Mọi người nghĩ đến phòng tập thể dục thường nghĩ ngay đến cơ bắp của phần trên cơ thể. Bắp tay nhô cao, ngực săn chắc và cơ tam đầu săn chắc không chỉ trông hấp dẫn hơn mà còn dễ dàng tạo dáng bằng cách ăn một số loại thực phẩm và luyện tập. Ngoài việc tập trung vào việc xây dựng sức mạnh, có những bài tập và chương trình cụ thể mà bạn cần thực hiện để xây dựng phần thân trên của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1/6: Phát triển chương trình xây dựng cơ bắp
Bước 1. Biết cơ bắp được cấu tạo như thế nào
Trong quá trình tập luyện, tình trạng căng cơ do nâng tạ sẽ làm rách các sợi cơ. Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn ngay lập tức bắt đầu phục hồi, bắt đầu với một quá trình gọi là "tổng hợp protein". Trong quá trình hồi phục, cơ thể bạn sẽ hình thành thêm nhiều tế bào mới để chuẩn bị cho những căng thẳng của buổi tập tiếp theo. Quá trình này làm cho cơ thể của bạn lớn hơn và mạnh mẽ hơn.
Nhưng nếu bạn không luyện tập, cơ thể bạn sẽ sử dụng ít năng lượng hơn để tạo ra các tế bào mới. Do đó, các cơ không được sử dụng thường sẽ trở nên yếu
Bước 2. Nghỉ ngơi ít nhất hai ngày trước khi tập cùng một nhóm cơ
Xây dựng cơ bắp về cơ bản là quá trình phục hồi các sợi cơ bị rách để cơ thể bạn có thể xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, nếu bạn làm gián đoạn quá trình này bằng cách nâng nhiều tạ cùng trọng lượng trong nhiều ngày liên tiếp, cơ bắp của bạn sẽ không thể phục hồi đúng cách, dẫn đến sự phát triển còi cọc và dễ bị chấn thương.
Bước 3. Hãy nghỉ ngơi ít nhất một ngày một tuần
Bạn có thể phục hồi và xây dựng lại cơ bắp với một vài ngày nghỉ ngơi. Ngoài ra, bạn có thể nghỉ ngơi về tinh thần và thể chất để luôn tràn đầy năng lượng và hăng hái tập luyện tiếp trong một tuần. Nghỉ ngơi cho khớp, cơ và dây chằng giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn về lâu dài.
- Chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe nhàn nhã sẽ cho phép bạn tiếp tục “rèn luyện sức khỏe” trong khi nghỉ ngơi.
- Đừng lo lắng về việc “đánh mất” cơ hội mạnh mẽ hơn vì bạn phải nghỉ ngơi một ngày. Trong tất cả các chương trình tập luyện, từ vận động viên quốc gia đến vận động viên tham dự Olympic đều phải có một ngày nghỉ ngơi nhất định.
Bước 4. Tạo một chương trình tập luyện cho các nhóm cơ khác nhau
Khi lập kế hoạch cho một chương trình, hãy nhớ rằng mỗi nhóm cơ phải được nghỉ ngơi trước khi tập luyện trở lại. Điều này có thể được thực hiện bằng cách chỉ định một số ngày nhất định cho một số cơ nhất định để tập luyện, chẳng hạn như Thứ Hai cho "ngực và vai" và Thứ Ba cho "bắp tay và lưng". Ví dụ: tạo một chương trình tập thể dục cho 5 ngày một tuần với lịch trình như sau:
-
1 ngày:
ngực, cơ tam đầu và bụng.
-
Ngày 2:
vai và lưng.
-
Ngày 3:
bắp tay, ngực và bụng.
-
Ngày 4:
nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ.
-
Ngày 5:
ngực và cơ tam đầu.
-
Ngày 6:
bắp tay, lưng và bụng.
-
Ngày 7:
nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ.
