Cho dù bạn đang cảm thấy buồn ngủ khi làm việc vào ban ngày, làm việc muộn hay làm ca đêm, hoặc cố gắng chống lại cơn buồn ngủ khi lái xe, những giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn, nhưng điều đó chỉ hiệu quả nếu bạn làm như vậy đúng. Các nhà khoa học đã nghiên cứu về giấc ngủ ngắn trong một thời gian khá dài và kết quả của họ cho thấy rằng để đạt được hiệu quả tối đa từ giấc ngủ ngắn, cần phải tuân thủ các bước thích hợp.
Bươc chân
Phần 1/3: Tìm một nơi tốt để ngủ một lúc
Bước 1. Tìm một nơi tốt để ngủ một lúc
Để giấc ngủ trưa hiệu quả, bạn cần tìm một nơi để ngủ trưa không bị người khác quấy rầy.
- Chợp mắt tại nơi làm việc. Một cuộc khảo sát do National Sleep Foundation thực hiện cho thấy khoảng 30% số người được phép ngủ tại nơi làm việc, và một số người sử dụng lao động thậm chí còn cung cấp chỗ ngủ cho người lao động. Nếu chủ của bạn không cho phép công nhân ngủ một lúc, bạn có thể thực hiện một giấc ngủ ngắn trong xe hơi.
- Chợp mắt trên đường đi. Nếu bạn lái xe ô tô, hãy tìm một khu vực nghỉ ngơi để đậu xe. Không đậu xe bên lề đường. Đảm bảo rằng bạn luôn tắt xe và đạp phanh tay. Nếu bạn muốn nghỉ ngơi vào ban đêm, hãy đậu xe ở khu vực đủ ánh sáng và nhiều người qua lại, đồng thời nhớ khóa tất cả các cửa.
- Ngủ trưa ở trường. Nếu bạn có thời gian rảnh và được phép chợp mắt, hãy xem xét việc đó ở thư viện. Thư viện thường là nơi yên tĩnh nhất trong trường. Ngoài ra, bạn có thể ngủ một giấc trên xe, nếu bạn lái xe đến trường.
Bước 2. Chọn một căn phòng tối
Trong điều kiện tối, bạn sẽ đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nếu bạn không thể tìm thấy một căn phòng tối, hãy đeo mặt nạ ngủ hoặc ít nhất là kính bảo hộ để tạo ra một chút bóng tối cho bản thân.
Bước 3. Đảm bảo rằng phòng không quá nóng cũng không quá lạnh
Bạn nên ngủ một giấc trong điều kiện thoải mái, nên tìm một nơi thoáng mát, thoải mái để nghỉ ngơi. Hầu hết mọi người có thể ngủ thoải mái ở nhiệt độ 18 ° C.
Nếu khu vực nghỉ ngơi của bạn quá lạnh, hãy chuẩn bị một tấm chăn hoặc áo khoác thoải mái để mặc. Nếu khu vực nghỉ ngơi của bạn quá nóng, hãy cân nhắc lắp quạt trong phòng, nếu có thể
Bước 4. Nghe hướng dẫn ngủ trưa nguồn được ghi lại
Có rất nhiều video, bản ghi âm và ứng dụng có thể hướng dẫn bạn ngủ thông qua các kỹ thuật thư giãn. Bạn có thể tìm thấy các bản ghi và video này trên các trang web trình phát trực tuyến hoặc tải chúng xuống điện thoại hoặc máy tính bảng của mình.
Nếu bạn sử dụng điện thoại để nghe hướng dẫn về giấc ngủ ngắn đã được ghi âm, trước tiên hãy chuyển điện thoại sang chế độ trên máy bay để không có tin nhắn hoặc cuộc gọi điện thoại nào đến làm phiền giấc ngủ của bạn
Bước 5. Chơi một số bản nhạc thư giãn
Âm nhạc nhẹ nhàng có thể làm dịu tâm trí của bạn. Nếu bạn cảm thấy âm nhạc đang làm phiền mình, bạn có thể thử sử dụng tiếng ồn trắng. Nếu bạn đang nghỉ ngơi trong ô tô, bạn có thể cài đặt radio phát tĩnh giữa các đài.
