Kiểu ngủ nhiều pha là một kiểu ngủ thay thế. Trong các mô hình giấc ngủ truyền thống, con người ngủ tám hoặc chín giờ mỗi đêm (ngủ một giấc). Một người áp dụng mô hình ngủ nhiều pha sẽ ngủ nhiều lần theo từng đoạn nhỏ trong chu kỳ 24 giờ. Kết quả cuối cùng là: thời gian ngủ thường xuyên hơn, nhưng số giờ ngủ ít hơn so với giấc ngủ thông thường từ tám đến chín giờ. Những người áp dụng mô hình ngủ nhiều pha cho rằng họ có thể làm bất cứ điều gì họ muốn khi thoát khỏi giấc ngủ. Kiểu ngủ này không phải ai cũng có thể áp dụng được. Có những chuyên gia về giấc ngủ nói rằng mô hình ngủ nhiều pha là một sự thiếu ngủ có chủ ý; tuy nhiên, một số phương pháp ngủ nhiều pha được sử dụng bởi quân đội, các vận động viên sức bền và những người thích thể thao.
Bươc chân
Phần 1/4: Quản lý giấc ngủ ban đêm của bạn
Bước 1. Chọn một phương pháp
Khi bắt đầu áp dụng mô hình ngủ nhiều pha, bạn sẽ cần xác định phương pháp, dựa trên mục tiêu, sự linh hoạt của lịch trình và nhu cầu ngủ tổng thể của cơ thể. Có bốn phương pháp ngủ đa pha được biết đến.
- Bốn kiểu ngủ đa pha là giấc ngủ hai pha, kiểu Everyman, phương pháp Dymaxion và phương pháp Uberman.
- Hai trong số bốn kiểu ngủ, giấc ngủ hai pha và kiểu Everyman, bao gồm những giấc ngủ dài vào ban đêm.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể nên bắt đầu với một mô hình bao gồm một giấc ngủ dài vào ban đêm. Cơ thể bạn nên thích nghi từ từ để tránh các vấn đề liên quan đến thiếu ngủ.
Bước 2. Cân nhắc lịch ngủ hai pha
Trong mô hình giấc ngủ này, về cơ bản bạn chia giấc ngủ thành hai phân đoạn theo lịch trình. Thường là một đoạn dài vào ban đêm, sau đó là lịch ngủ trưa 20 đến 30 phút, hoặc 90 phút, vào sáng sớm. Kiểu ngủ này được tìm thấy ở nhiều nền văn hóa trên thế giới và kiểu ngủ hai pha này thực sự có thể là một kiểu ngủ lành mạnh.
- Thời gian ngủ trưa ngắn hơn đóng vai trò như một giấc ngủ ngắn sảng khoái và giúp bạn vượt qua sự suy giảm hiệu suất tự nhiên xảy ra vào đầu buổi chiều. Thời gian ngủ trưa dài hơn rất hữu ích để hoàn thành một trong các chu kỳ giấc ngủ của bạn, bao gồm cả giấc ngủ REM.
- Mô hình của nhịp sinh học và việc giải phóng các hormone hóa học giúp ngủ cũng phù hợp hơn với mô hình giấc ngủ hai pha, với số giờ ngủ dài nhất vào ban đêm.
- Kiểu ngủ này được lịch sử ghi lại là giấc ngủ đầu tiên và giấc ngủ thứ hai. Trước khi có đèn điện, mọi người sẽ đi ngủ vài giờ sau khi màn đêm buông xuống, sau đó thức dậy, sinh hoạt, sau đó quay lại ngủ vào khoảng bình minh khi trời bắt đầu hửng sáng.
- Tuy nhiên, kiểu ngủ hai pha có thể không được coi là kiểu ngủ nhiều pha cho những người thực sự muốn giảm thời gian ngủ vì phương pháp này không làm giảm đáng kể số giờ ngủ trong chu kỳ 24 giờ.
Bước 3. Tạo kiểu ngủ hai pha của riêng bạn
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn về thời lượng ngủ, sự linh hoạt trong lịch trình và nhu cầu ngủ của cơ thể bạn, chế độ ngủ hai pha có thể có lợi cho bạn.
- Xác định hai phân đoạn thời gian trong chu kỳ 24 giờ mà bạn muốn ngủ trong đó. Dành một khoảng thời gian hợp lý cho giấc ngủ REM trong mỗi phân đoạn thời gian. Hầu hết mọi người cần 5-6 giai đoạn của giấc ngủ REM trong khoảng thời gian 24 giờ.
