Yoga là một tập hợp các tín ngưỡng cổ xưa có từ hàng nghìn năm, cũng được tin vào các truyền thống Ấn Độ giáo, Phật giáo và Kỳ Na giáo như một mục tiêu tinh thần cần phải theo đuổi thông qua kỷ luật tự giác. Ở các nước phương Tây, yoga thường được biết đến như một bài tập thể dục dưới dạng các asana hoặc một số tư thế nhất định hơn là một cách để đạt được nhận thức về tâm linh. Có nhiều cách khác nhau để áp dụng và hiểu triết lý của yoga, bao gồm thông qua các bài tập tăng cường sức mạnh, thư giãn, tăng cường năng lượng, kéo giãn cơ thể và kiểm soát tâm trí. Bất kỳ ai cũng có thể tập yoga, từ tập các asana đến thiền và thực hiện các kỹ thuật thở khác nhau.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị cho bản thân trước khi bắt đầu tập Yoga
Bước 1. Xác định mục tiêu tập yoga của bạn
Trước khi bắt đầu tập yoga, hãy cố gắng tìm ra lý do tại sao bạn muốn tập. Yoga có thể được sử dụng để rèn luyện thể chất, giảm và kiểm soát căng thẳng, một cách để chữa lành bệnh tật hoặc chấn thương, và như một con đường dẫn đến giác ngộ tâm linh mang lại cho bạn hạnh phúc và bình an thực sự.
- Xác định những khía cạnh của lợi ích bạn muốn nhận được, cho dù đó là sức mạnh, sự linh hoạt, khả năng chịu đựng hay vượt qua lo lắng và trầm cảm. Ngoài ra, bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của mình bằng cách tập yoga.
- Viết ra các mục tiêu luyện tập của bạn. Thường xuyên xem lại những mục tiêu này và thêm những mục tiêu mới để giúp bản thân luôn thử thách. Ví dụ: mục tiêu của bạn có thể là “luyện tập thường xuyên hơn” hoặc “Tôi muốn thành thạo lolasana”.
Bước 2. Nhận ra rằng không có thuật ngữ yoga “tốt” hay “đúng”
Có rất nhiều phong cách và cách tập yoga và sẽ luôn có một người tập yoga nhiều kinh nghiệm hơn bạn. Một điều bạn cần biết, yoga không phải là một cuộc thi và khác với các môn thể thao nói chung. Yoga là một môn tập luyện cá nhân liên quan đến việc xoa dịu tâm trí, thư giãn và phát triển các khả năng thể chất sẽ làm phong phú thêm cuộc sống của bạn và cải thiện tình trạng cơ thể của bạn.
- Bất cứ ai cũng có thể tập luyện và tận hưởng những lợi ích của yoga. Bạn có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của mình bằng cách kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày, ngay cả khi bạn chỉ có thể tập 10 phút mỗi ngày.
- Có thể mất một chút thời gian để tìm một phong cách và địa điểm cụ thể để tập yoga mà bạn thích. Tương tự, việc tìm một giáo viên yoga phù hợp nhất với mong muốn và mục tiêu của bạn, có thể phải trải qua nhiều lần thử nghiệm.
- Giữ một tâm trí cởi mở và không phán xét. Thay vì nghĩ rằng “Cơ thể mình không đủ linh hoạt thì chắc chắn mình không thể tập yoga”, hãy nhận ra rằng “Yoga sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của mình”.
- Hãy nhớ rằng không có sự cạnh tranh trong yoga. Mỗi người đều có những khả năng khác nhau và mục đích của yoga là để bạn tập trung vào chính mình chứ không phải những gì người khác đang làm.
Bước 3. Chuẩn bị dụng cụ có thể giúp bạn luyện tập
Ít nhất bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập yoga. Để làm dụng cụ, bạn cũng nên chuẩn bị dây và khối tập yoga, chăn lớn và miếng đệm lót. Những dụng cụ hỗ trợ này sẽ nâng cao và đào sâu quá trình luyện tập của bạn và mang lại cảm giác thoải mái khi luyện tập.
Bạn có thể mua những tấm thảm và thiết bị này tại cửa hàng cung cấp đồ thể thao, phòng tập yoga hoặc người bán thiết bị tập yoga trực tuyến
Bước 4. Mặc quần áo khá rộng rãi và thoải mái
Mặc quần áo thoải mái và thoáng khí để bạn có thể thực hiện các động tác và tư thế kéo dài khác nhau tốt hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ không cảm thấy dày vò vì quần áo quá chật hay khó chịu.