Phần 2/3: Xác định độ dài của giấc ngủ trong khoảnh khắc
Bước 1. Quyết định xem bạn muốn ngủ bao lâu trong giây lát
Thời gian của một giấc ngủ ngắn nên từ 10 đến 30 phút. Tuy nhiên, cả giấc ngủ ngắn và dài đều có lợi thế. Do đó, hãy xác định độ dài giấc ngủ ngắn của bạn và đảm bảo rằng bạn tuân thủ thời gian đã đặt.
Bước 2. Ngủ từ hai đến năm phút
Nếu bạn không có nhiều thời gian nhưng quá buồn ngủ để có thể tiếp tục công việc đang làm, thì một giấc ngủ ngắn kéo dài từ hai đến năm phút, còn được gọi là "giấc ngủ ngắn nano", có thể giúp bạn giảm buồn ngủ.
Bước 3. Ngủ từ năm đến hai mươi phút
Ngủ từ 5 đến 20 phút rất tốt cho việc tỉnh táo, đồng thời cũng làm tăng khả năng chịu đựng và hiệu suất vận động. Một giấc ngủ ngắn trong khoảng thời gian này còn được gọi là "giấc ngủ ngắn".
Bước 4. Ngủ trong hai mươi phút
Hai mươi phút ngủ được hầu hết mọi người gọi là "giấc ngủ ngắn hiệu quả" và là giấc ngủ lý tưởng nhất đối với hầu hết mọi người. Ngoài những lợi ích có thể nhận được từ giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn hơn, giấc ngủ ngắn năng lượng còn khiến não loại bỏ những thông tin không quan trọng được lưu trữ trong trí nhớ ngắn hạn, đồng thời cải thiện trí nhớ của cơ bắp.
- Những giấc ngủ ngắn mang lại lợi ích của hai giai đoạn đầu tiên của chu kỳ ngủ. Cả hai giai đoạn đều xảy ra trong hai mươi phút đầu tiên của giấc ngủ. Ngoài tác dụng giảm buồn ngủ và giúp bạn tỉnh táo hơn, các tín hiệu điện trong hệ thần kinh sẽ tăng cường kết nối giữa các nơ-ron trong bộ nhớ cơ, nhờ đó não của bạn sẽ hoạt động nhanh và chính xác hơn.
- Những giấc ngủ ngắn đặc biệt hữu ích khi bạn đang cố gắng ghi nhớ những điều quan trọng, chẳng hạn như khi bạn chuẩn bị cho kỳ thi.
Bước 5. Ngủ từ năm mươi đến chín mươi phút
Giấc ngủ dài được gọi là "Giấc ngủ trưa của người đàn ông lười biếng" và nó cho phép bạn đạt được giấc ngủ REM sóng chậm (còn được gọi là giấc ngủ sâu). Có nghĩa là bạn phải trải qua toàn bộ chu kỳ ngủ.
Ví dụ, nếu bạn có một chút thời gian rảnh để ngủ và rất mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần sau một đêm dài làm việc, thì việc ngủ lâu như vậy có thể giúp ích cho bạn, vì nó mang lại cho cơ thể bạn nhiều thời gian để tự phục hồi
Bước 6. Nhận thức được ảnh hưởng của giấc ngủ ngắn hơn 30 phút
Mặc dù có những lợi ích của việc ngủ lâu hơn, nhưng bạn có nguy cơ gặp phải chứng “ngủ ì”, tức là cảm giác nặng nề và choáng váng sau khi ngủ.
Phần 3/3: Tối đa hóa Kết quả Ngủ ngắn
Bước 1. Tắt điện thoại và những thứ khác có thể làm phiền bạn
Nếu bạn sử dụng điện thoại làm báo thức, hãy bật chế độ trên máy bay để không bị làm phiền bởi các thông báo trên điện thoại.
Nếu không thể tránh khỏi tiếng ồn xung quanh bạn hoặc nếu bạn bị ù tai, nghe các bài hát nhẹ nhàng bằng tai nghe có thể hữu ích. Bạn cũng có thể thử dùng nút tai
Bước 2. Dán biển "Không làm phiền" trên cửa khi bạn đang nghỉ ngơi tại nơi làm việc
Viết ra khi bạn có thể được tìm kiếm lại. Bằng cách đó, bạn có thể ngăn đồng nghiệp làm gián đoạn việc nghỉ ngơi của mình.