Bước 5. Ăn một bữa ăn protein trước khi tập tạ
Quá trình tổng hợp protein cần có protein và càng có nhiều protein trong cơ thể thì cơ bắp sẽ hình thành nhanh hơn sau khi tập luyện. Nhiều người nghiêm túc với việc tập tạ và những người tập thể hình tiêu thụ đồ uống có protein sau khi tập để tăng tốc quá trình xây dựng cơ bắp. Để làm thức uống protein, bạn cho 1-2 thìa bột protein vào nước vào máy xay sinh tố, thêm trái cây, sữa chua và đá viên rồi xay nhuyễn. Hoặc, thực hiện một chế độ ăn kiêng bằng cách ăn thực phẩm protein tự nhiên.
-
Bữa ăn sáng:
trứng, bánh mì nướng với bơ đậu phộng, sữa chua.
-
Bữa trưa / bữa tối:
thịt gà, cá, thịt đỏ, đậu.
-
Snack:
đồ ăn nhẹ từ đậu nành, bơ đậu phộng, bơ.
- Thay thế các nguồn cung cấp carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì, mì ống, gạo hoặc đường bằng thực phẩm protein, chẳng hạn như thịt gà hoặc cá có thể đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp mà không tích tụ chất béo.
Phương pháp 2/6: Thực hành tốt
Bước 1. Tập trung vào kỹ thuật chính xác trong quá trình luyện tập
Tập đúng kỹ thuật khiến cơ thể phát triển nhanh hơn và tránh được chấn thương. Một huấn luyện viên giỏi, một người bạn đáng tin cậy hoặc bác sĩ có thể giúp đỡ một số vấn đề nhất định, nhưng bản thân bạn nên chú ý những điều sau:
- Giữ thẳng lưng. Tập thói quen ưỡn ngực trong khi đưa hai bả vai vào nhau như thể bạn là một anh hùng vĩ đại. Giữ lưng của bạn không bị cong.
- Không bao giờ khóa khớp. Nâng tạ lên, nhưng giữ cho các khớp của bạn hơi cong trước khi trở lại vị trí ban đầu.
- Hãy dừng lại khi nó đau. "Không đau đớn, không đạt được lợi ích" có nghĩa là "không có kết quả mà không có đau khổ" chỉ là một huyền thoại. Bạn phải tập luyện chăm chỉ, nhưng một cơn đau mạnh ở cơ hoặc khớp cho thấy có điều gì đó không ổn.
Bước 2. Chọn một trọng lượng đủ thử thách, nhưng vẫn cảm thấy thoải mái
Chọn tạ quá nặng để trông có vẻ bảnh bao là cách tốt nhất để bạn tự làm hại mình. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tập miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Theo hướng dẫn, hãy chọn một mức tạ cảm thấy khá khó để nâng vào các lần lặp lại thứ 8, 9 và 10. Đây là một cách thử thách bản thân mà không có nguy cơ bị thương. Bạn sẽ phải đấu tranh một chút trong vài lần lặp lại cuối cùng, nhưng bạn vẫn có thể nâng tạ tốt.
Bước 3. Thực hiện 10-20 lần lặp lại cho mỗi bài tập bạn thực hiện
Lặp lại có nghĩa là thực hiện lại cùng một động tác. Ví dụ, một lần chống đẩy là một lần lặp lại. Bạn phải lặp lại các động tác nhất định nhiều lần để tăng cường cơ bắp vì đây là cách làm căng cơ và làm cho chúng to ra. Lặp lại mỗi động tác ít nhất 10 lần.
- Lặp lại động tác nhiều hơn với mức tạ nhẹ hơn rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.
- Tập luyện với mức tạ nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng có thể gây nguy hiểm cho người mới bắt đầu.
- Một số chương trình tập thể dục được thực hiện bằng cách làm bạn kiệt sức hoặc lặp đi lặp lại động tác đến mức bạn không thể tiếp tục bài tập được nữa.
