Hông là khớp lớn nhất trong cơ thể con người. Hông nâng đỡ phần lớn trọng lượng của cơ thể và là chìa khóa để duy trì sự cân bằng. Vì khớp háng và vùng hông rất quan trọng đối với việc vận động, nên viêm khớp và viêm bao hoạt dịch ở vùng này có thể gây đau đớn đặc biệt. Đau hông mãn tính thường gặp khi cơ thể già đi, nhưng có nhiều cách tập thể dục và thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để kiểm soát cơn đau hông. Làm theo các bước sau để giúp giảm đau hông của bạn.
Bươc chân
Phần 1/2: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tìm kiếm chẩn đoán trước khi bất cứ điều gì khác
Điều rất quan trọng là phải biết nguyên nhân của cơn đau mà bạn đang gặp phải. Gặp bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào. Có nhiều lý do khiến bạn bị đau hông, bao gồm viêm khớp, viêm bao hoạt dịch hoặc chấn thương xảy ra khi bạn đang tập thể dục. Luôn hỏi bác sĩ xem bạn nên làm gì hoặc không nên làm gì, đó là nguyên nhân nào khiến bạn bị đau khớp háng.
Bước 2. Uống thuốc giảm đau
Thuốc chống viêm không steroid (NSAIDS) là tốt nhất để giảm đau hông (thường gây ra do viêm khớp). Ibuprofen, naproxen hoặc aspirin sẽ giảm viêm và giảm đau trong vài giờ. NSAIDS ngăn chặn các enzym sản sinh ra các chất hóa học gây viêm trong cơ thể.
Nếu các loại thuốc không kê đơn như aspirin dường như không có nhiều tác dụng, hãy gọi cho bác sĩ của bạn. Các bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm đau mạnh hơn. Bạn cũng nên luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi kết hợp các loại thuốc mới (ngay cả thuốc thông thường, chẳng hạn như aspirin) vào cuộc sống hàng ngày của bạn
Bước 3. Chườm lạnh các khớp
Chườm đá vào hông sẽ làm giảm tình trạng viêm khớp. Bạn nên chườm một túi đá lên vùng bị đau trong 15 phút nhiều lần mỗi ngày.
Nếu bạn cảm thấy túi đá quá lạnh khiến bạn khó chịu, hãy quấn túi đá vào một chiếc khăn rồi đặt lên vùng bị đau
Bước 4. Làm ấm khớp nếu bạn bị viêm khớp háng
Làm ấm các khớp có thể làm giảm cơn đau mà bạn cảm thấy. Cân nhắc việc tắm hoặc tắm vòi sen bằng nước nóng, hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng nếu có sẵn. Ngoài ra, hãy cân nhắc mua một miếng đệm sưởi mà bạn có thể đặt trực tiếp trên hông của mình.
Không sử dụng nhiệt để giảm đau khớp đang gặp phải nếu bạn bị viêm bao hoạt dịch. Sức nóng có thể khiến phần hông bị ảnh hưởng bởi viêm bao hoạt dịch thực sự bị viêm nặng hơn
Bước 5. Nghỉ ngơi
Nếu bị thương ở hông, điều tốt nhất bạn có thể làm là cho nó thời gian để chữa lành. Tránh bất cứ thứ gì khiến bạn cảm thấy đau ở hông. Thay vào đó, hãy lấy một túi đá, một bát bỏng ngô và xem một số bộ phim. Bạn nên cho hông nghỉ ngơi ít nhất 24 đến 48 giờ.
Bước 6. Tránh các hoạt động gây nhiều áp lực cho bạn
Nếu bạn bị đau dữ dội, bạn có thể không muốn chạy hoặc nhảy, nhưng hãy nhớ rằng nên tránh những hoạt động này. Những hoạt động căng thẳng này sẽ khiến các khớp của bạn bị viêm nhiều hơn, khiến bạn càng cảm thấy đau hơn. Thay vì chạy, hãy thử đi bộ nhanh, vì đi bộ ít gây căng thẳng hơn cho các khớp của bạn.
Bước 7. Cân nhắc việc giảm cân
Bạn càng nặng, phần hông bị đau càng phải chịu nhiều trọng lượng hơn. Giảm cân có thể giúp giảm đau hông bằng cách loại bỏ một phần trọng lượng đang gây áp lực lên sụn và khớp. Tìm hiểu cách giảm cân tại đây.
Bước 8. Chọn đôi giày phù hợp
Bạn nên mua những đôi giày hỗ trợ nhiều nhất có thể. Hãy tìm những đôi giày có lớp đệm tốt, hoặc có phần đế có thể tháo rời để bạn có thể thêm một chiếc đế chỉnh hình. Đế phải cung cấp khả năng hấp thụ sốc tốt, hạn chế nghiêng (xoay hoặc vặn bàn chân) và sẽ phân phối áp lực đều dọc theo lòng bàn chân.
Phần 2 của 2: Bài tập và Kéo giãn
Bước 1. Bắt đầu một ngày của bạn với việc tập thể dục
Máu chảy và các khớp lỏng lẻo có thể làm cho thời gian còn lại trong ngày của bạn đỡ đau hơn nhiều. Đặc biệt, đây là điều nên làm nếu bạn bị viêm khớp. Bắt đầu ngày mới của bạn bằng cách kích hoạt hông của bạn với bài tập tư thế cây cầu.
