Khó ngủ vào ban đêm khiến cơ thể suy nhược, cảm xúc không ổn định. Một giấc ngủ ngon rất quan trọng để bạn có thể tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc. Tin tốt là bạn có thể có một giấc ngủ ngon với một vài bước đơn giản! Bước đầu tiên, hãy lên lịch ngủ và chuẩn bị một phòng ngủ thoải mái để bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Sau đó, áp dụng một thói quen trước khi đi ngủ vào buổi tối để bản thân được thư giãn. Ngoài ra, bạn cần thay đổi lối sống để có giấc ngủ chất lượng hàng đêm.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Thực hiện một lịch trình ngủ
Bước 1. Tạo một lịch trình ngủ bằng cách xác định thời gian bạn đi ngủ và thức dậy mỗi ngày
Thay đổi thói quen ngủ của bạn bằng cách áp dụng một lịch trình ngủ nhất quán, kể cả vào cuối tuần. Trước hết, hãy xác định thời gian bạn phải dậy vào buổi sáng để sẵn sàng đi làm hoặc đi học rồi đếm ngược để đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc vào buổi tối. Bằng cách này, bạn có thể xác định được thời gian mình cần đi ngủ và thức dậy muộn nhất vào buổi sáng.
- Ví dụ, bạn phải dậy lúc 6 giờ sáng để có mặt tại văn phòng lúc 8 giờ. Để đáp ứng nhu cầu ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, bạn nên đi ngủ từ 09.00-11.00 tối.
- Nếu bạn cần tập thói quen đi ngủ sớm, hãy dành ra những khoảng thời gian từ 15-30 phút trước khi đi ngủ. Hãy dành thời gian điều chỉnh để bạn có thói quen đi ngủ sớm hơn từ 15-30 phút.
- Điều này giúp bộ não của bạn ghi lại lịch trình ngủ vào ban đêm mới để bạn không bị thức giấc khi bạn nên ngủ.
Bước 2. Không ngủ đủ giấc vào cuối tuần
Phương pháp này làm gián đoạn lịch trình ngủ khiến bạn bị thiếu ngủ. Cũng áp dụng lịch ngủ vào cuối tuần như bạn làm vào các ngày trong tuần. Lâu dần, thói quen này khiến bạn luôn cảm thấy cơ thể vì nhu cầu ngủ đủ giấc.
- Đầu tiên, bạn cần lên lịch cho các hoạt động buổi sáng vào cuối tuần như một nguồn động lực để dậy sớm, chẳng hạn như đưa bạn bè hoặc đối tác tập thể dục buổi sáng cùng nhau trong công viên.
- Đừng lên kế hoạch cho các hoạt động muộn vào thứ Sáu hoặc thứ Bảy khi bạn thích nghi với lịch ngủ mới của mình. Nếu đã quen, bạn có thể ngủ thêm 1-2 tiếng vào ban đêm mà không bị xáo trộn lịch ngủ.
- Tùy thuộc vào thói quen hiện tại của bạn, có thể mất vài tuần để bạn quen với lịch ngủ mới của mình. Cố gắng điều chỉnh dần dần lịch trình ngủ của bạn, chẳng hạn, tăng thêm 15-30 phút. Khi bạn đã quen với nó, hãy tiếp tục 15-30 phút nữa.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn có được đêm bạn cần
Nhu cầu ngủ của mọi người thay đổi tùy theo độ tuổi. Nói chung, người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, thanh thiếu niên 8-11 giờ, trẻ em 10-13 giờ mỗi ngày.
Trẻ em cần ngủ trưa. Trẻ em từ 2 tuổi nên ngủ trưa 1-2 tiếng mỗi ngày, trong khi trẻ em từ 1 tuổi nên ngủ trưa 4 tiếng mỗi ngày, nhưng chúng có thể ngủ nhiều giấc trong ngày
Bước 4. Tập thói quen chợp mắt càng ngắn càng tốt
Ngủ trưa có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ vì nó khiến bạn không buồn ngủ vào ban đêm. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ tỉnh táo suốt cả ngày dài. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy ngủ đủ 15-30 phút. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy, làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn.
- Nếu bạn cần ngủ trưa, đừng ngủ nhiều hơn một lần mỗi ngày.
- Thời gian tốt nhất để chợp mắt là 2 giờ sau khi ăn trưa. Nếu bạn ăn trưa lúc 12h00, hãy lên lịch chợp mắt trong khoảng thời gian từ 14h00 đến 15h00. Giấc ngủ ban đêm sẽ bị xáo trộn nếu lịch trình bị bỏ qua.