Bước 4. Cố gắng lặp lại một động tác nhất định 3-5 hiệp
Một tập hợp bao gồm một số lần lặp lại. Thay vì thực hiện liên tục 60 lần chống đẩy, đòi hỏi nhiều năng lượng và sức chịu đựng, hãy thử thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 cái. Sau một hiệp, cơ bắp của bạn phục hồi nhanh chóng, vì vậy bạn có thể nâng tạ nặng hơn trong hiệp thứ hai và thứ ba thay vì thực hiện 60 lần lặp lại một lúc. Tuy nhiên, các cơ sẽ không được thử thách và không nở ra nếu bạn nghỉ ngơi quá lâu.
- Đừng nghỉ quá 30 giây trước khi chuyển sang tập tiếp theo.
- Nhiều người tận dụng tối đa thời gian giữa 2 hiệp bằng cách vận động các nhóm cơ khác, chẳng hạn như ngồi lên và chống đẩy xen kẽ.
Bước 5. Tăng dần trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn
Nếu bạn vẫn cảm thấy thoải mái sau 10 lần nâng tạ khi nằm xuống, đó là lúc bạn nên tăng khối lượng tạ lên. Thêm trọng lượng từng chút một, ví dụ 2-3 kg cho mỗi hiệp cho đến khi cảm thấy bớt khó khăn hơn. Hãy nhớ rằng 2-3 lần lặp lại cuối cùng phải là lần nặng nhất, nhưng vẫn có thể thực hiện được.
Bước 6. Bắt đầu tập tạ bằng cách thực hiện các động tác kết hợp trước khi tập các cơ cụ thể
Vận động kết hợp là tập tạ sử dụng nhiều cơ cùng một lúc. Ví dụ, các bài tập bench press sử dụng cơ ngực, cơ tam đầu và vai hoặc pull up sử dụng cơ lưng, cơ bắp tay và cơ cánh. Các chuyển động cô lập, chẳng hạn như tăng cường bắp tay, được thực hiện bằng cách rèn luyện các cơ nhất định. Bắt đầu tập tạ bằng cách thực hiện các động tác kết hợp vì các động tác cô lập sẽ khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi và có thể làm hỏng tư thế của bạn do sử dụng mức tạ quá nặng.
Phương pháp 3/6: Xây dựng cơ ngực và cơ tam đầu
Bước 1. Nhận biết rằng nhiều bài tập ngực và cơ tam đầu có liên quan mật thiết với nhau
Cơ tam đầu dùng để duỗi thẳng cánh tay ra khỏi cơ thể và cơ ngực giữ mọi thứ tránh xa bạn. Cơ ngực và cơ tam đầu hoạt động cùng nhau trong các bài tập khác nhau và thường được tập cùng nhau.
-
Cơ ngực:
Theo thuật ngữ y học, cơ ngực được gọi là “cơ ngực”. Cơ này bắt đầu từ núm vú đến xương đòn.
-
Cơ tam đầu:
là một khớp của ba cơ ở phía sau cánh tay kéo dài từ vai đến chỗ lồi của khuỷu tay.
Bước 2. Thực hiện chống đẩy
Nằm sấp trên sàn, đặt lòng bàn tay xuống sàn, rộng bằng vai và kiễng mũi chân. Hạ thấp cơ thể xuống sàn đồng thời uốn cong khuỷu tay. Sau khi khoảng cách giữa cơ thể và sàn đạt 10-15 cm, bạn hãy đẩy một lần nữa để cơ thể trở về vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Bạn có thể chống đẩy ở bất cứ đâu. Hãy thử thực hiện bài tập này 50-100 lần mỗi ngày.
- Mở rộng khoảng cách giữa hai lòng bàn tay một lần nữa nếu bạn muốn tập cơ ngực.
- Đưa hai lòng bàn tay lại với nhau nếu bạn muốn tập cơ tam đầu.
- Thực hiện chống đẩy với tư thế cơ thể lên hoặc xuống với lòng bàn tay cao hơn hoặc thấp hơn lòng bàn chân để rèn luyện các cơ khác nhau.
