Nếu bạn phải giảm tới 45 kg, thông thường cân nặng và chỉ số BMI của bạn khá cao và có thể được xếp vào loại béo phì I hoặc II. Bạn cũng có nguy cơ cao mắc các bệnh khác nhau như tiểu đường, huyết áp cao hoặc bệnh tim nếu bạn thừa cân. Giảm cân có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và ảnh hưởng của nó đối với cơ thể để bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn về tổng thể. Tuy nhiên, cố gắng giảm một lượng lớn cân nặng là một quá trình lâu dài và gian khổ. Tuy nhiên, với sự chuẩn bị kỹ lưỡng và chế độ ăn uống và chương trình tập luyện phù hợp, bạn có thể giảm cân để đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn và các mục tiêu sức khỏe khác.
Bươc chân
Phần 1/5: Lập kế hoạch cho một chương trình giảm cân hàng loạt
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Tham khảo ý kiến của bác sĩ là rất quan trọng để đảm bảo rằng chương trình giảm cân mà bạn đang thực hiện là an toàn và phù hợp với tình trạng của bạn.
- Ngoài việc hỏi ý kiến bác sĩ thì việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng cũng là một bước đúng đắn. Các chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân có thể hướng dẫn và cung cấp thông tin về cách giảm cân an toàn và lành mạnh.
- Nếu trọng lượng bạn cần giảm là 45 kg, bạn cũng có thể mắc một bệnh mãn tính do thừa cân hoặc béo phì. Do đó, việc tham khảo ý kiến bác sĩ ngày càng quan trọng để tìm ra loại chương trình giảm cân phù hợp với tình trạng của bạn.
Bước 2. Đặt mục tiêu
Giảm đến 45 kg là một mục tiêu lớn và đòi hỏi bạn phải thực hiện một chương trình giảm cân trong một thời gian dài. Đặt mục tiêu thực tế là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân nhiều hơn nữa.
- Nhìn chung, giảm cân 0,45-0,9kg trong một tuần vẫn khá an toàn. Vì vậy, bạn có thể mất khoảng một năm hoặc hơn để giảm 45 kg.
- Giảm cân nhanh hơn nữa có thể không lành mạnh và không an toàn. Ngoài ra, việc giảm cân như vậy không kéo dài và có nguy cơ đưa cân nặng của bạn trở lại như cũ.
- Thật tuyệt khi đặt ra những mục tiêu lớn trong dài hạn, nhưng đặt những mục tiêu nhỏ hơn trong khi làm việc có thể giúp bạn có động lực trong cuộc đấu tranh giảm cân. Ví dụ: giảm 4,5 kg trong 4-6 tuần, hoặc giảm 11,5 kg trong 3 tháng đầu.
Bước 3. Loại bỏ thực phẩm không lành mạnh từ bên trong nhà
Đây là thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện ngay lập tức để bắt đầu cuộc đấu tranh giảm cân. Bạn càng có nhiều thức ăn cám dỗ ở nhà, bạn càng có xu hướng từ bỏ và ăn chúng. Tạo một môi trường trong nhà lành mạnh có thể giúp hỗ trợ chương trình giảm cân.
- Vứt bỏ tất cả thực phẩm có đường (chẳng hạn như bánh ngọt, bánh nướng nhỏ hoặc kem), khoai tây chiên, bánh quy giòn và đồ uống có đường (soda hoặc nước trái cây đóng gói).
- Bạn cũng có thể quyên góp thực phẩm chưa mở cho một nhà bếp súp địa phương thay vì vứt chúng vào thùng rác.
- Hãy ghi nhớ “ngoài tầm mắt, sâu tận đáy lòng”. Loại bỏ những thực phẩm như vậy khỏi nhà sẽ giúp bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và chương trình giảm cân.
Bước 4. Lập một kế hoạch ăn kiêng
Bắt đầu chương trình giảm 45 kg phải đi kèm với việc thay đổi chế độ ăn uống. Vì vậy, hãy dành một vài giờ để thiết kế một chế độ ăn uống lành mạnh hàng tuần.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo kế hoạch ăn kiêng là an toàn dựa trên tiền sử bệnh của bạn.
