Ý chí, còn được gọi là kỷ luật bản thân, tự kiểm soát hoặc quyết tâm, là khả năng kiểm soát hành vi, cảm xúc và sự chú ý. Sức mạnh ý chí đòi hỏi khả năng chống lại cảm giác thèm muốn và trì hoãn khoái cảm trong chốc lát để đạt được mục tiêu, khả năng kiểm soát những suy nghĩ, cảm xúc hoặc ham muốn bất thiện và khả năng tự điều chỉnh. Quyết tâm cao của một người có thể xác định khả năng duy trì ổn định tài chính, đưa ra quyết định đúng đắn để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần, và tránh uống rượu hoặc lạm dụng ma túy. Bạn có thể có quyết tâm và đạt được mục tiêu bằng cách tiếp tục cố gắng sống một cuộc sống không có niềm vui trong chốc lát để đạt được niềm vui lớn hơn trong tương lai. Cũng giống như việc rèn luyện cơ bắp cần có thời gian, điều này sẽ cải thiện khả năng kiểm soát sự thôi thúc của bạn.
Bươc chân
Phần 1/4: Thực hiện hành vi thay đổi mục tiêu
Bước 1. Tìm hiểu thói quen của bạn
Nếu bạn đang tìm cách cải thiện ý chí của mình để trở nên mạnh mẽ hơn, có khả năng bạn không thể kiểm soát được những thôi thúc của mình đang có ảnh hưởng tiêu cực đến một số khía cạnh trong cuộc sống của bạn. Có những người không có quyết tâm trong cuộc sống, trong khi những người khác phải đối mặt yếu đuối cụ thể trong việc xây dựng quyết tâm. Quyết định những khía cạnh nào trong cuộc sống của bạn mà bạn muốn cải thiện. Nếu có một số khía cạnh, hãy sửa từng khía cạnh một.
- Ví dụ, bạn có thể cảm thấy khó kiên định khi nói đến chế độ ăn kiêng của mình. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn.
- Một ví dụ khác, có thể bạn không kiểm soát được thói quen tiêu tiền nên rất khó tiết kiệm để đáp ứng nhu cầu hoặc khi có những sự kiện quan trọng hơn.
Bước 2. Tạo thang đo xác định
Đặt cho mình một thang điểm để đánh giá quyết tâm của bạn. Đặt nó trên thang điểm từ 1 đến 10. Điểm 1 có nghĩa là bạn thực sự thích thỏa mãn bản thân với những điều bạn muốn tránh. Con số 10 có nghĩa là bạn có thể kiềm chế bản thân bằng cách tuân theo các quy tắc bạn đặt ra cho chính mình. Ngoài ra, bạn có thể xác định thang đo đơn giản hơn với "not at all, a little, a lot". Có nhiều cách khác nhau để thiết lập thang điểm để tự đánh giá.
- Ví dụ: nếu bạn rất thích ăn đồ ăn / thức uống có đường và mua đồ ăn nhanh mỗi ngày, hãy xếp hạng 1 hoặc 2 trên thang điểm 1-10.
- Nếu bạn thường mua mọi thứ một cách bốc đồng chỉ vì chúng được giảm giá khi bạn không thực sự cần chúng, hoặc nếu bạn thích mua sắm trực tuyến và tiêu tiền vào những thứ bạn không cần vì cảm thấy nhàm chán, hãy cho nó là "không "Đánh giá. Ở tất cả" về mặt chống lại sự thôi thúc mua sắm trên thang xác định.
Bước 3. Xác định kế hoạch dài hạn để thực hiện các thay đổi
Bước đầu tiên để hoàn thiện bản thân là đặt mục tiêu thay đổi. Đặt mục tiêu bằng công thức rõ ràng, cụ thể và có thể đạt được. Bạn không thể xác định liệu mục tiêu của mình đã đạt được hay đã đạt được tiến bộ nếu mục tiêu của bạn không rõ ràng hoặc không thể đo lường được.
- Ví dụ, một mục tiêu rất mơ hồ khi nói đến việc ăn uống bốc đồng là “áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn”. Khỏe mạnh hơn là một thuật ngữ tương đối và có thể khó xác định liệu bạn đã quản lý để trở nên “khỏe mạnh hơn” hay không. Các mục tiêu cụ thể hơn, chẳng hạn như "giảm 10 kg cân bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh", "lấy lại kích thước để tôi có thể mặc lại cỡ S", hoặc thậm chí "loại bỏ sự phụ thuộc vào đường".
- Các mục tiêu không rõ ràng liên quan đến việc tiêu tiền, chẳng hạn như "quản lý tiền tốt hơn". Những mục tiêu này cũng không rõ ràng hoặc không thể đo lường được. Các mục tiêu tốt hơn có thể là “tiết kiệm 10% tiền lương hàng tháng của tôi”, “tăng số dư tiết kiệm của tôi lên 3.000.000 IDR” hoặc “trả hết nợ thẻ tín dụng của tôi”.