Bước 3. Thực hiện bài tập bench press
Cũng giống như chống đẩy, bài tập này hầu hết được thực hiện ở mọi phòng tập. Bài tập tạ khi nằm này nhằm mục đích xây dựng cơ ngực và cơ tam đầu, đồng thời kích hoạt cơ vai và cơ lưng rất quan trọng trong chương trình xây dựng thân trên. Bắt đầu ép ghế từ nằm ngửa dưới thanh tạ (một thanh dài có tạ ở hai bên) treo trên giá. Giữ thanh tạ với lòng bàn tay rộng bằng vai và từ từ hạ tạ xuống ngực. Nâng quả tạ một lần nữa trong khi duỗi thẳng cánh tay của bạn và sau đó hạ xuống từ từ một lần nữa. Lặp lại động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Không khóa khuỷu tay trong khi duỗi thẳng cánh tay.
- Giữ cho khuỷu tay của bạn mạnh và thẳng như thể bạn đang đấm vào không khí bằng cả hai tay.
- Nhờ ai đó "theo dõi" bạn tập khi đứng gần đầu và cầm tạ nếu bạn gặp khó khăn.
Bước 4. Dùng thanh tạ để tập bench press không cần máy
Bài tập này có thể được thực hiện trong tư thế nằm và mỗi tay cầm một thanh tạ. Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên để nâng thanh tạ lên. Hạ xuống từ từ một lần nữa cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 ° sau đó lặp lại.
- Giữ cánh tay của bạn mạnh mẽ để chúng không bị lắc hoặc ngọ nguậy. Mỗi chuyển động lên và xuống nên được thực hiện đều đặn để tạo ra hình dạng cơ bắp tốt nhất.
- Siết chặt cổ tay của bạn. Vị trí tạ phải vuông góc với cơ thể của bạn. Không vặn tạ hoặc uốn cong cổ tay khi bạn mỏi.
Bước 5. Làm ruồi ở ngực
Nằm ngửa trên ghế dài hoặc ghế tựa. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay và duỗi thẳng tay sang hai bên như thể đang ôm. Gập khuỷu tay nhẹ sau đó đưa hai thanh tạ về phía trước ngực khoảng 30 cm giống như bạn đang ôm một người bạn. Lặp lại động tác này 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Đừng vặn người để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn. Cố gắng sử dụng sức mạnh của cánh tay và ngực để đưa thanh tạ lại gần
Bước 6. Thực hiện động tác hạ thân
Ngoài tác dụng lên cơ ngực và cơ tam đầu, động tác này còn kích hoạt cơ vai và cơ bắp tay để giữ thăng bằng. Đặt bản thân giữa hai băng ghế dài, mông treo cách sàn 30-60 cm, chân ở cuối băng ghế và lòng bàn tay gần thắt lưng trên mỗi băng ghế. Dùng sức tay, hạ mông xuống sàn cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 °. Từ từ nâng cơ thể lên một lần nữa trong khi duỗi thẳng cánh tay và khuỷu tay. Lặp lại động tác này 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bài tập này có thể khó hơn bằng cách đặt tạ lên đùi của bạn
Bước 7. Thực hiện các động tác ấn để hoạt động cơ tam đầu
Bài tập này thường được thực hiện trong phòng tập thể dục bằng cách sử dụng một máy với cáp tạ có tay cầm ở hai đầu. Nắm tay cầm cáp ngang tầm ngực. Bạn chỉ nên di chuyển cẳng tay để kéo cáp xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng với hai bên. Lặp lại động tác này 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bước 8. Thực hiện bài tập nâng tạ lên
Bạn có thể sử dụng cáp tạ hoặc tạ đòn. Bắt đầu bài tập bằng cách đặt trọng lượng ở phía sau bạn ngang đầu. Từ phía sau, nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lên. Bạn chỉ có thể di chuyển cẳng tay lên, vì vậy bạn không nên thay đổi vị trí của khuỷu tay. Hãy tưởng tượng bạn đang kéo cổ áo sơ mi lên từ phía sau đầu.
Phương pháp 4/6: Tạo Bắp tay và Cẳng tay
Bước 1. Tìm hiểu các cơ quan trọng trong cánh tay của bạn
Cánh tay là phần được ưa thích nhất trong top vì cánh tay khỏe và vạm vỡ được coi là hấp dẫn. Hơn nữa, cánh tay của bạn cần phải đủ khỏe để nâng tạ để làm việc cho phần trên cơ thể của bạn.
