Nhiều người gặp khó khăn trong việc định hình vùng bụng dưới. Có nhiều động tác khác nhau để rèn luyện cơ bụng dưới, nhưng thành công của bài tập được quyết định bởi chất lượng của động tác. Một cách tốt để luyện tập là thực hiện các động tác chậm liên tục trong khi kích hoạt cơ bụng dưới. Để có được kết quả trong thời gian ngắn, bạn cũng nên tập thể dục nhịp điệu để đốt cháy chất béo. Nếu cần, hãy thay đổi chế độ ăn uống của bạn bằng cách giảm tiêu thụ chất béo, đường và carbohydrate đơn giản. Để có kết quả tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Co cơ dưới (gập ngược)
Bước 1. Nằm ngửa, co đầu gối
Đặt bàn chân của bạn trên sàn và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên để được hỗ trợ.
Nằm trên một tấm chiếu hoặc khăn dày để bảo vệ đầu, lưng và hông của bạn
Bước 2. Nâng cả hai chân và đưa đầu gối của bạn gần với ngực
Thở ra trong khi co cơ bụng và nhấc chân khỏi sàn. Đưa đầu gối của bạn gần với ngực của bạn, nhưng dừng lại khi đầu gối của bạn ngay trên hông.
- Gập đầu gối của bạn một góc 90 ° và đảm bảo rằng đùi của bạn vuông góc với sàn nhà.
- Sử dụng cánh tay của bạn để giữ thăng bằng, nhưng hãy tận dụng sức mạnh của cơ bụng khi bạn luyện tập.
Bước 3. Nâng hông và lưng dưới của bạn để chúng không chạm vào thảm
Hít vào sâu và sau đó nâng hông và lưng dưới của bạn trong khi thở ra. Đưa đầu gối của bạn lên trên đầu và sau đó đưa hông và xương chậu của bạn gần với xương sườn của bạn. Giữ đầu gối của bạn cong 90 °.
- Giữ đầu và vai chạm sàn khi thực hiện động tác này.
- Giữ trong 1-2 giây.
Bước 4. Từ từ hạ hông xuống thảm
Hít vào sâu trong khi hạ lưng dưới và hông xuống thảm. Giữ chân cách xa cơ thể cho đến khi đầu gối của bạn nằm ngay trên hông trong khi uốn cong đầu gối 90 °.
- Để giữ cho lưng dưới của bạn không bị căng, hãy giữ cho đầu gối của bạn cong 90 ° và đầu gối của bạn ngay trên hông khi bạn hạ hông xuống sàn. Trước khi thực hiện động tác tiếp theo, không cho phép đầu gối của bạn di chuyển xa hơn về phía trước hoặc đặt chân xuống sàn.
- Hạ chân xuống sàn sau khi hoàn thành 1 set.
Bước 5. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Khi bạn đã ở vị trí bắt đầu (đầu gối gập và ngay trên hông), thực hiện lại động tác tương tự, nâng hông lên khỏi sàn. Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác này 12 lần. Sau khi tập đầu tiên hoàn thành, từ từ hạ chân xuống sàn.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp. Nghỉ 30-60 giây trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo.
- Đối với người mới bắt đầu, thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp hoặc 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Phương pháp 2/5: Thực hiện bài tập đạp xe
Bước 1. Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn
Chạm các đầu ngón tay sau tai hoặc khoanh tay trước ngực. Khi di chuyển, không đưa cằm vào ngực.
Bước 2. Nâng chân lên khỏi sàn cho đến khi đùi tạo với hông một góc 90 °
Giữ đầu gối của bạn uốn cong khi bạn nâng chân và đùi của bạn vuông góc với sàn nhà.
Bước 3. Nâng đầu và lưng trên lên khỏi sàn đồng thời đưa đầu gối phải lên ngực và mở rộng chân trái
Hít vào sâu và sau đó thở ra hết sức có thể trong khi nâng đầu và lưng trên khỏi sàn đồng thời di chuyển chân. Đảm bảo lưng trên của bạn không chạm sàn, đầu gối phải ở trước ngực và chân trái duỗi thẳng.
- Duỗi thẳng chân trái mà không khóa đầu gối. Để đầu gối trái hơi cong.
- Khi nâng phần trên cơ thể lên, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng. Đừng kéo vai về phía trước hoặc cúi xuống.
