Khi tăng cân, cả nam và nữ đều có thể có thân hình "hình quả lê", vì nó tích trữ thêm mỡ ở hông và đùi. Đây là khu vực khó thu nhỏ và se khít. Vì bạn không thể phát hiện một bộ phận cơ thể cụ thể (điều trị tại chỗ), bạn phải đốt cháy chất béo và tăng cường các cơ bên dưới. Để giảm cân và giảm kích thước vòng hông, bạn sẽ cần phải thay đổi chế độ ăn uống và chương trình tập thể dục.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hiện các bài tập Cardio để giảm hông
Bước 1. Tập luyện tim mạch đều đặn hàng tuần
Bất kể vùng nào trên cơ thể bạn muốn giảm, bất kỳ loại tim mạch nào cũng có thể giúp bạn giảm cân.
- Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập tim mạch cường độ trung bình ít nhất 150 phút hoặc khoảng 2 tiếng rưỡi một tuần.
- Ngoài việc thúc đẩy giảm cân và săn chắc các bộ phận khác nhau của cơ thể, tim mạch cũng đã được chứng minh là giúp kiểm soát huyết áp cao và bệnh tiểu đường, cải thiện giấc ngủ và thậm chí cải thiện tâm trạng.
- Hãy thử thực hiện các hoạt động tim mạch như: chạy, bơi lội, khiêu vũ, đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp.
Bước 2. Thực hiện bài tập chạy
Chạy là một bài tập tim mạch tuyệt vời. Bài tập này đốt cháy rất nhiều calo mỗi giờ và sử dụng cơ đùi như một nguồn sức mạnh.
- Chạy không chỉ có thể xây dựng sức bền tim mạch mà còn có thể xây dựng sức mạnh và độ bền của cơ bắp.
- Các chuyên gia khuyên bạn nên chạy bộ ít nhất 20 phút mỗi buổi để làm săn chắc và thon gọn đùi.
Bước 3. Thực hiện bài tập bằng cách lên xuống cầu thang
Leo cầu thang đòi hỏi nhiều nỗ lực của cơ hông, cơ tứ đầu và cơ bụng dưới. Ngoài ra, bài tập này có thể đốt cháy rất nhiều calo mỗi phút.
- Chạy lên cầu thang từ 5 đến 10 phút ba lần một tuần. Hoặc thử sử dụng bậc thầy cầu thang tại phòng tập thể dục trong ít nhất 20 phút.
- Chạy lên cầu thang không chỉ giúp đốt cháy chất béo và calo mà còn rất tốt cho việc săn chắc chân và mông của bạn.
Bước 4. Thực hiện bài tập quay vòng (chèo một chiếc xe đạp đứng yên trong nhà)
Nhiều người đi xe đạp được biết đến là người có đôi chân đẹp. Đạp xe là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo và rất tốt cho việc định hình đôi chân.
- Đạp xe có tác dụng với nhiều loại cơ chân bao gồm gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân, cơ bụng và mông. Đây là một bài tập tuyệt vời cho chân.
- Ngoài ra, đạp xe cũng rất tốt cho những ai bị chấn thương đầu gối hoặc đau đầu gối vì dù là bài tập cường độ cao nhưng lại là bài tập có tác động thấp.
Bước 5. Tập luyện kickboxing
Kickboxing là một bài tập thể dục nhịp điệu sử dụng nhiều động tác của võ thuật. Bài tập này rất tốt để săn chắc phần trên và phần dưới cơ thể.
- Kickboxing cũng được biết là đốt cháy một lượng lớn calo mỗi giờ. Bài tập này rất tốt để giúp đốt cháy calo và giảm lượng mỡ toàn thân.
- Kickboxing sử dụng nhiều đòn đá liên quan đến gần như tất cả các cơ ở chân. Đây là một loại bài tập có thể giúp làm săn chắc đùi và cẳng chân của bạn.