- Một chu kỳ giấc ngủ bình thường, bao gồm cả giấc ngủ REM, mất 90 phút. Tạo một lịch trình ngủ phù hợp với chu kỳ 90 phút này và chia nó thành hai phân đoạn giờ ngủ.
- Ví dụ, bạn có thể ngủ từ 1 giờ sáng đến 4 giờ 30 sáng, sau đó ngủ tiếp 1,5 đến 3 giờ từ 12 giờ trưa đến 13 giờ 30 hoặc 3 giờ chiều. Đặt thời gian này theo sự linh hoạt trong lịch trình của bạn.
- Trong khi làm quen với lịch trình mới này, hãy giảm thời gian ngủ của bạn từ từ (tất nhiên là nếu không có vấn đề gì).
- Luôn để cách nhau ít nhất 3 giờ trước khi ngủ tiếp.
- Không ngủ quá nhiều và không ngủ quá sớm. Đặt cho mình lịch trình mới này trong ít nhất một tuần trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào.
Bước 4. Thực hiện theo phương pháp Everyman
Bao gồm trong phương pháp này là một giấc ngủ chính trong ba giờ cộng với một giấc ngủ ngắn trong 3 x 20 phút. Đây là một điểm khởi đầu tốt cho những người mới bắt đầu giấc ngủ nhiều pha bởi vì phần lớn nhất của giấc ngủ vẫn là vào ban đêm, như bạn có thể đã quen với việc này trước đây.
- Tạo lịch trình mục tiêu của bạn. Xác định thời gian thích hợp nhất cho một giấc ngủ chính là ba giờ, dựa trên lịch trình của bạn. Mọi người thường chọn từ 1 giờ đến 4 giờ sáng hoặc 23 đến 2 giờ sáng.
- Hãy ghi nhớ thời gian của các phân đoạn giấc ngủ cốt lõi, hãy lên lịch cho giấc ngủ ngắn 20 phút của bạn.
- Để ít nhất 3 giờ giữa mỗi phân đoạn ngủ trưa.
- Ví dụ: nếu lịch ngủ chính của bạn là từ 1 giờ sáng đến 4 giờ sáng, thì giấc ngủ ngắn 20 phút của bạn là 9 giờ sáng, 2 giờ chiều, 9 giờ tối và sau đó giấc ngủ chính của bạn trở lại lúc 1: 00 giờ sáng
- Nếu lịch ngủ chính của bạn là từ 23 giờ đến 2 giờ sáng, thì giấc ngủ ngắn của bạn là 7 giờ sáng, 12 giờ đêm và 6 giờ tối.
Bước 5. Thực hiện theo lịch trình mới của bạn một cách chậm rãi
Thực hiện theo lịch trình này trong ít nhất một tuần. Hãy kéo dài thời gian này nếu bạn cảm thấy cần một khoảng thời gian để làm quen với nó. Sau đó, bạn có thể bắt đầu chia tổng số 5 giờ ngủ đó thành ba phân đoạn giấc ngủ riêng biệt.
- Làm quen với giấc ngủ chính trong 4 giờ, sau đó giảm thời gian ngủ trưa xuống còn 2x30 phút mỗi chu kỳ. Nếu bạn làm việc trong văn phòng, hãy nhận phòng lúc 9 giờ sáng và rời đi lúc 5 giờ chiều, lên lịch đi ngủ trong giờ nghỉ trưa và ngay sau khi bạn về nhà, nếu có thể.
- Hãy làm quen với giờ đi ngủ này trong một tuần. Gia hạn nếu bạn cảm thấy cần thêm thời gian để làm quen với nó.
- Vào đầu tuần thứ ba, hoặc có thể một tuần sau, hãy thêm một giấc ngủ ngắn nữa, giảm thời gian ngủ trưa cần thiết cũng như số lượng giấc ngủ chính.
- Cuối cùng, bạn ngủ được 3,5 giờ, cộng với 3 giấc ngủ ngắn 20 phút, vào một số thời điểm nhất định trong ngày.
- Đặt giờ ngủ chính và giờ ngủ trưa theo lịch trình của bạn.
Bước 6. Làm quen với lịch ngủ mới của bạn
Hãy tuân thủ thời gian biểu của bạn một cách đều đặn và nghiêm ngặt, cố gắng không ngủ quên và dậy đúng giờ. Cố gắng chống lại sự thôi thúc muốn ngủ lại thêm vài phút, trong thời gian ngủ trưa chính hoặc ngủ trưa.