Bước 3. Tiêu thụ caffeine ngay trước khi đi ngủ
Điều này nghe có vẻ hơi phản trực giác vì caffeine là một chất kích thích mạnh, nhưng bạn sẽ không cảm nhận được tác dụng của nó ngay lập tức, đặc biệt nếu bạn chỉ nghỉ giải lao dưới 30 phút. Caffeine phải đi qua ruột của bạn và có thể mất 45 phút để được hấp thụ. Thử một "giấc ngủ có caffeine", nghĩa là bạn phải uống 200 mg caffeine, sau đó ngủ trong 20 phút, có thể cải thiện hiệu suất của bạn và cũng làm giảm cơn buồn ngủ khi thức dậy.
Tuy nhiên, nếu trời đã xế chiều, bạn không nên tiêu thụ caffeine, vì bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm. Bạn cũng có thể bỏ qua caffeine nếu bạn đang cố gắng thoát khỏi cơn nghiện
Bước 4. Đặt báo thức
Khi bạn đã uống gần hết cà phê (hoặc trà xanh, trà jello có chứa caffein, v.v.), hãy đặt báo thức sẽ đánh thức bạn sau khi giấc ngủ mong muốn của bạn trôi qua. Bằng cách đặt báo thức, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm vì mình sẽ không ngủ lâu hơn bạn muốn.
- Hãy nghĩ xem bạn sẽ mất bao lâu để đi vào giấc ngủ. Nếu bạn muốn ngủ trong 20 phút và thường mất năm phút để chìm vào giấc ngủ, bạn nên đặt báo thức kêu sau 25 phút tiếp theo. Nếu bạn chìm vào giấc ngủ rất nhanh, bạn có thể chỉ cần thêm một hoặc hai phút vào giờ đi ngủ mong muốn của mình.
- Nếu bạn là người quen nhấn nút "báo lại" và ngủ tiếp, hãy đặt báo thức ở phía bên kia phòng hoặc càng xa bạn càng tốt, như vậy sẽ không dễ dàng cho bạn. để tắt nó đi.
Bước 5. Nhắm mắt lại và cố gắng thư giãn
Nếu bạn uống caffeine, bạn có thể thực hiện ngay sau khi uống xong, nhưng nếu không, bạn có thể thực hiện ngay khi cảm thấy thoải mái và đặt báo thức.
Bước 6. Hãy thử "bài tập 4-7-8" để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ
Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy thử bài tập sau: Nhắm mắt lại, sau đó thở ra hoàn toàn. Sau đó, hít vào từ từ và đếm đến bốn. Giữ hơi thở của bạn, sau đó đếm đến bảy; sau đó, cố gắng thở ra bằng miệng đến đếm đến tám, huýt sáo. Hít vào một lần nữa, sau đó lặp lại chu kỳ ba hoặc bốn lần. Bài tập chỉ mất khoảng 60 giây và bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sau đó
- Bạn cũng có thể buông bỏ mọi suy nghĩ. Sau đó, cố gắng chỉ tập trung vào hơi thở. Phương pháp này rất giống với thiền, nhưng có thể giúp bạn thư giãn và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
- Cố gắng đếm ngược từ 100 một cách chậm rãi. Nếu bạn quên mình đã đếm ở đâu, chỉ cần lặp lại từ 100. Điều này sẽ giúp tâm trí bạn không còn những điều khiến bạn tỉnh táo.
- Bạn cũng có thể thử máy ngủ trưa điện hoặc đĩa CD được bán để chơi một bài hát đặc biệt được thiết kế để kích hoạt cơn buồn ngủ và giúp bạn dễ ngủ hơn.
