Chuyển động mắt nhanh (REM) là một trong những giai đoạn của giấc ngủ ban đêm được đặc trưng bởi hoạt động não bộ cao và có xu hướng mơ. Trong một đêm ngủ, phần của giấc ngủ REM bị ảnh hưởng bởi tuổi tác và các yếu tố khác. Trẻ sơ sinh trải qua 50% giấc ngủ REM và người lớn khoảng 20% tổng thời gian ngủ vào ban đêm. Giấc ngủ REM dài hơn rất hữu ích để tăng cường trí nhớ và khả năng tinh thần. Những giấc mơ trong giấc ngủ REM giống như những sự kiện có thật và muốn tiếp tục suốt đêm.
Bươc chân
Phần 1/2: Thay đổi thói quen ngủ ban đêm
Bước 1. Tìm hiểu thông tin về các giai đoạn của giấc ngủ ban đêm
Giấc ngủ ban đêm bao gồm 4 giai đoạn. Giai đoạn thứ tư hoặc giai đoạn cuối cùng là giấc ngủ REM. Để trải qua giai đoạn giấc ngủ REM dài hơn, bạn cần rèn luyện tâm trí và cơ thể để vượt qua 3 giai đoạn đầu tiên bằng cách tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán và thiết lập thói quen ngủ tốt vào ban đêm.
- Giai đoạn N1 là giai đoạn chuyển tiếp kéo dài 5 phút để bước vào trạng thái ngủ. Lúc này, nhãn cầu di chuyển chậm hơn về phía sau mí mắt và hoạt động của cơ giảm đi, tuy nhiên bạn vẫn có thể dễ dàng thức giấc trước những tiếng động hoặc tiếng động.
- Giai đoạn N2 là giai đoạn đầu của trạng thái ngủ. Giai đoạn này kéo dài trong 10-25 phút. Nhãn cầu hoàn toàn không cử động, nhịp tim chậm lại và nhiệt độ cơ thể giảm xuống.
- Giai đoạn N3 là giai đoạn đầu của trạng thái ngủ sâu. Ngay bây giờ, bạn rất khó để thức dậy. Khi thức dậy, bạn thường cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng trong vài phút. Ở giai đoạn này, sóng não rất chậm và máu chảy từ não đến các cơ để phục hồi năng lượng khắp cơ thể.
- Giai đoạn N4 là giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ sâu, cụ thể là giai đoạn giấc ngủ REM hay còn gọi là giấc ngủ mơ. Giai đoạn này xảy ra 70-90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Nhãn cầu chuyển động nhanh, nhịp thở ngắn, nhịp tim đập nhanh hơn, huyết áp tăng cao, tay chân tê liệt là những tình trạng sinh lý thường xảy ra trong giai đoạn này.
- Trong khi ngủ, bạn chìm vào giấc ngủ theo một khuôn mẫu, xen kẽ giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Mỗi chu kỳ (giai đoạn N1 đến N4) kéo dài khoảng 90 phút và thường xảy ra 4-6 chu kỳ suốt đêm. Khi đêm dài dần, thời gian của mỗi giai đoạn thay đổi. Trước nửa đêm, thời gian của giai đoạn ngủ sâu dài hơn. Sau nửa đêm, giai đoạn ngủ REM kéo dài hơn.
Bước 2. Hãy tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán
Tập thói quen đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc ngày lễ. Nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng nhìn chung, người lớn cần ngủ từ 7-9 đêm mỗi ngày. Bạn sẽ trải qua giấc ngủ REM thường xuyên hơn nếu tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn vì chu kỳ 4 pha xảy ra nhiều lần trong đêm từ 7-9 giờ.
- Một số người cho rằng các hoạt động thường ngày không bị xáo trộn và tình trạng thiếu ngủ có thể hoàn thành vào cuối tuần hoặc ngày lễ nếu họ giảm giấc ngủ đêm chỉ 1 giờ. Ý kiến này là sai lầm vì bất kỳ sự thay đổi hay thay đổi nào trong lịch trình giấc ngủ sẽ ảnh hưởng xấu đến chu kỳ giấc ngủ khiến họ không thể ngủ ngon và hiếm khi trải qua giấc ngủ REM.
- Đừng tin vào điều hoang đường rằng cơ thể bạn có thể thích nghi với một lịch trình ngủ thay đổi. Mặc dù nhiều người có thể thay đổi đồng hồ sinh học, nhưng điều này cần được hỗ trợ bởi đồng hồ đo thời gian. Tuy nhiên, sự thay đổi về lịch ngủ không nên quá 2 giờ / ngày. Việc điều chỉnh đồng hồ sinh học có thể mất hơn 1 tuần nếu bạn di chuyển đến nhiều múi giờ hoặc làm ca đêm.
Bước 3. Tắt tất cả các thiết bị điện tử và tránh những thứ gây mất tập trung vài giờ trước khi đi ngủ
Tắt TV, điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính trước khi đi ngủ, thậm chí tốt hơn nếu tất cả các thiết bị điện tử được đặt bên ngoài phòng ngủ. Ánh sáng phát ra từ màn hình các thiết bị điện tử sẽ kích thích não để nó ức chế sản xuất melatonin (chất gây ra giai đoạn ngủ REM) và làm rối loạn đồng hồ sinh học.