- Đừng quá lo lắng nếu có vấn đề phát sinh. Nếu bạn căng thẳng, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ nhanh chóng khi bạn cần từng phút để ngủ.
- Nếu bạn sử dụng mô hình giấc ngủ Everyman, hãy tuân thủ thời gian đi ngủ chính và ngủ trưa vào buổi chiều của bạn. Lên kế hoạch trước.
- Lập kế hoạch những gì bạn muốn làm trong thời gian rảnh rỗi. Nhiều khả năng những người khác xung quanh bạn không làm mọi việc theo cùng một lịch trình. Bạn phải xác định mọi thứ bạn muốn và chuẩn bị một danh sách những việc bạn muốn làm. Làm những việc bạn thực sự muốn làm, nhưng không bao giờ có thời gian. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chấp nhận lịch ngủ mới của mình hơn.
Bước 7. Thực hiện theo phương pháp ngủ Everyman nếu cần
Lịch trình mà mọi người quen thuộc nhất là phân đoạn giấc ngủ cốt lõi, sau đó là ba giấc ngủ ngắn. Lịch trình này có thể được thay đổi và bổ sung theo nhu cầu lịch trình cá nhân.
- Ngoài ra còn có các lịch trình khác vẫn được bao gồm trong phương pháp Everyman.
- Ví dụ: trên một trong những lịch trình khác của bạn, bạn có 1,5 giờ ngủ chính, với 4 đến 5 x 20 phút chợp mắt đều nhau trong suốt 24 giờ.
Phần 2/4: Loại bỏ các phân đoạn giấc ngủ cốt lõi
Bước 1. Tìm hiểu lịch trình ngủ của Uberman và Dymaxion
Với cả hai phương pháp này, bạn không cần một phân đoạn giấc ngủ cốt lõi mỗi đêm. Nếu bạn đã thử phương pháp Everyman thành công và muốn thử một phương pháp ngủ thậm chí còn khắc nghiệt hơn (không có giấc ngủ cốt lõi), hãy thử cả hai phương pháp này. Bạn sẽ ngủ trong hai giờ, được tính theo thời gian trong ngày.
- Cả hai phương pháp đều rất linh hoạt và bạn cần tuân thủ chúng càng nghiêm ngặt càng tốt.
- Trước khi bạn sử dụng một trong hai phương pháp, hãy xem xét cẩn thận lịch học, công việc và gia đình.
- Cả hai phương pháp Uberman và Dymaxion đều mất khoảng 2 giờ để ngủ trong khoảng thời gian 24 giờ.
Bước 2. Thực hiện theo lịch trình ngủ của Uberman
Trong lịch trình giấc ngủ đa pha của Uberman, bạn ngủ trong sáu khoảng thời gian 20 phút, được thực hiện đều đặn trong sáu giờ. Kiểu ngủ này đòi hỏi khả năng tuân thủ nghiêm ngặt cấu trúc của một lịch trình ngủ.
- Ví dụ, ngủ 20 phút lúc 1:00, 5:00, 9:00 sáng và 13:00, 5:00 và 9:00 tối.
- Trong khi áp dụng lịch ngủ này, bạn không bao giờ được giảm số giấc ngủ ngắn.
- Trong lịch trình của Uberman, bạn ngủ 20 phút sau mỗi 4 giờ.
- Nếu đang cảm thấy vô cùng mệt mỏi, khó giữ được sự tập trung hay tập trung vào những công việc cần làm, bạn cần phải suy nghĩ lại ngay lập tức về lịch trình ngủ của mình.
Bước 3. Cân nhắc lịch ngủ Dymaxion
Trong lịch trình ngủ này, bạn cũng ngủ 2 giờ trong khoảng thời gian 24 giờ, và mức độ khó có thể giống như Uberman. Trong lịch trình này, bạn ngủ trưa ít hơn nhưng lâu hơn.
- Trong mô hình ngủ Dymaxion, bạn chợp mắt 30 phút sau mỗi sáu giờ.
- Trong lịch trình ngủ của Dymaxion, bạn ngủ tổng cộng hai giờ trong một khoảng thời gian 24 giờ.
- Các lịch trình ngủ Dymaxion có thể có là ví dụ: một giấc ngủ ngắn 30 phút, được lên lịch vào lúc 6 giờ sáng, 12 giờ trưa, 6 giờ chiều và 12 giờ đêm.