Bước 7. Đảm bảo rằng mắt bạn luôn nhắm
Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ khi nghỉ ngơi, hãy cố gắng nhắm mắt và thiền. Ngay cả khi bạn không ngủ, bạn vẫn có thể làm gì đó để khôi phục một phần sức mạnh não bộ của mình. Ngoài ra, tập thói quen ngủ trưa ngắn trong cuộc sống hàng ngày (chẳng hạn như chợp mắt sau bữa trưa) có thể giúp bạn "huấn luyện" cơ thể cần những giấc ngủ ngắn trong những giờ đó, và bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Bước 8. Thức dậy càng sớm càng tốt sau khi chuông báo thức vang lên
Đừng lo lắng về việc muốn ngủ lâu hơn. Lý tưởng nhất là bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn khi thức dậy, nhưng đôi khi bạn sẽ cảm thấy muốn ngủ nhiều hơn; cố gắng chống lại sự thôi thúc muốn ngủ lâu hơn, điều này có thể làm hỏng thói quen ngủ của bạn và cũng có thể gây ra hiện tượng ngủ ì khi bạn thức dậy muộn hơn.
- Tiếp tục với hoạt động thể chất. Tăng nhịp tim của bạn một chút bằng cách thực hiện một vài lần nhảy dây hoặc chống đẩy. Bạn cũng có thể thử chạy bộ tại chỗ.
- Rửa mặt và tìm một nguồn sáng (chẳng hạn như ánh sáng mặt trời), có thể giúp bạn tỉnh táo hơn, nếu bạn vẫn cảm thấy chóng mặt sau khi thức dậy.
Lời khuyên
- Hãy buộc bản thân phải thức dậy! Mặc dù giấc ngủ khiến bạn rất thư thái nhưng bạn vẫn phải dậy và hoàn thành công việc. Ngủ trưa quá nhiều có thể phá hỏng thói quen ngủ của bạn, vì vậy hãy đảm bảo bạn nhanh chóng ngủ đủ giấc.
- Nếu bạn buồn ngủ, đừng đợi thêm nữa; ngủ một lúc.
- Đảm bảo rằng bạn thích một giấc ngủ ngắn hơn caffeine hoặc thử uống caffeine trước khi đi ngủ như đã mô tả ở trên. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng caffeine sẽ không mang lại lợi ích của một giấc ngủ ngắn, đặc biệt là ở liều lượng cao.
- Ngủ quá lâu vào ban ngày sẽ khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Ghi nhớ nó trong tâm trí.
- Hãy thử sử dụng máy hoặc đĩa CD ngủ trưa (chẳng hạn như nhãn hiệu Power Nap), chúng sẽ phát âm thanh đặc biệt để hướng dẫn bộ não của bạn đi vào giấc ngủ trong một thời gian. Power Nap kích hoạt não bộ đi vào chu kỳ ngủ sâu và REM, vì vậy người dùng sẽ ngay lập tức cảm thấy sảng khoái chỉ sau 20 phút nghỉ ngơi.
- Ngủ quá muộn có thể làm gián đoạn thói quen ngủ của bạn và cũng khiến bạn mất ngủ vào buổi sáng.
- Tìm thời lượng ngủ ngắn phù hợp nhất với bạn! Một số người cảm thấy rất thoải mái sau khi ngủ 20 phút, trong khi cũng có những người chỉ cảm thấy hài lòng sau khi ngủ hơn 30 phút.
- Hãy nhớ rằng những giấc ngủ ngắn giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Một số người miễn cưỡng ngủ trưa ngắn vì nó có vẻ như là hành vi "lười biếng", nhưng nếu đúng như vậy, tại sao các cửa hàng thành công và các vận động viên lại có những giấc ngủ ngắn đầy sức mạnh? Có nguồn báo cáo rằng Leonardo Da Vinci, Albert Einstein và Thomas Edison là những nhân vật thường xuyên ngủ trưa quyền lực.
Cảnh báo
- Những giấc ngủ ngắn chỉ có thể kéo dài hoạt động của cơ thể và não bộ ở một mức độ nhất định, và không thể thay thế lợi ích của một giấc ngủ ngon. Nếu thiếu ngủ, bạn sẽ cần bù đắp tình trạng thiếu ngủ trước khi có thể hưởng lợi đầy đủ từ một giấc ngủ ngắn.
- Mặc dù thường được tìm thấy trong soda, cà phê, trà và "nước tăng lực", caffeine là một chất mạnh và có thể gây nghiện. Sử dụng quá nhiều caffein có thể dẫn đến phụ thuộc và gây ra các tác dụng phụ, chẳng hạn như gián đoạn chu kỳ giấc ngủ bình thường. Do đó, điều quan trọng là phải giữ mức tiêu thụ caffeine ở mức tối thiểu.