- Bắt đầu với kế hoạch ăn kiêng trong 1 tuần. Liệt kê tất cả các loại thực phẩm từ bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, đồ ăn nhẹ và đồ uống không đường.
- Nếu bạn đang theo dõi tham chiếu phạm vi calo cụ thể, hãy đảm bảo bao gồm số lượng calo cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ để đảm bảo bạn đạt được phạm vi đã đặt.
- Sau một vài tuần, bạn sẽ không phải viết ra một kế hoạch ăn kiêng chi tiết nữa, đặc biệt nếu bạn đã quen với việc ăn uống và thưởng thức những món ăn lành mạnh và dễ ăn.
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn chán, hãy xem lại và thay đổi kế hoạch ăn kiêng của mình. Đừng ngừng cố gắng chỉ vì bạn cảm thấy nhàm chán. Tìm kiếm các công thức nấu ăn lành mạnh mới để giúp bạn tiếp tục.
Phần 2/5: Chế độ ăn kiêng để giảm cân
Bước 1. Chú ý đến số lượng calo
Để giảm cân, bạn phải giảm số lượng calo nạp vào cơ thể. Thực hiện một chế độ ăn kiêng có lượng calo vừa phải trong thời gian dài sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
- Nói chung, bạn có thể giảm khoảng 0,45-0,9 kg bằng cách giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Tốc độ giảm cân này được coi là an toàn và lành mạnh.
- Giảm lượng calo của bạn nhiều hơn hoặc tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày được coi là không an toàn, lành mạnh hoặc phù hợp. Bạn thực sự có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, vì rất khó để tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần từ một chế độ ăn rất ít calo. Ngoài ra, kiểu ăn kiêng này thường không thể được thực hiện trong thời gian dài.
- Nếu bạn muốn giới hạn lượng calo nạp vào ở một mức nhất định, bạn có thể nhập chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động hàng ngày của mình vào một máy tính trực tuyến để giúp xác định bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân.
- Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp để tìm ra số lượng calo phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình.
Bước 2. Ăn protein lành mạnh trong mỗi bữa ăn
Ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh là rất quan trọng trong việc giảm cân. Protein sẽ giúp bạn no lâu đồng thời cung cấp năng lượng cho quá trình giảm cân.
- Ăn một nguồn protein lành mạnh trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Lượng protein này sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu hàng ngày.
- Nói chung, phụ nữ nên tiêu thụ 46 gam protein mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ 56 gam protein mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu protein lành mạnh bao gồm: thịt gia cầm, thịt bò nạc, trứng, thịt lợn, hải sản, đậu phụ, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Giảm ăn các nguồn protein giàu chất béo vì chúng chứa nhiều calo hơn và có thể làm chậm quá trình giảm cân. Chỉ nên tiêu thụ các loại thực phẩm như thịt bò, xúc xích, thịt hun khói và các sản phẩm từ sữa béo, và thịt gà bỏ da thỉnh thoảng.
Bước 3. Biến trái cây và rau thành phần chính trong chế độ ăn uống của bạn
Trái cây và rau quả ít calo sẽ giúp bạn giảm cân. Ngoài ra, những thực phẩm này cũng có thể làm tăng khối lượng thức ăn để bạn no lâu hơn.
- Ăn nhiều loại trái cây mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Tốt nhất, bạn nên ăn khoảng 1 hoặc 2 phần trái cây mỗi ngày. Một khẩu phần trái cây bao gồm 1/2 cốc trái cây cắt nhỏ, 1 trái cây nguyên trái hoặc 1/4 cốc trái cây khô.
- Ăn nhiều loại rau mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Cố gắng ăn 3-5 phần rau mỗi ngày. Một khẩu phần rau bao gồm 1 hoặc 2 chén rau lá xanh.
