Nhiều lựa chọn, ý kiến và chương trình ăn kiêng để giảm béo làm cho điều này trở nên khá khó hiểu. Tin tốt là bạn có thể giảm béo chỉ bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên và áp dụng lối sống lành mạnh. Thay vì thay đổi hoàn toàn thói quen hàng ngày của bạn, hãy bắt đầu thực hiện những thay đổi nhỏ trong khi thực hiện các hoạt động thường ngày của bạn, chẳng hạn bằng cách di chuyển nhiều hơn và ăn các thực phẩm bổ dưỡng. Bằng cách này, bạn sẽ có thể áp dụng một cách nhất quán các thói quen mới và đạt được các mục tiêu đã đặt ra trong khi sống một ngày thú vị hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Để ý bất kỳ cơn đói nào và ngừng ăn khi bạn không đói
Một trong những chức năng tự nhiên của cơ thể là đếm calo và điều chỉnh khẩu phần thức ăn. Mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, hãy ăn từng phần nhỏ thức ăn cho đến khi hết đói, thay vì cho đến khi no hoặc no để không nạp quá nhiều calo vào cơ thể. Hình thành thói quen mới không dễ dàng và cần nhiều thời gian, nhưng bạn sẽ làm được!
- Đừng tiếp tục ăn khi dạ dày của bạn bắt đầu căng ra, cảm thấy no hoặc buồn ngủ một chút.
- Một số chế độ ăn kiêng thương mại hoặc chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn tính toán lượng calo, carbohydrate hoặc các chỉ số khác, nhưng phương pháp này rất khó thực hiện hoặc duy trì.
Bỏ qua chế độ ăn kiêng nhanh: Các chương trình ăn kiêng thúc đẩy giảm cân trong thời gian ngắn, đề nghị bạn uống thực phẩm bổ sung, hoặc hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm thường chỉ là những lời hứa suông mà khó thành hiện thực. Cách hiệu quả và an toàn nhất để giảm cân và giữ nó về lâu dài là thực hiện những thay đổi nhỏ và gia tăng trong lối sống của bạn. Một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, tập thể dục quá sức hoặc không tập thể dục đều có tác động xấu đến sức khỏe.
Bước 2. Hình thành thói quen vừa ăn vừa tập trung ăn chậm
Phương pháp này giúp bạn giảm khẩu phần ăn và cảm thấy đủ no với khẩu phần nhỏ. Làm quen với việc ăn trong khi ngồi và tránh bị phân tâm trong khi ăn, chẳng hạn bằng cách tắt điện thoại di động hoặc tivi. Thực hiện mọi chuyển động trong tâm trí, chẳng hạn trong khi nhai thức ăn và quan sát cảm giác cơ thể không thường xuyên để bạn nhận biết khi cơn đói đã qua đi.
- Trước khi ăn, hãy tự hỏi bản thân: "Tôi muốn ăn vì đói, chán, căng thẳng hay phấn khích?" Nếu bạn không ăn vì đói, hãy làm việc khác.
- Mỗi bữa, dành ra 20-30 phút để ăn thức ăn. Đặt thìa xuống khi đang nhai thức ăn, uống một ngụm nước hoặc mời các thành viên trong gia đình và bạn bè trò chuyện.
- Trong khi ăn, hãy chú ý đến mùi vị, kết cấu, màu sắc và mùi thơm của thức ăn để có thể tập trung và ăn từ từ.
Bước 3. Ăn các nguồn protein không có chất béo để giảm lượng calo và giữ cho cơ thể tràn đầy năng lượng
Đáp ứng nhu cầu protein để bạn cảm thấy no lâu hơn để không muốn ăn vặt. Nhu cầu protein không béo có thể được đáp ứng bằng cách tiêu thụ các sản phẩm sữa ít béo, trứng, thịt gia cầm, thịt bò không béo, hải sản, các loại đậu và đậu phụ.
- Tiêu thụ một nguồn protein không có chất béo trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ để giữ cho chế độ ăn uống của bạn được cân bằng và giữ cho bạn no suốt cả ngày.