- Người ta nói rằng kiểu ngủ này được phát triển bởi Buckminster Fuller, một kiến trúc sư, nhà văn và nhà phát minh nổi tiếng của thế kỷ 20. Có thông tin cho rằng cuối cùng anh đã hủy bỏ thói quen ngủ nướng này để dành nhiều thời gian hơn cho gia đình.
Phần 3/4: Chuẩn bị cho giấc ngủ Polyphase
Bước 1. Tập thói quen ngủ trưa
Nguyên tắc chính của giấc ngủ nhiều pha là chia số giờ ngủ thành nhiều lần trong một ngày. Sau khi được thêm vào, thời gian ngủ bạn nhận được sẽ vẫn như thời gian ngủ bình thường. Để duy trì thói quen ngủ này, bạn thực sự cần phải tuân theo một lịch trình ngủ đã định, để có được lợi ích từ mỗi phút ngủ.
- Dạy bản thân ngủ trưa. Bí quyết là bạn nên thức dậy sớm hơn vào buổi sáng và loại bỏ cảm giác buồn ngủ thường đến trong ngày.
- Tránh màn hình máy tính và đèn sáng ít nhất 15 phút trước khi bạn đi ngủ.
- Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày để cơ thể bạn có thể quen với thói quen mới này.
- Khi bạn nằm xuống để chợp mắt, hãy tập trung chú ý vào việc giảm nhịp tim. Đếm đến 60 nhịp tim, sau đó lắng nghe 60 nhịp tim. Một khi nhịp tim chậm lại, bạn có thể bắt đầu cố gắng giải tỏa tâm trí.
- Đặt báo thức và đừng ngủ quá lâu. Thức dậy khi chuông báo thức reo.
Bước 2. Giảm thời gian ngủ vào ban đêm của bạn
Chắc chắn không dễ dàng để đi thẳng vào giấc ngủ nhiều pha. Bạn có thể làm cho quá trình này dễ dàng hơn bằng cách giảm số giờ ngủ mỗi đêm.
- Bắt đầu bằng cách trừ ba giờ mỗi đêm khỏi lịch ngủ hàng đêm thông thường của bạn. Nếu bạn thường ngủ trong tám giờ, hãy ngủ trong năm giờ.
- Thực hiện theo lịch trình ngủ hàng đêm mới này trong ba ngày.
Bước 3. Đặt báo thức và tuân theo lịch ngủ mới
Bạn có thể cảm thấy thiếu ngủ trong giai đoạn đầu này, nhưng nếu bạn tuân thủ một lịch trình đi ngủ nghiêm ngặt và thức dậy đúng giờ, bạn sẽ quen với nó nhanh hơn.
- Đặt báo thức của bạn hơi xa giường, vì vậy bạn phải đứng dậy để tắt nó.
- Bật đèn ngay lập tức khi bạn thức dậy.
- Nếu bạn có đèn hoặc đồng hồ báo thức giống như ánh sáng tự nhiên, hãy sử dụng nguồn sáng đó để giúp bạn thức dậy sau mỗi giấc ngủ.
Bước 4. Xem xét các hoạt động khác của bạn
Trong khi bạn đang tìm kiếm phương pháp ngủ tốt nhất, hãy suy nghĩ về lịch làm việc, trường học, gia đình, thờ cúng và tập thể dục để bạn tìm ra phương pháp phù hợp nhất với mình. Hãy nhớ rằng bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt bất kỳ lịch trình ngủ nào bạn đã chọn. Nếu không, tất cả điều này sẽ thất bại.
- Cũng nên xem xét thực tế là những người khác có khả năng không tuân theo lịch trình ngủ của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ phương tiện và mong muốn để phù hợp với lịch trình của mình với những người bạn thân và gia đình.
- Đừng quên về các môn thể thao và các sự kiện ngoài kế hoạch có thể không nằm trong lịch trình của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã sẵn sàng để buông bỏ những cơ hội nhất định.
Bước 5. Chú ý đến một số yếu tố lịch trình chính
Bạn có thể muốn theo một thói quen ngủ hiện có hoặc điều chỉnh một trong số chúng cho phù hợp với nhu cầu của bạn. Dù lựa chọn của bạn là gì, hãy chú ý đến một số mô hình chính quan trọng đối với sự thành công của bạn trong việc áp dụng một hình thức ngủ mới.
- Đảm bảo lịch trình của bạn bao gồm ít nhất 120 phút ngủ REM mỗi 24 giờ.