- Không cần phải mặc quần áo đặc biệt cho yoga. Mặc quần áo không quá chật để bạn cảm thấy thoải mái khi luyện tập. Phụ nữ có thể mặc quần legging, áo phông cộc tay và áo lót thể thao. Nam giới có thể mặc quần đùi để tập thể dục và mặc áo thun.
- Khi bạn muốn thử những tư thế khó hơn, hãy chọn quần và áo hơi chật để giữ trang phục gọn gàng.
- Nếu bạn muốn tập Bikram yoga trong nhà với máy sưởi hoặc Jivamukti yoga với các tư thế cường độ cao hơn, bạn nên mặc quần áo thoải mái và dễ thấm mồ hôi.
Bước 5. Tìm một nơi thoải mái để luyện tập
Nếu bạn muốn thử tập yoga tại nhà trước khi tham gia một lớp học, hãy tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Bạn cần một căn phòng đủ rộng để có thể thoải mái di chuyển và không bị ánh nhìn từ bên ngoài vào.
- Đặt chiếu cách tường hoặc các vật dụng khác 10-20 cm để không bị va đập.
- Tìm một nơi yên tĩnh, yên tĩnh để tập luyện để không ai có thể làm bạn phân tâm. Ngoài ra, bạn nên tìm một nơi thoải mái để tập luyện. Nơi ẩm thấp hoặc phòng quá lạnh không phải là lựa chọn thích hợp.
Bước 6. Làm ấm Surya Namaskara
Bạn phải chuẩn bị tinh thần thật tốt bằng cách khởi động vì sẽ có rất nhiều chuyển động trong quá trình tập luyện yoga. Chuẩn bị cơ bắp và tâm trí của bạn bằng cách thực hiện một vài hiệp Surya Namaskara.
Có ba loạt Surya Namaskaras. Khi khởi động, hãy thực hiện 2-3 hiệp Surya Namaskara A, B và C. Một loạt các động tác trong phần khởi động này sẽ kích hoạt và chuẩn bị cho các cơ của bạn để cơ thể bạn được đảm bảo và linh hoạt hơn trong khi tập
Bước 7. Học một số asana trong yoga
Có rất nhiều tư thế yoga hoặc asana mà bạn có thể thực hành bắt đầu từ những tư thế khó đòi hỏi nhiều sức lực đến những tư thế dễ khiến bạn cảm thấy thư giãn. Bắt đầu với một tư thế bạn thích, thoải mái và phù hợp với mục tiêu tập yoga của bạn.
- Có bốn nhóm tư thế yoga: tư thế đứng, tư thế đảo ngược, tư thế cong lưng và tư thế uốn cong về phía trước. Hãy thử một hoặc hai tư thế từ mỗi nhóm để cân bằng quá trình tập luyện của bạn.
- Các tư thế đứng là tư thế núi (tadasana), tư thế cây (vrksasana), và một loạt tư thế chiến binh (virabhadrasana I, II và III).
- Tư thế đảo ngược là tư thế đứng bằng tay (mukha vrksasana) và đứng khi tựa đầu (salamba sirsasana).
- Các tư thế cong lưng bao gồm tư thế châu chấu (salabhasana), tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) và tư thế cây cầu (setu bandha sarvangasana).
- Là một động tác trung gian, bạn có thể thực hiện động tác vặn người để trung hòa và kéo dài cột sống của mình để luân phiên giữa cong lưng và uốn cong cơ thể về phía trước, nếu bạn thích. Một số tư thế được thực hiện bằng cách vặn người bao gồm vặn người trong khi bắt chéo chân (bharadvajasana) hoặc tư thế con cá (ardha matsyendrasana).
- Cúi người về phía trước là tư thế đưa cơ thể đến gần chân (paschimottanasana) và tư thế ngôi sao (tarasana).
- Kết thúc buổi tập bằng cách nghỉ ngơi trong tư thế xác chết (savasana), điều này sẽ cho bạn cơ hội tận hưởng những lợi ích của buổi tập yoga gần đây.
- Giữ nguyên mỗi asana trong 3-5 nhịp thở.
- Thực hiện asana bằng cách lặp lại tư thế tương tự ở phía bên kia để cả hai bên cơ thể của bạn có được bài tập cân bằng.
- Bạn có thể tìm thấy các video hướng dẫn dành riêng cho người mới bắt đầu về yoga trên trang web wikiHow hoặc các nơi khác trên internet.
