Cảm giác đói liên tục ngay cả sau khi ăn có thể gây khó chịu. Có một số yếu tố khiến bạn cảm thấy đói liên tục, chẳng hạn như chế độ ăn uống sai lầm, các vấn đề sức khỏe và bạn không thể phân biệt được giữa cảm giác đói về tinh thần và thể chất. Biết lý do tại sao bạn cảm thấy đói có thể giúp bạn sống lành mạnh hơn và đối phó với những cảm giác đó.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn một cách cân bằng
Bạn có thể cảm thấy đói nếu bạn không được hưởng lợi từ chế độ ăn uống cân bằng. Đảm bảo rằng bạn ăn các loại thực phẩm từ từng loại nhóm thực phẩm. Ăn đủ trái cây và rau quả, protein và ngũ cốc nguyên hạt, dầu và chất béo lành mạnh.
- Bạn có thể dùng nửa cốc bột yến mạch nguyên hạt với mật ong, một cốc dâu tây và nửa cốc pho mát nhỏ để có một bữa sáng cân bằng.
- Bạn có thể ăn rau xà lách với quả nam việt quất khô, hạt hướng dương và pho mát feta hoặc dê nghiền để có một bữa trưa cân bằng. Bạn có thể tự làm gia vị cho rau diếp hoặc chọn loại gia vị rau diếp ít calo bán sẵn. Nếu bạn không thích rau diếp, hãy gói tất cả những thứ trên trong bánh mì pita hoặc bánh ngô nguyên hạt. Bạn cũng có thể thêm thịt nạc, chẳng hạn như gà tây, và thêm một chút gia vị vào bánh sandwich.
- Bạn có thể ăn khoảng 115 gram thịt hoặc cá, hai chén rau và một chén ngũ cốc nguyên hạt để có một bữa tối cân bằng. Ví dụ, bạn có thể làm cá hồi nướng, gạo lứt, bông cải xanh nướng hoặc luộc và bí nướng bơ.
Bước 2. Ăn thức ăn có nhiều không khí hoặc nước, vì chúng có khối lượng lớn hơn nên bạn sẽ cảm thấy như mình đang ăn nhiều hơn, và cuối cùng bạn sẽ dễ cảm thấy no hơn khi đói
Ví dụ về thực phẩm có nhiều không khí hoặc nước bao gồm:
- Cây họ đậu
- Canh
- Rau
- Bắp rang bơ
- Trái cây tươi
- Các loại ngũ cốc
Bước 3. Ăn rau trước bữa ăn chính
Rau diếp có hàm lượng nước cao, vì vậy ăn rau diếp với gia vị ít calo trước bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, cũng như ngăn chặn cơn đói quay trở lại sau bữa ăn.
- Rau xà lách ngon không phải lúc nào cũng có gia vị “đậm đà”. Thử trộn nước cốt chanh và dầu ô liu lên rau, sau đó trang trí bằng chanh anh đào.
- Nếu thích, bạn cũng có thể làm rau diếp từ quả mọng tươi và ớt hoặc củ cải đường đã được tẩm gia vị.
Bước 4. Thưởng thức một bữa ăn nhẹ lành mạnh
Đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây và các loại hạt có thể giúp bạn ngăn chặn cơn đói giữa các bữa ăn. Với chất béo lành mạnh và hàm lượng protein tiêu hóa chậm, các loại hạt có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời để ăn vì cuối cùng, các loại hạt có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn đồ ăn nhẹ có đường.
Bước 5. Uống nước trong bữa ăn
Đôi khi, tăng lượng nước uống có thể giúp bạn ăn ít hơn. Uống đủ nước trước và trong bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều.
- Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với nước lọc, hãy thử thay thế bằng một thức uống không chứa calo khác, chẳng hạn như nước có ga.
- Uống trà xanh thay cho nước lọc sẽ giúp bạn bớt buồn chán. Ngoài ra, trà xanh còn hoạt động như một chất chống oxy hóa, có thể giúp bạn giảm cân.
