Khó ngủ do thường xuyên lo lắng về điều gì đó? Đôi khi, giấc ngủ sẽ là bóng ma đáng sợ nhất, cho dù lúc đó cơ thể và tinh thần của bạn có mệt mỏi như thế nào đi chăng nữa. Tình trạng này thường xảy ra đối với những đứa trẻ khó đi vào giấc ngủ do thường xuyên bị quấy rầy bởi những cơn ác mộng vào ban đêm. Vì vậy, những nỗi sợ hãi và lo lắng liên quan đến giấc ngủ có thể được loại bỏ? Tất nhiên tôi có thể! Trước hết, bạn cần đánh giá nguồn gốc của nỗi sợ hãi hoặc lo lắng. Sau đó, cố gắng tạo ra một môi trường ngủ thoải mái và thói quen để giảm bớt quá trình đi vào giấc ngủ khi tâm trí của bạn bị choáng ngợp bởi nỗi sợ hãi quá mức.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Vượt qua nỗi sợ hãi vào ban đêm
Bước 1. Đối phó với bất kỳ lo lắng nào bạn có về giấc ngủ
Một nguồn gốc của sự lo lắng mà não của bạn có thể hiểu là sợ hãi là lo lắng về việc ngủ không đủ giấc vào ban đêm.
- Trên thực tế, lo lắng và sợ hãi liên quan đến giấc ngủ là một dạng của chứng sợ sân khấu.
- Đừng cho phép bộ não của bạn liên tục nghĩ "mấy giờ rồi?", "Ngày mai tôi nên thức dậy lúc mấy giờ?", Hoặc bất cứ điều gì khác liên quan đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Khi những suy nghĩ như vậy nảy sinh, hãy lập tức gạt chúng sang một bên bằng cách nghĩ đến những hình vẽ hoặc đồ vật khác mà bạn thích.
- Hãy hiểu rằng nỗi sợ hãi về giấc ngủ, giống như các chứng rối loạn lo âu khác, bắt nguồn từ quan điểm của bạn.
Bước 2. Bình tĩnh khi nằm trên giường
Nếu cuộc sống của bạn tràn ngập lo lắng, rất có thể não của bạn sẽ chuyển dịch cơ thể và tâm trí của bạn không thể thư giãn thành chứng sợ ngủ. Để khắc phục điều này, hãy thử nhắm mắt lại và hít thở sâu.
- Hít thở sâu có thể giúp bạn bình tĩnh và tập trung tâm trí. Kết quả là, cảm giác lo lắng và sợ hãi sẽ từ từ biến mất.
- Nhắc nhở bản thân rằng nghi ngờ và sợ hãi là bình thường. Thêm vào đó, sẽ luôn có lúc bạn cảm thấy khó ngủ hơn bình thường. Điều này cũng bình thường!
- Nếu bạn lo lắng về việc khó ngủ vào ban đêm, hãy cố gắng chuẩn bị tâm lý từ trước.
- Khi bạn đi ngủ, hãy thử tưởng tượng bạn thức dậy, thay đổi tư thế và quay lại giấc ngủ sau đó.
Bước 3. Thực hiện các bài tập chánh niệm hoặc thiền định
Một cách cổ xưa để thực hành chánh niệm hoặc thiền định là bạn nhắm mắt đếm từ 100 đến con số thấp nhất mà bạn có thể.
- Hãy tưởng tượng một cảnh ngoài trời mà bạn có hoặc muốn xem. Ngoài ra, hãy tưởng tượng những âm thanh và mùi liên quan đến khung cảnh. Sau đó, cảm nhận luồng không khí lướt qua da của bạn.
- Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi yên lặng trong cõi tưởng tượng yêu thích của bạn.
- Thử phát âm thanh phù hợp với trí tưởng tượng của bạn. Tránh âm thanh có chứa các từ hoặc các yếu tố khác gây mất tập trung. Thay vào đó, hãy tìm âm thanh phát âm thanh xung quanh (tiếng ồn nền không có cao độ) hoặc các âm thanh nhẹ nhàng khác, chẳng hạn như sóng vỗ vào đá hoặc hạt mưa.
- Nếu muốn, bạn cũng có thể chơi một số bản nhạc thư giãn. Đặc biệt, âm thanh và âm nhạc có thể khiến tâm trí bạn thoát khỏi những hình ảnh khủng khiếp.
