Nhiều lý thuyết về xây dựng cơ bụng đã thay đổi trong những năm gần đây. Thay vì thực hiện nhiều động tác gập bụng trên sàn, các huấn luyện viên khuyên bạn nên kết hợp chế độ ăn uống phù hợp, tập tim mạch và tập bụng. Tìm hiểu thêm về cách tập cơ bụng của bạn bằng cách thử các bài tập dưới đây.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Mẹo tập thể dục bụng
Bước 1. Lên kế hoạch tập các bài tập bụng từ 15 đến 20 phút cùng với các bài tập khác từ 3 đến 4 lần một tuần
Bước 2. Tập trung vào các cơ bụng sâu, chẳng hạn như cơ abdominis ngang, abdominis trực tràng và cơ xiên trong / ngoài
Thực hiện các bài tập vận động cơ hông là bước khởi đầu tốt để kiểm soát các bài tập bụng mà mọi người thường bỏ qua.
Bước 3. Tập cơ bụng cho đến khi chúng không thể tập được nữa
Giống như tập luyện sức mạnh với tạ, cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là tập luyện chăm chỉ đủ để cơ bắp được tái tạo lại khi nghỉ ngơi.
Bước 4. Chọn bài tập cơ bụng đứng hơn bài tập nằm ngửa trên sàn
Nếu bạn có thời gian tập luyện hạn chế, hãy nhớ rằng các bài tập đứng tác động lên toàn bộ dạ dày của bạn, không chỉ cơ trên của bạn.
Bước 5. Thêm trọng lượng vào đĩa
Khi thực hiện bài tập cơ bụng trên sàn, giữ tạ từ 2 đến 5 kg. Cơ thể của bạn nên cố gắng hơn để giữ vai của bạn trên sàn.
Bước 6. Hít thở đúng cách
Hít vào phần dễ, thở ra phần nặng. Nó cũng sẽ giữ cho cơ bụng của bạn co lại.
Bước 7. Nâng cơ bụng của bạn lên
Để tạo cơ bụng, bạn phải nâng cơ bên trong và bên ngoài của dạ dày.
Khi bạn thực hiện mỗi bài tập, hãy tưởng tượng cơ bụng của bạn hướng lên trên. Thỉnh thoảng hãy kiểm tra cơ bụng của bạn và cố gắng làm cho bụng của bạn trông mỏng hơn khi thực hiện
Bước 8. Làm nóng 5 phút cardio trước khi tập cơ bụng
Bạn cần thả lỏng lưng dưới để giảm thiểu căng thẳng. Cơ lưng và cơ bụng có liên quan mật thiết với nhau, và một bài tập cơ bụng tốt cũng sẽ giúp lưng của bạn khỏe mạnh hơn.
Bước 9. Giữ khoảng cách giữa cằm và ngực
Đừng nhìn xuống mọi lúc, nếu không bạn sẽ mỏi cổ. Bắt đầu với cơ bụng, không phải cằm.
Bước 10. Chuyển động từ từ theo từng chuyển động
Dành 2 đến 5 giây cho mỗi bài tập sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp. Mọi người chủ yếu sử dụng rất nhiều đà để hoàn thành các bài tập cơ bụng
Phương pháp 2/3: Bài tập cơ bụng tốt nhất
Bước 1. Tập ván
Vào tư thế chống đẩy, hai chân rộng bằng hông và hai tay rộng bằng vai. Nhìn về phía trước một chút về phía trước sàn khi bạn giữ tư thế này.
- Thiết lập bộ đếm thời gian. Bắt đầu bằng cách giữ 15 giây trong 2 hiệp và nghỉ giữa mỗi hiệp. Tiếp tục luyện tập cho đến khi bạn có thể thực hiện 1 phút 2 hiệp. Đừng nín thở. Tập trung vào hơi thở có kiểm soát khi bạn thực hiện nó.
- Plank là một trong những bài tập bụng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện, vì nó đòi hỏi rất nhiều lực lên bụng để giữ yên.
Bước 2. Tập plank bên hông
Thực hiện tư thế chống đẩy. Xoay người cho đến khi trọng lượng cơ thể được giữ bởi tay trái và chân trái.
Giữ dáng thẳng và nâng hông lên, giống như khi tập plank. Giữ từ 15 đến 60 giây. Side plank nhắm mục tiêu rất tốt vào cơ xiên và cơ bụng
Bước 3. Thực hiện squat
Giữ tạ nhẹ. Đứng hai chân rộng bằng vai và ngồi như thể bạn ngồi trên ghế.
Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không di chuyển về phía trước quá các ngón chân. Im đi và trở lại. Squat hoạt động các cơ trụ cột như cơ tứ đầu, gân kheo, mông, hông, lưng và bụng
Bước 4. Thực hiện gập bụng khi đứng
Thực hiện tư thế ngồi xổm, đặt tay sau đầu và ở tư thế gập bụng. Ngồi xổm và khi bạn đứng, đưa đầu gối của bạn gần khuỷu tay hơn.