Bước 5. Thực hiện một số hoạt động thể chất sau bữa tối
Cảm thấy hơi uể oải sau bữa tối là điều bình thường. Bạn có thể thích thư giãn trên ghế trong khi xem TV, nhưng tốt nhất là bạn nên tiếp tục vận động để giữ cho cơ thể tràn đầy năng lượng. Nếu bạn nghỉ ngơi ngay sau bữa ăn tối, năng lượng của bạn sẽ tăng lên vào ban đêm khi đó là thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ.
- Sau bữa tối, hãy đi dạo nhàn nhã, có thể là với một người bạn hoặc thú cưng.
- Thời gian tốt nhất để đi bộ là sau khi mặt trời lặn! Hoạt động này rất hữu ích để giảm căng thẳng và thiết lập nhịp sinh học mới.
Bước 6. Đừng bận tâm nếu bạn khó đi vào giấc ngủ
Tuân thủ một lịch trình ngủ nhất quán là có lợi, nhưng bạn không thể ép mình chìm vào giấc ngủ. Thay vì nằm trằn trọc mãi mà không thể ngủ được, hãy rời khỏi giường và thực hiện một hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc tạp chí yêu thích của bạn và sau đó quay lại ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Thật tốt khi khiến tâm trí bạn bận rộn, nhưng đừng để bản thân cảm thấy sảng khoái, chẳng hạn như chơi điện thoại di động, xem TV hoặc sử dụng máy tính
Phương pháp 2/4: Tạo bầu không khí ấm cúng để ngủ
Bước 1. Chuẩn bị một chiếc giường thoải mái
Để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, hãy sử dụng một tấm nệm chất lượng tốt, một tấm trải nệm, một số gối và ga trải giường thoải mái. Nên thay đệm cũ bằng đệm mới.
- Một tấm nệm tốt là một tấm nệm làm cho bạn cảm thấy thoải mái, nhưng mỗi người có những sở thích khác nhau.
- Điều chỉnh bộ đồ giường theo mùa hoặc thời tiết. Khi trời lạnh, hãy sử dụng khăn trải giường bằng vải cotton hoặc áo jersey và chăn đôi hoặc chăn dày.
- Nếu trời nóng, hãy chọn các loại khăn trải giường có khả năng thấm hút mồ hôi, chẳng hạn như khăn trải giường bằng vải cotton có độ xoắn từ 250-500 sợi hoặc khăn trải giường bằng vải lanh. Sử dụng một tấm chăn bông nhẹ.
- Nếu bạn dùng chung giường với bạn đời, trẻ nhỏ hoặc thú cưng, hãy đảm bảo rằng bạn có thể ngủ thoải mái và tự do. Chuẩn bị giường cho trẻ. Hãy tập cho thú cưng của bạn ngủ ở một nơi đã được chuẩn bị sẵn cho nó.
Bước 2. Đảm bảo phòng ngủ hoàn toàn tối
Ánh sáng là tín hiệu đến não giúp bạn tỉnh táo. Do đó, hãy tắt hết đèn và không bật đèn ngủ. Đóng rèm hoặc rèm cửa sổ để cản ánh sáng bên ngoài. Nếu có đồng hồ kỹ thuật số trong phòng, hãy xoay nó để nó quay mặt ra xa bạn.
- Không để TV ở trạng thái bật vì ánh sáng từ màn hình TV có thể cản trở giấc ngủ.
- Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, hãy bật đèn ở nơi có ánh sáng mờ.
Bước 3. Chặn âm thanh gây mất tập trung
Tiếng ồn khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng thức giấc nếu nghe thấy âm thanh lớn hoặc dao động. Cách tốt nhất để đối phó với tiếng ồn là bật máy tiếng ồn trắng, quạt hoặc máy lọc không khí. Công cụ này thích hợp để sử dụng trong phòng ngủ vì nó tạo ra âm thanh yên tĩnh và nhất quán.
- Mua máy tạo tiếng ồn trắng tạo ra nhiều loại âm thanh gây buồn ngủ nhưng quạt hoặc máy lọc không khí di động thường rẻ hơn.
- Ngoài ra, bạn có thể đeo nút tai.
Bước 4. Đặt nhiệt độ điều hòa để không khí trong phòng cảm thấy mát mẻ
Phòng ngủ mát mẻ sẽ khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn vì nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống một cách tự nhiên. Nhiệt độ phòng mát như thế nào là tùy thuộc vào ý muốn của mỗi người. Vì vậy, hãy xác định cho mình nhiệt độ thoải mái nhất cho bạn.