- Hãy thử viết nhật ký trước khi đi ngủ. Viết có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí, quản lý những gì bạn nghĩ đến và thể hiện cảm xúc của bạn ra bên ngoài.
Bước 4. Chống lại cơn ác mộng của bạn
Mặc dù ác mộng phổ biến hơn ở trẻ em, nhưng người lớn không tránh khỏi khả năng này! Để đầu óc thoát khỏi những cơn ác mộng, hãy cố gắng tập trung hơn vào việc làm những việc bạn yêu thích.
- Hãy lấp đầy tâm trí của bạn bằng những cảm xúc tích cực để ngăn chặn nỗi sợ hãi len lỏi trong khi bạn ngủ.
- Sau 6 giờ chiều, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ xem hoặc đọc các phương tiện tích cực, vui nhộn.
Bước 5. Không xem phim, đọc sách hoặc xem các chương trình truyền hình quá căng thẳng và / hoặc kinh hoàng
Ngay cả khi bạn thích xem hoặc đọc những câu chuyện như vậy, đừng làm chúng trước khi đi ngủ! Trên thực tế, hoạt động này có liên quan mật thiết hơn đến cảm giác "phấn khích," không sợ hãi.
- Phim quá căng có thể làm tăng nhịp tim, huyết áp và nhịp thở của bạn, bất kể bạn có cảm thấy sợ hãi sau khi xem chúng hay không. Đặc biệt, một trong những yếu tố làm phát sinh những cảm giác đó là “tính mới” của trải nghiệm, đặc biệt là khi tâm trí con người có hứng thú lớn hơn (và gắn bó hơn với) những thứ mà họ thường không nhìn thấy.
- Ngay cả những người sành điện ảnh nhất vẫn sẽ cảm thấy tâm lý rối loạn trong não sau khi xem một bộ phim rất căng thẳng.
- Ngay cả khi bạn không cảm thấy sợ hãi, cường độ năng lượng và mức độ cảm xúc của bạn chắc chắn sẽ tăng lên. Nếu nỗi sợ hãi xuất hiện, tất nhiên mong muốn được ngủ ngon vào ban đêm của bạn sẽ càng khó thành hiện thực hơn!
- Đọc bài viết này của wikiHow về cách ngủ ngon sau khi xem phim kinh dị.
Bước 6. Làm dịu đứa trẻ thường gặp ác mộng
Trên thực tế, trí tưởng tượng của trẻ em ở độ tuổi mẫu giáo tăng lên, cùng với sự hiểu biết nhiều hơn về những điều tồi tệ có thể xảy ra với con người, dễ khiến trẻ gặp ác mộng khi ngủ vào ban đêm. Để làm cho con bạn ngủ ngon hơn, có một số bước bạn có thể thực hành.
- Cho trẻ ngủ với những đồ vật giúp trẻ thoải mái hơn, chẳng hạn như búp bê hoặc chăn.
- Đọc một cuốn sách có những câu chuyện vui vẻ và tích cực trước khi trẻ đi ngủ. Nếu có thể, hãy chọn những cuốn sách mà trẻ thực sự thích.
- Khi con bạn tỉnh dậy sau một giấc mơ xấu, hãy ngay lập tức trấn an con rằng con vẫn ổn.
- Tạo ra những câu chuyện hài hước và thú vị về những chiếc bóng trong phòng ngủ của trẻ. Phương pháp này có thể làm tăng sự thoải mái của trẻ trong căn phòng mà trẻ đang ngủ.
- Nếu con bạn tiếp tục nuôi dưỡng những suy nghĩ tiêu cực sau một giấc mơ tồi tệ, hãy thử yêu cầu con thảo luận về vấn đề này vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
- Đừng liên tục cho phép trẻ ngủ trên giường của bạn để trẻ không bị lệ thuộc.
- Để biết các mẹo cụ thể hơn, hãy thử đọc bài viết wikiHow này về cách đối phó với những cơn ác mộng cũng có thể áp dụng cho trẻ em.
Bước 7. Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Cả trẻ em và người lớn nên đến gặp chuyên gia y tế nếu tình trạng khó ngủ do sợ hãi quá mức không thuyên giảm. Ngày nay, có các bác sĩ chuyên điều trị chứng rối loạn giấc ngủ, và một số bệnh viện thậm chí còn có các phòng thí nghiệm chuyên biệt để đánh giá các vấn đề về giấc ngủ.