Bước 4. Vặn hông sang phải trong khi cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải
Khi đầu và lưng trên của bạn được nâng lên, hãy vặn eo sang phải theo một chuyển động nhẹ nhàng, uyển chuyển. Đừng lo lắng nếu đầu gối của bạn chưa thể chạm vào khuỷu tay. Cố gắng đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải nhiều nhất có thể.
Thở ra lâu nhất có thể trong khi vặn người và sau đó giữ trong 1-2 giây
Bước 5. Duỗi thẳng chân phải, uốn cong đầu gối trái, sau đó vặn eo sang trái
Hít vào sâu khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra càng lâu càng tốt trong khi lặp lại động tác tương tự trong khi vặn người sang trái. Duỗi thẳng chân phải, đưa đầu gối trái gần ngực đồng thời vặn người sang trái, sau đó chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái.
Bước 6. Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên
Để hoàn thành 1 hiệp, thực hiện động tác cùng bên 10 lần rồi từ từ hạ đầu xuống sàn. Thực hiện hiệp tiếp theo sau khi nghỉ 30-60 giây.
Đối với người mới bắt đầu, thực hiện 10 lần cho mỗi bên hoặc 2 hiệp 5 lần cho mỗi bên
Phương pháp 3/5: Thực hành với động tác nâng chân và đập chân
Bước 1. Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân
Đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên trên sàn hoặc dưới mông với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Đối với người mới bắt đầu, hãy đặt lòng bàn tay của bạn dưới mông để được hỗ trợ.
Để làm cho nó trở nên khó khăn hơn, hãy tập sử dụng một chiếc ghế dài để mở rộng phạm vi chuyển động của bạn
Bước 2. Nâng cả hai chân cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 ° với sàn
Co cơ bụng để ngăn lưng dưới và thắt lưng cong lên. Hít vào sâu và sau đó nâng cả hai chân lên trong khi thở ra càng lâu càng tốt. Co cơ bụng khi nhấc chân lên cho đến khi chúng gần như song song với sàn. Đừng khóa đầu gối của bạn. Để đầu gối của bạn hơi uốn cong.
- Hít vào sâu trong khi giữ cả hai chân ở vị trí thẳng đứng trong 1-2 giây.
- Nếu bạn đã từng gặp vấn đề về lưng dưới, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này. Nếu cần, uốn cong đầu gối của bạn 90 ° và nâng từng chân lên để giữ cho lưng dưới của bạn không bị căng.
Bước 3. Từ từ hạ chân xuống cho đến khi chúng gần như chạm sàn
Thở ra lâu nhất có thể trong khi hạ chân xuống. Khi chân của bạn gần chạm sàn, giữ trong 1-2 giây, hít thở sâu, sau đó nâng nó lên trở lại vị trí thẳng đứng đồng thời thở ra và kích hoạt cơ bụng của bạn.
Đối với người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về lưng dưới, giữ chân ở tư thế đung đưa có thể gây đau lưng hoặc căng thẳng. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục hoặc thực hiện động tác này bằng cách luân phiên nhấc hai chân lên hoặc đơn giản là động tác gập người ngược lại
Bước 4. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Hạ chân xuống sàn sau khi hoàn thành 1 set, sau đó nghỉ 30-60 giây trước khi thực hiện set tiếp theo, tối đa 3 set.
Đối với người mới bắt đầu, thực hiện động tác này 10 lần hoặc 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
Bước 5. Thay đổi bài tập này bằng cách thực hiện một động tác đá như bạn đang quạt
Khi chân hạ xuống, đá vào chân theo chuyển động nhanh và mạnh. Hạ chân xuống cho đến khi gần chạm sàn, di chuyển lên xuống 6 lần, sau đó nâng chân lên thành tư thế thẳng đứng.
Phương pháp 4/5: Làm bài tập một cách an toàn và hiệu quả
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới
Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục hoặc gặp các vấn đề về lưng, hãy dành thời gian để hỏi ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Yêu cầu lời khuyên về cách bắt đầu thói quen tập thể dục và sửa đổi các chuyển động khi cần thiết.