Bước 4. Đặt mục tiêu ngắn hạn dễ đạt được hơn
Một trong những cách tốt nhất để đạt được các mục tiêu lớn (có vẻ quá sức) là đặt các mục tiêu ngắn hạn dưới dạng các bài viết hướng dẫn. Mục tiêu này cũng phải được xây dựng cụ thể và đo lường được để có thể hướng bạn đến mục tiêu cuối cùng dài hạn.
- Ví dụ: nếu bạn muốn giảm 10 kg, hãy đặt các mục tiêu ngắn hạn đầu tiên như “giảm 5 kg”, “tập thể dục 3 lần một tuần” và / hoặc “hạn chế ăn vặt một lần một tuần”.
- Nếu bạn muốn tiết kiệm 3.000.000 Rp, hãy thực hiện các mục tiêu ngắn hạn đầu tiên của mình bằng cách “tiết kiệm 500.000 Rp”, “chỉ ăn ngoài hai lần một tuần” và / hoặc “thay thế xem phim mỗi cuối tuần bằng xem phim ở nhà”.
Phần 2/4: Phiền phức
Bước 1. Ghi nhớ mục tiêu cuối cùng mà bạn muốn đạt được
Cách tốt nhất để “luyện tập” sức mạnh ý chí của bạn là hy sinh ham muốn khoái lạc nhất thời để có được khoái cảm lâu dài. Cuối cùng, niềm vui mà bạn nhận được có thể là “cuộc sống tốt hơn” hoặc “điều kiện tài chính ổn định”. Tuy nhiên, bạn nên trải nghiệm một số niềm vui cụ thể để có thể học cách rèn luyện ý chí của mình.
- Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy thử kiểm soát thói quen ăn uống bốc đồng để bạn có thể tận hưởng niềm vui khi mua sắm quần áo phù hợp với kích cỡ mới để lấp đầy toàn bộ tủ quần áo của mình.
- Nếu bạn muốn kiểm soát những thôi thúc mua sắm bốc đồng, hãy tự tặng cho mình những thứ đắt tiền hơn những gì bạn bình thường không thể mua được. Ví dụ, bạn có thể mua một chiếc TV màn hình lớn mới hoặc đi nghỉ đến một nơi trong mơ với bạn bè.
Bước 2. Bỏ thói quen tận hưởng khoái cảm tức thì
Đây là bản chất của việc phát triển ý chí. Nếu bạn cảm thấy muốn từ bỏ ham muốn bốc đồng, hãy nhận ra rằng mong muốn của bạn lúc này là cảm thấy khoái cảm tức thì, ngắn hạn. Nếu hành vi bốc đồng này mâu thuẫn với mục tiêu của bạn, bạn sẽ cảm thấy tội lỗi sau khi tận hưởng niềm vui tức thời này.
-
Hãy thử những cách sau để chống lại ham muốn thỏa mãn tức thì bốc đồng:
- Nhận ra những gì bạn muốn làm
- Nói với bản thân rằng bạn đang tìm kiếm niềm vui tức thì
- Nhắc nhở bản thân về các mục tiêu ngắn hạn hoặc mục tiêu dài hạn mà bạn muốn đạt được
- Hãy tự đặt câu hỏi liệu việc nhượng bộ ham muốn bốc đồng này sẽ dẫn bạn đến mục tiêu hay nó sẽ làm xáo trộn hành trình hướng tới mục tiêu cuối cùng của bạn
-
Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng kiềm chế cơn thèm ăn bốc đồng và bạn hiện đang đứng bên khay bánh quy trong một bữa tiệc:
- Nhận ra rằng bạn muốn ăn một miếng (hoặc năm miếng) bánh
- Thừa nhận rằng món bánh này có thể thỏa mãn cơn thèm hay thôi thúc bốc đồng của bạn ngay lúc này
- Nhắc nhở bản thân rằng bạn đang cố gắng hướng tới mục tiêu giảm 10 kg và sẽ thưởng cho bạn một tủ quần áo đầy quần áo mới
- Tự hỏi bản thân xem sự hài lòng khi ăn bánh có đáng để bạn không tiến bộ hay không và có thể cuối cùng bạn sẽ không thể mua được một bộ quần áo mới
Bước 3. Tự thưởng cho bản thân một phần thưởng nhỏ để đạt được tiến bộ
Cung cấp động lực hoặc quà tặng sẽ không thay đổi quyết tâm của bạn về lâu dài, nhưng chúng có thể giúp bạn đạt được thành công. Vì những phần thưởng cuối cùng lớn có thể mất nhiều thời gian để đến với bạn, nên bạn nên tự thưởng cho mình một phần thưởng nhỏ để làm "bài hướng dẫn" để đạt được tiến bộ.
