Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, cho cả cơ thể và cho cả bản thân chúng ta. Thật không may, nhiều người khó ngủ. Nếu bạn khó ngủ, bạn có thể lo lắng rằng bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ và bạn sẽ không thể hoạt động hiệu quả vào ngày hôm sau. Bạn bắt đầu bị ám ảnh về việc mình sẽ ngủ bao lâu hoặc bắt đầu nhìn chằm chằm vào đồng hồ. Trớ trêu thay, sự căng thẳng này thực sự khiến bạn khó ngủ hơn! Để thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn này, bạn cần phải đối mặt với những căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống, học cách tĩnh tâm trước khi đi ngủ và đảm bảo môi trường trên giường của bạn thoải mái để có giấc ngủ tối ưu.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Đối phó với sự lo lắng
Bước 1. Viết nhật ký
Cố gắng suy nghĩ về tất cả những điều đang làm phiền bạn và viết chúng vào nhật ký mỗi ngày. Hãy chia nhỏ những lo lắng của bạn thành những việc bạn đã làm và bạn có kế hoạch giải quyết trong tương lai. Trong khi bạn đang viết, hãy tưởng tượng rằng bạn đang loại bỏ tất cả những lo lắng khỏi tâm trí và chuyển chúng vào trang giấy trong nhật ký của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi những lo lắng vào cuối mỗi ngày.
- Cố gắng đừng để những lo lắng của bạn mà không có giải pháp. Nếu bạn không thể xử lý nó trước khi đi ngủ, hãy lập một kế hoạch đơn giản về thời gian và cách bạn sẽ xử lý nó, để bạn không phải nghĩ về nó trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn lo lắng về những điều bạn không thể hoàn thành hoặc không thể làm gì, chẳng hạn như sự nóng lên toàn cầu hoặc sự an toàn của con bạn trong chuyến đi học, hãy viết những điều này vào nhật ký và hướng dẫn bản thân bỏ qua mọi lo lắng.. Đó là khi bạn viết nó ra.
- Đừng viết nhật ký ngay trước khi đi ngủ. Bạn cần cho đầu óc được nghỉ ngơi và quên hết những lo lắng đã được viết ra.
- Bạn cũng có thể ghi lại các thói quen hàng ngày khác của mình, bao gồm thức ăn bạn ăn và các hoạt động thể thao bạn làm trong ngày hôm đó. Điều này sẽ giúp bạn thấy các hình thức thói quen tốt hoặc xấu đối với chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bước 2. Làm dịu tâm trí của bạn bằng các bài tập thể dục
Tập thể dục rất tốt cho thể chất và tinh thần của bạn! Nếu bạn bị lo lắng, hãy cố gắng tập thể dục thường xuyên ít nhất 30 phút mỗi lần. Những thay đổi lối sống đơn giản này có thể giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng.
Tránh tập thể dục trước khi đi ngủ. Tốt nhất bạn nên cho cơ thể thời gian để giải nhiệt sau khi tập luyện, trước khi bạn sẵn sàng đi ngủ
Bước 3. Đối mặt với những lo lắng của bạn
Nếu suy nghĩ của bạn đang chạy đua với những suy nghĩ lo lắng hoặc ám ảnh, đôi khi cách tốt nhất để đánh bại chúng là thừa nhận rằng chúng đang xảy ra và cố gắng phớt lờ chúng. Lần tới khi bạn cảm thấy lo lắng không có lý do, hãy kiểm soát nỗi lo đó bằng cách cho bản thân biết rằng đây là một suy nghĩ ám ảnh và thúc đẩy bản thân chinh phục nỗi lo trong tầm tay. Sau đó, hãy dẹp bỏ những lo lắng đó bằng cách tìm kiếm các hoạt động hoặc suy nghĩ khác giúp thư giãn hơn.
- Lặp đi lặp lại một số câu thần chú cho bản thân cũng có thể hữu ích. Hãy thử nói những câu như: “Tôi có những suy nghĩ ám ảnh về _. Tôi không phải lo lắng về _, vì vậy tôi sẽ chỉ nghĩ về _.