Nhìn chung, 16-20 ° C là nhiệt độ thích hợp nhất để có một giấc ngủ ngon
Phương pháp 3/4: Thư giãn trước khi ngủ
Bước 1. Tắt các thiết bị điện tử 1-2 giờ trước khi đi ngủ
Ánh sáng từ màn hình TV, điện thoại di động, máy tính bảng và các thiết bị điện tử khác khiến bạn tỉnh táo và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Nếu bạn muốn đọc trước khi đi ngủ, đừng đọc từ màn hình phát ra ánh sáng
Bước 2. Tắm hoặc ngâm mình trong nước ấm
Một trong những cách đúng đắn để kết thúc thói quen hàng ngày của bạn là tắm nước ấm như một tín hiệu cho cơ thể bạn nghỉ ngơi để bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Thêm vào đó, nó làm cho bạn cảm thấy rất thư giãn!
Nếu cần, hãy sử dụng liệu pháp thơm nhẹ nhàng, chẳng hạn như hoa oải hương
Bước 3. Thư giãn với tinh dầu
Ngoài việc nhỏ tinh dầu vào nước tắm, hãy xịt tinh dầu đã pha loãng trong phòng ngủ hoặc trên giường, thoa lên da hoặc sử dụng bình xịt làm mát không khí. Mùi hương phù hợp cho một giấc ngủ ngon là mùi hoa oải hương hoặc hoa cúc La Mã.
- Dầu hoa oải hương được coi là nhẹ nhàng nhất. Hương hoa oải hương khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
- Ngoài tác dụng làm dịu, hương thơm của hoa cúc còn có lợi cho việc thư giãn và giảm lo lắng.
Bước 4. Nghe nhạc thư giãn
Âm nhạc êm dịu làm cho tâm trí bình tĩnh và sẵn sàng cho giấc ngủ. Ngoài ra, những âm thanh nhiễu loạn sẽ bị che lấp bởi âm thanh của âm nhạc. Chọn một bài hát chậm rãi, thư giãn như một bài hát ru. Đừng nghe nhạc kích thích bạn.
- Chọn nhạc cổ điển hoặc nhịp điệu êm đềm mà bạn thích, chẳng hạn như nhạc jazz, nhạc pop hoặc nhạc đồng quê với nhịp điệu chậm.
- Không bật nhạc hoặc các bài nhảy khiến tim bạn đập nhanh hơn.
Bước 5. Đọc sách dưới ánh sáng của một ngọn đèn nhỏ
Đọc sách là một cách tuyệt vời để thư giãn trước khi đi ngủ. Đối với nhiều người, đọc một cuốn sách mỗi tối giúp họ cảm thấy thư thái hơn. Khi đọc sách nên dùng đèn ở đầu giường hoặc đèn đọc sách để không khí trong phòng luôn dễ chịu.
- Nếu bạn không thể ngừng đọc, hãy quyết định xem bạn muốn đọc bao nhiêu chương, ví dụ 1 chương mỗi ngày.
- Chọn một cuốn sách khiến bạn cảm thấy thư giãn. Nếu một câu chuyện vui nhộn giúp bạn tỉnh táo, hãy đọc một cuốn sách về chủ đề êm dịu.
Bước 6. Tập thói quen tập yoga hoặc kéo dài.
Bài tập này rất hữu ích cho việc thư giãn cơ thể để bạn có thể ngủ ngon. Ngoài ra, cơ thể thoải mái giúp bạn cảm thấy thoải mái trong cuộc sống hàng ngày cho đến khi đi ngủ vào ban đêm.
- Để thư giãn bản thân, hãy thực hiện 3-5 tư thế yoga hoặc thực hiện động tác kéo giãn nhẹ mỗi đêm.
- Các tư thế yoga hữu ích để thư giãn cơ thể trước khi ngủ, chẳng hạn như đứng trong khi chạm các ngón tay vào ngón chân, ngồi trong khi vặn eo, tư thế con bướm khi nằm và tư thế xác chết.
Bước 7. Thực hiện một hoạt động sở thích mà bạn yêu thích
Ví dụ, ngồi trên một chiếc ghế thoải mái và đan vài phút trước khi đi ngủ. Dù sở thích của bạn là gì, hãy chọn những hoạt động thư giãn và có thể được thực hiện trong khi thư giãn.