- Nằm ngửa trên sàn, chân co. Ấn mạnh lòng bàn chân xuống sàn và bàn chân cách nhau rộng bằng hông
- Nâng mông lên khỏi sàn bằng cách ấn vào mắt cá chân. Giữ cơ bụng săn chắc và thẳng hàng đầu gối với mắt cá chân. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Bạn nên giữ tư thế này trong 3-5 giây, sau đó từ từ hạ mông xuống sàn. Lặp lại các động tác này 10 lần.
Bước 2. Tập thể dục trong nước
Bơi lội và các môn thể thao dưới nước là những cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho hông của bạn mà không gây quá nhiều áp lực lên chúng (như khi bạn chạy). Cân nhắc bơi lội hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước tại phòng tập thể dục ở địa phương của bạn.
Bước 3. Tập thể dục mỗi ngày
Một lần nữa, hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào nhằm mục đích giảm đau hông
Đứng thẳng với bàn chân của bạn ở phía trước. Nâng chân phải của bạn theo chiều ngang đến mức có thể thoải mái cho bạn và đưa nó trở lại. Làm tương tự với chân còn lại. Bài tập này giúp kéo căng cơ hông của bạn
Bước 4. Tăng cường cơ đùi trong của bạn
Đùi trong đóng vai trò chính trong việc nâng đỡ hông. Cơ đùi trong yếu có thể gây đau, ngay cả ở một bên hông khỏe mạnh.
- Nằm ngửa, hai tay duỗi ra khỏi cơ thể. Dùng chân cầm một quả bóng tập thể dục và nhấc chân lên sao cho chúng vuông góc với sàn.
- Siết bóng bằng cách sử dụng cơ đùi trong của bạn 10 lần. Lặp lại động tác này trong hai hoặc ba lần, mỗi lần 10 lần bóp.
Bước 5. Tăng cường cơ đùi ngoài của bạn
Đùi bên ngoài chắc khỏe có thể đặc biệt hữu ích khi bạn bị viêm khớp háng, vì chúng hỗ trợ một phần trọng lượng của cơ thể bạn.
- Nằm nghiêng về phía cơ thể không bị đau. Nằm trên thảm hoặc thảm tập yoga sẽ giúp bạn không chỉ nằm trên sàn cứng.
- Nâng chân bị đau hông lên cách sàn khoảng 15 cm. Giữ nó trên không trong hai hoặc ba giây, sau đó hạ xuống trở lại sao cho nó nằm trên chân còn lại của bạn (chân của bạn phải song song với nhau và song song với sàn).
- Lặp lại động tác nâng, giữ và hạ thấp này 10 lần. Nếu có thể, hãy thực hiện động tác này ở chân còn lại, nhưng dừng lại nếu quá đau.
Bước 6. Căng cơ hông
Nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bạn bắt đầu thói quen kéo căng cơ. Kéo giãn có thể giúp giảm đau hông đồng thời củng cố cơ hông để bạn có thể tránh bị đau sau này trong cuộc sống.
- Căng xoắn hông: Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông. Gập chân mà bạn sắp duỗi thẳng, đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Giữ chân còn lại của bạn thẳng và trên sàn với các ngón chân hướng lên trên. Xoay chân cong ra ngoài và xa cơ thể. Đừng đẩy bàn chân của bạn xa hơn mức độ thoải mái và nếu nó thực sự bắt đầu đau, hãy dừng duỗi chân. Giữ tư thế này trong 5 giây và sau đó đưa chân lên sao cho chúng phẳng trở lại trên sàn. Lặp lại động tác này 10 hoặc 15 lần cho mỗi bên.
- Căng cơ gập hông: Nằm thẳng lưng. Chọn chân bạn muốn tập và sau đó uốn cong nó sao cho lòng bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Vòng tay quanh chân cong của bạn, giữ nó vào vùng đệm ống chân và kéo chân về phía ngực. Chỉ kéo hết mức cơ thể cho phép - nếu bắt đầu đau, hãy thả chân ra. Giữ chân của bạn trên ngực của bạn trong năm giây và sau đó thả ra. Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần trên cả hai chân.
- Siết cơ mông (cơ lưng): Cuộn khăn thành hình trụ chặt. Nằm ngửa, co chân sao cho bàn chân phẳng trên sàn. Đặt một chiếc khăn giữa hai đầu gối của bạn. Co hai đầu gối vào nhau để chúng khóa mông và đùi trong. Giữ bóp trong ba đến năm giây và sau đó thả ra. Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.
Lời khuyên
Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu của bạn và tìm hiểu những gợi ý đang được đưa ra để giúp giảm đau. Bạn luôn nên nói chuyện với chuyên gia trước khi bắt đầu dùng thuốc, tập thể dục hoặc kéo căng cơ
Cảnh báo
- Không tiếp tục các môn thể thao làm tổn thương thêm hông. Nếu bất kỳ bài tập hoặc động tác kéo căng nào giúp tăng cường cơ bắp ở trên gây đau, hãy thử một bài tập hoặc động tác kéo giãn khác.
- Không làm nóng các khớp bị ảnh hưởng bởi viêm bao hoạt dịch. Điều này sẽ làm tình trạng viêm trở nên trầm trọng hơn.