-
Bắp tay:
Cơ giữa khuỷu tay và vai này có chức năng uốn cong cánh tay để cánh tay trên và dưới áp sát vào nhau.
-
Cơ bắp tay:
là cơ kết nối cổ tay và khuỷu tay. Mặc dù thường bị bỏ qua, cơ cẳng tay là một phần quan trọng của cánh tay và tăng cường sức mạnh cho cổ tay.
Bước 2. Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp tay
Đặt khuỷu tay của bạn trên đùi và cẳng tay của bạn giữa hai chân trong khi uốn cong khuỷu tay của bạn 90 °. Chọn trọng lượng phù hợp để tập một tay. Giữ thanh tạ với lòng bàn tay của bạn lên để cho phép cẳng tay của bạn di chuyển tự do. Đưa trọng lượng lên vai một cách từ từ rồi từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Thực hiện bài tập này với cả hai tay để làm việc cả hai bắp tay của bạn cùng một lúc. Đứng hai chân rộng bằng vai và khuỷu tay cong 90 °. Từ từ đưa hai thanh tạ lên gần ngực rồi hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần
Bước 3. Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ tay trước
Ngồi trên một chiếc ghế dài với khuỷu tay của bạn trên đùi, cổ tay thả lỏng và lòng bàn tay hướng lên trên. Chọn trọng lượng nhẹ từ 1,5-3 kg. Dùng lực cổ tay để đưa tạ về gần cơ thể rồi từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 15-20 lần cho mỗi bên tay.
Thực hiện bài tập này với lòng bàn tay úp xuống để hoạt động các cơ bắp tay khác
Bước 4. Biết rằng có nhiều bài tập khác rất hữu ích để tăng cường cơ bắp tay
Cơ tay trước vốn là nguồn cung cấp sức mạnh để nắm chặt sẽ khỏe hơn khi tập nhiều tạ vì bạn phải nâng tạ nặng. Cơ bắp tay sẽ được vận dụng rất nhiều, đặc biệt khi tập nâng cơ thể (pull up và chin up).
Phương pháp 5/6: Xây dựng cơ vai và cơ lưng
Bước 1. Biết các cơ quan trọng ở vai và lưng của bạn
Các cơ này trở thành nền tảng vững chắc cho phần trên cơ thể khi tập nhằm hình thành các múi cơ đẹp và duy trì sự ổn định của cơ thể trong quá trình tập luyện nâng tạ. Cơ vai và cơ lưng bao gồm:
-
Cơ delta:
cơ hình tam giác bắt đầu từ vai với đầu hướng xuống để xoay và nâng cao cánh tay.
-
cơ hình thang:
Cơ này bắt đầu ở phía sau cổ, mở rộng bằng vai và thuôn nhỏ ở giữa lưng và thực hiện các động tác nhún, vặn và kéo về phía bạn.
-
Cơ Latissimus:
Cơ này được gắn vào xương sườn và cột sống và có nhiệm vụ ổn định cơ thể và làm thẳng cột sống.
Bước 2. Thực hiện các động tác để làm việc các cơ delta
Giữ thanh tạ trong khi duỗi thẳng tay ở hai bên, một tay cầm thanh tạ. Gập khuỷu tay của bạn để chúng tạo thành một góc 90 ° sau đó nâng thanh tạ lên sao cho cánh tay của bạn thẳng trước mặt. Không nâng thanh tạ lên cao hơn nữa vì cánh tay trên của bạn phải tạo với cơ thể một góc 90 °. Với cánh tay uốn cong và phần lưng cứng, trông bạn sẽ giống như một người máy trong phim hoạt hình cũ. Thực hiện động tác này 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Thực hiện bài tập với các biến thể nâng cánh tay sang hai bên. Gập khuỷu tay của bạn để trọng lượng ở phía trước của bạn ngang với bụng. Nâng khuỷu tay ra hai bên như thể dang rộng đôi cánh rồi từ từ hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu
Bước 3. Thực hiện bài tập nâng tạ
Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ thanh tạ ngang với cổ, lòng bàn tay rộng bằng vai. Nâng tạ lên trên đầu trong khi duỗi thẳng cánh tay rồi từ từ hạ tạ xuống cằm. Lặp lại động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
- Thực hiện bài tập này với tư thế thẳng lưng và kích hoạt cơ chân để giữ thăng bằng.