Bước 8. Thực hiện thiền định thường xuyên
Thiền rất hữu ích để làm dịu tâm trí trước khi ngủ. Bạn có thể thiền trong 5 phút, nhưng lợi ích sẽ lớn hơn nếu bạn thiền 15-30 phút mỗi đêm. Bắt đầu thiền bằng cách nhắm mắt trong khi tập trung vào hơi thở hoặc theo hướng dẫn thiền.
- Sử dụng một ứng dụng làm hướng dẫn thiền, chẳng hạn như Calm hoặc Headspace.
- Tìm kiếm các hướng dẫn thiền trực tuyến hoặc iTunes.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Nếu tâm trí bị phân tâm, hãy chuyển hướng nó để tập trung vào hơi thở.
- Cầu nguyện mang lại những lợi ích tương tự như thiền định.
Phương pháp 4/4: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ
Không sử dụng phòng ngủ để làm việc hoặc học tập vì não sẽ quen với việc suy nghĩ về công việc hoặc nghiên cứu khi đến giờ ngủ. Nếu tâm trí của bạn đã quen với việc liên kết phòng ngủ với nghỉ ngơi, bạn sẽ dễ dàng trấn tĩnh tâm trí và chìm vào giấc ngủ hơn.
- Làm việc vặt hoặc học tập bên ngoài phòng ngủ, chẳng hạn như sử dụng bàn ăn làm bàn làm việc.
- Nếu bạn phải làm việc trong phòng ngủ, hãy sử dụng bàn làm việc thay vì làm việc trên giường. Việc tách biệt khu vực ngủ và làm việc giúp não bộ liên kết việc đi ngủ với việc nghỉ ngơi thay vì làm việc.
Bước 2. Đừng uống caffein sau bữa trưa.
Bạn có thể uống đồ uống có chứa caffein vào buổi sáng, nhưng không nên uống caffein vào ban ngày vì caffein sẽ lưu lại trong cơ thể bạn đến tối. Khi đêm xuống, caffeine dường như không ảnh hưởng gì đến cơ thể, nhưng nó giúp trí óc hoạt động. Vì vậy, đừng uống đồ uống có chứa caffein sau bữa trưa cho đến trước khi đi ngủ vào buổi tối.
- Nếu bạn muốn sảng khoái trong ngày, hãy dành ra 15 phút để đi bộ để cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Sẽ có lợi hơn nếu bạn đi bộ ngoài trời!
- Mọi người phản ứng khác nhau với caffeine. Xác định thời hạn thích hợp nhất khi bạn tiêu thụ caffeine muộn nhất.
Bước 3. Không uống rượu trước khi đi ngủ vào buổi tối
Rượu có thể gây buồn ngủ, nhưng nó có thể khiến bạn không thể ngủ ngon. Bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sau khi uống rượu, nhưng dễ thức giấc suốt đêm.
Nếu bạn đã quen uống rượu, hãy đảm bảo không quá 30-60 ml / ngày và uống muộn nhất vào buổi chiều
Bước 4. Không hút thuốc
Nicotine là chất kích thích giúp bạn tỉnh táo. Ngoài ra, nicotine gây nghiện khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Đối với những người nghiện thuốc lá, bỏ thuốc lá là giải pháp phù hợp để có một giấc ngủ ngon.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách bỏ thuốc lá. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc, ví dụ như Chantix. Bạn có thể bỏ thuốc lá bằng những cách khác, chẳng hạn như nhai kẹo cao su hoặc dán miếng dán bằng thạch cao
Bước 5. Đảm bảo rằng bạn tiếp xúc với đủ ánh sáng trong suốt cả ngày
Hãy làm quen với việc kích thích não bộ bằng cách để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, chẳng hạn như đi dạo bên ngoài trong giờ nghỉ trưa hoặc mở rèm cửa sổ. Ánh sáng mặt trời là một tín hiệu từ tự nhiên mà não nhận được như một chất kích thích để bạn thức dậy vào buổi sáng.
- Dành thời gian đi dạo trong công viên hoặc chạy bộ ngoài trời để cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
- Nếu bạn sống ở khu vực có rất ít ánh sáng mặt trời, hãy tận dụng liệu pháp ánh sáng để cơ thể sản xuất melatonin giống như khi da tiếp xúc với ánh nắng.
Bước 6. Tập thói quen tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục rất hữu ích để kéo dài thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách duy trì thể chất. Dành thời gian để tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu cần, bạn có thể tập thể dục nhiều lần trong ngày trong thời gian tập ngắn hơn.
- Ví dụ, tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 phút.
- Nên tập thể dục cường độ trung bình đến mạnh vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Nếu bạn thích tập thể dục vào ban đêm, hãy đảm bảo rằng bạn kết thúc buổi tập 3 giờ trước khi đi ngủ và chọn một bài tập cường độ nhẹ, chẳng hạn như yoga.