Phần 2/3: Tập luyện sức bền để giảm hông
Bước 1. Tập luyện sức bền thường xuyên
Ngoài tập luyện tim mạch, bạn cũng nên tập luyện sức bền và sức bền thường xuyên.
- Loại bài tập này không đốt cháy nhiều calo như cardio, nhưng nó có thể giúp xây dựng và săn chắc khối lượng cơ.
- Ngoài ra, bạn càng xây dựng nhiều cơ theo thời gian, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn nghỉ ngơi.
- Tập luyện sức mạnh khoảng 2 đến 3 ngày một tuần. Nếu bạn đang tập trung vào việc co đùi và hông, hãy đảm bảo rằng bạn dành thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập cơ này.
Bước 2. Thực hiện một loạt các bài tập cầu hông
Các tư thế trong bài tập này là những hoạt động thường được sử dụng để giúp săn chắc lưng dưới, mông, cơ bụng và quan trọng nhất là hông.
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và dang rộng bàn chân bằng hông. Tập trung vào việc giữ cột sống trung tính, sau đó co cơ bụng.
- Từ từ nâng hông của bạn cho đến khi vai và đầu gối của bạn thẳng. Giữ tư thế này trong ba giây rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn. Lặp lại bài tập này từ 10 đến 20 lần.
- Để tăng cường độ tập, nâng thân cao hơn và hạ hông xuống thấp hơn 2,5 cm, sau đó trở lại vị trí đầu. Thực hiện động tác này trong một phút. Sau đó, hạ thấp hông của bạn.
Bước 3. Thực hiện squat
Bài tập này có thể làm săn chắc phần dưới của bạn, đặc biệt là nhắm vào đùi và hông.
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Co cơ bụng và dồn trọng lượng lên gót chân.
- Ngồi lại như thể bạn sẽ ngồi trên một chiếc ghế thấp. Giữ đầu gối của bạn sau ngón chân của bạn. Thực hiện động tác này bên cạnh gương để có thể nhìn thấy chuyển động của cơ thể.
- Tạm dừng ba giây khi bạn ở vị trí thấp nhất trong bài xổm. Đẩy người lên bằng gót chân và đứng dậy. Lặp lại 10 đến 20 lần.
Bước 4. Thực hiện động tác lắc lư nhẹ nhàng
Bài tập này là một sửa đổi của squat với một chân. Để động tác này giúp đùi và hông săn chắc thì hông phải rất cố gắng mới thực hiện được.
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Hướng chân phải của bạn ra sau trái của bạn như thể bạn đang cúi đầu để tôn vinh gia đình hoàng gia.
- Gập cả hai đầu gối và ngồi xổm xuống. Cố gắng đặt chân phải của bạn càng thấp càng tốt.
- Co tất cả các cơ và giữ thẳng lưng. Đừng nghiêng người về phía trước. Lặp lại 10 đến 20 lần cho mỗi bên của cơ thể.
Bước 5. Thực hiện bước sang bên
Bài tập này đặc biệt nhắm vào bên ngoài của hông. Nó rất tốt cho việc săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đùi ngoài.
- Mua một băng kháng lực (dây tập có thể co giãn để rèn luyện sức mạnh) với một vòng dây nhỏ. Chèn bàn chân của bạn vào đó và kéo dây lên trên đầu gối của bạn. Sợi dây sẽ cung cấp lực cản khi bạn bước sang một bên.
- Bước sang bên phải càng xa càng tốt. Di chuyển chân trái của bạn về phía bên phải của bạn rất chậm. Bước lùi sang hướng khác bằng cách sử dụng chân trái của bạn.
- Lặp lại bài tập này từ 10 đến 20 lần trong mỗi hướng chuyển động.