- Nói chung, người lớn cần 60-170 gam protein mỗi ngày bằng cách ăn thịt bò, thịt gia cầm, hải sản, trứng, các loại đậu và đậu.
- Tiêu thụ 2-3 khẩu phần các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Một khẩu phần các sản phẩm từ sữa có thể là 1 cốc (240 ml) sữa, 40 gam pho mát hoặc 230 gam sữa chua.
Bước 4. Ăn ngũ cốc nguyên hạt để đáp ứng nhu cầu về chất xơ, sắt và carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu từ từ
Càng nhiều càng tốt, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt như một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, thay vì ngũ cốc tinh chế. Khi mua hàng tạp hóa, hãy chọn bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt. Tránh bánh mì trắng và thực phẩm chế biến sẵn.
- Ngũ cốc nguyên hạt được tiêu hóa chậm hơn, do đó, quá trình giải phóng carbohydrate và năng lượng diễn ra lâu hơn so với ngũ cốc tinh chế. Ngoài việc ngăn ngừa cơn buồn ngủ vào ban ngày, những thực phẩm này còn giúp bạn no lâu hơn.
- So với ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế mất nhiều thời gian hơn để chế biến nên hàm lượng dinh dưỡng bị giảm đi. Nếu không có sẵn các loại thực phẩm khác, thỉnh thoảng bạn có thể ăn ngũ cốc tinh chế, nhưng càng nhiều càng tốt, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt.
- Tiêu thụ 3-8 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày tùy theo độ tuổi và cường độ hoạt động hàng ngày. Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt có thể là một lát bánh mì nguyên cám, 125 gram gạo lứt hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, hoặc 5 chiếc bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám.
Bước 5. Đáp ứng nhu cầu vitamin thiết yếu bằng cách ăn trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn
Ăn trái cây và rau quả rất hữu ích để giảm lượng calo, nhưng vẫn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng. Càng nhiều càng tốt, hãy tiêu thụ trái cây và rau quả như một món ăn nhẹ trong khi thực hiện cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Bên cạnh việc giàu chất xơ, trái cây và rau còn giúp bạn no lâu hơn sau khi ăn xong.
- Cung cấp trái cây tươi trên bàn ăn để sẵn sàng ăn nếu bạn đói. Cắt nhỏ cà rốt, cần tây, hoặc ớt chuông và trộn với mùn.
- Nếu bạn không có trái cây hoặc rau tươi, bạn cũng có thể đông lạnh chúng! Hàm lượng vitamin và khoáng chất sẽ giữ được lâu hơn nếu trái cây và rau quả được đông lạnh.
- Tiêu thụ 175-350 gam trái cây và 150-450 gam rau mỗi ngày.
Bước 6. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách giảm tần suất ăn thực phẩm chế biến sẵn
Những thực phẩm này thường được gọi là "calo rỗng" vì chúng không chứa vitamin, khoáng chất, protein, hoặc chất xơ có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, loại thực phẩm này khó tránh khỏi những món ăn ngon vì thường rất ngon! Nếu bạn ăn thực phẩm chế biến sẵn, hãy cân bằng chúng với các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau tươi.
- Tránh thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh mì trắng, bánh quy, bánh ngọt, thịt chế biến sẵn, thực phẩm đông lạnh, khoai tây chiên, bánh quy giòn, thực phẩm đóng hộp và nước trái cây có đường.
- Nếu bạn chỉ có đồ ăn chế biến ở nhà thì không sao! Bạn vẫn có thể giảm cân và thon gọn. Tuy nhiên, đừng thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn và hãy cân bằng nó bằng cách ăn thực phẩm tươi sống.
Bước 7. Đảm bảo luôn đủ nước để trì hoãn cơn đói
Đừng cảm thấy mệt mỏi khi đọc những tin nhắn nhắc bạn uống nhiều nước! Mất nước khiến bạn nhanh đói hơn. Vì vậy, hãy dành thời gian để nhâm nhi nước thường xuyên nhất có thể trong các hoạt động hàng ngày.