Đảm bảo cơ bụng của bạn luôn căng khi tập luyện. Giữ khuỷu tay của bạn cạnh đầu và xoay chúng để tiếp cận đầu gối bằng khuỷu tay. Đầu gối và khuỷu tay của bạn không cần phải chạm vào nhau, nhưng chuyển động chính trong bài tập này đến từ dạ dày của bạn. Lặp lại 10 đến 20 lần
Bước 5. Tập động tác gập bụng bằng xe đạp
Nằm trên sàn với đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Nâng cơ bụng của bạn cho đến khi vai của bạn không chạm sàn.
Giữ tay của bạn uốn cong sau đầu ở tư thế gập người. Mở rộng chân phải của bạn khi bạn vặn người. Cố gắng chạm khuỷu tay phải với đầu gối trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và mở rộng chân trái của bạn khi bạn xoay khuỷu tay trái để chạm vào đầu gối phải. Lặp lại 10 lần cho cả hai bên
Bước 6. Thực hiện nâng chân dưới
Đặt hai tay sau đầu như ở tư thế gập người. Giữ chân của bạn thẳng, như thể bạn đang cố gắng đi bộ trên trần nhà.
Hạ chân xuống hết mức có thể mà không làm căng cơ bụng. Siết bụng để đưa chân về vị trí ban đầu. Khi được thực hiện đúng cách, bài tập này sẽ hoạt động cơ bụng ngang của bạn, cơ sâu quấn quanh bụng bằng lưng của bạn. Lặp lại 12 đến 20 lần
Bước 7. Thử một biến thể khác của bài tập sau mỗi 2 tuần
Có nhiều biến thể của plank, squat, đứng gập bụng và gập bụng dưới có thể xây dựng cơ bắp của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Bước 8. Hãy thử một lớp học pilates hoặc một lớp học barre
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với việc tập luyện cơ bụng và muốn thử những điều mới, một lớp học Pilates hoặc barre là một cách tốt để tìm hiểu. Vì hầu hết các bài tập đều tập trung vào cơ bụng, các lớp này xây dựng cơ bụng một cách nhanh chóng.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tập cường độ cao ngắt quãng
Bài tập cardio 3 đến 5 lần mỗi tuần trong hơn 30 phút là rất quan trọng để đốt cháy chất béo trên dạ dày của bạn. Bụng của bạn sẽ không có hình dạng nếu không đốt cháy chất béo trong cơ thể bạn trước.
Bước 2. Tập sức mạnh 3 lần một tuần
Bạn sẽ đốt cháy mỡ trong cơ thể nhanh hơn nếu tập 30 phút với tạ tự do (tạ đòn và tạ đòn) hoặc máy tập tạ 3 lần một tuần.
Đảm bảo cơ bụng của bạn được siết chặt trong các buổi tập nâng tạ. Ngoài ra, tập luyện sức bền thường yêu cầu bạn phải giữ bụng ở tư thế tĩnh khi tập, vì vậy bạn sẽ xây dựng cơ bụng nhanh hơn
Bước 3. Chăm sóc thức ăn của bạn
Nhiều huấn luyện viên tin rằng “cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp”. Chế biến bữa ăn của bạn với sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt và protein.
Nếu bạn có một lớp mỡ dày giữa cơ bụng và lớp da bên ngoài, bạn có thể cần giảm lượng calo nạp vào cùng với tập thể dục. Giảm lượng calo của bạn từ 15 đến 25 phần trăm trong 11 tuần. Sau đó, thực hiện chế độ ăn kiêng với lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng mới
Bước 4. Ngủ đủ giấc
Những người thiếu ngủ thường có mỡ thừa ở bụng. Điều này có thể là do cơ thể của bạn không được nghỉ ngơi và không thể xử lý các hormone căng thẳng.
Bước 5. Giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn
Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hormone khiến cơ thể tích trữ mỡ ở bụng.
Cảnh báo
Lưu ý rằng các bài tập bụng có thể gây áp lực lên lưng dưới của bạn. Ngừng tập nếu có dấu hiệu đau lưng dưới. Tập trung vào việc giữ cho lưng của bạn chắc khỏe. Tham gia lớp học pilates để tìm hiểu những cách tốt hơn để xây dựng cơ lưng dưới của bạn
Những gì bạn cần
- Làm nóng lên
- tập cơ bụng đứng
- Tạ tự do
- Ván
- Squats
- Tiếng kêu xe đạp
- Lớp Pilates
- Tập luyện tim mạch
- Đào tạo sức mạnh
- Ngủ
- Chế độ ăn uống lành mạnh
- Giảm căng thẳng
