Khi bạn cầm một vật, bạn sử dụng các cơ từ khuỷu tay đến đầu ngón tay. Tăng lực cầm nắm là một cách tuyệt vời để củng cố cái bắt tay của bạn và giúp nâng vật dễ dàng hơn. Để tăng độ chắc tay, bạn có thể sử dụng máy tập tay. Bạn cũng có thể tập tạ bằng tạ đòn, tạ đòn và tạ tay. Các bài tập như kéo xà, treo xà đơn và chống đẩy cũng có thể tăng cường độ bám.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Sử dụng một huấn luyện viên tay
Bước 1. Mua máy tập tay tại cửa hàng bán đồ thể thao hoặc trên Internet
Dụng cụ này giúp bạn thực hành cách cầm nắm, là mức độ của lực tay khi nắm chặt đồ vật. Xây dựng sức mạnh bàn tay, ngón tay, cổ tay và cẳng tay bằng huấn luyện viên tay.
- Một số huấn luyện viên bàn tay cho phép bạn tập từng ngón tay hoặc toàn bộ bàn tay cùng một lúc. Hãy tìm một dụng cụ huấn luyện tay mà bạn có cảm giác cầm nắm tốt và có thể cầm nắm chắc chắn.
- Bắt đầu với sức đề kháng thấp trước, ví dụ 25 kg. Sau đó, tăng dần sức đề kháng.
Bước 2. Siết người huấn luyện tay hoàn toàn trong khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn
Không vặn cánh tay hoặc cơ thể của bạn khi bóp thiết bị. Giữ cánh tay của bạn thẳng và nâng cao ở hai bên.
- Thực hiện bài tập này với tư thế đứng với hai bàn chân hơi cách nhau hoặc ngồi với cả hai chân trên sàn.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này trước gương để đảm bảo rằng tư thế của bạn là đúng.
Bước 3. Thực hiện 1-2 hiệp khởi động với 4-6 lần bóp mỗi tay
Bắt đầu với sức đề kháng thấp khi khởi động. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị cơ bắp để chịu tải nặng hơn.
Bước 4. Thực hiện các hiệp nặng và nghỉ giữa các hiệp
Sau khi bạn khởi động, hãy tăng sức đề kháng của máy tập tay. Sau đó, thực hiện 5-6 hiệp, mỗi lần 8-10 lần bóp. Nghỉ 1-2 phút giữa mỗi hiệp.
Tăng số lần siết và giữ các đại diện đã đặt để có thêm thử thách. Bóp chặt huấn luyện viên và nắm tay trong vòng 10 - 20 giây
Bước 5. Thực hiện bài tập tay 2-3 lần mỗi tuần
Bắt đầu với mức tạ nhẹ, và tăng dần sức đề kháng theo thời gian. Khi bạn cảm thấy tay cầm chắc hơn, hãy tăng lực cản lên 2-3 kg mỗi lần. Hãy tập thói quen sử dụng máy tập tay này như một phần trong quá trình tập luyện hàng tuần của bạn để cải thiện độ bền của tay cầm.
Phương pháp 2/3: Tập tạ
Bước 1. Thực hiện động tác giữ hex với tạ
Sử dụng quả tạ có đầu hình lục giác. Đứng với hai chân hơi dạng ra, và cánh tay của bạn ở hai bên. Nắm chặt đầu tạ trong tay, quấn các ngón tay quanh đầu tạ. Sau đó, nâng và giữ tạ để chúng nằm trên sàn trong 30 giây.
Lặp lại bài tập trong 2-3 hiệp cho mỗi tay
Bước 2. Làm "gánh của nông dân"
Bạn có thể sử dụng 2 quả tạ hoặc một quả tạ ấm cho bài tập này. Đứng với mỗi tay giữ chặt tạ bằng các ngón tay, sau đó đi về phía trước 6 mét trong khi vẫn cầm tạ bằng cả hai tay.
Sau 1-2 hiệp, thử đi bộ 10 mét về phía trước trong 1-2 hiệp của bài tập tương tự
Bước 3. Thử “pinche” bằng đĩa cân
Dùng 2 đĩa cân có khối lượng mỗi đĩa là 1 kg. Đặt chúng chồng lên nhau và nâng chúng lên trên các cạnh của hình tròn. Sau đó, lấy 1 tay đặt lên đĩa cân, kẹp cả 2 đĩa vào nhau, nâng và giữ ở phía trước hoặc bên cạnh bạn. Làm điều đó trong 30 giây.
- Lặp lại bài tập trên cả hai tay trong 2-3 hiệp.
- Nếu bạn có bàn tay rất lớn và các ngón tay khỏe mà hai đĩa kẹp quá dễ dàng, hãy thêm một đĩa cân và thử kẹp cả ba đĩa lại với nhau.
Bước 4. Thực hành “chạm đáy” với tạ ấm
Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ bằng một tay, với trọng lượng của chuông nằm trên mu bàn tay và các ngón tay của bạn nắm chặt phần trên của quả tạ. Cánh tay trên của bạn phải tạo thành một góc 90 độ với thân của bạn và cẳng tay của bạn uốn cong 90 độ so với cánh tay trên. Tạ ấm phải càng xa mặt càng tốt, khoảng sải tay. Nâng nó lên trên đầu của bạn và giữ nó trong 1-2 giây rồi từ từ hạ xuống sàn.
- Lặp lại bài tập này trong 2-3 hiệp cho mỗi tay. Bài tập này rất tốt để cải thiện sức mạnh cầm nắm và kiểm soát cơ bắp ở tay.