- Nói chung, nam giới trưởng thành cần uống 3,7 lít chất lỏng mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành 2,7 lít mỗi ngày. Lượng chất lỏng có thể tăng hoặc giảm theo độ tuổi và cường độ hoạt động hàng ngày. Ngoài nguồn cung cấp từ thực phẩm và các chất lỏng khác, hãy cố gắng đáp ứng hầu hết nhu cầu chất lỏng của bạn bằng cách uống nước.
- Uống một cốc nước lớn trước khi ăn để có thể giảm khẩu phần ăn.
Bước 8. Thực hiện một hoạt động theo sở thích để bạn không đi tìm đồ ăn vặt hoặc ăn uống một cách bốc đồng
Đôi khi, bạn không ăn để tăng năng lượng, mà để phân tán bản thân khỏi những cảm xúc nhất định, vượt qua sự nhàm chán, hoặc vì bạn thích thực đơn! Nếu bạn muốn lấy một món ăn nhẹ trong tủ, hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn muốn ăn. Nếu bạn không đói, hãy thực hiện các hoạt động khác để bạn không ăn và phá bỏ thói quen ăn vặt để làm mất tập trung.
- Chọn một hoạt động sở thích mà bạn quan tâm nhất, chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký, giải ô chữ, đan lát, chơi trò chơi điện tử, gọi điện cho bạn bè, v.v. Bằng cách đó, bạn sẽ giữ được sự tập trung khi cảm giác thèm ăn vặt đang thôi thúc.
- Nếu bạn có một món ăn yêu thích, chẳng hạn như sô cô la, hãy để dành nó trong một thời gian hoặc một ngày nhất định. Thay vì ăn vặt cho phù hợp với trái tim của bạn, hãy trông đợi vào lịch trình bữa ăn của bạn sẽ làm cho bữa ăn nhẹ trở nên thú vị hơn và bạn không quá lạm dụng. Ví dụ, bạn lên lịch ăn bánh mì nướng vào mỗi sáng thứ bảy thay vì mỗi sáng.
Phương pháp 2/3: Áp dụng lối sống lành mạnh
Bước 1. Vận động cơ thể thường xuyên hơn để đốt cháy lượng calo dư thừa
Một trong những cách giảm cân hiệu quả là đảm bảo rằng bạn sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ và cách tốt nhất để làm điều này là tập thể dục. Hoạt động thể chất trong khi thực hiện thói quen hàng ngày của bạn và tăng cường độ để bạn di chuyển nhiều hơn mỗi ngày.
Ví dụ, nếu hoạt động thể chất chính hàng ngày của bạn là leo cầu thang đến nơi làm việc hoặc giặt ủi, hãy dành thời gian đi bộ 20-30 phút mỗi ngày, 3-4 lần một tuần như một hoạt động bổ sung
Mẹo:
xác định cách tăng cường vận động trong khi thực hiện cuộc sống hàng ngày của bạn. Bắt đầu nhỏ thay vì thực hiện những thay đổi mạnh mẽ. Ví dụ: sử dụng cầu thang bộ nếu bạn đã quen đi thang máy, đứng lên khi làm việc nếu bạn vừa làm việc vừa ngồi, đi bộ tại chỗ khi xem chương trình truyền hình yêu thích, đỗ xe xa cửa ra vào một chút khi mua hàng tạp hóa.
Bước 2. Đưa lịch tập thể dục vào lịch trình hàng tuần của bạn để bạn có thể giảm cân
Ngoài việc tăng cường vận động trong các hoạt động hàng ngày, bạn cần tập thể dục thường xuyên theo một lịch trình. Hãy nhớ rằng tập thể dục nhẹ còn hơn không. Ngay cả khi bạn chỉ đi bộ vài lần mỗi tuần, hoạt động này cũng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
- Dành thời gian tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể tập 5 lần một tuần, 30 phút mỗi ngày hoặc 3 lần mỗi ngày 10-15 phút mỗi buổi tập.
- Chọn một môn thể thao mà bạn yêu thích để làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, chạy, bơi, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, chơi quần vợt hoặc cưỡi ngựa. Chọn hoạt động thể chất mà bạn yêu thích nhất để duy trì động lực cho bạn.
- Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp 2-3 lần một tuần. Khối lượng cơ càng lớn thì lượng calo đốt cháy càng cao. Hoạt động cơ tay của bạn bằng cách nâng tạ trong khi xem TV. Ngồi xuống bàn làm việc trong giờ giải lao.
Bước 3. Tham gia các cuộc thi để tạo động lực cho bản thân rèn luyện sức khỏe mỗi ngày
Ngày nay, có rất nhiều ứng dụng và chương trình thử thách thách thức bạn đạt được mục tiêu hàng ngày hoặc hàng tuần trong một khoảng thời gian nhất định. Khi đăng ký, bạn phải trả phí tham gia. Nếu đạt được mục tiêu, tiền được trả lại khi cuộc thi kết thúc. Bằng cách cạnh tranh, bạn có thể đào tạo với những người tham gia khác, tương tác với mọi người trên khắp thế giới và thúc đẩy nhau để đạt được mục tiêu của mình!
- Ứng dụng Charity Miles quyên góp tiền cho các tổ chức từ thiện mà bạn chỉ định nếu bạn đạt được mục tiêu đào tạo của mình. Bạn không cần phải ký quỹ khi đăng ký. Ứng dụng này mở ra cơ hội giúp đỡ những người khác trong khi tập thể dục thường xuyên theo lịch trình.
- Nếu bạn thực hiện thử thách bằng ứng dụng StepBet, bạn sẽ cần đặt cược tiền cho đến khi hoàn thành chương trình thể dục kéo dài 6 tuần. Nếu bạn luyện tập đến cùng, tiền đặt cược được hoàn trả cộng với số tiền thu được từ những người tham gia không thành công.
Bước 4. Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày để tình trạng cơ thể duy trì ở mức tuyệt vời
Thiếu ngủ khiến bạn khó giảm cân và giữ dáng. Ngoài ra, bạn quá mệt mỏi để tập thể dục. Để bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngon, hãy tắt điện thoại và tránh những thứ gây xao nhãng, chẳng hạn như tiếng tivi.
Nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ sẽ làm tăng sản xuất hormone ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói, khiến bạn khó ăn ít và hạn chế ăn vặt quá mức
Bước 5. Kiểm soát căng thẳng để giảm mức cortisol trong cơ thể
Khi bị căng thẳng, cơ thể tiết ra cortisol vào mạch máu. Hormone cortisol làm tăng lượng đường trong máu, làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể hoặc cản trở quá trình tiêu hóa. Ở một mức độ nào đó, căng thẳng là bình thường và có lợi, nhưng nó phải được kiểm soát để giữ cho bạn khỏe mạnh.
- Thư giãn bằng cách nghe nhạc, thiền, đọc sách, trò chuyện với bạn bè hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn khác.
- Gặp bác sĩ trị liệu nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng. Anh ấy có thể giải thích cách đối phó với căng thẳng bằng các kỹ thuật nhất định.
Phương pháp 3/3: Tiến hành liệu pháp y tế
Bước 1. Gặp bác sĩ nếu bạn không thể giảm cân một cách tự nhiên
Đối với nhiều người, một chế độ ăn uống dinh dưỡng và tập thể dục có lợi trong việc giảm hoặc duy trì cân nặng, nhưng có những yếu tố khác cản trở nó. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đã thử các phương pháp thông thường nhưng vô hiệu.
- Hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe để họ có thể xác định xem có vấn đề nào khiến bạn khó giảm cân hay không.
- Ngoài việc kiểm tra cơ thể bạn, anh ấy sẽ hỏi về chế độ ăn uống và lối sống hiện tại của bạn. Nếu cần thiết, anh ấy đề nghị bạn trải qua các xét nghiệm để xác định xem liệu có vấn đề sức khỏe hay không.