- Bao gồm ít nhất 3 giờ giữa mỗi phân đoạn giấc ngủ.
- Chia đều các phân đoạn giấc ngủ trong khoảng thời gian 24 giờ càng tốt.
- Xác định thời gian tốt nhất để chợp mắt. Nếu bạn không chắc chắn, hãy xác định thời điểm tồi tệ nhất để chợp mắt.
- Trong việc lên lịch cho các phân đoạn giấc ngủ cốt lõi, hãy cung cấp các khối 90 phút để đáp ứng giấc ngủ REM.
Phần 4/4: Hiểu Rủi ro
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Giấc ngủ đa pha không được chứng minh là an toàn và thực sự có thể gây hại, đặc biệt nếu có các tình trạng bệnh lý khác.
- Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc mạnh, hãy thảo luận về mong muốn thay đổi thói quen ngủ của bạn với bác sĩ trước.
- Bạn nên có một kế hoạch rõ ràng để chuyển sang chế độ ngủ nhiều pha. Cũng có thông tin rõ ràng về những lợi ích tiềm năng của phương pháp ngủ nhiều pha trước khi thảo luận với bác sĩ của bạn.
- Vì không có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy lợi ích sức khỏe hoặc lợi ích của giấc ngủ nhiều pha, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên áp dụng phương pháp này. Bạn phải chuẩn bị cho mình cho khả năng này.
Bước 2. Xem xét lại nếu có vấn đề phát sinh
Trước khi bắt đầu thực hiện các thay đổi đối với việc thực hiện lịch trình ngủ nhiều pha, bạn cần có khái niệm rõ ràng về các tác động ngắn hạn và dài hạn.
- Nhiều chuyên gia về giấc ngủ cho rằng giấc ngủ nhiều pha là một dạng thiếu ngủ. Bạn nên giải thích mong muốn của mình với một người bạn để họ có thể giúp bạn nhận ra những thay đổi có thể gây bất lợi cho bạn.
- Một lưu ý ban đầu rất nghiêm túc là bạn nên chú ý đến khả năng lái xe hoặc vận hành máy móc trong vài ngày và tuần đầu tiên khi thay đổi thời gian ngủ.
- Những người thiếu ngủ đã được ghi nhận là lái xe buồn ngủ, gây tai nạn cho bản thân và người khác, và tai nạn tại nơi làm việc cho bản thân và người khác.
Bước 3. Biết những vấn đề ngắn hạn mà bạn có thể gặp phải
Cân nhắc những tác động ngắn hạn có thể có của việc thiếu ngủ đối với tất cả các khía cạnh của cuộc sống của bạn.
- Thiếu ngủ có thể nhanh chóng dẫn đến các vấn đề, bao gồm lo lắng, mất trí nhớ, hạn chế trí nhớ, hạn chế chức năng nhận thức, suy giảm khả năng tập trung, khó tập trung và làm nhiệm vụ, và các mối quan hệ bị gián đoạn.
- Các vấn đề khác liên quan đến tình trạng thiếu ngủ là khó đưa ra quyết định, đúng giờ, khó hiểu mọi thứ, thiếu thận trọng, cảm thấy cáu kỉnh và khó chú ý đến người khác trong khi nói chuyện.
Bước 4. Xác định hậu quả lâu dài của việc thiếu ngủ
Chức năng khoa học của giấc ngủ vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng nhiều nguy cơ thiếu ngủ lâu dài đã được xác định.
- Thiếu ngủ lâu dài có thể dẫn đến huyết áp cao, đau tim, các vấn đề về tim, đột quỵ, béo phì, tiểu đường, động kinh và giảm tuổi thọ.
- Bạn cũng có thể phát triển các vấn đề tâm lý, chẳng hạn như trầm cảm và rối loạn tâm trạng.
- Một vấn đề khác là chất lượng giấc ngủ của bạn đời bị xáo trộn và chất lượng cuộc sống nói chung bị xáo trộn.
- Nếu cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ, cáu kỉnh, không thể có cuộc sống bình thường hoặc đang gặp các triệu chứng liên quan đến thiếu ngủ, bạn nên suy nghĩ lại về tốc độ chuyển đổi hoặc thậm chí là kế hoạch tổng thể của mình.
- Hãy cân nhắc rằng giấc ngủ của bạn giảm đi một chút cũng là một thành công. Tất nhiên, nếu cơ thể bạn vẫn cảm thấy tươi mới.