- Các loại rau chứa carbohydrate như cà rốt, đậu Hà Lan hoặc khoai tây cũng có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Thật vậy, những loại rau này chứa lượng calo cao hơn một chút, nhưng chúng vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng để giảm cân.
Bước 4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Chọn ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
- Các loại ngũ cốc có thể được tiêu thụ bao gồm: quinoa, yến mạch, bánh mì hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám và gạo lứt.
- Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt là 30 ml hoặc 1/2 cốc. Bao gồm 1 hoặc 2 phần ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
- Hãy để ý đến các loại ngũ cốc bạn ăn khi giảm cân. Mặc dù chúng được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng hơn so với protein, trái cây và rau quả lành mạnh.
Bước 5. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên hơn khi cố gắng giảm lượng calo nạp vào và tăng cường tập thể dục. Đồ ăn nhẹ có thể giúp kiểm soát cơn đói và hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.
- Bạn có thể bao gồm đồ ăn nhẹ trong chế độ ăn uống của mình khi thích hợp. Ví dụ, nếu khoảng cách giữa các bữa ăn là hơn 5 giờ hoặc như một nguồn năng lượng sau khi tập thể dục.
- Bạn cũng nên để ý đến việc tiêu thụ đồ ăn nhẹ. Nếu bạn không đói hoặc gần đến giờ ăn, không cần ăn nhẹ. Tiêu thụ calo không cần thiết có thể cản trở hoặc làm chậm quá trình giảm cân của bạn. Hãy cân nhắc việc tiêu thụ đồ ăn nhẹ của bạn một cách cẩn thận.
- Số lượng calo trong một bữa ăn nhẹ chỉ nên từ 100-200 calo trong khi cố gắng giảm cân. Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn bao gồm: sữa chua Hy Lạp một gói, trứng luộc chín, cà rốt và hummus, hoặc 1/2 chén đậu edamame.
- Thay thế đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn bằng các lựa chọn lành mạnh hơn. Khi bạn bỏ lỡ bữa ăn nhẹ yêu thích của mình, hãy thử thay thế những món ăn vặt có hàm lượng calo cao đó bằng những lựa chọn lành mạnh hơn. Ví dụ, thưởng thức 1/2 cốc dứa thay vì bánh quy sau bữa tối để giảm cảm giác thèm đồ ngọt.
Bước 6. Thỉnh thoảng hãy làm những gì bạn muốn
Mặc dù việc ăn kiêng đòi hỏi bạn phải tuân theo một chương trình trong thời gian dài, bạn vẫn có thể ăn những gì bạn muốn mọi lúc, mọi nơi. Bởi vì, tránh một số loại thực phẩm về lâu dài có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều.
- Bao gồm lịch trình tiêu thụ thực phẩm bạn muốn trong kế hoạch ăn kiêng. Bạn có thể bao gồm bất cứ điều gì, ví dụ: đi ăn tối hoặc ăn một số đồ ngọt. Bao gồm một lịch trình như thế này trong kế hoạch ăn kiêng của bạn có thể giúp bạn tìm ra giải pháp, chẳng hạn như thêm 10 phút tập luyện trên máy chạy bộ hoặc ăn các bữa ăn nhẹ hơn trong ngày.
- Xác định loại thực phẩm bạn muốn một cách trung thực. Chỉ nên thỉnh thoảng tiêu thụ những thực phẩm như thế này. Mặc dù đối với mọi người là khác nhau, nhưng không nên tiêu thụ những thực phẩm này mỗi ngày.
Bước 7. Uống đủ nước
Cơ thể đầy đủ chất lỏng sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Bạn có thể cảm thấy đói và mệt mỏi khi cơ thể bị mất nước, từ đó khiến bạn thèm ăn. Tăng số lượng calo có thể làm chậm hoặc cản trở quá trình giảm cân của bạn.
- Cố gắng uống khoảng 2 lít chất lỏng không đường mỗi ngày. Số lượng này là một quy tắc cơ bản mà bạn nên nhớ, mặc dù bạn có thể cần nhiều chất lỏng hơn.