- Ví dụ, nếu bạn quản lý để chọn đúng loại thực phẩm trong tuần, hãy thưởng thức bản thân bằng cách mua những món ăn yêu thích của bạn vào cuối tuần. Ngoài ra, hãy tặng những món quà không phải dưới dạng thức ăn, chẳng hạn như nghe nhạc, xem chương trình TV yêu thích hoặc thực hiện sở thích của bạn.
- Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát những ham muốn mua sắm bốc đồng của mình, hãy tự thưởng cho mình vì đã tiết kiệm. Ví dụ, đưa ra quyết định, mỗi khi bạn có thể tiết kiệm 500.000 Rp, bạn có thể tự do mua bất cứ thứ gì với giá 50.000 Rp.
Phần 3/4: Theo dõi tiến độ của bạn
Bước 1. Viết nhật ký về quyết tâm của bạn
Hãy ghi lại những nỗ lực bạn đã thực hiện để kiểm soát những thôi thúc bốc đồng của mình, bao gồm cả những nỗ lực thành công và không thành công trong việc nâng cao sức mạnh ý chí của bạn. Hãy cố gắng ghi lại nó một cách chi tiết để bạn có thể đánh giá nó vào một ngày sau đó.
- Ví dụ, bạn có thể viết, “Tôi đã ăn năm lát bánh trong bữa tiệc văn phòng hôm nay. Tôi không ăn trưa tại nơi làm việc, vì vậy tôi rất đói. Có rất nhiều người ở đó. Tuti đã làm và tôi không thể ngừng ăn.
- Một ví dụ khác, “Chiều nay tôi cùng chồng đến trung tâm mua sắm để mua quần jean cho con trai chúng tôi. Tôi nhất quyết mua một chiếc váy mà tôi thích, mặc dù nó đang được giảm giá. Tôi bước ra khỏi cửa hàng với chỉ bộ quần áo mình muốn mà không mua thêm bất cứ thứ gì”.
Bước 2. Nhận xét các yếu tố ảnh hưởng đến việc ra quyết định
Ngoài việc đi sâu vào chi tiết về những mong muốn bạn đã cố gắng để giữ được hoặc hành vi bốc đồng mà bạn đã thực hiện, hãy bình luận về những gì bạn nghĩ. Bạn có thể ghi lại những trải nghiệm cảm xúc của mình, những người bạn đã từng có chúng và vị trí của chúng.
Bước 3. Xác định các mẫu hành vi của bạn
Sau khi ghi một vài ghi chú vào nhật ký, hãy bắt đầu đọc lại các ghi chú của bạn và cố gắng tìm ra các mẫu trong hành vi của bạn. Có một số câu hỏi bạn có thể tự hỏi, ví dụ:
- Tôi đã đưa ra quyết định tốt nhất khi ở một mình hay với người khác chưa?
- Có những người nào đó “kích hoạt” tôi hành xử bốc đồng không?
- Cảm xúc của tôi (trầm cảm, tức giận, hạnh phúc, v.v.) có ảnh hưởng đến hành vi bốc đồng của tôi không?
- Tôi có gặp khó khăn hơn trong việc kiểm soát những thôi thúc bốc đồng của mình vào những thời điểm nhất định trong ngày (chẳng hạn như vào nửa đêm)?
Bước 4. Thử trình bày trực quan về tiến trình của bạn
Điều này nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn, nhưng mọi người phản ứng tốt hơn với các bài thuyết trình trực quan về tiến trình của họ. Bạn sẽ luôn có động lực nếu có điều gì đó bạn có thể nhìn vào để cho bạn biết bạn đã đi bao xa và bạn đã đi được bao xa.
- Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 10 pound, hãy đặt một cái lọ xuống và bỏ vào đó một phần tư đồng xu mỗi khi bạn giảm được 2,5 pound. Bạn sẽ thấy cụ thể mình đã đạt được mục tiêu bao xa bằng cách xem cái lọ cao bao nhiêu.
- Nếu bạn đang tiết kiệm, hãy vẽ một hình dạng như nhiệt kế và tô màu cho nó mỗi khi bạn tiết kiệm. Nếu màu đã lên đến đầu, điều này có nghĩa là bạn đã đạt được mục tiêu của mình. Phương pháp này thường được sử dụng bởi những người gây quỹ để hiển thị số tiền đã được huy động.