- Đặc biệt, một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp phát triển một kế hoạch điều trị phù hợp với nhu cầu của bạn.
- Sợ hãi và buồn bã là hai thứ rất khác nhau. Do đó, giao tiếp hai điều này với ai đó sẽ không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn mà còn khiến cơ thể bạn tràn đầy năng lượng hơn vào ngày hôm sau!
- Đôi khi, sự khó chịu mà bạn cảm thấy hoàn toàn là do sự xáo trộn về thể chất (và có thể là nỗi sợ hãi về cảm giác đó xuất hiện). Trong những trường hợp như vậy, bác sĩ có thể giúp khôi phục lại giấc ngủ đã mất.
Phương pháp 2/3: Tạo một môi trường ngủ thoải mái
Bước 1. Có một nghi thức đặc biệt trước khi bạn đi ngủ
Hãy tập thói quen trước khi ngủ để cơ thể bạn được thư giãn. Như vậy, cơ thể sẽ nhận được tín hiệu nghỉ ngơi khi thực hiện xong thói quen.
- Ví dụ, bạn có thể đi tắm trước. Sau đó, làm mờ đèn trước khi bạn nằm xuống giường. Sau đó, đọc một cuốn sách trong 20 phút. Thứ tự của các hoạt động có thể được điều chỉnh theo sở thích của bạn vì điều quan trọng nhất là tính nhất quán.
- Hạ nhiệt độ trong phòng. Phương pháp này có thể hoạt động hiệu quả hơn để "ngủ" cơ thể và tâm trí sau khi bạn đã tắm nước ấm trước đó.
Bước 2. Tạo môi trường ngủ thoải mái
Điều chỉnh nhiệt độ và ánh sáng trong phòng để làm cho môi trường ngủ của bạn thoải mái hơn. Đặc biệt, giảm độ sáng của đèn phòng vào ban đêm, làm mát nhiệt độ phòng và đảm bảo yên tĩnh khi bạn ngủ.
- Bật đèn ngủ nhỏ. Nếu ở trong bóng tối khiến bạn không thoải mái, hãy khắc phục sự cố bằng cách bật đèn ngủ nhỏ. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng ánh sáng không quá chói và tránh xa khuôn mặt của bạn.
- Hãy thử phủ lên bề mặt đèn một lớp phủ hơi xanh hoặc xanh lục, sau đó đặt đèn lên bức tường đối diện với đầu bạn khi bạn ngủ.
- Giảm ánh sáng trong phòng thoải mái nhất có thể. Ánh sáng là một tín hiệu tự nhiên sẽ đánh thức cơ thể bạn. Do đó, hãy để ánh sáng trong phòng không quá chói để cơ thể vẫn có thể ngủ ngon mà không phải cảm thấy lo sợ.
- Thay vì bật đèn, hãy đặt một chiếc đèn pin bên cạnh giường để có thể nhanh chóng bật đèn khi cần thiết.
Bước 3. Tránh tiếp xúc với ánh sáng từ màn hình trước khi đi ngủ
Nói cách khác, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử trong phòng, bao gồm tivi, trò chơi điện tử, máy tính và điện thoại di động, ít nhất một giờ trước giờ đi ngủ mong muốn của bạn.
Ngoài ánh sáng tỏa ra, quá trình hoạt động của màn hình cũng có thể khiến tiềm thức gắn kết với thế giới bên ngoài phòng ngủ của bạn
Bước 4. Nằm xuống giường sớm
Bạn có thể ngày càng khó đi vào giấc ngủ nếu áp dụng phương pháp này. Tuy nhiên, nỗi sợ hãi mà bạn cảm thấy sẽ thực sự giảm đi, bạn biết đấy! Ví dụ, bạn không còn phải lo lắng về tổng số giấc ngủ vào ban đêm vì bạn nằm xuống sớm hơn bình thường.
- Ngoài ra, bạn cũng không còn phải lo sợ khi ngủ một mình vì vẫn có thể nghe thấy tiếng người đánh thức bên ngoài phòng.
- Cố gắng dậy sớm. Trên thực tế, thức dậy trước khi mặt trời mọc có thể thực sự có lợi cho cơ thể và tinh thần của bạn, bạn biết đấy! Ngoài ra, bạn cũng sẽ cảm nhận được một đặc ân lạ thường khi được ngắm nhìn quá trình mặt trời mọc.