Theo hướng dẫn của bác sĩ, hãy bắt đầu tập từ từ sau đó tăng dần số lượng động tác lên từng chút một tùy theo khả năng
Bước 2. Thực hiện bài tập khởi động trước khi tập 5-10 phút
Phương pháp này rất hữu ích để cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện các hoạt động có thể làm tăng nhịp tim của bạn, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, nhảy ngôi sao hoặc các bài tập aerobic khác. Thực hiện các bài tập khởi động trong 5-10 phút hoặc cho đến khi cơ thể bạn bắt đầu đổ mồ hôi.
Bước 3. Tập cơ bụng 3-5 ngày một tuần
Để có kết quả tốt nhất, hãy tập luyện cơ bụng của bạn tối đa 5 lần một tuần. Không giống như các nhóm cơ khác, cơ bụng không dễ bị chấn thương nên có thể tập luyện thường xuyên hơn. Đừng tập luyện nếu cơ của bạn bị đau và hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện động tác một cách chính xác để không bị thương.
Bước 4. Tập trung vào việc tập cơ bụng dưới của bạn trong quá trình tập luyện
Tập thể dục có chất lượng, thay vì chạy theo số lượng. Thành bụng được tạo thành từ một số cơ. Bài tập sẽ tập trung vào vùng bụng trên nếu bạn thực hiện các động tác lặp đi lặp lại một cách nhanh chóng. Để giữ cho bài tập tập trung vào vùng bụng dưới, hãy đảm bảo bạn thực hiện từng động tác một cách chậm rãi và chất lượng trong khi kích hoạt cơ bụng dưới.
Bước 5. Thực hiện tư thế cây cầu để cơ mông của bạn hoạt động tốt hơn sau mỗi buổi tập
Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy kéo giãn sau khi tập luyện. Để thực hiện tư thế cây cầu, bạn nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay của bạn hướng xuống sàn. Nâng hông và hạ lưng xuống khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường chéo thẳng từ đầu gối đến vai.
Giữ trong 5-10 phút cho căng và sau đó từ từ hạ hông xuống sàn. Thực hiện động tác này 2-3 lần
Phương pháp 5/5: Tập thể dục để đốt cháy mỡ bụng
Bước 1. Ngoài các động tác trên cũng tập aerobic để đốt mỡ
Làm việc chăm chỉ sẽ không mang lại kết quả nếu không giảm lượng mỡ trong cơ thể. Thật không may, bạn không thể giảm mỡ chỉ ở một số bộ phận cơ thể. Bạn phải đốt cháy chất béo trên toàn cơ thể để xây dựng cơ bụng.
- Tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày. Tập thói quen đi bộ hoặc chạy bộ 5-10 phút, chạy bộ 15-20 phút, sau đó đi bộ thêm 5-10 phút. Đi xe đạp, bơi lội và chèo thuyền cũng có lợi như tập thể dục nhịp điệu.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục cường độ trung bình đến cao.
Bước 2. Hạn chế tiêu thụ đường, chất béo và carbohydrate đơn giản
Hãy áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh để việc tập luyện mang lại kết quả như mong đợi. Không uống soda và đồ uống có đường (kể cả nước trái cây), kẹo, đồ ăn nhẹ mặn và ngũ cốc chế biến, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống làm từ ngũ cốc.
Để cải thiện chế độ ăn uống, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ để có thể thay đổi
Bước 3. Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc
Ăn gạo lứt, bánh mì nguyên hạt và mì ống, trái cây và rau quả, chẳng hạn như cam, táo, chuối, nho, quả mọng, rau xanh, các loại đậu và củ.
- Tối đa hóa lượng dinh dưỡng của bạn bằng cách ăn nhiều loại trái cây và rau quả.
- Lượng thức ăn cần được điều chỉnh theo độ tuổi, giới tính và cường độ hoạt động hàng ngày. Tìm hiểu lượng thức ăn cần ăn mỗi ngày qua
Bước 4. Ăn protein không có chất béo
Thay vì ăn thịt bò hoặc thịt lợn béo, hãy chọn thịt gia cầm hoặc hải sản không xương, không da. Ăn một bữa ăn nhẹ gồm các loại hạt không có muối hoặc một thìa bơ đậu phộng với trái cây, rau hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Đáp ứng nhu cầu protein bằng cách tiêu thụ các sản phẩm từ sữa ít béo.