- Tùy thuộc vào cân nặng và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, bác sĩ có thể đưa ra các phương án điều trị y tế để bạn có thể giảm cân, chẳng hạn như dùng thuốc hoặc tiến hành phẫu thuật.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ về tác động của cân nặng đối với sức khỏe của bạn
Thừa cân không có nghĩa là bạn không khỏe mạnh. Tuy nhiên, nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe khác nhau sẽ tăng lên nếu bạn thừa cân. Nói với bác sĩ của bạn rằng bạn muốn giảm cân vì bạn muốn giữ gìn sức khỏe. Cân nặng quá mức có thể gây ra:
- Chất béo trung tính cao và "cholesterol tốt" (HDL) thấp
- Huyết áp cao
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tim
- Cú đánh
- Các vấn đề về hô hấp, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ
- Rối loạn túi mật
- Viêm xương khớp
- Một số loại ung thư
Bước 3. Yêu cầu bác sĩ giải thích cách giảm cân an toàn
Bác sĩ có thể giúp bạn xác định cách giảm cân an toàn, hiệu quả và phù hợp thực tế. Sau đó, anh ấy có thể giải thích cách tính cân nặng lý tưởng của bạn và lập kế hoạch theo nhu cầu và lối sống của bạn.
- Ví dụ, bác sĩ có thể giải thích các hoạt động tập thể dục phù hợp với bạn và những thay đổi trong chế độ ăn uống để bạn có thể tuân theo một chương trình ăn kiêng an toàn.
- Đôi khi, bác sĩ sẽ giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia khác có thể giúp bạn giảm cân.
Bước 4. Nói với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ sự tăng hoặc giảm cân đáng lo ngại nào
Đôi khi, sự thay đổi đột ngột về cân nặng mà không có lý do rõ ràng có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nếu bạn gặp phải tình trạng này, hãy hẹn gặp bác sĩ. Thông thường, anh ấy sẽ hỏi bạn những câu hỏi và yêu cầu bạn đi khám để xác định nguyên nhân. Giảm cân đột ngột có thể do các vấn đề y tế, ví dụ:
- Rối loạn tuyến giáp
- Các bệnh ảnh hưởng đến nội tiết tố, chẳng hạn như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) hoặc hội chứng Cushing
- Giữ lại chất lỏng trong cơ thể do bệnh thận hoặc tim
- Rối loạn cảm xúc, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo lắng
- Một số loại thuốc
Bước 5. Tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu bạn bị rối loạn ăn uống
Nếu bạn thường xuyên lo lắng về cân nặng, hình dáng của mình, cho dù bạn đang ăn uống hay tập thể dục đầy đủ, bạn có thể bị rối loạn ăn uống hoặc có nguy cơ mắc bệnh này. Nếu không được kiểm soát, rối loạn này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe rất nguy hiểm. Đi khám bác sĩ nếu bạn gặp các triệu chứng của rối loạn ăn uống, chẳng hạn như:
- Ăn uống không theo lịch trình hoặc theo một chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt
- Không ngừng suy nghĩ về cân nặng, hình dáng cơ thể hoặc ngoại hình của bạn
- Ăn một cách bốc đồng hoặc rất nhiều với khẩu phần bất thường
- Cảm thấy tội lỗi hoặc chán nản khi áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
- Cảm thấy cần phải nôn mửa, sử dụng thuốc nhuận tràng hoặc tập thể dục quá mức sau khi ăn
- Không muốn giao lưu
- Bị ám ảnh bởi chế độ ăn uống và tập thể dục
Lời khuyên
- Chuẩn bị sẵn túi và quần áo tập vào buổi tối để bạn sẵn sàng đến phòng tập thể dục vào sáng sớm hôm sau.
- Bạn cần theo dõi sự tiến bộ của mình trong khi giảm cân. Thời gian tự cân đo một tuần hoặc một tháng một lần. Đo chu vi vòng eo của bạn để biết vòng eo của bạn đang thu nhỏ lại là bao nhiêu cm.
- Tham gia nhóm hỗ trợ để thảo luận về mục tiêu giảm cân. Bạn có thể tham gia vào các nhóm và diễn đàn trực tuyến hoặc gặp gỡ trực tiếp.
- Ghi lại tất cả những gì bạn ăn hàng ngày trong một tuần để tìm ra những gì bạn đã ăn từ trước đến nay và sau đó xác định những gì cần phải thay đổi.