- Không cúi gập người, vặn cánh tay hoặc nghiêng người để nâng tạ. Cố gắng nâng quả tạ theo một chuyển động chảy.
- Hãy dừng lại khi bạn thấy mệt vì sẽ rất nguy hiểm nếu quả tạ rơi trúng đầu bạn.
- Bài tập nâng tạ này cũng rất có lợi cho cơ lưng và cơ tam đầu.
Bước 4. Thực hiện động tác nhún vai để tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ lưng cùng lúc
Giữ tạ bằng cả hai tay gần đùi trong khi mở rộng cánh tay của bạn xuống. Nâng tạ lên 5-7 cm bằng cách nhún vai rồi từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần vì kết quả sẽ tốt hơn khi bạn tập nhiều hơn.
Bước 5. Thực hiện các động tác chèo thuyền để xây dựng cơ lưng
Nằm sấp trên băng ghế, buông thõng hai cánh tay tự do. Giữ hai thanh tạ, một thanh tạ trong một tay và sau đó thực hiện động tác chèo thuyền cho đến khi cánh tay của bạn cong 90 °. Các trung tâm thể hình thường cung cấp thiết bị tập thể dục này để bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách kéo cáp tạ khi ngồi.
Giữ lưng thẳng trong khi nghiêng về phía trước từ thắt lưng, không từ lưng dưới
Bước 6. Thực hiện động tác kéo người để tăng cường cơ lưng và cơ tay
Kéo lên là một bài tập vất vả, nhưng chúng có thể tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn. Khoảng cách giữa hai lòng bàn tay càng rộng thì bài tập cho lưng dưới càng có cường độ cao. Giữ thanh ngang qua đầu để chân không chạm sàn. Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh và sau đó hạ xuống một lần nữa cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trở lại. Lặp lại động tác này nhiều lần nếu bạn có thể.
- Nhiều phòng tập thể dục cung cấp máy để thực hiện động tác pull up với các dụng cụ giúp cơ thể bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn, giúp bài tập này trở nên dễ dàng hơn.
- Bạn có thể sử dụng máy để tập động tác chống đẩy ngược bằng cách kéo thanh tạ xuống về phía ngực, thay vì nâng người lên. Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn, nhưng càng gần tay, bài tập này càng hữu ích để tăng cường cơ tam đầu của bạn.
Phương pháp 6/6: Xây dựng Abs
Bước 1. Kéo cơ bụng của bạn trong khi tập cơ bụng thụ động
Cố gắng kéo trọng tâm vào (về phía cột sống) trong khi gập bụng khi bạn nâng tạ lên. Bạn có thể tăng cường cơ bụng nhanh hơn bằng cách kích hoạt cơ bụng trong quá trình tập luyện. Bất cứ khi nào bạn tập cơ bụng, hãy nghĩ đến việc tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn bằng cách di chuyển theo dòng chảy, bất kể bạn đang thực hiện bài tập nào.
- Cơ bụng là một loạt các cơ ở phía trước bụng và không thể thiếu để duy trì sự cân bằng, ổn định và sức mạnh tổng thể của cơ thể.
- Cơ cánh là một cơ ở phía bên của bụng dưới xương sườn được sử dụng để cân bằng các cơ cốt lõi.
Bước 2. Thực hiện tư thế ngồi lên
Nằm ngửa, đặt chân trên sàn, uốn cong đầu gối và khoanh tay trước ngực. Đưa vai của bạn lên đầu gối trong khi giữ lưng thẳng trong khi thực hiện tư thế ngồi lên. Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu với mông vẫn chạm sàn. Lặp lại động tác này 3-5 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần.
