Bạn thường khó ngủ vào ban đêm? Hay cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi và căng cứng khi thức dậy vào buổi sáng? Cơ thể con người cần có giấc ngủ chất lượng vào ban đêm để hoạt động tối ưu vào buổi sáng. Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ cũng ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe thể chất và tình cảm của một người. Nếu bạn là một trong những người khó ngủ ngon vào ban đêm, đừng lo lắng. Bằng cách tạo môi trường ngủ thích hợp, chọn tư thế ngủ thích hợp và thực hiện các thói quen tích cực trước khi đi ngủ, bạn có thể dễ dàng có được giấc ngủ chất lượng!
Bươc chân
Phần 1/3: Tạo Môi trường Ngủ Thích hợp
Bước 1. Chọn nệm phù hợp
Một số người ngủ ngon hơn trên một tấm nệm rất mềm, trong khi một số người thì ngược lại. Chọn loại nệm thoải mái nhất cho bạn. Nệm bạn chọn phải có khả năng nâng đỡ cơ thể tốt và giúp bạn có giấc ngủ ngon.
- Nếu cơ thể bạn cảm thấy đau nhức hoặc căng cứng khi thức dậy vào buổi sáng, rất có thể bạn đã chọn sai loại nệm.
- Tìm một tấm nệm đặc biệt hỗ trợ lưng và cổ của bạn.
- Hoàn thiện tấm nệm của bạn với khăn trải giường, vỏ gối và đệm lót thoải mái. Điều chỉnh độ dày của ga trải giường, vỏ gối, đệm theo thời tiết tại thời điểm đó.
- Hầu hết các loại nệm có thể kéo dài trong 8 năm. Nếu nệm của bạn đã cũ và bắt đầu cảm thấy khó chịu, hãy thay nó ngay lập tức.
- Nếu nệm của bạn cảm thấy không thoải mái và không thể thay thế, ít nhất hãy chọn loại gối phù hợp.
Bước 2. Chọn chiếc gối phù hợp và thoải mái cho bạn để sử dụng, cho dù nó có kết cấu mềm mại hay rắn chắc
Bạn cũng có thể ngủ với nhiều hơn một chiếc gối, nhưng phải đảm bảo vị trí gối không quá cao để có thể gây đau cổ hoặc đau lưng. Cho dù bạn ngủ ở tư thế nào, hãy đảm bảo gối (hoặc gối) mà bạn sử dụng giữ cho đầu và vai của bạn thẳng hàng (tương tự như khi đứng lên).
Bước 3. Giữ cho ga trải giường, vỏ gối, đệm và chăn của bạn sạch sẽ
Chăn ga gối đệm sạch sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon hơn. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn giặt các bộ đồ giường khác nhau thường xuyên hoặc nếu chúng rất bẩn.
- Nếu có, hãy làm theo các hướng dẫn được khuyến nghị để giặt khăn trải giường của bạn.
- Thay vào đó, hãy giặt ga trải giường bằng nước ấm.
- Bạn có thể làm sạch bụi trên đệm bằng baking soda, sau đó hút bụi vào ngày hôm sau. Phương pháp này có thể làm giảm độ ẩm của đệm.
- Gối có thể được giặt hoặc sấy khô trên nhiệt độ cao để diệt bọ chét bám vào.
Bước 4. Dọn giường của bạn
Đặt khăn trải giường, vỏ gối, đệm và đặt một chiếc chăn sạch sẽ, sau đó đảm bảo rằng mọi thứ đã được sắp xếp gọn gàng. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn cũng phải sạch sẽ và ngăn nắp. Thực tế cho thấy một phòng ngủ gọn gàng và sạch sẽ có thể khiến người dùng ngủ ngon hơn (có lẽ do những tác động tâm lý mà nó gây ra).
Bước 5. Đặt nhiệt độ phòng chính xác
Nhiệt độ tự nhiên của cơ thể thay đổi liên tục trong ngày và sẽ giảm đáng kể nếu bạn buồn ngủ. Nhiệt độ phòng thấp (khoảng 18 ° C) là tốt nhất để bạn ngủ ngon và thoải mái; chủ yếu là vì nó tương ứng với sự dao động nhiệt độ tự nhiên của cơ thể bạn.
Tận dụng sự hiện diện của máy điều nhiệt, quạt hoặc cửa sổ để làm mát hoặc làm ấm nhiệt độ không khí trong phòng của bạn
Bước 6. Chọn quần áo ngủ thoải mái để mặc
Trang phục rộng rãi tạo cảm giác ấm áp vào mùa mưa và mát mẻ vào mùa hè là lựa chọn tốt nhất. Nếu bạn cảm thấy nóng, hãy cởi bỏ quần áo hoặc ga trải giường. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy lạnh, hãy đắp thêm một lớp quần áo hoặc khăn trải giường khác.