Bước 8. Tập trung vào hơi thở của bạn
Hít thở trong yoga hay pranayama là một trong những kỹ thuật quan trọng cần phải nắm vững khi luyện tập yoga. Tập trung vào hơi thở sẽ cho phép bạn thực hiện các asana tốt hơn, hiểu rõ hơn về cơ thể của bạn và cảm thấy thư giãn hơn.
- Các bài tập thở (pranayama) sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho dòng chảy của oxy trong cơ thể bạn. Bài tập thở này được thực hiện bằng cách hít thở sâu và thở ra đều đặn bằng mũi. Ví dụ: hít vào khi đếm 4, giữ khi đếm 2, sau đó thở ra khi đếm 4. Điều chỉnh số lượng này theo khả năng của bạn.
- Để đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập thở này, hãy ngồi thẳng lưng, hơi kéo vai về phía sau và giữ tư thế không buông thõng. Hít vào bằng cách hít vào và thở ra nhẹ nhàng trong khi tập trung vào dạ dày của bạn. Hóp bụng vào để phổi và xương sườn nở ra.
- Bạn cũng có thể thực hành kỹ thuật thở ujayyi sẽ giúp bạn thực hiện các tư thế yoga tốt hơn. Thở Ujayyi được thực hiện bằng cách hít vào và thở ra bằng mũi trong khi tạo ra âm thanh êm dịu như tiếng biển.
Bước 9. Dành thời gian để tập yoga thường xuyên nhất có thể
Cho dù bạn chọn tập asana, hít thở hay tư thế để đạt được mục tiêu tập yoga, bạn có thể làm bất cứ điều gì bất cứ lúc nào. Bạn càng tập nhiều, dù chỉ có 10-15 phút, bạn sẽ càng nhận được nhiều bài học và lợi ích từ yoga.
Chơi một số bản nhạc, thắp nến hoặc tìm một nơi mà bạn có thể thư giãn và quên đi những vấn đề của mình
Phần 2/3: Chọn lớp học Yoga
Bước 1. Quyết định những gì bạn muốn từ lớp học yoga của bạn
Yoga đã phát triển đến mức có rất nhiều phong cách và cách tập luyện, mỗi người tập trung vào một thứ khác nhau. Hãy thử tham gia các lớp học yoga với nhiều phong cách và giáo viên hướng dẫn khác nhau cho đến khi bạn tìm được cách bạn thích nhất.
- Thử hỏi bản thân xem bạn muốn đạt được điều gì thông qua yoga. Đặt nhiều câu hỏi khác nhau và xem xét một số cách luyện tập có thể trả lời.
- Tôi có muốn một bài tập thể dục có thể tăng cường sức mạnh, hình dáng và bồi bổ cơ thể của tôi không? Bạn có thể thử tham gia lớp học Vinyasa, Ashtanga hoặc Jivamukti.
- Tôi có muốn một bài tập có thể uốn cong các cơ cứng không? Hãy thử tham gia lớp học Bikram, Iyengar, Kundalini hoặc Hatha.
- Tôi có muốn thả lỏng cơ thể không? Hãy thử tham gia một lớp học yoga phục hồi, Yin, Sivananda hoặc Jivamukti.
- Tôi có muốn cải thiện kỹ năng tư duy của mình không? Thực hành yoga nói chung sẽ cải thiện kỹ năng tư duy, nhưng hãy cố gắng tham gia yoga Kundalini, phục hồi, Sivananda, Yin hoặc Jivamukti, những nơi đặc biệt cung cấp những lợi ích này.
- Tôi có muốn luyện tập để cảm thấy được thử thách không? Hãy thử tập Ashtanga hoặc Jivamukti yoga.
Bước 2. Tìm người hướng dẫn yoga phù hợp
Mặc dù không có chương trình cấp chứng chỉ huấn luyện viên yoga quốc gia, nhưng mỗi trường học yoga đều có chương trình cấp chứng chỉ huấn luyện viên riêng. Hãy tìm những người hướng dẫn có đủ điều kiện và chứng chỉ phù hợp với loại hình tập luyện yoga mà bạn muốn tham gia. Một người hướng dẫn yoga giỏi phải là người tốt và có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái.
- Một giảng viên phải sẵn sàng hiểu nhu cầu của sinh viên của mình, ngay cả trong giờ học.
- Người hướng dẫn phải có thái độ tích cực, hòa đồng và năng nổ.
- Một người hướng dẫn phải có kiến thức khá chuyên sâu về triết lý, thực hành và lịch sử của yoga.