- Nếu bài tập này cảm thấy quá dễ dàng với bạn, hãy thử vừa đi vừa nâng tạ.
Bước 5. Thực hiện deadlift giữ tạ với thanh tạ
Bài tập này rất tốt nếu bạn đã thực hiện deadlifts trước đó và cảm thấy thoải mái khi cầm thanh tạ. Giữ thanh tạ và mở rộng hai tay bằng vai. Giữ thanh tạ bằng hai tay của bạn trên thanh. Đứng thẳng trong tư thế khóa deadlift với hai bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Giữ thanh tạ cách sàn vài inch trong 5-10 giây. Thực hiện 3-5 hiệp để tăng cường độ bám.
Theo thời gian, hãy thử thách bản thân để giữ được nhiều trọng lượng hơn với thanh tạ. Bắt đầu với trọng lượng nhỏ để chúng không áp đảo hoặc làm hỏng cơ. Sau đó, tăng tải dần dần trong khoảng thời gian 1-2 tuần. Thực hiện 1-2 trong số các bài tập cơ này thường xuyên như một phần của thói quen tập luyện của bạn. Sau đó, tăng khối lượng tạ lên trong khoảng thời gian 1-2 tuần, khi lực cầm trở nên chắc hơn
Bước 6. Thực hiện bài tập 1-2 lần mỗi tuần
Thực hiện 1-2 trong số các bài tập sức mạnh tay nắm này thường xuyên như một phần của thói quen tập luyện của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này sau khi khởi động với tim mạch nhẹ, chẳng hạn như chạy 10 phút, nhảy dây hoặc chạy nước rút. Tập trung vào việc tăng trọng lượng và sức đề kháng trong bài tập này để sức mạnh cầm nắm của bạn được cải thiện theo thời gian.
Phương pháp 3/3: Sử dụng Kéo nâng, Treo thanh và Đẩy lên
Bước 1. Thực hiện động tác kéo lên với các kiểu nắm khác nhau
Kéo lên là một cách tuyệt vời để tăng cường khả năng cầm nắm và tăng cường cơ bắp tay. Bắt đầu với cách cầm vợt trung tính, trong đó hai tay của bạn quấn quanh thanh kéo lên. Dùng 2 thanh truyền vuông góc với thanh ngang. Thực hiện một vài động tác kéo với tay cầm này và nâng cho đến khi ngực của bạn ở trên thanh tạ.
- Một lựa chọn khác là thử cầm vợt bằng tay, trong đó lòng bàn tay hướng ra xa bạn khi nắm thanh đòn. Giữ cả hai ngón tay cái giơ lên khỏi thanh khi bạn nắm chặt. Sử dụng một thanh ngang cho phần cầm này.
- Để có thêm thử thách, hãy thử cách cầm 3 ngón tay hoặc 2 ngón tay, trong đó bạn giữ thanh kéo lên với 2-3 ngón tay cho mỗi bàn tay.
Bước 2. Cố gắng kéo lên bằng khăn hoặc dây
Một lựa chọn khác là treo 2 chiếc khăn nhỏ hoặc một sợi dây ngắn trên thanh kéo. Sau đó, giữ mỗi tay 1 chiếc và cố gắng kéo lên bằng cách nắm chặt khăn hoặc dây. Thử thách bản thân bằng cách kéo động tác từ 5-10 lần.
Bạn cũng có thể chỉ cần treo trên một chiếc khăn hoặc sợi dây trong 30 giây mỗi lần để tăng độ bám. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần mức độ khó khi tập pull up
Bước 3. Thực hiện treo xà đơn với xà đơn rộng
Sử dụng xà đơn rộng hoặc dày tại phòng tập thể dục hoặc sử dụng xà đơn thông thường trên sân chơi. Dùng tay nắm chặt thanh và treo thanh tạ trong 30 giây với chân cách mặt đất. Bài tập này sẽ cải thiện sức mạnh cầm nắm và toàn bộ cơ thể của bạn.
- Theo thời gian, hãy thử treo trên thanh chỉ bằng 1 tay. Mỗi lần hoán đổi bàn tay đang treo lơ lửng sau 30 giây.
- Cả hai chân của bạn có thể được uốn cong khi treo vào thanh.
Bước 4. Thực hiện chống đẩy
Bài tập này sẽ giúp tăng cường các cơ kéo dài, là cơ mở các ngón tay. Vào tư thế chống đẩy với hai bàn chân rộng bằng hông và hông thẳng hàng với vai. Sau đó, nâng các ngón tay lên cho đến khi bạn giữ thăng bằng bằng các đầu ngón tay. Hãy thử thực hiện 1-2 động tác chống đẩy từ 5-10 đầu ngón tay.
Bài tập này rất tốt để chống lại việc cầm nắm và bóp các đồ vật. Bạn có thể kết thúc bài tập bằng cách chống đẩy bằng đầu ngón tay để tăng cường sức mạnh cho bàn tay bằng nhiều chuyển động khác nhau
Bước 5. Thực hành bài tập này 1-2 lần một tuần
Thêm bài tập này vào thói quen tập thể dục của bạn để thực hiện thành thạo hơn. Thực hiện sau khi khởi động với tim mạch nhẹ như chạy 10 phút, nhảy dây hoặc chạy nước rút. Tăng dần số lượng hiệp cho mỗi bài tập để bạn có thể cải thiện sức mạnh tay nắm.