Bước 7. Giảm thiểu sự phân tâm và tiếng ồn bên ngoài khi bạn ngủ
Một số người chỉ có được một giấc ngủ ngon trong một môi trường yên tĩnh và không bị phân tâm.
- Tắt hoặc giảm âm lượng của tivi, radio và các thiết bị điện tử khác.
- Đóng chặt cửa sổ phòng ngủ nếu tiếng ồn bên ngoài có thể làm phiền bạn.
- Đối với một số người, sử dụng các thiết bị hỗ trợ như nút tai hoặc nghe âm thanh của quạt có thể giúp họ ngủ ngon hơn.
Phần 2/3: Chọn tư thế ngủ thích hợp
Bước 1. Nằm nghiêng
Nếu bạn thường khó ngủ ngon, thay đổi tư thế ngủ có thể hữu ích. Có ba biến thể của các tư thế ngủ phổ biến nhất, đó là tư thế nằm ngửa, tư thế nằm nghiêng và tư thế nằm sấp. Bạn nên ngủ nghiêng về phía mình nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon.
- Khi ngủ nằm nghiêng, đầu gối hơi cong về phía ngực (tương tự như “tư thế bào thai” trong bụng).
- Nếu bạn bị đau lưng, hãy thử đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Phương pháp này có thể giảm áp lực lên thắt lưng và lưng dưới của bạn, vì vậy bạn có thể ngủ thoải mái hơn sau đó.
Bước 2. Nằm ngửa
Nhưng hãy cẩn thận, khi nằm ngửa khi ngủ có thể làm tăng nguy cơ bị đau lưng dưới. Ngoài ra, nằm ngửa khi ngủ cũng có thể gây ra chứng ngưng thở khi ngủ (hơi thở bị gián đoạn do co hẹp thành họng khi ngủ).
Nếu bạn muốn nằm ngửa khi ngủ, hãy thử đặt một chiếc khăn hoặc gối cuộn lại dưới nếp gấp đầu gối để duy trì đường viền bình thường của cột sống
Bước 3. Nằm sấp
Một số người coi vị trí này là vị trí thoải mái nhất đối với họ. Nhưng hãy cẩn thận, nằm sấp khi ngủ có thể khiến bạn bị đau lưng hoặc cổ. Nằm sấp khi ngủ cũng có xu hướng khuyến khích bạn liên tục thay đổi tư thế vì bạn cảm thấy không thoải mái.
- Nếu bạn muốn nằm sấp khi ngủ thì không nên kê gối hoặc chọn gối mềm để giảm thiểu nguy cơ đau cổ.
- Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ mà bạn nên đề phòng, bạn nên tránh nằm sấp khi ngủ.
Phần 3/3: Thực hiện một thói quen tích cực trước khi đi ngủ
Bước 1. Tránh sử dụng các chất kích thích và trầm cảm
Nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon, không nên uống cà phê hoặc các sản phẩm có chứa caffein, nicotine hoặc chứa các chất kích thích khác. Các hiệu ứng có thể kéo dài vài giờ trong hệ thống của bạn, khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon sau đó. Các loại chất gây trầm cảm khác như rượu, mặc dù chúng sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng thực sự có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn sau đó.
Bước 2. Tránh ăn thức ăn quá nặng trước khi đi ngủ
Thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ (và khi bạn tiêu thụ chúng) có thể ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Ăn một bữa nặng ngay trước khi đi ngủ có thể cản trở quá trình tiêu hóa của bạn. Vì vậy, bạn nên ăn trước khi đi ngủ 2-3 tiếng, ăn càng sớm càng tốt.
Một bữa ăn nhẹ và lành mạnh là bữa ăn nhẹ thích hợp để ăn trước khi đi ngủ
Bước 3. Tận dụng ánh sáng tự nhiên
Cơ thể bạn sẽ phản ứng một cách tự nhiên với điều kiện ánh sáng xung quanh bạn và điều chỉnh khả năng ngủ của bạn cho phù hợp. Điều này có nghĩa là tiếp xúc với ánh nắng nhiều nhất có thể vào buổi sáng và ban ngày, sau đó giảm đáng kể lượng ánh sáng vào ban đêm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Khi mặt trời chiếu rất nóng vào buổi sáng hoặc buổi chiều, hãy đeo kính râm để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sau đó.
- Tập thói quen không sử dụng máy tính, máy tính bảng, điện thoại di động, không xem tivi trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ màn hình máy tính, máy tính bảng, tivi hoặc điện thoại di động (được gọi là ánh sáng xanh) có thể cản trở ý muốn ngủ của cơ thể. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tương tác trực tuyến với người khác cũng có tác dụng tương tự.
