Rối loạn giấc ngủ là một trong những nỗi đau lớn nhất đối với những người bị rối loạn lưỡng cực, thường gây ra bởi chứng hưng cảm (sự gia tăng đột ngột về năng lượng và tâm trạng) hoặc thậm chí là hưng cảm. Nếu bạn đang trải qua giai đoạn hưng cảm hoặc hưng cảm, thì việc ngủ ngon là điều gần như không thể. Nhưng đừng lo lắng, bằng cách thiết lập thói quen ngủ tốt và tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài, chắc chắn bạn sẽ được giúp ngủ ngon hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Làm dịu tâm trí
Bước 1. Nằm xuống và hít thở sâu
Đặt lòng bàn tay lên ngực và bụng, sau đó cảm nhận hơi thở của bạn. Hít sâu bằng mũi và để không khí tràn vào phổi. Nếu bạn thực hiện đúng cách, lồng ngực của bạn không được di chuyển và dạ dày của bạn phải mở rộng (còn được gọi là thở bằng cơ hoành). Từ từ, thở ra bằng miệng và cảm thấy dạ dày của bạn co lại khi không khí được đẩy hết ra ngoài. Thực hiện ít nhất 4-6 nhịp thở mỗi phút và lặp lại quá trình này trong 10 lần hoặc hơn.
- Không cần phải thay đổi thói quen đi ngủ của bạn; chỉ cần thêm các bài tập thở ở trên để làm cho cơ thể và tâm trí của bạn chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế.
- Hít thở sâu có hiệu quả trong việc xoa dịu những suy nghĩ tiêu cực và lo lắng đi kèm với các giai đoạn hưng cảm ở những người bị rối loạn lưỡng cực. Người khác thậm chí sẽ không nhận thấy bạn đang làm điều đó.
Bước 2. Học cách thiền
Thiền là phương pháp hoàn hảo để làm dịu cơ thể và xóa sạch tâm trí phiền não. Ngồi xếp bằng và thẳng lưng trong một căn phòng yên tĩnh, không bị phân tâm. Nhắm mắt và thở bình thường; hãy nhớ, tập trung vào việc hít vào và thở ra của bạn. Nếu bạn bắt đầu mất tập trung, hãy tập trung lại vào kiểu thở của bạn. Thực hiện quá trình này trong vài phút. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời lượng lên.
Bước 3. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc bình tĩnh, hãy thực hiện liệu pháp thư giãn cơ tiến bộ
Internet thậm chí đã cung cấp hàng tá video có thể hướng dẫn bạn làm điều đó. Ngồi ở tư thế thoải mái trên ghế, hít thở sâu và thở ra khi bạn cảm thấy căng thẳng. Từ từ, căng một nhóm cơ (lần lượt bắt đầu từ cơ chân đến cơ đầu) và giữ trong vài giây. Thư giãn cơ bắp của bạn một lần nữa và cảm nhận hiệu quả. Thực hiện quá trình tương tự cho các nhóm cơ khác trên cơ thể.
Bước 4. Sử dụng kỹ thuật hình ảnh có hướng dẫn (kỹ thuật sử dụng trí tưởng tượng và hình dung để giúp giảm căng thẳng) được đóng gói dưới dạng video
Thông qua kỹ thuật này, bạn được yêu cầu tưởng tượng các hoạt động và bầu không khí thư giãn (chẳng hạn như đi bộ giữa đồng cỏ hoặc lội qua đại dương). Đừng lo, YouTube đã cung cấp hàng tá video mà bạn có thể truy cập miễn phí.
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giải tỏa lo lắng hoặc cải thiện tâm trạng khi cơn hưng cảm ập đến. Để ngăn chặn những hoạt động này làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy thử tập thể dục vào buổi sáng hoặc ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ.
- Hãy thử tập các bài tập thể dục từ nhẹ đến trung bình như yoga, Pilates hoặc đi dạo trong công viên. Bạn cũng có thể tập các bài thể dục cường độ cao hơn như chạy.
- Tập thể dục - dù cường độ nhẹ đến đâu - vẫn có lợi hơn là không tập một chút nào. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ bệnh tật và giúp vượt qua các giai đoạn trầm cảm mà những người bị rối loạn lưỡng cực thường gặp phải.
Phương pháp 2/3: Thiết lập thói quen ngủ ngon
Bước 1. Tạo một thói quen tích cực vào ban đêm
Ai nói các giai đoạn hưng cảm không thể ngăn chặn được? Một trong những bước phòng ngừa bạn có thể làm là xây dựng thói quen ngủ tốt (vệ sinh giấc ngủ); Phương pháp này rất hiệu quả trong việc giúp những người bị rối loạn lưỡng cực có giấc ngủ đủ và chất lượng - ngay cả khi họ đang trải qua giai đoạn hưng cảm. Hãy thử áp dụng thói quen đi ngủ tích cực để chuẩn bị tốt hơn cho cơ thể và tâm trí của bạn để có một giấc ngủ ngon sau đó.
Các thói quen tích cực trước khi đi ngủ bao gồm khởi động nhẹ, dọn dẹp nhà cửa, chuẩn bị quần áo để mặc vào ngày hôm sau, tắm nước ấm và đọc một cuốn sách vừa ý. Càng nhiều càng tốt, tránh các hoạt động liên quan đến công nghệ hoặc ánh sáng quá chói; cả hai sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn để tỉnh táo. Làm các hoạt động thư giãn; gửi tín hiệu đến cơ thể và não của bạn rằng đây là thời điểm tốt để ngủ
Bước 2. Hạn chế các hoạt động bạn làm trong phòng ngủ
Phòng ngủ chỉ nên dùng để ngủ. Nếu bạn đã quen với việc làm việc hoặc xem TV khi nằm trên giường, hãy thử thay đổi những thói quen đó. Thực hiện các hoạt động không liên quan đến việc ngủ trong phòng khác.
