Mỡ bụng dư thừa có thể khó giảm. Ngoài việc không đẹp mắt, chất béo tích trữ quanh dạ dày hoặc xung quanh các cơ quan trong cơ thể cũng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Loại chất béo này, còn được gọi là mỡ nội tạng, có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường và ngưng thở khi ngủ (một chứng rối loạn giấc ngủ làm ngừng thở). Ngoài việc có thể giúp bạn tự tin hơn, giảm mỡ xung quanh bụng cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy không thể giảm mỡ toàn thân "một chỗ" nhưng bạn có thể giảm mỡ thừa vùng bụng bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Bạn có thể đạt được mục tiêu mong muốn bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lối sống.
Bươc chân
Phần 1/4: Loại bỏ mỡ thừa
Bước 1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn không thể giảm mỡ tại một thời điểm nhất định, hoặc chỉ giảm cân ở một vùng trên cơ thể tại một thời điểm. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn phải giảm cân tổng thể bằng cách giảm số lượng calo nạp vào cơ thể.
- Cắt giảm khoảng 500 đến 750 calo từ thực phẩm bạn ăn mỗi ngày. Giảm lượng calo nhỏ này có thể giúp bạn giảm khoảng 0,45 - 0,9 kg mỗi tuần.
- Các chuyên gia y tế khuyên bạn không nên giảm nhiều hơn số tiền này trong một tuần.
- Sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc công cụ theo dõi ăn uống trực tuyến để biết bạn tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Trừ tổng số calo bạn tiêu thụ hiện tại 500 đến 750 calo để bạn biết mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân vừa phải.
Bước 2. Tăng cường tiêu thụ protein, rau và trái cây
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngoài việc giúp bạn giảm cân nhanh, đặc biệt tuân theo chế độ ăn ít carb cũng sẽ làm giảm lượng mỡ bụng mà bạn có.
- Bao gồm khoảng 85 đến 113 gam protein trong mỗi bữa ăn (tương đương với một bộ bài).
- Chọn các loại rau không chứa tinh bột (chẳng hạn như ớt chuông, dưa chuột, cà chua, cà tím, súp lơ hoặc rau diếp) và ăn một hoặc hai phần chúng trong mỗi bữa ăn. Cũng nên ăn 1 hoặc 2 cốc rau xanh.
- Ăn 1 đến 2 phần trái cây mỗi ngày. Trái cây có hàm lượng carbohydrate cao hơn, vì vậy chúng có thể làm chậm quá trình giảm cân (mặc dù nó không ngăn chặn nó).
- Một số ví dụ về thực phẩm ít carb bao gồm: salad rau xanh trộn với rau sống, 142g gà nướng với nước xốt dầu, 1 cốc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt và 1/2 cốc trái cây hoặc cá hồi nướng với một ít hấp. bông cải xanh và salad.
Bước 3. Hạn chế tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt
Một số loại thực phẩm như gạo, bánh mì và mì ống là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, những thực phẩm này có hàm lượng carbohydrate cao so với các nhóm thực phẩm khác. Hạn chế những thực phẩm này để bạn có thể tập trung vào việc gắn bó với chế độ ăn ít carb.
- Một số thực phẩm cần hạn chế bao gồm: gạo, bánh mì, mì ống, hạt quinoa, yến mạch, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh ngô, bánh nướng xốp kiểu Anh, v.v.
- Nếu bạn vẫn muốn ăn ngũ cốc nguyên hạt, hãy cố gắng ăn không quá một khẩu phần khoảng 28 gram hoặc 1/2 cốc.
- Ngoài ra, hãy cố gắng chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Bước 4. Tránh thêm đường
Các nghiên cứu chỉ ra rằng đường (đặc biệt là đường bổ sung) là một trong những nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ bụng. Hạn chế thức ăn chứa nhiều đường.
- Đường bổ sung là đường được thêm vào sản phẩm trong quá trình sản xuất. Ví dụ về thực phẩm có thêm đường là bánh ngọt hoặc kem.