Bước 7. Xác định khẩu phần ăn tối thích hợp nhất
Cảm giác đói hoặc quá no vào ban đêm sẽ khiến bạn thức giấc. Vì vậy, hãy ăn tối điều độ chỉ để thoát khỏi cơn đói. Tạo thói quen ăn tối sớm trong khoảng thời gian từ 06:00 - 07:00 chiều để thức ăn có thời gian tiêu hóa trước khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Nếu bạn muốn ăn một bữa ăn nhẹ khi thức dậy vào nửa đêm, hãy chọn một món ăn nhẹ, chẳng hạn như ngũ cốc, sữa chua hoặc chuối
Bước 8. Hạn chế tiêu thụ đường và carbohydrate đơn giản
Đường và carbohydrate khiến lượng đường trong máu tăng và giảm mạnh, ảnh hưởng đến mức năng lượng và gây ra cảm giác đói. Ngoài ra, bạn sẽ thức giấc nên khó đi vào giấc ngủ và không thể ngủ ngon giấc.
Đừng loại bỏ carbohydrate khỏi thực đơn! Ăn carbohydrate phức hợp và ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như thay thế gạo trắng bằng gạo lứt
Bước 9. Uống bổ sung magiê
Bạn có thể ngủ nhiều đêm hơn và cảm thấy khỏe khoắn hơn nếu bổ sung magiê thường xuyên. Do đó, hãy bổ sung 200-400 mg magiê trước khi ngủ.
Nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc hoặc chất bổ sung khác
Bước 10. Uống bổ sung melatonin như một giải pháp tạm thời
Cơ thể sản xuất melatonin gây buồn ngủ. Vì vậy, bạn sẽ ngủ nhanh hơn nếu bổ sung melatonin. Tuy nhiên, hãy sử dụng chất bổ sung này nếu thực sự cần thiết, chẳng hạn như vì bạn không thể ngủ, bị trễ máy bay, làm việc theo ca hoặc không thể ngủ trong vài giờ. Hãy nhớ rằng việc tiêu thụ chất bổ sung melatonin trong thời gian dài sẽ gây ra sự phụ thuộc khiến cơ thể ngừng sản xuất melatonin.
- Không bổ sung melatonin mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
- Chất bổ sung melatonin chỉ nên được thực hiện trên cơ sở ngắn hạn.
Bước 11. Thực hiện nhiều cách khác nhau để đối phó với căng thẳng
Nhiều người không thể ngủ ngon vì rối loạn căng thẳng. Nếu bạn gặp phải tình trạng này, hãy cố gắng giảm bớt căng thẳng và thư giãn, chẳng hạn bằng cách:
- Tập yoga thường xuyên.
- Thực hiện một hoạt động sở thích thư giãn.
- Tập thở.
- Tô màu hình ảnh trong sách hoặc ứng dụng.
- Đi bộ trong công viên.
- Ngâm mình trong nước ấm.
- Đọc quyển sách.
- Tạp chí viết.
- Tham khảo ý kiến của nhà trị liệu.
Lời khuyên
- Đặt cuốn sổ bên cạnh giường. Nếu đầu óc bạn bồn chồn đến mức không thể ngủ được, hãy viết ra tất cả những gì khiến bạn bận tâm.
- Đừng tưởng tượng những điều đáng sợ, xem phim kinh dị hoặc thảo luận những vấn đề lớn ngay trước khi đi ngủ vào buổi tối vì bạn sẽ thức hoặc gặp ác mộng.
- Đọc một cuốn sách trước khi đi ngủ khiến bạn buồn ngủ để bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Đừng để bị cám dỗ bởi những suy nghĩ khiến bạn muốn mở máy tính xách tay của mình vào lúc nửa đêm.
- Chuẩn bị một phòng ngủ thoải mái, không quá nóng, không quá lạnh và không quá sáng. Điều kiện phòng như thế này khiến bạn buồn ngủ và ngủ say.
Cảnh báo
- Thuốc ngủ có thể gây nghiện. Hãy tìm những cách khác trước khi dùng thuốc ngủ.
- Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ nếu tình trạng khó ngủ của bạn là mãn tính. Giải thích vấn đề của bạn với bác sĩ.
- Nếu bạn không thể ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm ra nguyên nhân gây ra nó.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung. Không dùng nhiều hơn 1 loại thuốc bổ sung cùng lúc để ngăn ngừa tác dụng phụ.