Phần 3 của 3: Thay đổi chế độ ăn uống để giảm hông
Bước 1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Để giảm hông và đùi, giảm lượng mỡ toàn thân. Bạn không thể thu nhỏ vùng này cụ thể, vì vậy hãy tuân theo một kế hoạch ăn kiêng để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể để có thể giảm mỡ ở đùi, hông và phần còn lại của cơ thể.
- Bạn phải giảm cân từ từ và an toàn. Thông thường con số này dao động từ 0,45 - 0,9 kg trong một tuần.
- Cắt giảm khoảng 500 đến 750 calo từ kế hoạch bữa ăn hiện tại của bạn. Thông thường điều này sẽ giúp giảm cân an toàn và từ từ.
- Sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng trực tuyến để biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày tại thời điểm này. Điều này rất hữu ích để xác định giới hạn calo phải tiêu thụ để bạn có thể giảm cân.
Bước 2. Chọn thực phẩm chủ yếu là protein và thực vật
Có nhiều loại chương trình ăn kiêng trên thị trường. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm cân và giảm mỡ nhanh chóng nhất.
- Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb, hầu hết thực phẩm bạn ăn phải là protein, trái cây và rau. Sự kết hợp giữa các loại thực phẩm này cũng cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho một chế độ ăn giàu dinh dưỡng.
- Bao gồm một nguồn protein trong mỗi bữa ăn. Hãy đặt mục tiêu ăn 85 đến 113 gam thức ăn và đồ ăn nhẹ cho mỗi khẩu phần ăn (tương đương với kích thước của một bộ bài). Điều này có thể giúp bạn đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Cũng bao gồm khoảng 1 khẩu phần trái cây hàng ngày (1/2 chén trái cây cắt lát hoặc 1 trái cây nhỏ) và 4-5 khẩu phần rau hàng ngày (1 hoặc 2 chén rau lá xanh).
- Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein từ thực vật, low-carb bao gồm: 1 chén pho mát và trái cây thái lát, 2 lát thịt nguội và cuộn pho mát phủ lên trên 1 chén cà rốt sống hoặc salad gà nướng.
Bước 3. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate
Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb để giảm lượng mỡ trong cơ thể và thu nhỏ đùi và hông, bạn nên theo dõi tổng lượng carbohydrate nạp vào cơ thể mỗi ngày.
- Carbohydrate có thể được lấy từ nhiều loại thực phẩm như: trái cây, rau giàu tinh bột, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu (một loại họ đậu) và ngũ cốc nguyên hạt.
- Một số thực phẩm như trái cây hoặc các sản phẩm từ sữa có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng ngoài carbohydrate (ví dụ như protein và chất xơ). Bao gồm các thành phần này trong các phần tối thiểu. Tránh hoàn toàn những thực phẩm này không được khuyến khích.
- Hạn chế tiêu thụ nhóm thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều chất dinh dưỡng trong các loại thực phẩm này có thể được lấy từ các loại thực phẩm khác. Hạn chế tiêu thụ một số thực phẩm như: bánh mì, mì ống, cơm, bánh quy giòn, bánh mì tròn (bánh mì tròn như bánh rán), quinoa và yến mạch.
Bước 4. Uống đủ lượng chất lỏng
Duy trì đủ lượng chất lỏng là quan trọng trong một chế độ ăn uống cân bằng, đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
- Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 8 đến 13 ly nước trong mỗi ngày.
- Bạn có thể cần nhiều chất lỏng hơn tùy thuộc vào hoạt động bạn đang làm. Bạn cũng nên uống đủ chất lỏng để thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi khi bạn tập thể dục.
- Chọn chất lỏng không chứa caffein và đường, ví dụ: nước lọc, nước có thêm hương liệu, cà phê và trà đã khử caffein.
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng bạn có thể không giảm được một số bộ phận cơ thể. Cách tốt nhất để giảm một số bộ phận cơ thể là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cũng như tập luyện sức mạnh và tim mạch.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của bạn. Bác sĩ có thể kiểm tra xem những thay đổi có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