Mặc dù là cách tập phổ biến nhưng đừng nhờ ai đó giữ chân bạn trên sàn vì phương pháp này hữu ích cho việc tăng cường cơ hông hơn là cơ bụng
Bước 3. Thực hiện động tác nhún vai
Nằm ngửa giống như tư thế lúc bắt đầu bài tập ngồi với mông, bàn chân và vai chạm sàn đồng thời uốn cong đầu gối. Để lưng chạm sàn và tăng cường cơ cổ khi nhìn lên trần nhà. Thở ra và nâng vai lên khỏi sàn 15-20 cm và giữ nguyên tư thế này trong một giây. Từ từ hạ vai trở lại sàn, giữ đầu không chạm sàn. Thực hiện động tác này 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
-
Nâng cao vai và chân của bạn như thể bạn đang đạp một chiếc xe đạp:
Co một chân về phía ngực sao cho bắp chân song song với sàn. Trong khi nhún vai, luân phiên uốn cong và duỗi thẳng chân như khi bạn đang đạp xe đạp.
Bước 4. Thực hiện động tác nâng chân
Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng cánh tay ở hai bên. Co hai chân vào nhau, nâng hai chân lên phía trần nhà bằng cách dùng sức ở bụng dưới sao cho bàn chân vuông góc với cơ thể. Hạ xuống một lần nữa từ từ và sau đó giữ chân của bạn để chúng không chạm sàn ở khoảng cách 5-10 cm từ sàn. Lặp lại động tác này 19 lần nữa.
- Giữ chân thẳng trong suốt động tác này.
- Để khó hơn, hãy thử thực hiện động tác nâng chân này trong khi treo. Bắt đầu ở tư thế treo người và sau đó nâng cả hai chân lên sao cho chúng tạo thành hình chữ “L” với cơ thể của bạn. Sử dụng tạ hoặc buộc một quả bóng cao su để làm cho bài tập này đỡ vất vả hơn.
Bước 5. Thực hiện chuyển động vặn mình giống như chèo xuồng
Đứng hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng. Thực hiện động tác vặn người sao cho vai và cánh tay của bạn ở một bên như thể bạn đang chèo xuồng. Trong khi vặn người, nâng một chân đối diện về phía ngực của bạn. Thực hiện động tác này với chân kia luân phiên 3-5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bước 6. Thực hiện tư thế plank
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, kiễng mũi chân và nhìn chằm chằm xuống sàn. Tuy nhiên, thay vì đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn, hãy uốn cong cánh tay của bạn và đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên sàn trước mặt bạn. Giữ nguyên tư thế này trong một phút, nghỉ ngơi một chút, sau đó lặp lại hai lần nữa. Bạn nên giữ lưng thẳng và cố gắng hóp mông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
Nâng một chân khi bạn cảm thấy thoải mái. Nâng một chân lên khỏi sàn 10-15 cm rồi lại từ từ hạ xuống. Thực hiện động tác này với chân kia luân phiên 20 lần cho mỗi chân
Bước 7. Thực hiện tư thế plank nghiêng để tăng cường các cơ cốt lõi của bạn
Từ tư thế plank bình thường, xoay người sao cho ngực mở sang một bên và dùng một tay chống đỡ. Tập trung vào bên ngoài lòng bàn chân và cẳng tay. Hãy tưởng tượng rằng bạn có thể vẽ một đường thẳng từ lòng bàn tay qua vai hướng lên trời. Giữ nguyên tư thế này trong một phút, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn trước khi chuyển sang tư thế khác.
Lời khuyên
Việc xây dựng cơ bắp để có vẻ ngoài rõ ràng không thể thực hiện trong một sớm một chiều. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và cam kết thực hiện một chương trình tập thể dục trong ít nhất 2-3 tháng
Cảnh báo
- Đừng ham tập với tạ nặng để trông to hơn. Hãy cẩn thận trong khi tập và sử dụng tạ tùy theo khả năng của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng tập và cho phần cơ bị thương nghỉ ngơi trước. Chườm đá lên vùng đau nếu cần.
