Cho dù bạn là một vận động viên mới bắt đầu chạy hay một vận động viên đã có kinh nghiệm, chắc chắn bạn đã cảm thấy mệt mỏi khi chạy. Điều này dường như không liên quan đến mức độ thể dục. Để bạn có thể chạy mà không bị mệt, hãy chăm sóc cơ thể của bạn bằng cách cung cấp cho nó mọi thứ cần thiết và sẵn sàng chạy. Bạn cũng phải chạy một cách hiệu quả để không lãng phí năng lượng một cách không cần thiết, và sử dụng đúng cách để chạy. Bạn cũng có thể tập luyện để tăng sức bền chạy theo thời gian để có thể chạy tốt hơn mà không bị mệt.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Chạy hiệu quả
Bước 1. Đặt tốc độ phù hợp
Bạn có thể bị cám dỗ để chạy nhanh khi bắt đầu chạy, nhưng hãy cố gắng kiểm soát sự thôi thúc vì điều này có thể khiến bạn mệt mỏi nhanh chóng. Thay vào đó, hãy chạy với tốc độ mà bạn có thể duy trì cho đến khi cuộc chạy kết thúc. Cố gắng bám sát tốc độ đã đặt.
Theo dõi khoảng cách và thời gian bạn có thể đi để biết tốc độ của mình, sau đó điều chỉnh để giữ cho bản thân luôn ổn định
Bước 2. Giữ vai và cổ của bạn được thư giãn khi bạn chạy
Giữ cằm và vai của bạn trở lại (nhưng thư giãn) để bạn không căng thẳng lên. Phần duy nhất bạn phải giữ căng là cơ cốt lõi của bạn. Cổ và vai căng có thể gây áp lực lên cổ và làm mỏi cơ khiến bạn không thể chạy trong thời gian dài.
Giữ cho phần trên cơ thể của bạn được thư giãn khi bạn chạy
Bước 3. Đung đưa cánh tay của bạn khi bạn chạy
Gập cánh tay của bạn một góc 90 độ ở khuỷu tay và giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể khi bạn chạy. Đung đưa cánh tay qua lại ngang vai để giữ thăng bằng cho cơ thể khi bạn chạy và để tạo lực đẩy về phía trước.
Bằng cách đung đưa cánh tay, nhịp điệu chuyển động của chân cũng sẽ được duy trì
Bước 4. Điều chỉnh nhịp thở để bạn không bị mệt
Cuối mỗi km mới, hãy dành phút đầu tiên để hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung vào việc thở bằng mũi để giúp đưa hơi thở của bạn trở lại nhịp điệu tốt.
Khi hít thở sâu bằng mũi, bạn đang thở từ bụng (và cơ hoành), điều này sẽ ổn định nhịp thở và giúp bạn chạy quãng đường dài hơn mà không bị mệt
Bước 5. Theo dõi nhịp tim trong khi chạy
Theo dõi cường độ chạy của bạn bằng cách theo dõi nhịp tim để bạn không quá gắng sức và khiến bản thân mệt mỏi. Đeo máy theo dõi nhịp tim hoặc máy theo dõi thể dục có thể theo dõi nhịp tim của bạn để bạn có thể theo dõi trong khi chạy.
Mẹo:
Tính toán nhịp tim mục tiêu của bạn trước khi chạy để bạn biết phạm vi bạn cần.
Bước 6. Chạy với bạn bè hoặc tham gia cộng đồng người chạy
Bắt đầu chạy với bạn bè để tăng động lực. Tìm một cộng đồng người chạy trong khu vực của bạn và tham gia để giúp cải thiện bản thân. Bạn càng chạy nhiều thì khả năng chạy không bị mệt của bạn càng tốt. Bạn bè hoặc cộng đồng có thể giúp thúc đẩy bạn chạy bộ.
- Thực hiện một cuộc chạy cộng đồng cũng có thể thêm một chút cạnh tranh khiến bạn đỡ mệt mỏi hơn.
- Các tương tác xã hội mà bạn có với những người khác trong khi chạy có thể khiến bạn mất tập trung vì mệt mỏi.
Phương pháp 2/3: Tăng sức bền
Bước 1. Nghe nhạc khi chạy để tăng sức bền
Âm nhạc là một phương tiện tốt để tăng động lực giúp bạn tiếp tục chạy và đánh lạc hướng mệt mỏi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng âm nhạc có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi lên đến 10%. Vì vậy, hãy nghe bản nhạc yêu thích của bạn để tiếp tục hoạt động!
- Hãy thử tạo một danh sách phát được thiết kế để tăng động lực khi bạn chạy.
- Cẩn thận khi vừa chạy vừa nghe nhạc ở những khu vực đông xe cộ qua lại.
Bước 2. Theo dõi quãng đường của bạn trong khi chạy
Viết ra khoảng cách bạn đã thực hiện trong khi chạy và thời gian thực hiện được sau mỗi lần chạy. Nó được sử dụng để so sánh và theo dõi sự tiến bộ của bạn. Bạn cũng nên đặt khoảng cách và thời gian cần đạt được để giúp tăng động lực để bạn tập luyện chăm chỉ hơn.
Sử dụng ứng dụng đang chạy để theo dõi thời gian và quãng đường đi để dễ dàng tham khảo
Bước 3. Tăng quãng đường chạy của bạn lên khoảng 10% mỗi tuần
Thực hiện theo một phương pháp được gọi là "quy tắc 10 phần trăm". Tỷ lệ gia tăng là nhỏ, nhưng theo thời gian, bạn được đảm bảo sẽ cải thiện đáng kể khả năng chạy mà không cảm thấy mệt mỏi. Số dặm tăng dần cho phép cơ thể điều chỉnh và thích nghi với những thử thách mới mà không có nguy cơ bị thương.
