Sức mạnh tay cầm phản ánh mức độ sức mạnh của cơ ở bàn tay, cổ tay và cẳng tay. Kết hợp với nhau, các nhóm cơ này có thể giúp một người giữ một thứ gì đó và giữ cho nó ổn định (chẳng hạn như tạ hoặc thanh tạ). Độ bền của tay cầm thường bị bỏ qua, mặc dù nó rất quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Ví dụ, nếu bạn cần mở một cái lọ, một tay cầm chắc chắn sẽ giúp bạn hoàn thành dễ dàng hơn. Để kiểm tra độ bền của tay cầm, bạn có thể sử dụng lực kế hoặc cân tại nhà. Sau đó, bạn có thể tăng cường độ bám theo thời gian.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Kiểm tra độ bền của tay cầm bằng máy đo lực kẹp
Bước 1. Nhận một lực kế đang cầm
Phương pháp này là phương pháp dễ dàng và chính xác nhất để kiểm tra độ bền của lực bám. Nhận hoặc mua công cụ này để kiểm tra độ bền của tay cầm.
- Bạn có thể tìm thấy một lực kế ở phòng tập thể dục. Nhiều trung tâm thể hình có nhiều dụng cụ khác nhau để đo tiến độ tập luyện của hội viên, một trong số đó là lực kế.
- Nếu bạn không có một chiếc ở phòng tập thể dục, hãy thử tìm và mua một chiếc trên internet hoặc tại các cửa hàng bán đồ tập. Bạn có thể tiếp tục đeo và theo dõi độ bền của tay cầm theo thời gian.
Bước 2. Vị trí của cánh tay và bàn tay của bạn đúng cách
Mặc dù một lực kế cầm tay rất dễ sử dụng, nhưng bạn phải đặt đúng vị trí của cánh tay và bàn tay để có kết quả chính xác. Bắt đầu bằng cách cầm lực kế bằng 1 tay. Bạn sẽ kiểm tra cả hai tay, nhưng chỉ có thể kiểm tra 1 tay tại một thời điểm.
- Gập cánh tay đang được kiểm tra cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Cánh tay trên phải ở bên cạnh cơ thể với cẳng tay hướng ra xa cơ thể.
- Đế của lực kế đặt vào gốc ngón tay (hoặc cơ ngay dưới ngón tay cái). Bốn ngón tay còn lại đặt trên đòn bẩy của lực kế.
Bước 3. Bóp càng chặt lực kế càng tốt
Để có được kết quả chính xác, bạn phải cầm dụng cụ bằng tất cả nỗ lực và sức lực của mình. Bằng cách này, công cụ sẽ đo độ bám tối đa của bạn.
- Khi cánh tay và bàn tay của bạn đã được định vị chính xác, hãy bắt đầu bóp lực kế hết sức có thể.
- Tiếp tục bóp trong ít nhất 5 giây. Cài đặt đồng hồ bấm giờ hoặc nhờ bạn bè giúp bạn bấm giờ trong 5 giây.
- Không di chuyển các bộ phận khác trên cơ thể khi đang bóp vì sẽ ảnh hưởng đến kết quả đo lực kế.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy lấy trung bình kết quả của 3 bài kiểm tra.
Bước 4. Phân tích kết quả đo
Sau khi bạn đã kiểm tra sức bền của cả hai tay và tìm ra kết quả trung bình, hãy so sánh nó với tiêu chuẩn giới tính về sức mạnh tay cầm.
- Điểm sức mạnh cầm nắm trung bình của nam giới là 105. Vì vậy, hãy cố gắng ghi trên con số này.
- Đối với nữ, điểm trung bình là 57. Nếu điểm của bạn cao hơn, có nghĩa là độ bám của bạn khá tốt hoặc thậm chí rất tốt.
- Nếu điểm dưới trung bình, hãy cố gắng cải thiện nó. Đối với nam giới, điểm dưới 105 được coi là kém mạnh mẽ hoặc rất yếu. Cân nhắc các bài tập để tăng cường khả năng cầm nắm của bạn. Đối với phụ nữ, độ bền tay nắm dưới 57 được coi là dưới mức trung bình; thử các bài tập để cải thiện nó.
Phương pháp 2/3: Kiểm tra độ bền của Grip bằng thang đo
Bước 1. Chuẩn bị thiết bị phù hợp
Nếu bạn không thể cầm một lực kế cầm nắm, bạn vẫn có thể kiểm tra độ bền của lực nắm ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Sử dụng một vài vật dụng trong nhà để có được số đo khá chính xác.
- Bạn cần đảm bảo rằng bạn có thiết bị phù hợp. Bạn sẽ cần một cái cân, thanh kéo hoặc bảng treo và đồng hồ bấm giờ.
- Đặt cân ngay dưới thanh hoặc bảng kéo lên. Thanh này phải đủ cao để cánh tay có thể mở rộng hoàn toàn trên đầu.
- Chúng tôi khuyên bạn nên kiểm tra độ bền tay cầm của mình trong 5 giây. Đặt đồng hồ bấm giờ ở 5 giây hoặc nhờ bạn bè giúp đỡ.
- Để vào vị trí thích hợp, hãy đứng trên một cái cân và đặt tay lên một thanh hoặc ván kéo. Kiểm tra cân để đảm bảo độ chính xác của kết quả đo.
Bước 2. Kéo lưỡi dao bằng tất cả sức lực của bạn
Để kiểm tra sức bền của bạn bằng một chiếc cân, hãy đo mức tạ mà bạn có thể nâng chỉ bằng tay. Trong khi đứng trên cân, bóp tay vào thanh kéo hoặc mặt bên của bảng treo.
