Mọi người đều cần giấc ngủ chất lượng để hoạt động tối ưu vào ngày hôm sau. Đôi khi, những mục tiêu này không đạt được vì những giấc mơ xấu khiến bạn thức giấc và khó chìm vào giấc ngủ trở lại. Một số cơn ác mộng thậm chí còn ám ảnh bạn vào ngày hôm sau; kết quả là, hiệu suất của bạn sẽ bị gián đoạn. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ của mình, ngăn những giấc mơ xấu tái diễn và quên đi những giấc mơ tồi tệ mà bạn đã từng trải qua.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Đối phó với ác mộng khi bạn tỉnh giấc
Bước 1. Hãy nhớ rằng, giấc mơ bạn đang có là không có thật
Ác mộng có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau: thức ăn bạn đã ăn trước khi đi ngủ, thứ bạn xem trên ti vi hoặc những vấn đề trong cuộc sống không liên quan đến nội dung giấc mơ của bạn.
- Những điều xảy ra trong giấc mơ của bạn (tốt hay xấu) không liên quan gì đến cuộc sống tương lai của bạn. Mặc dù chúng không quyết định tương lai của bạn, nhưng những giấc mơ thực sự là sự phản ánh quá khứ và hiện tại của bạn: sự tồn tại của chúng phản ánh những tổn thương, căng thẳng, ký ức và trải nghiệm tồi tệ lẫn lộn trong khi bạn đang ngủ.
- Khi bạn thức dậy sau một giấc mơ tồi tệ, hãy cố gắng ngay lập tức đưa tâm trí của bạn trở lại những điều đã xảy ra trong cuộc sống thực. Hãy nghĩ về những điều khiến bạn hạnh phúc như gia đình, thú cưng, bạn đời hoặc một buổi hoàng hôn thư thái. Quá trình này được gọi là "hình ảnh có hướng dẫn", là một chiến lược tinh thần được sử dụng để xoa dịu tinh thần và tâm trí của bạn.
Bước 2. Thở
Bình tĩnh cơ thể và tâm trí của bạn. Ác mộng được cho là có thể kích hoạt các phản ứng sinh lý như đổ mồ hôi lạnh hoặc tăng nhịp tim. Thực hành một số kỹ thuật thiền định để giải phóng tâm trí của bạn khỏi những cơn ác mộng quấy rầy, cũng như giúp cơ thể bạn bình tĩnh trở lại giấc ngủ.
Tập thở sâu để giảm nhịp tim. Nằm xuống, đặt hai tay lên bụng, sau đó hít vào thật sâu bằng mũi. Để không khí đi vào lấp đầy khoang bụng (không phải khoang ngực), sau đó ấn bụng từ từ để không khí thu vào có thể thoát ra ngoài qua đường miệng. Tập trung vào cách cơ thể bạn phản ứng với không khí đi vào và đi ra
Bước 3. Nói đi nói lại một câu thần chú xoa dịu
Khi bạn còn là một đứa trẻ, rất có thể bố mẹ bạn cũng đã làm như vậy để giúp bạn bình tĩnh lại bất cứ khi nào ác mộng ập đến. Có tác dụng tương tự bằng cách niệm chú những câu thần chú làm dịu khi bạn thức dậy một mình sau một giấc mơ tồi tệ.
- Câu thần chú bạn chọn có thể đơn giản như “Bạn tỉnh táo và an toàn. Bạn tỉnh táo và an toàn. " Bạn cũng có thể nói một câu trích dẫn từ một bài thơ ("Dừng lại bên rừng vào một buổi tối tuyết rơi" của Robert Frost là một lựa chọn hay) hoặc một bài hát trữ tình êm dịu (như một bài hát ru cho trẻ em).
- Nếu bạn là một người sùng đạo, hãy thử cầu nguyện theo niềm tin của bạn khi căng thẳng bắt đầu ập đến.
Phần 2 của 3: Quên đi cơn ác mộng ngày hôm sau
Bước 1. Làm điều gì đó để đánh lạc hướng bản thân
Bạn có thể đọc sách, xem chương trình truyền hình yêu thích, gọi điện cho bạn bè hoặc thực hiện các hoạt động khác khiến bạn vui vẻ.
Nếu nội dung của giấc mơ thực sự khiến bạn kinh hãi và ám ảnh bạn suốt cả ngày, hãy luôn nhắc nhở bản thân rằng giấc mơ không có thật và không có gì phải sợ hãi
Bước 2. Bày tỏ cảm xúc của bạn
Kể cho người khác nghe về cơn ác mộng khi bạn muốn quên đi dường như không phải là một lựa chọn sáng suốt. Nhưng đôi khi, cách duy nhất để quên nó đi là tìm hiểu ý nghĩa đằng sau giấc mơ và lý do tại sao nó lại khiến bạn khó chịu. Hãy kể giấc mơ cho bạn bè hoặc người thân nhất của bạn và lắng nghe góc nhìn của họ.
- Nói với người mà bạn tin tưởng và sẽ không khinh thường bạn. Gọi cho cha mẹ của bạn hoặc nói với bạn bè của bạn tất cả mọi thứ. Tin tôi đi, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn nếu giải tỏa được những điều còn vướng mắc trong tâm trí.
