Một đêm ngon giấc là điều mà nhiều người trên thế giới mong muốn. Giấc ngủ có thể gọi là một “nghệ thuật” cần phải thuần thục. Sự chuẩn bị của cơ thể, tâm trí và môi trường sẽ tối đa hóa tác dụng của giấc ngủ nghỉ. Giấc ngủ của mỗi người là khác nhau và chỉ cần cố gắng một chút, mọi người đều có thể dễ dàng có được một giấc ngủ ngon!
Bươc chân
Phần 1/4: Chuẩn bị phòng ngủ
Bước 1. Chuẩn bị một tấm nệm tốt và chất lượng cao
Đây là một trong những điều quan trọng nhất cần xem xét. Một chiếc giường tốt không phải lúc nào cũng có nghĩa là một tấm nệm "mềm". Mua một tấm nệm tốt cho lưng của bạn và giúp bạn thoải mái khi ngủ.
Bước 2. Đảm bảo rằng đầu của bạn được hỗ trợ tốt
Đảm bảo sử dụng gối thoải mái và hỗ trợ phong cách ngủ của bạn. Chiếc gối phù hợp sẽ khiến bạn thức dậy sảng khoái và không bị đau. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể sẽ ngủ lâu hơn.
Bước 3. Đảm bảo phòng ngủ có hệ thống thông gió và nhiệt độ thích hợp
Giữ phòng ngủ thông thoáng để đón nhiều không khí trong lành. Cũng đặt sao cho nhiệt độ phòng cảm thấy dễ chịu; không quá ấm cũng không quá lạnh. Thông thường, nhiệt độ này là từ 18-22 ° C, nhưng bạn nên đặt nó theo nhiệt độ mà bạn cảm thấy thoải mái. Đặt nhiệt độ ở mức mát hơn một chút so với mức bạn cảm thấy thoải mái (do đó cần đắp chăn) sẽ giúp bạn dễ ngủ.
Nếu phòng ngủ của bạn ngột ngạt, hãy thử mở cửa sổ (không quá rộng) trước khi đi ngủ
Bước 4. Bật quạt
Ngoài việc cung cấp luồng gió bổ sung và kiểm soát nhiệt độ phòng, quạt còn tạo ra âm thanh trầm nhất quán. Điều này sẽ giúp loại bỏ các kích thích âm thanh có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Hãy nhớ rằng đối với một số người, một người hâm mộ có thể không giúp được gì. Nếu nó không phù hợp với bạn, đừng sử dụng quạt
Bước 5. Làm cho phòng ngủ của bạn tối
Cố gắng làm cho phòng ngủ của bạn luôn tối. Bộ não được kích thích bởi các tín hiệu ánh sáng, và một căn phòng tối sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Bạn có thể giúp anh ấy bằng cách lắp rèm cửa hoặc rèm cửa.
- Điều này cũng áp dụng cho các đèn chiếu sáng nhỏ, chẳng hạn như đèn chiếu sáng trên TV, đồng hồ kỹ thuật số hoặc đầu đĩa DVD. Bằng cách tắt tính năng này, các tác nhân kích thích có thể thay đổi hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng có thể bị loại bỏ.
- Nếu bạn không thể làm điều đó vì lý do nào đó, hoặc không muốn, hãy lắp rèm hoặc màn. Bạn cũng có thể mua một miếng che mắt để giúp kích thích bóng tối.
Bước 6. Loại bỏ sâu bệnh và phiền toái
Kiểm tra xem phòng ngủ của bạn có không có muỗi và các loài gây hại khác hay không. Nếu bạn đang chăm sóc thú cưng, hãy đảm bảo chúng không thể vào đệm hoặc vào phòng ngủ để không làm phiền giấc ngủ của bạn.
Bước 7. Dùng nến hoặc bình xịt làm mát không khí
Có những nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một căn phòng có hương thơm sẽ giúp chúng ta dễ ngủ hơn. Để tâm trạng và không khí phòng ngủ của bạn tốt hơn, hãy thử xịt vào phòng ngủ một chất làm mát không khí có hương thơm dịu nhẹ.
Nếu bạn chọn sử dụng nến thơm, hãy nhớ tắt chúng trước khi đi ngủ để tránh hỏa hoạn
Phần 2/4: Chuẩn bị cho giấc ngủ
Bước 1. Thiết lập một thói quen đi ngủ nghiêm ngặt
Hơn nữa, hãy tuân thủ một lịch trình ngủ nghiêm ngặt. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo rằng cơ thể và tâm trí của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ mỗi ngày. Tuân theo thói quen này có nghĩa là bạn phải đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày (kể cả vào cuối tuần).