- Chất lỏng không đường mà bạn có thể uống bao gồm: nước lọc, nước có thêm hương vị, trà và cà phê, và đồ uống thể thao không chứa calo.
Phần 3/5: Bài tập để giảm cân
Bước 1. Gặp huấn luyện viên cá nhân
Hãy thử tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn bắt đầu với một chương trình tập thể dục. Một chuyên gia thể dục sẽ giúp bạn phát triển một chương trình tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và duy trì kết quả của bạn vĩnh viễn.
- Cho biết mục tiêu giảm cân và chế độ ăn kiêng của bạn. Một huấn luyện viên cá nhân sẽ làm việc với bạn để đạt được những mục tiêu này. Ngoài ra, hãy hỏi về các bài tập có thể giúp bạn thoải mái hơn. Nếu trọng lượng dư thừa của bạn gây đau khớp, huấn luyện viên cá nhân có thể dạy hoặc chỉ cho bạn các bài tập giúp giảm đau.
- Tư vấn miễn phí với huấn luyện viên cá nhân thường được cung cấp khi bạn đăng ký làm thành viên của một phòng tập thể dục.
- Cũng cố gắng chỉ sử dụng sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân một vài lần cho đến khi bạn quen. Bạn không thực sự cần sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân trong thời gian dài nếu bạn không muốn.
Bước 2. Bao gồm bài tập tim mạch
Tập thể dục nhịp điệu là một lựa chọn hiệu quả để đốt cháy calo. Bài tập này không chỉ hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn mà còn mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể như tăng cường năng lượng và cải thiện vận động.
- Bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn càng tập nhiều thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Như vậy, số cân nặng bạn giảm được sẽ còn lớn hơn.
- Nếu trọng lượng dư thừa phải giảm đủ lớn, hãy bắt đầu bằng cách tập thể dục từ từ. Nếu bạn không có khả năng tập thể dục 150 phút mỗi tuần, điều đó cũng tốt. Hãy thử bắt đầu chỉ với 10 phút mỗi ngày.
- Bao gồm các bài tập tim mạch như: đi bộ nhanh, đạp xe, sử dụng máy tập hình elip hoặc bơi / thể dục nhịp điệu dưới nước.
Bước 3. Bao gồm đào tạo sức mạnh
Tập luyện sức bền là một hình thức tập thể dục khác sẽ hỗ trợ bạn giảm cân. Sử dụng 1-2 ngày để rèn luyện sức mạnh mỗi tuần.
- Tập luyện sức bền sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, theo thời gian sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khối lượng chất béo trong cơ thể. Tăng khối lượng cơ sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
- Tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp hình thành và làm cho cơ thể trông gọn gàng hơn.
- Tập luyện sức bền bao gồm: nâng tạ, tập yoga hoặc tập với dây / ống kháng lực.
Bước 4. Tìm một bài tập mà bạn yêu thích
Điều quan trọng là phải tìm một hoạt động mà bạn thực sự yêu thích, vì nó có thể khiến bạn hào hứng với việc thực hiện nó một cách thường xuyên.
- Hãy thử các dạng bài tập khác nhau mà bạn có thể thích. Bằng cách đó, bạn có ý tưởng về các dạng bài tập có khả năng tiếp tục trong thời gian dài.
- Suy nghĩ sáng tạo. Leo núi, học khiêu vũ, chèo thuyền hoặc các môn thể thao đồng đội đều là những ví dụ về các loại hình thể dục thú vị.
- Thay đổi thói quen của bạn. Sau một thời gian, thói quen tập thể dục có thể khiến bạn chán nản. Thay đổi thói quen tập luyện của bạn thỉnh thoảng có thể giữ cho hoạt động này cảm thấy mới mẻ và vui vẻ.
- Tập thể dục với bạn bè để duy trì động lực. Động lực của bạn có thể tỉnh táo hơn nếu bạn tập thể dục cùng bạn bè.