Ví dụ, nếu bạn chạy 8 km một tuần, hãy tăng số km lên 9 km vào tuần tiếp theo
Bước 4. Xen kẽ các bài chạy khó và thử thách với các bài dễ
Hãy áp dụng quy tắc “khó - dễ” để tăng sức bền. Điều quan trọng là bạn phải cố gắng hết sức khi thực hiện một bài chạy khó. Vì bạn không thể đẩy bản thân đến giới hạn của mình mỗi khi chạy, nên quy tắc "khó dễ" này cho phép bạn tiếp tục chạy đồng thời tăng sức bền và cho cơ thể thời gian để chữa bệnh và hồi phục.
Nó cũng có thể giúp bạn không tập luyện quá sức và ngăn ngừa chấn thương
Mẹo:
Nhóm mức độ khó của việc chạy theo thang điểm từ 1-10. Thay vì chạy liên tục ở độ khó 5, hãy thử chạy ở độ khó 8 vào một ngày, sau đó ở cấp 3 vào một ngày khác. Theo thời gian, cơ thể sẽ chạy được quãng đường dài hơn mà không bị mệt.
Bước 5. Thêm nước rút vào thói quen tập luyện của bạn để tăng cường tim mạch
Chạy nước rút là một cách tuyệt vời để tăng sức bền tim mạch của bạn để bạn có thể chạy mà không mệt mỏi. Chạy nước rút để tăng sức bền chạy tổng thể của bạn và thay đổi thói quen tập luyện để đỡ nhàm chán hơn.
- Hãy thử bài tập bằng cách chạy lên đồi. Chạy nước rút từ 10 đến 20 giây khi đi lên đồi hoặc trên máy chạy bộ ở chế độ nghiêng. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
- Thực hiện chạy nước rút ngắt quãng, ví dụ như chạy nước rút 50 mét, sau đó chạy bộ 50 mét. Lặp lại quá trình này 5 lần.
Phương pháp 3/3: Chăm sóc cơ thể
Bước 1. Khởi động và vươn vai để cơ thể sẵn sàng chạy đường dài
Cơ bắp có thể bị kéo căng nếu bạn không kéo căng đúng cách, đặc biệt là khi bạn đang chạy đường dài. Tuy nhiên, đừng kéo căng mà không làm nóng cơ trước. Việc căng cơ mà vẫn còn lạnh thực sự có thể dẫn đến chấn thương.
Mẹo:
Thực hiện các động tác kéo giãn để đạt được hai thứ trong một hoạt động. Hãy thử thực hiện các bài tập này trong 30 giây mỗi bài: đi bộ lung tung, ngồi xổm với trọng lượng cơ thể, kê cao gối và bật nhảy.
Bước 2. Ăn nhiều carbohydrate trước khi chạy
Khoảng 2 giờ trước khi chạy, hãy ăn một phần lớn thức ăn giàu carbohydrate. Ăn một lượng lớn mì ống, gạo hoặc bánh mì nguyên cám để tích trữ glycogen để bạn có thể chạy mà không mệt mỏi.
- Hãy chắc chắn rằng bạn không ăn nhiều bữa và chạy trước khi cơ thể có thời gian để tiêu hóa thức ăn. Nếu điều này xảy ra, bạn có thể bị chuột rút hoặc đau.
- Không ăn các loại carbohydrate đơn giản như đường.
Bước 3. Uống nhiều nước
Uống ít nhất 0,5 lít nước khoảng 30 phút trước khi chạy. Khi chạy, hãy uống đủ nước để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của bạn và duy trì hoạt động. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi nếu bị mất nước.
- Khi chạy trong thời tiết nóng, hãy uống nhiều nước hơn để thay thế chất lỏng trong cơ thể bị mất dưới dạng mồ hôi.
- Cung cấp đủ chất lỏng cho cơ thể cũng rất quan trọng để bạn không bị chuột rút.
Bước 4. Uống caffeine trước khi chạy để tăng cường năng lượng
Uống một tách cà phê hoặc thức uống tăng lực trước khi chạy để cung cấp cho cơ thể một lượng caffeine giúp bạn có thể chạy xa hơn mà không bị mệt. Caffeine cũng có thể làm tăng động lực để tiếp tục chạy.
Hãy cẩn thận, không tiêu thụ quá nhiều caffeine vì nó có thể làm tăng nhịp tim quá mức
Bước 5. Mang giày chạy bộ tốt
Chạy đường dài có thể ảnh hưởng đến chân. Vì vậy, hãy mua những đôi giày được thiết kế đặc biệt để chạy đường dài. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, chân của bạn sẽ ít bị chuột rút và bạn có thể chạy trong thời gian dài hơn mà không bị mỏi.
- Hãy thử nhiều loại giày khác nhau để tìm ra đôi giày thoải mái nhất.
- Càng nhiều càng tốt, hãy tìm những đôi giày khiến bạn cảm thấy như đang chạy chân trần.
Bước 6. Mặc quần áo lưu thông không khí tốt để cơ thể không bị quá nóng
Khi chạy, nhiệt độ cơ thể của bạn có thể tăng lên đến 5 ° C, có thể khiến bạn kiệt sức và buộc bạn phải ngừng chạy. Không mặc quần áo bằng vải cotton vì chúng có thể bị ướt, nóng, dính và tạo gánh nặng cho cơ thể. Mặc quần áo tổng hợp được thiết kế đặc biệt để tập thể dục.