Khi có những sự kiện không cho phép bạn đi ngủ vào giờ bình thường, hãy thức dậy vào một giờ bình thường. Bạn có thể cảm thấy hơi buồn ngủ, nhưng thói quen ngủ của bạn sẽ bị gián đoạn nếu bạn ngủ lâu hơn. Nếu rất mệt, bạn có thể chợp mắt (không quá 20-30 phút)
Bước 2. Tập thể dục trong ngày
Hoạt động thể chất với cường độ thích hợp vào ban ngày sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ vào ban đêm. Vận động nhẹ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon giấc hơn. Bạn có thể thử các hoạt động như chạy bộ, bơi lội hoặc đi bộ.
Đừng tập thể dục trước khi ngủ. Các hoạt động làm cho adrenaline của bạn chảy ra trước khi đi ngủ sẽ có ảnh hưởng tiêu cực đến lịch trình giấc ngủ của bạn. Đảm bảo nghỉ ít nhất hai giờ giữa thời gian bạn tập thể dục và ngủ
Bước 3. Kết hợp thời gian giải trí vào lịch trình ngủ của bạn
Sau một ngày bận rộn, tâm trí sẽ cố gắng xử lý rất nhiều thông tin. Để não có thời gian thư giãn, hãy nghe nhạc thư giãn hoặc đọc sách khoảng 10 phút trước khi ngủ. Cố gắng thực hiện khoảng thời gian thư giãn này trong khoảng 10 phút, vì nếu kéo dài quá lâu, các giác quan của bạn sẽ bị kích thích nhiều hơn và bạn sẽ ít ngủ hơn.
- Tuy nhiên, cố gắng không đọc từ các màn hình có đèn nền vì những loại màn hình này có xu hướng cản trở giấc ngủ của bạn.
- Đừng nói về những điều nghiêm trọng trước khi đi ngủ. Ví dụ, nếu bạn có vấn đề với đối tác của mình, đừng đợi đến giờ đi ngủ mới giải quyết. Để không làm phiền bạn vào ban đêm, hãy giải quyết vấn đề vào ban ngày.
Bước 4. Không ăn trước khi ngủ
Kết thúc bữa tối ít nhất 2 giờ trước khi ngủ và không ăn lại sau bữa tối. Cơ thể sẽ dễ ngủ hơn nếu không tiêu hóa thức ăn.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy rất đói trước khi ngủ, hãy thử uống trà thảo mộc hoặc bánh quy giòn. Cơ thể cũng có thể cảm thấy khó ngủ nếu bạn bị đói
Bước 5. Không uống caffein
Caffeine có tác dụng tạo năng lượng kéo dài sau khi uống. Do đó, hãy hạn chế tiêu thụ khoảng 200 mg cà phê (khoảng 2 tách cà phê) và cố gắng uống ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.
Nếu bạn có thể, hãy cố gắng cắt bỏ hoàn toàn caffeine hoặc giảm nó càng nhiều càng tốt. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả caffeine uống vào 6 giờ trước khi đi ngủ cũng có thể cản trở giấc ngủ
Bước 6. Ngâm chân
Ngâm chân trong nước ấm hai phút trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn cơ thể và tăng cường lưu thông máu đến khu vực này. Tuần hoàn máu được duy trì tốt sẽ giúp chân bớt mỏi.
Ngâm mình hoặc tắm bằng nước ấm trước khi ngủ cũng sẽ mang lại những lợi ích tương tự
Bước 7. Loại bỏ nước trước khi đi ngủ
Hãy nhớ đi tiểu trước khi ngủ để giấc ngủ của bạn không bị xáo trộn do phải đi tiểu vào nửa đêm.
Bước 8. Khai thông đường thở
Việc thở không bị gián đoạn rất quan trọng đối với việc nghỉ ngơi. Nằm xuống và hít thở sâu trước khi đi ngủ để làm thông thoáng lỗ mũi. Đừng ngủ với chăn và gối trên mặt.