Bước 6. Tránh đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt, đồ ăn chế biến sẵn có nhiều chất béo, muối và đường sẽ khiến bạn cảm thấy đói hơn khi ăn. Chúng cũng được thiết kế để kích thích lưỡi của bạn, dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
- Thực phẩm giàu chất béo cũng kích hoạt phản ứng hóa học trong não để ăn nhiều hơn, ngay cả khi bạn không đói lắm.
- Chế biến thực phẩm quá kỹ sẽ làm mất đi hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm. Cơ thể cần thức ăn bổ dưỡng để hoạt động hoàn hảo, vì vậy cơ thể sẽ tiếp tục cảm thấy đói nếu bạn ăn đồ ăn vặt, mặc dù đồ ăn đó chứa 1000 calo.
- Ăn mặn sẽ khiến bạn thèm đồ ngọt, vì vậy bạn sẽ ăn vặt quá nhiều.
Phương pháp 2/3: Tránh ăn như một cách giải thoát cảm xúc
Bước 1. Phân biệt sự đói khát tinh thần và thể xác
Cơn đói tâm thần có thể xuất hiện dưới dạng đói thể chất, vì vậy nếu bạn biết sự khác biệt giữa hai loại này, bạn có thể lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Sau đây là một số khác biệt giữa đói về thể chất và tâm lý:
- Cảm giác đói thể xác từ từ, trong khi cảm giác đói tâm lý đột ngột.
- Cơn đói thể xác không nhìn vào loại thức ăn, trong khi cơn đói tinh thần phát sinh như một mong muốn ăn (các loại) thức ăn nhất định.
- Cơn đói tâm thần có thể là do cảm giác buồn chán, một điều gì đó không có khả năng gây ra cảm giác đói về thể chất. Hãy thử đánh lạc hướng bản thân bằng các hoạt động khác nếu cơn đói của bạn chỉ là cơn đói tinh thần. Nếu cơn đói kéo dài, điều đó có nghĩa đó có thể là cơn đói thể xác.
Bước 2. Chế ngự mong muốn ăn một số loại thực phẩm
Đôi khi, bạn thực sự muốn ăn một loại thực phẩm nào đó và bạn có thể ăn cùng với nó. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những ham muốn này là ham muốn tình cảm, và không liên quan đến cảm giác đói thể xác.
- Ăn ít thức ăn tùy thích. Ví dụ, nếu bạn muốn có món khoai tây chiên, hãy mua khoai tây chiên nhỏ và ăn dần. Nếu bạn muốn có sô cô la, hãy mua một cái nhỏ và thưởng thức với cà phê hoặc trà.
- Thay thế thức ăn mong muốn bằng thức ăn tương tự. Nếu bạn đang thèm món khoai tây chiên mặn, hãy thử món đậu phộng rang muối. Ngoài việc đáp ứng cảm giác thèm ăn mặn, các loại hạt muối còn chứa protein và chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu hơn, do đó cảm giác thèm ăn vặt của bạn sẽ giảm đi. Bạn cũng có thể áp dụng bước này khi muốn các loại thức ăn khác. Muốn gà rán? Thử phủ gà trong vụn bánh mì và nướng gà để có kết cấu giống gà rán. Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy ăn trái cây tươi theo mùa.
Bước 3. Hoãn lại giờ ăn
Nếu bạn cảm thấy muốn ăn một bữa ăn nhẹ, hãy thử trì hoãn một lúc. Bạn có thể thử một số mẹo sau để ngăn cơn đói trước khi đến giờ ăn:
-
Ngửi trái cây.
Ngửi một quả táo hoặc chuối có thể làm dịu cơn đói tạm thời.
-
Nhìn vào màu xanh.
Màu xanh lam có thể ngăn chặn cơn đói, trong khi màu đỏ, cam và vàng làm tăng cảm giác đói. Khi bạn điều chỉnh giờ ăn của mình, hãy cố gắng bao quanh bạn bằng những vật thể màu xanh lam.
-
Đi bộ.