- Ngoài ra, hãy dành thời gian để phân tích mối quan tâm của bạn và suy nghĩ về lý do tại sao chúng không phải là những điều hữu ích để bạn phải lo lắng. Bạn có thể thử lặp đi lặp lại những câu thần chú nhất định trong tâm trí, chẳng hạn như: "Lo lắng về _ thật lãng phí thời gian vì _."
- Nếu bạn nhận thấy một mối quan tâm đáng phải suy nghĩ và cần phải hành động, hãy tập trung sức lực của bạn để suy nghĩ về một giải pháp cho vấn đề, chứ không phải tất cả những điều tồi tệ có thể xảy ra. Một khi bạn đã tìm ra nó, hãy tự nói với chính mình, "Tôi không phải lo lắng về _ nữa vì tôi đã có kế hoạch để đối phó với nó."
Bước 4. Giảm độ nhạy của bạn trong điều chưa biết
Nếu bạn dễ dàng lo lắng về một tương lai không chắc chắn, hãy thử nói đi nói lại về những lo lắng đó trong chính bạn. Khi làm vậy, hãy nói với bản thân rằng bạn thực sự không biết tương lai sẽ ra sao và bạn có thể chấp nhận sự không chắc chắn. Dần dần, tâm trí của bạn sẽ trở nên thoải mái hơn với sự không chắc chắn đã và đang ám ảnh bạn và bạn sẽ chuyển sang suy nghĩ tiếp theo.
Bước 5. Cho phép bản thân có cảm xúc
Sự lo lắng của bạn có thể hiện rõ trên khuôn mặt ngay cả khi bạn cố gắng kìm nén nó, chẳng hạn như biểu hiện tức giận hoặc buồn bã. Đừng ngại bày tỏ cảm xúc của bạn hoặc khóc khi bạn cảm thấy thất vọng. Buông bỏ những cảm xúc này sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn!
Mặc dù thừa nhận cảm xúc của bạn là điều quan trọng, nhưng điều quan trọng không kém là không cho phép bản thân chìm đắm trong những cảm giác tiêu cực, vì điều này sẽ chỉ khiến bạn thêm lo lắng. Khi bạn thừa nhận cảm xúc của mình, hãy cố gắng làm điều gì đó để loại bỏ chúng. Nếu bạn đang nằm trên giường, hãy cố gắng nghĩ ra điều gì đó khiến bạn vui vẻ để cải thiện tâm trạng
Bước 6. Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia nếu bạn bị trầm cảm và rối loạn lo âu
Nhiều người bị mất ngủ kinh niên cũng bị trầm cảm lâm sàng hoặc rối loạn lo âu. Các bác sĩ không biết chắc chắn liệu một tình trạng này có gây ra tình trạng kia hay không, nhưng dường như có mối liên hệ giữa hai điều này. Nếu bạn đặc biệt quan tâm đến các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng của mình, cho dù đó là bằng thuốc hay liệu pháp, bạn sẽ thấy dễ ngủ hơn.
Bước 7. Tìm kiếm liệu pháp điều trị chứng mất ngủ kinh niên
Bạn có thể được hưởng lợi từ liệu pháp hành vi nhận thức nếu bạn thường xuyên khó đi vào giấc ngủ, mặc dù bạn có thể không bị trầm cảm hoặc rối loạn lo âu. Liệu pháp này sẽ giúp bạn xác định được nguyên nhân gây mất ngủ và thay đổi tư duy để dễ ngủ hơn.
Phương pháp 2/3: Làm dịu tâm trí trước khi ngủ
Bước 1. Làm quen với việc thư giãn thường xuyên
Điều quan trọng là bạn phải tạo cho cơ thể thói quen đi ngủ đều đặn, đặc biệt nếu bạn có xu hướng khó đi vào giấc ngủ. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Thực hiện một thói quen đều đặn ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp tâm trí và cơ thể bạn sẵn sàng cho việc đi ngủ.