Phần 3/4: Ngủ thêm
Bước 1. Thức dậy khi chuông báo thức kêu
Đừng nhấn nút báo lại khi báo thức của bạn kêu vào buổi sáng. Ngoài việc không làm tăng chất lượng thời gian ngủ, việc nhấn nút báo lại cũng sẽ làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn mệt mỏi hơn khi cố gắng thức dậy vào buổi sáng.
Đừng đặt báo thức quá sớm. Bạn có thêm thời gian để ngủ nếu bạn có thể nhấn nút báo lại và quay lại ngủ khi thức dậy vào buổi sáng. Vì vậy, đừng đặt báo thức báo quá sớm. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng tối đa, không bị gián đoạn
Bước 2. Chuẩn bị những thứ cần thiết vào buổi sáng vào đêm hôm trước
Có lẽ bạn cần phải dậy sớm để làm bữa sáng, dọn đồ ăn trưa hoặc dọn dẹp. Một cách để ngủ nhiều hơn là giải quyết những vấn đề này vào đêm hôm trước. Làm bữa trưa để lấy và bảo quản trong tủ lạnh. Nếu bạn cần cà phê vào buổi sáng, hãy đặt máy tự động bật. Nếu bạn phải tắm, hãy làm như vậy trước khi đi ngủ. Thực hiện những điều chỉnh nhỏ đối với thói quen ban đêm của bạn có thể cho phép bạn ngủ nhiều hơn vào buổi sáng.
Tuy nhiên, tắm trước khi ngủ cũng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Thay vào đó, hãy ngâm mình trong nước ấm
Bước 3. Nằm trên giường
Nếu bạn thường xuyên thức dậy vào ban đêm, hãy cố gắng không mở mắt hoặc rời khỏi giường. Nếu bạn thức dậy quá sớm, chiến thuật tốt nhất để đối phó với nó là nhắm mắt và không thay đổi tư thế ngủ thoải mái. Phương pháp này sẽ khiến bạn chìm vào giấc ngủ ngay lập tức và có thể ngủ lâu hơn.
- Sẽ là một vấn đề nếu bạn không thể ngủ lại trong vòng 20 phút sau khi thức dậy quá sớm. Hãy đứng dậy và thực hiện lại thói quen hàng ngày để bạn có thể sẵn sàng đi ngủ và ngủ ngon vào ngày hôm sau.
- Nếu thời gian thức dậy của bạn vẫn còn xa so với thời gian thức dậy thông thường, hãy thử uống một ít trà thảo mộc hoặc đọc sách trong vài phút. Những phương pháp này có thể giúp bạn thư giãn, đủ để ngủ trở lại.
Bước 4. Cố gắng làm cho buổi sáng của bạn không bị căng thẳng
Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể làm được, nhưng một cách để ngủ nhiều hơn vào ban đêm là loại bỏ căng thẳng hoặc stress khỏi lịch trình buổi sáng của bạn. Điều gì khiến bạn lo lắng hoặc bồn chồn vào buổi sáng có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ vào ban đêm của bạn. Để tránh điều này, hãy cố gắng lên lịch cho một cuộc họp hoặc sự kiện quan trọng khác vào ban ngày hoặc ban đêm.
Phần 4/4: Sử dụng Thuốc ngủ
Bước 1. Ghi lại thói quen ngủ của bạn
Trước khi sử dụng thuốc ngủ, trước tiên bạn nên ghi lại thói quen và cách ngủ của mình. Điều này sẽ giúp bạn xác định và loại bỏ các vấn đề có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn trước khi sử dụng thuốc y tế.
Bước 2. Gọi cho bác sĩ
Sau khi ghi lại mô hình giấc ngủ của bạn, hãy gọi cho bác sĩ của bạn. Thảo luận thông tin này với bác sĩ của bạn sẽ dẫn đến một giải pháp đơn giản và hiệu quả cho vấn đề giấc ngủ của bạn. Bác sĩ sẽ có thể xác định và điều trị bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào đang gây ra hoặc ảnh hưởng đến các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Sau khi gọi cho bác sĩ và thảo luận về cách ngủ của mình, bạn sẽ có thể xác định rõ hơn liệu mình có cần dùng thuốc ngủ hay không.