Bước 4. Tránh tập thể dục trước khi đi ngủ vào buổi tối
Tập thể dục thường xuyên có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng sức khỏe và giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Tuy nhiên, cần hiểu rằng tập thể dục có thể kích thích các dây thần kinh của bạn hoạt động. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn không tập thể dục ngay trước khi đi ngủ để có thể ngủ ngon hơn sau đó. Thời gian tốt nhất để tập thể dục là 2-3 giờ trước khi ngủ. Nhưng hãy nhớ rằng, phương pháp này áp dụng cho các loại hình thể thao nặng. Trên thực tế, kéo giãn nhẹ thực sự có thể giúp bạn ngủ ngon hơn nếu được thực hiện ngay trước khi đi ngủ.
Bước 5. Hạn chế thời gian ngủ trưa của bạn
Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi, chợp mắt là lựa chọn thích hợp để làm. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không ngủ quá lâu (hơn nửa giờ) hoặc ngủ vào những thời điểm gần với giờ đi ngủ (ví dụ, chỉ đi ngủ lúc 5 giờ chiều). Nếu làm vậy, e rằng bạn sẽ ngày càng khó ngủ vào ban đêm.
Để có kết quả tốt nhất, hãy tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon
Bước 6. Bám sát lịch trình ngủ của bạn
Nếu bạn đã quen với việc đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ tự động được cải thiện. Hãy cẩn thận vào cuối tuần. Ngay cả khi bạn muốn đi ngủ hoặc thức dậy muộn hơn, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn ngủ và thức dậy muộn nhất là 1-2 giờ sau giờ bình thường. Cải thiện một lịch trình ngủ đòi hỏi sự kiên trì và một quá trình lâu dài. Nhưng nếu bạn làm được điều đó, chắc chắn giấc ngủ của bạn sau này sẽ có chất lượng tốt hơn.
Bước 7. Thiết lập một thói quen đi ngủ tích cực
Chuẩn bị cơ thể và tâm trí của bạn cho giấc ngủ bằng cách thực hiện cùng một thói quen mỗi đêm. Làm bất cứ điều gì giúp bạn bình tĩnh hơn: đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn, v.v.
- Thói quen trước khi đi ngủ của bạn có thể bao gồm tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thực hiện các hoạt động khác giúp bạn bình tĩnh hơn.
- Nhiều người nhận thấy rằng uống nước nóng hoặc trà trước khi ngủ có thể giúp họ bình tĩnh hơn và dễ ngủ hơn (hãy đảm bảo rằng bạn tránh xa các loại trà hoặc đồ uống khác có nhiều caffeine). Trà hoa cúc là lựa chọn phù hợp vì nó có thể mang lại tác dụng làm dịu.
- Các bài tập thiền và / hoặc thở còn được gọi là các kỹ thuật tự làm dịu bản thân. Một bài tập thở đơn giản đáng thử: hít vào đếm 3-4, giữ một lúc, sau đó thở ra đếm 6-8. Lặp lại quá trình một vài lần có thể giúp bạn bình tĩnh hơn và ngủ ngon hơn sau đó.
Bước 8. Hãy đứng dậy nếu bạn vẫn chưa ngủ
Nếu sau 15 phút mà bạn vẫn chưa chìm vào giấc ngủ, hãy làm việc khác. Tiếp tục thực hiện các hoạt động cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. Nằm trên giường và liên tục thay đổi tư thế khi bạn không buồn ngủ hoặc suy nghĩ về điều gì đó sẽ không làm bạn buồn ngủ.
Những người bận rộn thường luôn có một “danh sách việc cần làm” khiến họ khó ngủ đúng giờ. Nếu bạn là một trong số họ, hãy đặt một cuốn sổ nhỏ bên cạnh gối. Viết ra bất kỳ suy nghĩ dai dẳng hoặc ý tưởng sáng tạo nào chợt nảy ra để bạn không phải lo lắng về việc quên chúng và có thể nghỉ ngơi nhanh chóng hơn
Bước 9. Tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn luôn khó ngủ ngon
Nếu bạn đã thử mọi cách nhưng vẫn khó ngủ ngon, luôn cảm thấy mệt mỏi hoặc mắc các chứng rối loạn giấc ngủ khác, hãy thử hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu bạn gặp các triệu chứng sau, đó là một dấu hiệu cho thấy bạn cũng cần tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp:
- Luôn ngáy hoặc ngáy quá to
- Vẫn cảm thấy mệt mỏi mặc dù tôi đã ngủ 8 tiếng
- Đau họng, ho thường xuyên hoặc chỉ cảm thấy tức ngực vào ban đêm