- Một người bạn biết những tác nhân gây căng thẳng trong quá khứ và hiện tại của bạn có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gây ra ác mộng (hoặc tại sao họ lại làm phiền bạn nhiều như vậy).
Bước 3. Cố gắng giữ tinh thần thoải mái khi đến giờ đi ngủ
Nhiều người không thể quên những cơn ác mộng của họ cả ngày và sẽ cảm thấy lo lắng trở lại khi họ ngủ lại (đặc biệt là vì họ không muốn có trải nghiệm tồi tệ tương tự). Khi đến giờ đi ngủ, hãy rèn luyện trí não của bạn bình tĩnh và tập trung tâm trí vào những điều dễ chịu.
- Tránh xem ti vi, chơi trò chơi điện tử bạo lực hoặc đọc sách ngay trước khi đi ngủ (đặc biệt nếu bạn đã quen đọc hoặc xem những thứ khủng khiếp / hồi hộp). Việc xem hoặc đọc như vậy có thể làm cho não của bạn bồn chồn và tỉnh táo, do đó kích thích tiềm thức của bạn có những giấc mơ xấu.
- Đừng xem hoặc đọc tin tức trước khi đi ngủ. Các câu chuyện trên phương tiện truyền thông có xu hướng đề cập đến những điều khủng khiếp như tội phạm, chết chóc và chiến tranh (chủ yếu là vì những chủ đề này phổ biến hơn với công chúng). Đọc hoặc xem tin tức có thể làm sai lệch hiểu biết của bạn về thực tế. Các nhà quan sát truyền thông gọi đó là “hội chứng thế giới tồi tệ”: những người xem tin tức quá nhiều trên truyền hình sẽ nghĩ rằng thế giới này tàn nhẫn và nguy hiểm hơn thực tế.
- Làm bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ: quan hệ tình dục, đọc sách cầu nguyện, đọc một cuốn sách thú vị hoặc chương trình truyền hình, tắm nước ấm, hoặc nhờ đối tác xoa bóp cho bạn bằng các loại dầu thơm nhẹ nhàng.
Phần 3/3: Ngăn cơn ác mộng tái diễn
Bước 1. Tìm nguyên nhân gây ra những cơn ác mộng của bạn
Hiểu rõ các yếu tố kích hoạt có thể giúp bạn lập chiến lược để ngăn chúng xảy ra lần nữa.
- Giấc mơ có thể được kích hoạt bởi việc sử dụng thuốc (đặc biệt là ma tuý, thuốc chống trầm cảm và thuốc huyết áp), thức ăn hoặc đồ uống (đặc biệt là rượu, nhưng tác nhân gây bệnh cụ thể của mỗi người là khác nhau), các sự kiện căng thẳng, sốt hoặc bệnh khác hoặc thiếu ngủ. Một số người thậm chí còn gặp ác mộng nếu họ cảm thấy nóng (ví dụ, nếu họ đang mặc một chiếc chăn hoặc áo ngủ quá dày).
- Bạn có luôn ăn nhẹ trước khi đi ngủ không? Một số người tin rằng một số loại thực phẩm có thể gây ra ác mộng (chẳng hạn như thức ăn cay). Tuy nhiên, giả thiết này đã bị các nhà nghiên cứu bác bỏ. Họ tin rằng chính hành động ăn trước khi đi ngủ mới thực sự gây ra những cơn ác mộng, chứ không phải loại thức ăn. Sau khi ăn, sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên. Kết quả là, phần não lẽ ra được nghỉ ngơi sẽ thực sự tăng hiệu suất của nó. Sự gia tăng hoạt động của não này là điều khiến một người mơ ước.
- Nếu bạn gặp ác mộng dai dẳng, hãy xác định và ghi lại những điều có thể ảnh hưởng đến cơn ác mộng của bạn: thuốc, thức ăn hoặc đồ uống bất thường, sự kiện căng thẳng và lo lắng hoặc một số bệnh nhất định.
Bước 2. Thực hiện các chiến lược để giảm bớt căng thẳng
Thông thường, ác mộng là sự phản ánh sự lo lắng hoặc căng thẳng của bạn trong cuộc sống thực. Giống như một vòng luẩn quẩn, những cơn ác mộng mà bạn trải qua có thể góp phần làm tăng căng thẳng và tăng khả năng gặp ác mộng. Do đó, hãy dành một vài giờ mỗi ngày để giải tỏa căng thẳng của bạn. Hãy thử thực hiện một số chiến lược dưới đây:
- Thực hành thiền chánh niệm. Thiền tự nhận thức giúp não bộ của chúng ta tập trung vào hiện tại, không phải quá khứ. Nghiên cứu cho thấy thiền tự nhận thức bản thân có thể làm giảm lo lắng, trầm cảm và cảm xúc tiêu cực của một người. Hãy thử tập yoga như một cách tuyệt vời để học chánh niệm.