- Người hướng dẫn phải có khả năng cung cấp phản hồi và hướng dẫn mang tính xây dựng khi cần thiết hoặc được yêu cầu.
Bước 3. Tìm một cộng đồng hoặc studio mà bạn cảm thấy thoải mái
Mỗi phòng tập yoga sẽ đưa ra những cách tập yoga khác nhau và có những năng lượng khác nhau. Cũng có những studio cung cấp thức ăn và có xu hướng chung chung hơn, trong khi những studio khác tạo cơ hội cho các thành viên hiểu rõ hơn về bản thân.
- Chú ý đến mức độ khả năng của các thành viên khác. Bạn có muốn được kèm cặp bởi những sinh viên khác có kinh nghiệm hơn trong lớp của bạn hay bạn muốn học với những người khác ở cùng trình độ? Một studio tốt sẽ mở các lớp với nhiều trình độ khác nhau bắt đầu từ các lớp sơ cấp đến nâng cao, thậm chí có cả các lớp yoga cho bà bầu và sau khi sinh.
- Nhiều phòng tập yoga sẽ cho phép bạn tham gia buổi tập đầu tiên miễn phí, vì vậy hãy tận dụng cơ hội này để tập thử một vài phòng tập gần đó cho đến khi bạn tìm được phòng tập và người hướng dẫn ưng ý. Không cần thiết phải giới hạn bản thân trong một studio hoặc người hướng dẫn vì bạn càng tham gia nhiều lớp học yoga, việc luyện tập yoga của bạn sẽ càng phát triển.
Bước 4. Tập yoga khi làm việc
Một số phòng tập yoga cung cấp các lớp học miễn phí cho những người sẵn sàng giúp đỡ bàn khách, quét dọn phòng tập hoặc dọn dẹp phòng thay đồ. Thử hỏi xem một phòng tập yoga gần nhà bạn có mang lại cơ hội này không. Đây là một cách tuyệt vời để tiết kiệm tiền và trở thành một phần của cộng đồng yoga trong khu phố của bạn.
Bước 5. Thử thực hành trực tuyến
Mặc dù cách tốt nhất để học yoga là tham gia một lớp học cung cấp phản hồi và động lực, bạn vẫn có thể học các tư thế và kỹ thuật yoga mới thông qua các trang web chứa đầy thông tin. Có rất nhiều trang web dành riêng cho yoga tải lên hàng nghìn video về các kỹ thuật thực hành yoga khác nhau cùng với các giải thích chi tiết.
- Tìm kiếm nhanh trên internet sẽ cho bạn thấy miễn phí nhiều tư thế khác nhau ở các cấp độ kỹ năng khác nhau.
- Tìm hiểu trình độ của một giáo viên hoặc huấn luyện viên giảng dạy trực tuyến. Bạn nên tìm các lớp có giảng viên được chứng nhận.
- Nếu bạn không có thời gian để luyện tập tại phòng tập yoga, một số trang web cung cấp các lớp học 1-1 dạy yoga trực tuyến qua webcam với một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp.
Phần 3 của 3: Làm sâu sắc thêm về thực hành Yoga của bạn
Bước 1. Xác định ý định đào tạo của bạn
Một bài tập yoga tốt phải có chủ đích. Bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn trong quá trình luyện tập của mình bằng cách dành thời gian để cống hiến việc luyện tập của mình cho một điều gì đó hoặc một người nào đó.
- Nhẹ nhàng đặt hai lòng bàn tay vào nhau, bắt đầu từ quả bóng của lòng bàn tay và hướng lên các ngón tay để bạn có cảm giác như đang cầu nguyện. Để một khoảng trống giữa hai lòng bàn tay nếu bạn muốn cảm nhận dòng chảy của năng lượng.
- Nếu bạn chưa biết ý định của mình là gì, hãy cố gắng làm điều gì đó đơn giản như "cho qua" một điều gì đó đã xảy ra.
Bước 2. Tăng thời lượng tập luyện của bạn
Nếu bạn cảm thấy thoải mái với các bài tập mình đang làm, hãy thử tăng thời lượng bài tập bằng cách giữ mỗi tư thế lâu hơn và thay đổi các asana mà không bị gián đoạn. Nếu bạn có thể, hãy thực hiện những tư thế mới, thử thách hơn.
Các lớp yoga thường kéo dài từ 60 đến 90 phút, vì vậy bạn có thể điều chỉnh các động tác và tư thế bạn muốn tập trong thời gian đó
Bước 3. Tăng cường luyện tập
Khi bạn cảm thấy thoải mái với việc tập luyện thông thường, hãy cố gắng tăng cường độ tập luyện của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách giữ mỗi tư thế lâu hơn một chút và thử thách bản thân để học các tư thế khó hơn.