- Không uốn cong khuỷu tay, cổ tay hoặc đầu gối của bạn. Toàn bộ cơ thể, ngoại trừ bàn tay, phải giữ ổn định. Cố gắng nâng tạ càng nhiều càng tốt, chỉ dựa vào sức của đôi tay.
- Dùng cả hai tay bóp hoặc kéo lưỡi dao càng mạnh càng tốt. Nhờ một người bạn ghi lại kết quả đo mới từ cân. Số lượng sẽ ít hơn trọng lượng thực tế của bạn.
- Một lần nữa, bạn nên lấy trung bình kết quả của nhiều phép đo. Làm 2-3 bài kiểm tra và tính điểm trung bình.
Bước 3. Tính toán độ bám
Sau khi ghi lại trọng lượng hiện tại của bạn và lấy kết quả trung bình của bài kiểm tra, hãy tính toán độ bám của bạn. Để làm điều này, hãy sử dụng phương trình đơn giản sau:
- Lực nắm tính bằng kg = trọng lượng cơ thể hiện tại - trọng lượng khi nắm chặt lưỡi dao.
- Ví dụ, trọng lượng hiện tại là 70 kg - trọng lượng cơ thể khi nắm chặt lưỡi dao 30 kg = độ bám 40 kg.
- Ghi lại những kết quả này và tiếp tục theo dõi độ bền của tay cầm theo cách tương tự theo thời gian. Bước này giúp bạn thấy được tiến độ của kết quả luyện tập sức bền của mình.
Phương pháp 3/3: Tăng sức mạnh tay cầm
Bước 1. Thực hiện mở rộng tay
Để giúp cải thiện sức mạnh của tay, hãy thử kết hợp các bài tập như mở rộng cánh tay vào thói quen thường xuyên của bạn. Bài tập này không phải là bài tập cầm nắm mà là bài tập để tăng cường sức mạnh cho các cơ có khả năng cầm nắm.
- Bạn có thể sử dụng một sợi dây chun dày (hoặc nhiều sợi dây chun), hoặc sử dụng một dụng cụ chuyên nghiệp để thực hiện bài tập này.
- Mẹo nhỏ, hãy kéo miếng cao su dày qua bàn tay sao cho nó nằm gần gốc ngón tay.
- Mở các ngón tay và ngón cái của bạn càng rộng càng tốt một cách chậm rãi và có kiểm soát. Các ngón tay phải được đẩy vào cao su.
- Giữ ngón tay và ngón cái của bạn càng lâu càng tốt trước áp lực của cao su. Lặp lại nhiều lần trên mỗi tay.
Bước 2. Sử dụng công cụ gắp tay
Một bài tập tốt khác để tăng cường khả năng cầm nắm của bạn là sử dụng dụng cụ kẹp tay. Dụng cụ này là một tay cầm có thể bóp từng tay một. Siết dụng cụ sẽ giúp tăng cường độ bám của bạn bằng cách hoạt động các cơ tay của bạn.
- Giữ bộ kẹp trong mỗi tay, hoặc thực hành từng tay một. Nắm chặt tay cầm bằng toàn bộ lòng bàn tay. Hãy chắc chắn rằng nó có tay cầm bằng nhựa hoặc xốp để bạn có thể luyện tập thoải mái.
- Ép các tay cầm gần nhau (thường điều này sẽ mở bộ kẹp để nó có thể được đặt gần thanh tạ).
- Giữ càng lâu càng tốt. Lặp lại nhiều lần cho mỗi tay.
Bước 3. Bao gồm các tấm pinch
Một bài tập tuyệt vời khác để tăng cường cơ lòng bàn tay của bạn là chụm đĩa đệm. Lấy một số đĩa tạ để bắt đầu bài tập.
- Đặt một hoặc nhiều đĩa 5 kg với nhau với các mặt nhẵn hướng ra ngoài.
- Dùng tay kẹp hoặc bóp mọi thứ (ngón cái ở bên này và 4 ngón ở bên kia) và giữ nó trong không khí càng lâu càng tốt.
- Giữ đĩa gần sàn phòng trường hợp bạn làm rơi. Ngoài ra, tấm không được ở trên chân.
- Đặt mục tiêu có thể cầm bốn đĩa nặng 5 kg trên mỗi tay trong ít nhất một phút. Lặp lại 2-3 lần nếu bạn có thể.
Bước 4. Bóp một thanh tạ rộng
Nếu bạn có một thanh tạ có chu vi rộng hơn tiêu chuẩn, hãy sử dụng nó để tăng độ bám của bạn.
- Việc tăng cường lực cầm nắm với một thanh tạ lớn hoặc rộng là điều dễ dàng thực hiện. Nắm chặt một trong những thanh tạ này bằng cả hai tay và siết chặt hết mức có thể.
- Các ngón tay và ngón cái của bạn không được chạm vào nhau khi tay bạn cầm lưỡi dao.
- Để tăng độ khó, hãy thêm các tấm ở hai bên của lưỡi dao. Mục tiêu của bạn là giữ thanh này trong ít nhất 1 phút và lặp lại 1-2 hiệp.
Lời khuyên
- Đo sức mạnh tay cầm có thể hiển thị sức mạnh của ngón tay, lòng bàn tay và cẳng tay của bạn.
- Nếu lực cầm của bạn dưới mức trung bình, hãy bao gồm các bài tập cụ thể để cải thiện nó.
- Sức mạnh cầm nắm của bạn sẽ được cải thiện theo thời gian khi luyện tập thường xuyên.