- Tập thể dục để giải phóng căng thẳng. Ác mộng cũng có thể do căng thẳng hoặc trầm cảm gây ra. Trong khi đó, tập thể dục là một cách giải tỏa căng thẳng rất hiệu quả. Vì vậy, ngay từ bây giờ, hãy cân nhắc việc tập thể dục nhẹ nhàng một cách thường xuyên (chạy bộ chẳng hạn?). Tập thể dục không chỉ có thể làm giảm căng thẳng của bạn (và loại bỏ một trong những nguyên nhân tiềm ẩn gây ra ác mộng) mà còn có thể khiến bạn ngủ nhanh hơn, ngon giấc và không mơ.
Bước 3. Hãy thử thay đổi không khí trong phòng ngủ của bạn
Thay đổi tâm trạng trong phòng ngủ có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn và khiến bạn ít gặp ác mộng hơn. Thay đổi không khí của phòng ngủ cũng có thể làm cho bầu không khí trong phòng của bạn thoải mái và êm dịu hơn khi bạn phải thức dậy sau một giấc mơ xấu.
- Chú ý đến nhiệt độ phòng của bạn. Con người trung bình có thể ngủ ngon ở nhiệt độ 18-20 độ C. Bạn có thể muốn tăng nhiệt độ lên nếu bên ngoài quá lạnh. Nhưng tin tôi đi, nhiệt độ thấp có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ đồng thời loại trừ khả năng ai đó có những giấc mơ xấu.
- Mặc đồ ngủ nhẹ hoặc ngủ khỏa thân. Cũng tránh sử dụng chăn quá nhiều hoặc quá dày: một tấm mỏng và một chăn là đủ. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng nhất là giữ nhiệt độ cơ thể của bạn ở mức thấp để bạn không cảm thấy nóng vào ban đêm.
- Nếu bạn đã quen với việc ngủ trong một căn phòng tối hoàn toàn, lần này hãy thử ngủ trong điều kiện ánh sáng yếu. Bất cứ khi nào bạn thức dậy, ánh sáng sẽ nhắc nhở bạn rằng bạn vẫn an toàn trong phòng ngủ của mình. Mặt khác, nếu bạn đã quen với việc bật đèn, lần này hãy thử ngủ trong bóng tối hoàn toàn. Nếu cần, hãy lắp rèm tối màu; một số người bị làm phiền bởi ánh sáng yếu ớt từ ngọn đèn bên ngoài phòng của họ.
- Chuẩn bị các đồ vật khác nhau khiến bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn đã quen với việc ngủ một mình, lần này hãy thử ngủ với búp bê của bạn. Bạn nghĩ rằng búp bê chỉ dành cho trẻ nhỏ? Hãy xem xét lại: một nghiên cứu của Anh cho thấy cứ bốn nam giới trưởng thành thì có một người đi du lịch với con búp bê yêu thích của họ!
Bước 4. Chấp nhận một số cơn ác mộng mà bạn đã gặp phải
Qua những cơn ác mộng, bộ não của bạn thực sự đang xử lý trải nghiệm tồi tệ và đau thương của bạn. Chấp nhận những giấc mơ này cũng là một phần của phản ứng với thực tế đằng sau chúng.
Thay vì bỏ qua toàn bộ cơn ác mộng của bạn, hãy cố gắng tìm và quản lý nguyên nhân gốc rễ gây ra những giấc mơ của bạn. Những giấc mơ có thể lùi xa hoặc tự thay đổi theo thực tế cuộc sống của bạn
Bước 5. Gặp bác sĩ, chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia tư vấn
Thỉnh thoảng gặp ác mộng là chuyện bình thường; chúng ta hãy chỉ nói rằng tại thời điểm đó bạn không may mắn. Tuy nhiên, đối với một số người, ác mộng là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn. Trước khi tình hình trở nên tồi tệ hơn, hãy đến gặp ngay bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý có chuyên môn.
Những cơn ác mộng tái diễn có thể báo hiệu chứng rối loạn lo âu, chấn thương trong quá khứ hoặc rối loạn tâm thần. Nếu bạn gặp phải tình trạng này, hãy ngay lập tức nhờ đến sự giúp đỡ của bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để giải quyết. Để ngăn chặn giấc mơ, trước tiên bạn cần xác định được nguyên nhân và một số chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn thực hiện điều đó
Lời khuyên
- Ôm thứ gì đó khi bạn ngủ, chẳng hạn như con búp bê, thú cưng, bạn thân hoặc người thân yêu thích của bạn.
- Xây dựng thói quen ngủ tốt. Trước khi đi ngủ, bạn có thể tắm nước ấm, đọc sách, xem tivi hoặc ôm con búp bê yêu thích của mình. Chắc chắn, bạn sẽ được giúp ngủ ngon hơn.
- Đọc sách vui vẻ. Sách truyện dành cho trẻ em là lựa chọn đúng đắn vì chúng có thể truyền cảm giác hạnh phúc vào tâm trí bạn và giảm nguy cơ bạn có những giấc mơ xấu.
- Đừng quá lo lắng về những cơn ác mộng mà bạn đang gặp phải. Theo thời gian, ước mơ sẽ tự chìm nghỉm.
- Xoá tâm trí của bạn khỏi bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực nào đang cản trở bạn.