- Thử thực hiện một số tư thế như tấn công hoặc cúi nửa người ở tư thế thấp hơn.
- Tăng tốc độ của các asana xen kẽ để tăng cường độ của bài tập.
- Kết hợp một số tư thế khó hơn từ mỗi nhóm tư thế. Ví dụ, bạn có thể thử tư thế đầu bằng chân máy (sirsasana II) thay vì giữ cơ thể bằng cẳng tay và khuỷu tay.
Bước 4. Tăng tần suất tập thể dục của bạn
Một trong những cách tốt nhất để tăng cường thực hành yoga của bạn là thêm nhiều ngày tập hơn. Bạn có thể đào tạo 5-7 ngày một tuần. Nếu bạn biến yoga trở thành một phần của thói quen hàng ngày, những tác động tích cực của yoga sẽ có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Bước 5. Bắt đầu bằng cách thiền định
Nhiều người thích bắt đầu thực hành bằng cách tụng thần chú hoặc thiền định. Phương pháp này có thể loại bỏ những suy nghĩ phân tâm, tập trung hơn vào hơi thở và năng lượng, đồng thời tăng cường nhận thức về tâm trí và cơ thể của bạn.
- Bạn có thể bắt đầu thiền và / hoặc tụng thần chú aum như một âm thanh cơ bản nhất.
- Nếu bạn tụng kinh, bạn sẽ cảm thấy sự rung động của thần chú ở vùng bụng dưới của bạn. Nếu bạn chưa cảm thấy những cơn run này, hãy thử ngồi thẳng lưng.
- Bạn có thể chọn một câu thần chú khác. Mahamantra, còn được gọi là thần chú Hare Krishna vĩ đại có thể giúp bạn đạt được sự bình yên trong cuộc sống và tâm hồn bình an. Thần chú này có thể được lặp lại bao nhiêu lần tùy thích bằng cách tụng: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Hãy để suy nghĩ của bạn đến bất cứ lúc nào. Bạn có thể học cách tập trung và buông bỏ bất cứ điều gì bạn không thể kiểm soát.
- Mỗi lần bạn cần tập trung lại tâm trí, hãy lặp lại các từ “không” khi bạn hít vào và “cái gì” khi bạn thở ra.
- Thiền là một khía cạnh quan trọng của yoga phải được thực hiện một cách nhất quán. Bạn sẽ có những ngày tốt đẹp và những ngày tồi tệ và hãy chấp nhận nó như một phần của hành trình cuộc đời mình.
Bước 6. Đặt mục tiêu mới
Nếu bạn bắt đầu tập yoga chỉ với một mục tiêu, chẳng hạn như muốn sống một cuộc sống lành mạnh hoặc tìm kiếm sự thanh thản để giảm bớt căng thẳng, hãy thử đặt ra những mục tiêu khác cho việc tập luyện của bạn. Nếu bạn chỉ tập trung vào cơ thể hoặc tâm trí của mình, hãy thử bắt đầu tập trung vào cơ thể và tâm trí của bạn cùng một lúc.
Việc bạn thực hành kết hợp với tụng kinh và thiền định sẽ giúp bạn tập trung hơn vào việc luyện tập
Bước 7. Tiếp tục luyện tập
Yoga có thể mang lại những lợi ích vô giá và bạn có thể gặt hái nó bằng cách luyện tập thường xuyên. Hãy nhớ rằng yoga là một bài tập cá nhân, không liên quan đến việc bạn có thể thực hiện một số tư thế chính xác hay không như những người thực hiện chúng trong video hoặc ảnh. Yoga là một cuộc hành trình đến asana, giác ngộ, hoặc bất cứ mục tiêu của bạn là gì. Hãy thực hiện cuộc hành trình này với một tâm hồn rộng mở và một trái tim rộng mở.
Cảnh báo
- Không bao giờ bị đau khi tập yoga. Nếu bạn bị đau khi thực hiện một tư thế nào đó, hãy thay thế nó bằng một tư thế dễ dàng hơn. Đừng ép bản thân luyện tập. Nếu bạn vẫn còn đau khi thực hiện một tư thế nào đó, đừng tiếp tục và thử tư thế khác.
- Cần hết sức chú ý khi thay đổi tư thế vì rất dễ bị chấn thương nếu rặn quá sức khi thay đổi tư thế.