- Đừng ngủ trưa. Ngủ trưa là một trong những yếu tố khiến ai đó khó ngủ vào ban đêm. Kết quả là, bạn cảm thấy lo lắng có thể tăng lên vì bạn cảm thấy mình không thể nghỉ ngơi đầy đủ vào ban đêm.
Bước 5. Tập thể dục nhẹ trước khi ngủ
Đặc biệt, tập các động tác kéo giãn nhẹ hoặc yoga phục hồi có thể giúp làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn, đồng thời chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi.
- Đăng ký các lớp học yoga hàng tuần hoặc xem video yoga để học các tư thế cần thiết.
- Đặc biệt, tư thế gập người về phía trước với bất kỳ biến thể nào cũng rất hiệu quả để giúp bạn bình tĩnh hơn.
- Hít thở có mục đích. Dù là tư thế nào, thở là một khía cạnh rất quan trọng của yoga. Thay vào đó, hãy sử dụng mô hình 1: 2 để tối đa hóa quá trình thư giãn của cơ thể, tức là thở ra gấp 2 lần so với khi bạn hít vào. Ví dụ, nếu bạn hít vào đếm 3, thở ra để đếm 6. Sau đó, tăng dần số đếm để cơ thể cảm thấy thư thái hơn. Mặc dù không kèm theo bất kỳ tư thế nào, bài tập thở đơn giản này cũng có hiệu quả trong việc xoa dịu cơ thể và tâm trí của bạn, bạn biết đấy.
- Thực hiện một động tác gấp về phía trước. Trước hết, hãy đứng thẳng và đảm bảo rằng chân của bạn đã đặt chắc chắn trên sàn. Sau đó, gập người và uốn cong chân về phía trước hết mức có thể trong khi thở ra và kéo dài cột sống. Sau đó, hạ hai tay xuống sàn và quấn quanh vùng sau bàn chân. Khi bạn hít vào, thẳng lưng ở tư thế nằm ngang, sau đó trượt lòng bàn tay về phía sau đầu gối. Đẩy ngực ra xa hết mức có thể, sau đó thở ra khi cúi xuống mà không bỏ tay ra sau bàn chân. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hơi gập trong khi gập người về phía trước và để đầu bạn không bị căng khi cúi xuống. Sau khi lặp lại quá trình trên sáu lần, giữ tư thế gập người về phía trước cuối cùng trong mười nhịp thở.
- Trong suốt cả ngày, hãy dành thời gian để chạy bộ, chơi các môn thể thao giải trí hoặc rèn luyện sức khỏe tại trung tâm thể dục. Tập thể dục thường xuyên có thể khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn vào ban đêm.
- Không thực hiện các hoạt động quá căng thẳng, ít nhất một vài giờ trước khi bạn đi ngủ.
Bước 6. Kiểm soát đồ ăn thức uống đi vào cơ thể
Một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để có được chất lượng cuộc sống, cũng như chất lượng giấc ngủ, cũng lành mạnh. Do đó, hãy ngừng ăn các bữa ăn nặng ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Ăn một bữa nặng ngay trước khi đi ngủ có thể làm giảm sự thoải mái và làm phiền giấc ngủ của bạn.
- Đừng quên ăn sáng. Thay vào đó, hãy chọn thực đơn bữa sáng lành mạnh và bổ dưỡng như trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Bắt đầu ngày mới với một bữa ăn tràn đầy năng lượng để bạn không bị cám dỗ để ăn quá nhiều trong thời gian còn lại trong ngày.
- Không tiêu thụ caffeine vào ban đêm. Đặc biệt, không ăn thức ăn hoặc đồ uống có chứa caffeine (bao gồm cà phê, trà hoặc sô cô la) sau 4 giờ chiều.
- Không cho phép trẻ em tiêu thụ caffeine (bao gồm cả soda) sau 3 giờ chiều.
Bước 7. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Trên thực tế, ăn những món ăn nhẹ vào ban đêm có thể khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, bạn biết đấy! Ví dụ, hãy thử uống một ly sữa, ăn một bát cơm nhỏ hoặc ngũ cốc nguyên hạt hoặc ăn một ít các loại hạt.