Thực hiện cài đặt trên máy tính sao cho theo thời gian quy định, máy tính tự động chuyển sang chế độ nghỉ. Phương pháp này giúp loại bỏ thói quen làm việc vào đêm muộn hoặc quá sát giờ đi ngủ. Một số máy tính thương hiệu cung cấp tính năng này. Bạn có thể làm theo cách tương tự để bật máy tính để nó sẵn sàng sử dụng vào buổi sáng
Bước 4. Đảm bảo rằng bạn ngủ trong một căn phòng tối, mát mẻ và yên tĩnh
Che cửa sổ bằng rèm nặng hoặc rèm cản ánh sáng bên ngoài. Đóng các thiết bị điện tử, chẳng hạn như TV hoặc máy tính, để không có ánh sáng trong phòng. Để làm cho nó tối hơn, hãy sử dụng mặt nạ để nhắm mắt lại để bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Nếu bạn không thể ngủ được vì tiếng ồn bên ngoài hoặc tiếng ngáy của bạn cùng phòng, hãy dùng nút tai hoặc mua máy chống ồn trắng
Bước 5. Không tiêu thụ caffeine hoặc rượu từ 4-6 giờ trước khi đi ngủ
Một nửa lượng caffeine tiêu thụ lúc 07:00 vẫn còn trong cơ thể cho đến 11:00 tối. Caffeine là một chất kích thích ngăn chặn sự khởi đầu của giấc ngủ REM. Caffeine được tìm thấy trong cà phê, sô cô la, nước ngọt, trà không phải thảo dược, thuốc giảm cân và một số loại thuốc giảm đau. Hạn chế uống cà phê nếu bạn muốn uống vài giờ trước khi đi ngủ hoặc hoàn toàn không dùng caffein.
Rượu cũng khiến bạn không thể ngủ ngon và không trải qua giấc ngủ REM. Nếu bạn uống rượu vài giờ trước khi đi ngủ vào buổi tối, bạn sẽ tiếp tục ở giai đoạn đầu của chu kỳ ngủ, khiến bạn dễ thức giấc và khó ngủ lại. Để trải nghiệm giấc ngủ REM, không uống rượu trước khi ngủ
Bước 6. Tập thói quen đi ngủ sớm hơn bình thường 30 phút
Giai đoạn ngủ REM kéo dài hơn vào buổi sáng. Bạn có thể kéo dài giai đoạn ngủ REM bằng cách ngủ lâu hơn bình thường 30 phút. Điều chỉnh lịch ngủ để bạn đi vào giấc ngủ sớm hơn 30 phút và thực hiện bước này mỗi đêm cho đến khi hình thành thói quen mới.
Thực hiện các thói quen mới một cách nhất quán để thay đổi lịch trình giấc ngủ của bạn vì bạn cần phải trải qua từng giai đoạn với thời gian vừa đủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu để trải qua giai đoạn dài của giấc ngủ REM. Nếu bạn không ngủ được vào đêm qua, cơ thể bạn sẽ cố gắng ngủ đủ giấc vào ban đêm để giai đoạn ngủ REM trở nên ngắn hơn
Phần 2/2: Sử dụng Thuốc và Tập thể dục
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng melatonin để trải nghiệm giấc ngủ REM
Nghiên cứu cho thấy bổ sung melatonin khoảng 3 mg / ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ để bạn trải qua giai đoạn ngủ REM thường xuyên hơn và lâu hơn. Các bác sĩ có thể kê đơn thuốc bổ sung melatonin, thường ở dạng viên và đề xuất liều lượng phù hợp theo thể trạng của bệnh nhân.
Melatonin cũng được khuyên dùng cho người cao tuổi và những người phải làm ca đêm để bình thường hóa chu kỳ giấc ngủ và duy trì sức khỏe
Bước 2. Không dùng thuốc không kê đơn ngăn bạn trải qua giấc ngủ REM
Tác dụng phụ của những loại thuốc này ảnh hưởng xấu đến mô hình giấc ngủ và kích hoạt cơn buồn ngủ ban ngày. Một số loại thuốc không kê đơn ngăn chặn sự khởi đầu của giấc ngủ REM, ví dụ:
- Thuốc thông mũi.
- Aspirin và thuốc đau đầu.
- Thuốc giảm đau có chứa caffeine.
- Thuốc cảm lạnh và dị ứng có chứa thuốc kháng histamine.
- Một số loại thuốc giảm cân và thuốc chống trầm cảm.
- Nếu bạn muốn dùng thuốc không kê đơn, hãy giảm liều lượng. Tìm các cách khác để giải quyết khiếu nại để bạn không phải dùng thuốc không kê đơn.
Bước 3. Tập thể dục đều đặn 20-30 phút mỗi ngày
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục hàng ngày giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và trải qua giai đoạn giấc ngủ REM dài hơn. Tuy nhiên, lịch trình ngủ của bạn có thể bị gián đoạn nếu bạn tập thể dục trước khi ngủ. Hãy chắc chắn rằng bạn đã tập thể dục xong 5-6 giờ trước khi đi ngủ vào buổi tối.