Bước 3. Tạo môi trường ngủ thích hợp
Tin tôi đi, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn trong một môi trường sạch sẽ, ngăn nắp và thoải mái. Do đó, hãy thử mua đệm, chăn, gối, đệm êm ái và thoải mái để hỗ trợ giấc ngủ của bạn tốt hơn. Ngoài ra, hãy sử dụng rèm cửa dày và có khả năng cản ánh sáng từ bên ngoài càng nhiều càng tốt. Đồng thời hạ nhiệt độ phòng để bạn không bị thức giấc hoặc khó ngủ vì nóng.
Bước 4. Cắt giảm rượu và caffeine trước khi đi ngủ
Bất kể loại thuốc bạn đang dùng là gì, có khả năng bạn đã được bác sĩ yêu cầu hạn chế (hoặc ngừng) uống rượu và caffein. Nhưng nếu hóa ra bạn không bị cấm (hoặc đã được phép) tiêu thụ, hãy đảm bảo rằng bạn không uống rượu và caffein vài giờ trước khi đi ngủ.
- Việc cấm uống rượu trước khi ngủ có thể khiến bạn ngạc nhiên; đặc biệt là vì hầu hết mọi người sẽ cảm thấy buồn ngủ dữ dội sau khi uống rượu. Trên thực tế, mặc dù rượu có thể gây buồn ngủ ở người tiêu dùng, nhưng thành phần độc hại trong nó sẽ thực sự làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn; Bạn sẽ dễ dàng thức dậy vài giờ sau đó và không thể ngủ lại.
- Caffeine là một chất kích thích. Nếu bạn có khả năng bị hưng cảm, dùng chất kích thích là lệnh cấm lớn nhất. Giảm (hoặc ngừng) tiêu thụ caffeine vào buổi chiều và buổi tối để bạn có thể ngủ ngon hơn sau đó.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm trợ giúp bên ngoài
Bước 1. Tìm bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần có kinh nghiệm về rối loạn lưỡng cực
Một bác sĩ có kinh nghiệm có thể giúp xác định phương pháp điều trị hiệu quả để kiểm soát các triệu chứng lưỡng cực của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn uống thuốc theo chỉ định, đặc biệt là vì việc lơ là uống thuốc có khả năng cao gây ra cơn hưng cảm. Đừng quên nói với bác sĩ nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ kéo dài. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lưỡng cực, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn và thậm chí dẫn đến lạm dụng chất kích thích.
Thuốc chống trầm cảm có nhiều khả năng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nếu bạn hiện đang dùng thuốc chống trầm cảm, hãy nói chuyện với bác sĩ về khả năng dùng các loại thuốc khác (hoặc các loại thuốc bổ sung) có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn
Bước 2. Thử Liệu pháp Nhịp điệu Xã hội và Giữa các cá nhân (IPSRT)
Loại liệu pháp tâm lý này dựa trên giả thuyết rằng rối loạn lưỡng cực được gây ra (hoặc trầm trọng hơn) do sự gián đoạn nhịp sinh học của người bị bệnh. Nói cách khác, các giai đoạn hưng cảm không chỉ được kích hoạt - chúng còn được kích hoạt - bởi giấc ngủ kém chất lượng. Mục tiêu của liệu pháp này là giảm số lượng các giai đoạn hưng cảm mà những người bị rối loạn lưỡng cực phải trải qua. IPSRT có thể được thực hiện dưới dạng liệu pháp cá nhân hoặc liệu pháp nhóm. Trọng tâm của liệu pháp này là giúp những người bị rối loạn tâm trạng cải thiện chất lượng cuộc sống; một số chiến lược là cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ, cũng như tăng khả năng kiểm soát căng thẳng của họ.
Bước 3. Thảo luận về khả năng dùng melatonin với bác sĩ của bạn
Melatonin là một loại hormone được cơ thể sản xuất tự nhiên; Các hormone này giúp cân bằng nhịp sinh học của cơ thể và hoạt động như một đồng hồ ngủ tự nhiên. Vào ban đêm, cơ thể sản xuất một lượng lớn melatonin; mặt khác, sản xuất melatonin giảm vào buổi sáng và buổi chiều. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu chất bổ sung melatonin có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn hay không.
Bác sĩ cũng có thể khuyên dùng thuốc ngủ không kê đơn, không gây nghiện như diphenhydramine
Cảnh báo
- Áp dụng thói quen ngủ lành mạnh sẽ giúp kiểm soát chất lượng giấc ngủ của bạn, cũng như kiểm soát sự hưng phấn quá mức đi kèm với các cơn hưng cảm. Cố gắng không ngủ quá lâu hoặc quá ít; cả hai đều có khả năng ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng của người bị rối loạn lưỡng cực.
- Trước khi dùng thuốc không kê đơn hoặc thử các môn thể thao mới, hãy đảm bảo rằng bạn luôn hỏi ý kiến bác sĩ để biết các tác dụng phụ. Ngay cả những thay đổi nhỏ nhất cũng có nguy cơ khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn luôn nhận được sự đồng ý của bác sĩ trước khi thực hiện.