Nếu bạn thực sự sẵn sàng cho một bữa ăn nhẹ, hãy thử đi bộ ít nhất 15 phút, đặc biệt là ở ngoài trời. Đi bộ sẽ chế ngự cảm giác thèm ăn vặt của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ khỏe mạnh hơn.
Bước 4. Giảm mức độ căng thẳng
Căng thẳng khiến cơ thể sản xuất nhiều cortisol hơn, vì vậy bạn cảm thấy đói. Giảm mức độ căng thẳng cũng làm giảm lượng cortisol trong cơ thể, làm giảm cảm giác đói. Hãy thử các mẹo sau để giảm căng thẳng:
- Nghe nhạc. Nhiều người nghĩ rằng âm nhạc có thể trị liệu. Tạo một danh sách phát không gây căng thẳng, sau đó nghe nhạc từ danh sách đó một cách thường xuyên.
- Cười nhiều hon. Tiếng cười sẽ làm giảm mức độ căng thẳng và khiến bạn hạnh phúc hơn. Khi bạn cảm thấy đói vì căng thẳng, hãy thử gọi điện cho một người hài hước hoặc xem một video hài hước trên YouTube hiện đang phổ biến.
- Ngồi thiền hoặc cầu nguyện. Kích hoạt khía cạnh tinh thần của bản thân thông qua cầu nguyện hoặc thiền định sẽ giúp bạn giảm mức độ căng thẳng. Mỗi ngày, hãy dành thời gian để ở một mình.
- Bài tập. Tập thể dục có thể giúp bạn giảm căng thẳng và giảm cơn đói do căng thẳng gây ra. Đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Bước 5. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, vì nó có thể làm giảm mức độ căng thẳng, giúp bạn đối phó với sự gia tăng căng thẳng hiệu quả hơn và cải thiện sức khỏe nói chung của bạn. Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi ngày.
Phương pháp 3/3: Tìm tình trạng sức khỏe
Bước 1. Tránh hạ đường huyết
Hạ đường huyết, hoặc lượng đường trong máu thấp, có thể khiến bạn cảm thấy đói, chóng mặt hoặc run rẩy. Kiểm tra lượng đường trong máu bằng máy đo đường huyết hoặc điều trị hạ đường huyết bằng thay đổi chế độ ăn uống.
- Ăn thường xuyên hơn với khẩu phần nhỏ hơn.
- Tránh thức ăn ngọt. Mặc dù tình trạng hạ đường huyết khiến bạn nghĩ đến việc điều trị bằng thức ăn có đường, nhưng tình trạng này không thể chữa khỏi bằng thức ăn nhiều đường. Chọn thực phẩm có thể chuyển hóa thành năng lượng lâu hơn.
Bước 2. Kiểm tra xem bạn có bị tiểu đường hay không
Nếu bạn luôn cảm thấy đói, bạn có thể mắc bệnh tiểu đường loại 2, nguyên nhân là do cơ thể không thể sử dụng insulin để chiết xuất đường từ thức ăn và đưa vào máu.
Do không nạp đủ lượng nên cơ thể sẽ phát tín hiệu lên não để ăn nhiều hơn
Bước 3. Kiểm tra mức độ tuyến giáp
Cường giáp, hoặc tuyến giáp hoạt động quá mức, cũng có thể khiến bạn luôn cảm thấy đói. Tuyến giáp kiểm soát sự trao đổi chất của bạn hoặc thời gian cơ thể bạn xử lý thức ăn. Do đó, tuyến giáp hoạt động quá mức sẽ xử lý thức ăn quá nhanh, do đó cơ thể luôn cần thức ăn.
Bước 4. Nhận thức được các vấn đề về chế độ ăn uống
Nếu bạn luôn cảm thấy đói vì cơ thể không nhận được chất dinh dưỡng cần thiết, bạn có thể đang gặp các vấn đề về ăn uống như chán ăn hoặc ăn vô độ. Chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt có thể là một dẫn xuất của chứng cuồng ăn. Nếu bạn thiếu cân, bạn không thích cơ thể của mình, và bạn khó ăn, hoặc nếu bạn khiến mình bị nôn sau khi ăn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ tâm lý ngay lập tức.