- Thói quen của bạn sẽ giúp bạn thư giãn. Cố gắng chọn một hoạt động sẽ giúp tâm trí bạn thư giãn, nhưng điều đó không làm bạn quá phấn khích. Đọc sách, chơi một trò chơi thư giãn, kéo giãn cơ bắp hoặc làm một thủ công thư giãn đều là những lựa chọn tuyệt vời. Chọn một cái mà bạn thích.
- Nếu bạn cần thêm trợ giúp để loại bỏ những lo lắng, hãy dành chút thời gian trước khi đi ngủ để thực hiện một hoạt động cụ thể mà bạn yêu thích và giúp bạn thư giãn. Bạn có thể thử thiền, tắm nước nóng, thực hiện các kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến bộ hoặc kỹ thuật hít thở sâu. Mọi người đều khác nhau, vì vậy hãy thử các hoạt động khác nhau để bạn có thể tìm thấy hoạt động thực sự giúp giảm lo lắng của bạn.
Bước 2. Tắt đèn
Ánh sáng rực rỡ vào ban đêm làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Cố gắng tránh xem tivi hoặc sử dụng máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Tương tự, tốt hơn hết bạn nên giảm ánh sáng trong phòng ngủ kể từ vài giờ trước khi ngủ để cơ thể nhận ra rằng trời đã về đêm.
- Nếu có thể, hãy loại bỏ ánh sáng từ các thiết bị điện tử cản trở giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như đèn từ đồng hồ và tivi.
- Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, đừng bật tất cả đèn, vì điều này sẽ khuyến khích cơ thể bạn hoạt động.
- Để cải thiện nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, hãy tiếp xúc với ánh sáng nhiều nhất có thể trong ngày.
Bước 3. Đừng ám ảnh về việc ngủ quá nhiều
Mặc dù điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc, nhưng cũng cần phải nhận ra rằng tình trạng mất ngủ một đêm sẽ không gây hại cho bạn. Nếu bạn không thể ngủ, hãy thử nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ vẫn ổn vào ngày hôm sau, thay vì chìm đắm trong hậu quả của việc thiếu ngủ.
- Thường xuyên xem đồng hồ cũng sẽ làm cho sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy đừng làm điều đó.
- Tình trạng thiếu ngủ thỉnh thoảng sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn, nhưng chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính thì có. Do đó, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn bị mất ngủ kinh niên.
Bước 4. Chuyển hướng sự chú ý của bạn
Đôi khi bộ não của bạn chỉ cần tập trung vào điều gì đó thư giãn để bạn có thể ngủ. Nếu tâm trí của bạn thường xuyên phải lo lắng, hãy đánh lạc hướng bản thân bằng cách thực hành một trong những cách sau:
- Hãy nghĩ về một kỷ niệm vui vẻ hoặc câu chuyện yêu thích của bạn, và lặng lẽ tưởng tượng bạn đang trải qua câu chuyện một cách chi tiết nhất có thể. Bạn cũng có thể tập trung vào một đồ vật hàng ngày và cố gắng mô tả nó càng chi tiết càng tốt cho bản thân.
- Tập trung mọi sự chú ý vào nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và cố gắng tưởng tượng hơi thở ra vào cơ thể.
- Giữ tâm trí của bạn bận rộn bằng cách suy nghĩ về càng nhiều đồ vật thuộc cùng một loại càng tốt. Ví dụ, bạn có thể đặt tên cho một con vật bắt đầu bằng chữ A.