Bước 5. Tìm cách phù hợp nhất với bạn
Có nhiều phương pháp có thể được sử dụng và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn. Có thể bạn muốn viết nhật ký hoặc nghĩ về những thành công và thất bại khi kiểm soát những thôi thúc bốc đồng. Bạn có thể giúp đỡ bằng cách tặng một món quà nhỏ mỗi tuần, sử dụng cách trình bày trực quan để tập trung hoặc đặt thang điểm quyết tâm của bạn mỗi ngày. Cũng có thể hành vi bốc đồng của bạn được kích hoạt khi bạn ở một mình, ở một nơi nhất định hoặc khi bạn ở với một số người nhất định. Chọn cách thích hợp nhất để củng cố quyết tâm đạt được mong muốn hoặc vượt qua một vấn đề cụ thể.
Phần 4/4: Ngăn chặn hoặc đối đầu với thất bại
Bước 1. Nhận thức được bất kỳ căng thẳng nào có thể cản trở tiến trình của bạn
Dù mục tiêu cụ thể của bạn là gì, căng thẳng từ công việc hoặc các sự kiện hàng ngày có thể ngăn cản bạn tiến bộ. Hãy thử thực hiện các cách để đối phó với căng thẳng như tập thể dục, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi.
Bước 2. Tìm cách tránh bị cám dỗ
Đôi khi, cách tốt nhất để đánh bại cám dỗ là tránh nó. Nếu ý chí của bạn không đủ mạnh để loại bỏ hành vi bốc đồng, hãy thử loại bỏ các cơ hội để đam mê. Điều này có nghĩa là bạn có thể phải tránh những người hoặc môi trường kích thích ham muốn bốc đồng của bạn. Phương pháp này có thể không mang lại giải pháp lâu dài, nhưng nó có thể giúp bạn trong thời gian khó khăn hoặc nếu bạn mới bắt đầu.
- Ví dụ, nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn thèm ăn bốc đồng, hãy thử dọn dẹp nhà bếp và tủ đựng thức ăn không lành mạnh. Loại bỏ mọi thứ không thể hỗ trợ mong muốn hình thành một chế độ ăn mới của bạn.
- Nếu bạn đang cố gắng không mua sắm bốc đồng, sẽ hữu ích hơn nếu bạn mang theo tiền mặt thay vì thẻ tín dụng. Nếu bạn cảm thấy dễ bị dụ mua sắm bốc đồng, đừng mang theo tiền mặt hoặc thẻ tín dụng dư thừa. Nếu mong muốn của bạn được kích hoạt khi bạn đang ở một nơi nhất định chẳng hạn như ở trung tâm mua sắm, đừng đến trung tâm mua sắm. Nếu bạn cần thứ gì đó, hãy nhờ ai đó mua giúp.
Bước 3. Sử dụng tư duy “nếu-thì”
Câu lệnh If-then có thể giúp bạn tìm ra cách phản ứng khi bạn cảm thấy bị cám dỗ. Bạn có thể "huấn luyện" cách phản ứng với một số tình huống nhất định bằng cách chuẩn bị các tình huống nếu-thì. Bằng cách này, bạn sẽ chuẩn bị sẵn sàng nếu phải đối mặt với tình huống khiến bạn gặp cám dỗ.
- Ví dụ: nếu bạn muốn tham dự một bữa tiệc văn phòng với đầy bánh ngọt, hãy thử sử dụng câu lệnh if-then chẳng hạn như "Nếu sau này Tuti mời tôi một chiếc bánh, tôi sẽ lịch sự từ chối và nói 'chiếc bánh trông ngon, nhưng tôi sẽ làm nó sau. 'chuyển đến một nơi khác."
- Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát thói quen mua sắm của mình, hãy thử sử dụng câu lệnh if-then bằng cách nói: “Nếu tôi thấy thứ gì đó tôi thực sự thích ở trung tâm mua sắm, tôi sẽ viết mã hàng và giá cả rồi về nhà. Nếu hôm sau tôi vẫn muốn mua món đồ này, tôi sẽ nhờ chồng mua giúp”.
Bước 4. Tìm một nhà trị liệu
Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát sự thôi thúc bốc đồng của mình nhưng dường như điều đó cũng không hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu. Nhà trị liệu có thể cung cấp hỗ trợ và đề xuất cụ thể để thay đổi hành vi của bạn. Người đó cũng có thể xác định xem có vấn đề cơ bản nào gây ra hành vi bốc đồng này hay không.
- Các nhà trị liệu chuyên kiểm soát hành vi bốc đồng và thực hiện liệu pháp nhận thức hành vi có thể rất hữu ích trong việc đối phó với các hành vi bốc đồng và gây nghiện.
- Cách kiểm soát hành vi bốc đồng hoặc vượt qua những ham muốn nhất định được gọi là đánh bại thói quen được thực hiện bằng cách thay thế những thói quen xấu (ví dụ như ăn bánh mỗi khi bạn nhìn thấy nó) bằng những thói quen mong muốn khác (ví dụ như uống một cốc nước).