Phần 4/5: Duy trì Động lực
Bước 1. Lập sổ tay
Nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi tiến độ trong quá trình giảm cân sẽ làm tăng cơ hội đạt được mục tiêu và duy trì kết quả trong thời gian dài.
- Giữ một cuốn sổ ghi chép cho phép bạn phân luồng cảm xúc, sự thất vọng, thất vọng hoặc thậm chí thất bại khi bạn cố gắng. Nó cũng có thể là một cách tạo động lực cho bản thân. Viết những câu trích dẫn tích cực hoặc ghi nhận những thành công của bạn sẽ giúp bạn luôn có động lực.
- Mua sổ ghi chép, tải xuống ứng dụng sổ ghi chép hoặc tìm kiếm trên mạng các trang web về sổ ghi chép và điền chúng thường xuyên. Bạn không nhất thiết phải lấp đầy hàng ngày, nếu không muốn thì vài lần một tuần là đủ.
- Viết ra điều gì đó về chế độ ăn kiêng của bạn, tiến trình trong nỗ lực giảm cân, kích thước cơ thể và cảm giác của bạn trong quá trình ăn kiêng.
Bước 2. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Các nhóm hỗ trợ rất quan trọng đối với việc giảm cân, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm một lượng rất lớn. Bạn sẽ mất một khoảng thời gian để đạt được mục tiêu giảm cân là 45 kg và quá trình phấn đấu của bạn có thể kéo dài, vì vậy sự hỗ trợ của một người hoặc một nhóm người sẽ động viên và khuyến khích bạn sẽ có lợi.
- Gặp gỡ một người bạn hoặc thành viên gia đình và nói với họ về mục tiêu của bạn. Yêu cầu sự giúp đỡ của họ để khuyến khích và nhắc nhở bạn cho đến khi đạt được mục tiêu.
- Bạn cũng có thể tìm kiếm các nhóm hỗ trợ trực tiếp hoặc qua internet. Những người cùng chung số phận và đang nỗ lực giảm cân cũng sẽ góp phần động viên, khích lệ bạn.
Bước 3. Ghi lại tiến trình của bạn
Bạn sẽ có động lực hơn khi giảm được nhiều cân hơn. Tuy nhiên, cách duy nhất để chắc chắn về sự tiến bộ của bạn là thực hiện các phép đo thường xuyên.
- Cân chính mình 1 hoặc 2 lần một tuần. Đảm bảo bạn tự cân vào cùng một thời điểm mỗi tuần. Thời gian tốt nhất để cân là vào buổi sáng trước khi bạn ăn bất cứ thứ gì.
- Hãy nhớ rằng quần áo và giày dép cũng có trọng lượng. Vì vậy, để có kết quả chính xác, hãy cân trong tình trạng cởi trần hoặc chỉ mặc đồ lót. Cố gắng luôn cân mà không mặc quần áo hoặc mặc quần áo giống nhau.
- Đo cơ thể của bạn. Dùng thước dây để đo chu vi vòng eo, đùi, cánh tay và cổ. Hình dáng cơ thể của bạn sẽ thay đổi khi bạn giảm cân và nỗ lực tập thể dục thường xuyên.
Phần 5/5: Vượt qua trì trệ
Bước 1. Ghi lại sự trì trệ cân nặng của bạn
Việc trì trệ định kỳ trong quá trình giảm cân là bình thường, và bạn sẽ gặp phải khi cố gắng giảm một lượng lớn cân nặng. Khi bạn giảm cân ngày càng nhiều, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh. Vì vậy, cân nặng của bạn sẽ không thay đổi trong một vài ngày hoặc một vài tuần.
- Ghi lại sự trì trệ cân nặng của bạn. Điều này rất quan trọng, vì nếu bạn không giảm được cân nữa, bạn sẽ cần phải điều chỉnh lại chế độ ăn uống, chương trình tập thể dục và các yếu tố lối sống khác để đảm bảo rằng chúng vẫn hỗ trợ bạn giảm cân.