Bước 5. Hãy thức dậy nếu bạn không thể ngủ được
Nếu bạn đã nằm hàng giờ mà vẫn không ngủ được, tốt hơn hết bạn nên đứng dậy thay vì ép mình nằm xuống một cách lo lắng. Hãy thử chuyển sang phòng khác và thực hiện các hoạt động giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như thêu thùa hoặc đọc sách, cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Hãy nhớ làm mờ đèn và tránh nghĩ về những hậu quả tiêu cực của việc thiếu ngủ
Phương pháp 3/3: Tạo bầu không khí ấm cúng trong phòng ngủ
Bước 1. Chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ
Một số người thích tắm nước ấm, hoặc xông hơi trước khi đi ngủ. Tất cả những điều này đều kích hoạt phản ứng tự nhiên của cơ thể để làm mát, giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Thử tắm với dầu thơm, chẳng hạn như hoa oải hương.
- Điều quan trọng là mặc quần áo ngủ thoải mái được làm bằng chất liệu thấm hút mồ hôi, chẳng hạn như cotton. Loại quần áo này giúp bạn cảm thấy thoải mái khi ngủ.
Bước 2. Sắp xếp phòng ngủ của bạn vào một nơi thoải mái
Để có được điều kiện ngủ tốt nhất, phòng của bạn phải thoáng mát, tối và yên tĩnh. Bạn có thể dùng quạt hoặc máy lạnh để át tiếng ồn bên ngoài nếu muốn.
Bạn cũng nên đảm bảo rằng nệm, ga trải giường và gối của bạn phải thoải mái. Một số người đạt được kết quả tốt bằng cách giữ cho khu vực xung quanh giường của họ gọn gàng. Trang trí giường của bạn với bộ khăn trải giường sạch sẽ, mới mẻ với màu sắc phù hợp. Chọn khăn trải giường mềm và trơn, không có họa tiết và được làm bằng chất liệu thoải mái cho làn da của bạn. Một chiếc giường sạch sẽ, ngăn nắp và thoải mái sẽ cho phép bạn ngủ hoặc ít nhất là không cản trở các chuyển động của cơ thể bạn trên nệm
Bước 3. Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ
Nếu bạn không bao giờ thực hiện bất kỳ hoạt động nào trên giường, não của bạn sẽ liên tưởng đó là nơi chỉ để ngủ, vì vậy bạn sẽ dễ ngủ hơn khi nằm trên đó. Tránh các hoạt động khác như xem tivi, làm việc và sử dụng điện thoại trên giường.
- Tốt nhất là bạn không nên làm gì khác trong phòng ngủ của mình, nhưng nếu bạn bị buộc phải thực hiện các hoạt động trong phòng ngủ, hãy ngồi trên ghế dài hoặc trên ghế sofa và không di chuyển trên giường.
- Loại bỏ tất cả các vật dụng không ngủ khỏi khu vực giường của bạn. Cần tránh xa các vật dụng như đĩa, tạp chí, máy tính,…. Ngoài ra, hãy giảm bớt đống đồ đạc trên bàn cạnh giường ngủ, trang bị đủ cho mình một chiếc báo thức, đèn đọc sách, một cuốn sách và chỉ một cốc nước.
Lời khuyên
- Hãy cẩn thận với rượu và caffein vì chúng sẽ cản trở giấc ngủ của bạn.
- Thuốc kê đơn cũng có thể cản trở giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ về các loại thuốc bạn có thể dùng trước khi đi ngủ hoặc chuyển sang một loại thuốc khác. Tuy nhiên, đừng bao giờ ngừng dùng thuốc mà không thảo luận với bác sĩ trước.
- Cố gắng không ngủ trưa.
- Uống một tách trà nhẹ trước khi ngủ, chẳng hạn như trà Baldrian hoặc valerian. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà Baldrian khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Thật vậy, có những nghiên cứu khác không đồng ý với những phát hiện này, nhưng bạn có thể thử. Đậy cốc và để trà ngâm trong 10-15 phút trên bàn cạnh giường trước khi bạn uống.
Cảnh báo
- Nếu bạn bị mất ngủ kinh niên, hãy đến gặp bác sĩ. Bạn sẽ cần được tư vấn để xác định nguyên nhân và bạn có thể cần một loại thuốc kê đơn để giúp cải thiện giấc ngủ của mình.
- Không bao giờ uống thuốc ngủ mà không có đơn thuốc.