Nếu muốn, bạn cũng có thể uống trà không chứa caffeine. Loại trà này không chỉ không chứa calo mà còn rất hiệu quả trong việc đưa cơ thể và tinh thần của bạn vào giấc ngủ
Bước 8. Thử nuôi một con vật
Nếu bạn nghĩ rằng sự hiện diện của một con vật cưng có thể làm giảm nỗi sợ hãi khi ngủ vào ban đêm, hãy thử vuốt ve chúng. Mặt khác, nếu bạn đã ngủ với thú cưng của mình nhưng vẫn thường xuyên thức dậy vào ban đêm, hãy thử để chúng ngủ trên giường riêng.
- Mặc dù bạn có thể không thức giấc vì nó, nhưng hãy hiểu rằng việc nằm cùng một chỗ với thú cưng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Do đó, hãy thử ngủ một mình trong vài ngày và quan sát kết quả.
- Có một chú chó sẽ không chỉ giúp cuộc sống của bạn thoải mái hơn mà còn an toàn hơn. Ngoài ra, chó cũng có thể được huấn luyện để ngủ ở bất kỳ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như dưới chân giường.
Bước 9. Thử đặt báo thức trong nhà
Có chuông báo động chắc chắn sẽ tăng cường an ninh cho ngôi nhà của bạn, và cảm giác an toàn đó có thể làm giảm nỗi sợ hãi nảy sinh trong tâm trí bạn và các thành viên khác trong gia đình vào ban đêm.
Phương pháp 3/3: Đảm bảo an toàn trong các tình huống hỗn loạn
Bước 1. Đọc, nghe hoặc xem tin tức
Nếu có một sự kiện tiêu cực xảy ra gần nơi bạn sống và bạn không thể an tâm ở nơi khác, đừng quên theo dõi hoặc đọc tin tức để theo dõi tình hình và giữ an toàn. Cả thiên tai và xung đột giữa người với người đều có thể nhanh chóng trở nên trầm trọng hơn, vì vậy bạn phải luôn cảnh giác để giữ an toàn.
- Biết rằng cơn bão đã đi qua hoặc các cuộc biểu tình lớn đã tàn qua tin tức chắc chắn sẽ làm cho bạn cảm thấy an toàn hơn khi bạn phải ngủ vào ban đêm.
- Nếu một sự kiện nguy hiểm xảy ra trong vùng lân cận của bạn, bạn sẽ không bao giờ phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa bổ sung để đảm bảo duy trì tốt sự an toàn của mình vào ban đêm.
- Nếu bạn không chắc chắn về sự an toàn của tòa nhà hoặc nơi bạn ngủ trong thời tiết khắc nghiệt, hãy thử tìm một vị trí ngủ khác hoặc ở trong một căn phòng chắc chắn hơn, chẳng hạn như cabin.
- Đặt đèn pin hoặc nguồn sáng khác gần bạn khi bạn ngủ.
Bước 2. Kiểm tra tình trạng của tất cả các lối vào phòng hoặc tòa nhà
Đảm bảo rằng tất cả các cửa ra vào và cửa sổ đều được khóa đúng cách. Nếu thời tiết bên ngoài rất khắc nghiệt, hãy thử đóng hoặc tháo kính để tăng khả năng an toàn cho những người trong phòng hoặc tòa nhà.
Nhờ mọi người giúp đỡ để thay phiên nhau canh giữ. Nói cách khác, phải có một người thức để giám sát tình hình. Sau đó, người đó có thể đánh thức người khác nếu tình huống đang gặp khó khăn hoặc cần sự chú ý
Bước 3. Đảm bảo rằng những người khác có thể ngủ một cách an toàn và thoải mái
Biết rằng những người xung quanh có thể ngủ một cách an toàn và thoải mái có thể giúp thuyết phục bạn làm điều tương tự. Nếu họ có thể có được một giấc ngủ ngon, điều đó có nghĩa là họ biết họ (và sớm hay muộn, bạn) có khả năng xử lý mọi tình huống không lường trước có thể xảy ra sau đó, phải không?
- Nếu những người xung quanh bạn vẫn còn tỉnh táo, hãy giúp trấn an họ rằng mọi thứ sẽ ổn. Mời họ chia sẻ những câu chuyện và hồi tưởng để xoa dịu căng thẳng với nhau và giảm bớt bất kỳ nỗi sợ hãi nào có thể nảy sinh.
- Đưa họ đi ngủ ôm nhau. Giữ ấm cơ thể cho nhau, và ở gần nhau để trấn an nhau rằng mọi thứ sẽ ổn.