- Đường tự nhiên là loại đường không được thêm vào và được tìm thấy trong thực phẩm một cách tự nhiên. Ví dụ, trái cây hoặc sữa chua cũng chứa đường, nhưng là đường tự nhiên. Thực phẩm có chứa đường tự nhiên là một lựa chọn tốt vì chúng thường chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu.
- Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm và lưu ý các loại đường ẩn trong thực phẩm đóng gói. Nhìn vào lượng đường trong sản phẩm và đọc nhãn thành phần để biết thực phẩm có chứa đường bổ sung hay đường tự nhiên.
- Nếu bạn thích đồ ngọt, hãy chọn những lựa chọn lành mạnh như mật ong, sô cô la đen, trái cây sấy khô và sữa chua Hy Lạp để thỏa mãn cơn thèm.
Bước 5. Uống nhiều nước
Đừng để cơ thể thiếu chất lỏng để cơ thể tiếp tục hoạt động bình thường. Một số nghiên cứu cho thấy uống nhiều nước cũng có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
- Một phần nguyên nhân là do nước giúp bạn no lâu nên bạn ăn ít hơn.
- Cố gắng uống ít nhất 8 đến 13 cốc nước mỗi ngày. Uống một đến hai cốc nước trước khi ăn để giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn.
Phần 2/4: Loại bỏ Mỡ Bụng bằng Tập thể dục
Bước 1. Tập thể dục vào buổi sáng
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn sáng có thể đốt cháy nhiều calo dưới dạng chất béo (không phải calo ở dạng glycogen dự trữ).
- Thực ra bạn không cần phải dậy quá sớm để tập thể dục buổi sáng. Thử đặt báo thức sớm hơn bình thường 30 phút.
- Một số lợi ích khác của việc tập thể dục vào buổi sáng bao gồm: tránh tắc đường khi bạn kết thúc buổi tập thể dục tại trung tâm thể dục, và việc tập luyện có thể hoàn thành sớm hơn để bạn có thể tập trung hơn trong ngày và có thể thoải mái làm bất cứ việc gì vào buổi chiều.
Bước 2. Tập thể dục nhịp điệu
Bài tập tim mạch sẽ đốt cháy calo và giúp tăng cường trao đổi chất để bạn có thể giảm cân nhanh hơn.
- Bạn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần, hoặc tổng thời lượng trong một tuần là khoảng 150 phút. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, một số chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện tối đa 60 phút mỗi ngày.
- Các bài tập bạn có thể thực hiện bao gồm chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội, khiêu vũ và đi bộ đường dài.
- Cố gắng tìm một bài tập mà bạn yêu thích. Nếu bài tập bạn đang làm thú vị, nhiều khả năng bạn sẽ gắn bó với nó.
Bước 3. Kết hợp nó với rèn luyện sức mạnh
Việc bổ sung sức đề kháng hoặc rèn luyện sức bền trong vài ngày cũng rất quan trọng. Điều này có thể giúp săn chắc cơ và duy trì khối lượng cơ khi bạn đang ăn kiêng.
- Chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp tập luyện sức mạnh trong khoảng 2 đến 3 ngày mỗi tuần. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn các bài tập có tác dụng toàn bộ cơ thể và tất cả các nhóm cơ chính.
- Mặc dù bạn sẽ không thể giảm cân vào một thời điểm nào đó, nhưng kết hợp tập luyện sức mạnh tập trung vào phần giữa của bạn (cơ bụng và cơ lưng) có thể giúp bạn có được một cơ bụng săn chắc và gọn gàng hơn. Thực hiện các bài tập như: plank, crunches hoặc v-sit.
Bước 4. Tập luyện ngắt quãng
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giảm nhiều mỡ xung quanh bụng hơn những người chỉ tập thể dục tim mạch thường xuyên.
- HIIT là bài tập được thực hiện trong thời gian ngắn nhưng rèn luyện cơ thể khó hơn. Ngoài ra, bạn nên thực hiện các bài tập cường độ rất cao, sau đó là các bài tập cường độ vừa phải.
- Bao gồm các bài tập HIIT trong 1 đến 2 ngày mỗi tuần. Nó cũng có thể được coi là một bài tập luyện tim mạch.