Bước 3. Chọn loại thuốc không gây nghiện
Trong nhiều năm, thuốc ngủ được coi là một giải pháp nguy hiểm cho các vấn đề về giấc ngủ vì người dùng có thể phụ thuộc vào chúng (phải uống thuốc ngủ mỗi đêm) bất chấp mọi thứ xung quanh. Tuy nhiên, những tiến bộ gần đây về thuốc ngủ đã sản xuất ra những viên thuốc có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn mà không gây nghiện. Thuốc ngủ không kê đơn phổ biến dựa trên những hoạt chất sau:
- Diphenhydramine, được tìm thấy trong các nhãn hiệu thuốc ngủ như "Benadryl" và "Unisom SleepGels", là một chất kháng histamine có tác dụng an thần. Tác dụng phụ của diphenhydramine là khô miệng, buồn ngủ, mờ mắt, bí tiểu và táo bón.
- Doxylamine succinate (có trong thuốc Unisom SleepTabs) cũng chứa một chất kháng histamine an thần. Doxylamine succinate và diphenhydramine cũng có tác dụng phụ tương tự.
- Melatonin là một loại hormone có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Chất bổ sung melatonin đã được chứng minh là có tác dụng chống lại tình trạng tụt hậu trên máy bay và giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Các tác dụng phụ có thể xảy ra là nhức đầu và buồn ngủ vào ban ngày.
- Thực phẩm bổ sung Valerian đã được sử dụng như thuốc ngủ trong một số điều kiện. Trong khi một số nghiên cứu đã chứng minh lợi ích y học tiềm năng của cây nữ lang, cũng có những nghiên cứu đã phát hiện ra hiệu quả của nó như một loại thuốc ngủ. Valerian không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào ở người sử dụng.
- Hầu hết các loại thuốc ngủ không kê đơn đều dựa vào tác dụng an thần của thuốc kháng histamine để giúp những người uống thuốc ngủ. Tuy nhiên, loại thuốc ngủ này chỉ là giải pháp tạm thời vì cơ thể sẽ nhanh chóng miễn dịch với thuốc kháng histamine.
Bước 4. Tránh rượu
Không bao giờ trộn lẫn thuốc ngủ và đồ uống có cồn. Mặc dù nó có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng tác dụng phụ của việc trộn rượu và thuốc ngủ có thể gây nguy hiểm, thậm chí gây chết người.
Bước 5. Kiểm tra tính tương thích của thuốc ngủ với các quy tắc dùng thuốc khác mà bạn đang dùng
Đảm bảo rằng thuốc ngủ bạn chọn là an toàn để sử dụng cùng với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng. Đầu tiên, nó sẽ đảm bảo rằng không có tương tác tiêu cực giữa hai loại thuốc. Thứ hai, bất kỳ sự can thiệp nào vào việc dùng thuốc thông thường của bạn có thể ảnh hưởng (tiêu cực) đến khả năng ngủ của bạn do các vấn đề sức khỏe trước đây tái phát.
Khi nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc ngủ, hãy nhớ đề cập đến bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng, cả thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn
Bước 6. Yêu cầu một loại thuốc ngủ theo toa
Nếu thuốc ngủ không kê đơn không có tác dụng, hãy nói chuyện với bác sĩ để được kê đơn có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Một số tùy chọn thường được sử dụng là:
- Benzodiazepin. Những loại thuốc này làm chậm hệ thống thần kinh, khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, những loại thuốc này có tác dụng phụ nghiêm trọng.
- Thuốc ngủ không benzodiazepine. Những loại thuốc này đặc hiệu hơn và có ít tác dụng phụ hơn.
- Chất chủ vận thụ thể melatonin. Thuốc này hoạt động giống như melatonin không kê đơn và giúp thay đổi đồng hồ sinh học của bạn.
- Thuốc đối kháng thụ thể Orexin. Thuốc này ngăn chặn orexin, một chất hóa học trong não có thể gây mất ngủ.
- Một số loại thuốc này có thể không an toàn cho phụ nữ mang thai. Gọi cho bác sĩ của bạn và nói về bất kỳ điều kiện y tế nào bạn có trước khi dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào.
Lời khuyên
- Cung cấp một cốc nước sẽ hữu ích. Nếu khát, bạn không cần phải rời khỏi phòng ngủ nếu có một cốc nước gần giường.
- Mặc quần áo nhẹ và thoải mái, đặc biệt là áo sơ mi và quần vải cotton. Không bao giờ mặc quần áo dày và mềm khi ngủ, vì chúng có thể khiến da khó thở. Quần áo nhẹ cho phép cơ thể bạn "thở" và cảm thấy thoải mái.