- Nếu cân nặng của bạn không thay đổi và bạn vẫn đang thực hiện một chương trình ăn kiêng và tập thể dục, thì không cần phải căng thẳng. Hãy tin tưởng vào bản thân và tiếp tục chương trình của bạn. Hãy nhớ cân nặng trì trệ là một điều thông thường và sẽ xảy ra. Đừng bỏ cuộc hoặc cố gắng ăn kiêng theo mốt để giảm cân. Tiếp tục với chương trình của bạn.
Bước 2. Nghiên cứu hồ sơ thực phẩm của bạn
Ghi chép lại thực phẩm bạn ăn không chỉ có thể giúp và khuyến khích giảm cân mà còn có thể giúp đánh giá lại sự tiến bộ và khắc phục tình trạng trì trệ trong quá trình giảm cân.
- Hãy chú ý đến việc tiêu thụ đồ ăn nhẹ hoặc thức ăn ngọt khác. Ngay cả khi bạn không ăn chúng hàng ngày, chỉ cần thêm một vài bữa ăn nhẹ mỗi tuần cũng có thể làm chậm quá trình giảm cân hoặc gây ra tình trạng trì trệ.
- Chú ý đến kích thước khẩu phần của bạn. Các phần thức ăn lớn hơn, có lẽ chỉ bằng cách phỏng đoán, cũng có thể gây ra tình trạng trì trệ.
- Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ. Giảm quá nhiều calo hoặc khẩu phần ăn thực sự có thể làm chậm quá trình giảm cân. Một chế độ ăn quá ít calo và chất dinh dưỡng sẽ không hỗ trợ giảm cân và sẽ xuất hiện tình trạng trì trệ.
Bước 3. Thay đổi thói quen của bạn
Nếu cân nặng dai dẳng đang làm phiền bạn hoặc khiến bạn lo lắng, hãy thử thay đổi thói quen của bạn. Hãy thử một loại bài tập khác để khuyến khích bạn giảm cân trở lại.
Hãy thử một chương trình tim mạch khác như HIIT hoặc luyện tập theo mạch, có thể đốt cháy rất nhiều calo. Bạn cũng có thể tăng hoặc bắt đầu tập luyện sức bền để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể
Lời khuyên
- Tập thói quen đánh răng giữa các bữa ăn. Nếu miệng bạn có cảm giác tươi mát như bạc hà, bạn sẽ ít thèm ăn hơn.
- Mặc dù nó có thể giúp ích cho quá trình này, nhưng chỉ tập thể dục thôi thì không đủ để giảm cân. Hãy nhớ rằng cố gắng giảm cân bao gồm 70% chế độ ăn kiêng và 30% tập thể dục.
- Mọi người ăn kiêng đều có những thăng trầm. Chỉ vì bạn ăn thực phẩm không lành mạnh trong một ngày hoặc một tuần, không có nghĩa là bạn nên từ bỏ. Nếu bạn mắc sai lầm, hãy rút kinh nghiệm và quay trở lại làm việc để đạt được mục tiêu của mình.
- Chia sẻ mục tiêu giảm cân của bạn với bạn bè và gia đình có thể hữu ích. Bằng cách đó, họ sẽ hỗ trợ và không cám dỗ bạn ăn những thực phẩm không lành mạnh.
- Tự nấu các bữa ăn ở nhà bất cứ khi nào có thể. Mặc dù ăn ở ngoài khá thú vị, nhưng hầu như không thể tìm thấy thực phẩm lành mạnh và phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn ở nhà hàng. Tuy nhiên, nếu bạn ăn ở ngoài, hãy cố gắng giảm lượng calo nạp vào bằng cách yêu cầu người phục vụ cho nước sốt lên mép đĩa và tránh đồ chiên rán.
- Kiểm soát sự thèm ăn của bạn bằng cách uống nhiều nước và các chất lỏng không đường khác giữa các bữa ăn. Nhai kẹo cao su cũng có thể giúp miệng bạn bận rộn và mang lại cảm giác như bữa ăn.