Phần 3/4: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Đối phó với căng thẳng của bạn
Căng thẳng làm tăng sản xuất cortisol, một loại hormone khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Căng thẳng cũng có thể khiến một người ăn theo cảm xúc, hoặc ăn để cảm thấy thoải mái chứ không phải vì đói.
- Nếu có thể, hãy cố gắng tránh những người hoặc những thứ có thể gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn.
- Bạn cũng có thể giảm mức độ căng thẳng và lo lắng mà bạn cảm thấy hàng ngày bằng cách quản lý thời gian của mình tốt hơn để không phải vội vàng hoàn thành nhiệm vụ của mình.
- Nếu bạn đang phải vật lộn với căng thẳng, hãy dành vài phút mỗi ngày để ngồi xuống, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và loại bỏ mọi suy nghĩ và bận rộn ra khỏi đầu.
Bước 2. Ngủ nhiều hơn
Một số nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng lượng mỡ trong cơ thể. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân và tăng mỡ bụng.
- Người lớn nên ngủ ít nhất 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Ngoài khả năng giúp duy trì sức khỏe, giấc ngủ với thời lượng này còn giúp bạn được nghỉ ngơi đầy đủ.
- Đảm bảo rằng bạn đã tắt tất cả đèn và các thiết bị điện tử (chẳng hạn như máy tính, điện thoại di động hoặc máy tính bảng).
Phần 4/4: Theo dõi tiến độ và duy trì động lực
Bước 1. Tìm một người bạn cùng ăn kiêng hoặc tập thể dục
Giảm cân một mình có thể khó khăn, đặc biệt nếu những người xung quanh bạn đang ăn thực phẩm không lành mạnh.
- Tìm một người bạn ăn kiêng để cả hai có thể động viên lẫn nhau, chia sẻ mẹo và thủ thuật và cùng nhau rèn luyện sức khỏe.
- Một số nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân nhiều hơn và duy trì cân nặng đó trong thời gian dài hơn nếu họ có một nhóm hỗ trợ tốt.
Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm
Nghiên cứu cho thấy rằng những người theo dõi thực phẩm họ ăn bằng cách ghi lại chúng có xu hướng giảm cân nhanh hơn và giữ nguyên so với những người không ghi nhật ký thực phẩm.
- Một phần lý do là việc theo dõi mọi thứ bạn ăn sẽ buộc bạn phải chịu trách nhiệm cho mọi việc bạn làm. Đảm bảo rằng bạn giữ nhật ký chính xác nhất có thể.
- Hãy thử sử dụng máy tính / nhật ký calo trực tuyến hoặc chỉ cần tự viết nhật ký. Các tạp chí và trang web này có thể giúp bạn theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn và có thể được sử dụng để kiểm tra hàm lượng calo của các loại thực phẩm khác nhau.
Bước 3. Thực hiện các phép đo
Theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách tự đo vòng eo hoặc cân nặng trước khi bắt đầu ăn kiêng.
- Tự cân đo hàng tuần để xem bạn đã đạt được bao nhiêu tiến bộ theo thời gian. Hãy cố gắng tự cân đo mỗi tuần vào cùng một ngày và cùng một thời điểm để có được bức tranh chính xác nhất về sự tiến bộ.
- Định kỳ, cũng đo vòng eo hoặc hông của bạn để xem bạn đã loại bỏ bao nhiêu chất béo xung quanh bụng.
Lời khuyên
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bạn cố gắng giảm cân. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu giảm cân có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Duy trì lối sống mà bạn đã sống khi ăn kiêng để quá trình giảm cân và giảm mỡ có thể kéo dài lâu dài. Nếu bạn quay lại thói quen cũ, bạn có thể tăng cân trở lại.
- Hãy nhớ rằng bạn không thể giảm cân vào một thời điểm nào đó. Không có cách nào bạn có thể giảm cân chỉ ở vùng bụng dưới. Tập trung vào việc giảm cân toàn thân, có một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục để giảm mỡ bụng.
