Giận dữ là một cảm xúc tự nhiên của con người, và nó không phải lúc nào cũng tiêu cực. Tức giận có thể giúp bạn biết khi nào bạn bị tổn thương hoặc khi nào tình huống cần thay đổi. Điều quan trọng là học cách xử lý và phản ứng với cơn giận của bạn. Giận dữ thường liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, trầm cảm và khó ngủ. Điều này có thể xảy ra nếu bạn có mức độ tức giận cao hoặc bạn thường kiềm chế cơn giận của mình. May mắn thay, bạn có thể học cách hiểu, xử lý và giải tỏa cơn giận của mình theo những cách lành mạnh.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Giải tỏa cơn giận của bạn một cách hiệu quả
Bước 1. Bài tập
Khi bạn cảm thấy tức giận, tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp ích cho bạn. Một nghiên cứu của Đại học Georgia cho thấy rằng tập thể dục vừa phải (chẳng hạn như chạy hoặc đi xe đạp) trong hoặc ngay sau một trải nghiệm khó chịu có thể giúp bạn giải quyết cơn tức giận. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra endorphin, là chất hóa học “tốt” tự nhiên có thể khiến bạn cảm thấy lạc quan và vui vẻ hơn. Nếu bạn không thể chạy hoặc đạp xe, hãy cân nhắc đi bộ, kéo căng cơ và các hình thức tập thể dục nhẹ nhàng khác.
- Tập thể dục cũng có tác dụng phòng ngừa. Một nghiên cứu của Yale cho thấy rằng hoạt động cường độ cao kéo dài như chạy trước khi trải nghiệm khó chịu xảy ra có thể làm giảm các phản ứng cảm xúc cực đoan của bạn.
- Ngay cả khi bạn không có thời gian để tập thể dục thường xuyên khi tức giận, hãy cố gắng dành ra một chút thời gian. Hãy rời khỏi tình huống khiến bạn tức giận nếu có thể và lắc mạnh chân bạn hết mức có thể. Ngay cả những phiền nhiễu nhỏ về thể chất cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Bước 2. Thực hiện các bài tập để kiểm soát hơi thở
Hít thở sâu từ cơ hoành (cơ lớn ở đáy phổi giúp thở) có thể giúp giảm bớt cảm giác tức giận. Thở sâu, có kiểm soát làm chậm nhịp tim, ổn định huyết áp và thư giãn cơ thể. Kết hợp các bài tập thở của bạn với thiền, các từ hoặc cụm từ làm dịu, để có thêm lợi ích.
- Tìm một nơi yên tĩnh để thư giãn. Làm cho bản thân bạn thấy thoải mái. Nằm xuống nếu bạn muốn và nới lỏng quần áo chật hoặc không thoải mái.
- Đặt tay lên bụng.
- Hít vào từ từ bằng mũi. Tập trung vào việc nạp đầy không khí vào bụng khi bạn hít vào. Hãy để dạ dày của bạn thư giãn khi bạn hít vào; Bạn sẽ có thể cảm thấy bụng mình to lên. Giữ hơi thở của bạn trong vài giây.
- Từ từ thở ra bằng miệng. Co cơ bụng để đẩy hết không khí ra khỏi phổi.
- Lặp lại quá trình này ít nhất mười lần.
- Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi hít thở sâu, hãy mua một chai bong bóng xà phòng từ cửa hàng đồ chơi. Giữ cây đũa phép bong bóng trước mặt và hít thở từ từ bằng cây đũa phép. Tập trung thở ra từ bụng dưới, đẩy hơi ra. Việc hít thở đều sẽ dẫn đến sự hình thành bọt xà phòng. Nếu bong bóng xà phòng của bạn vỡ ra hoặc không xuất hiện, hãy thay đổi nhịp thở của bạn cho đến khi bong bóng xuất hiện.
Bước 3. Thực hiện giãn cơ tiến bộ
Thư giãn cơ liên tục đòi hỏi bạn phải tập trung vào sự căng thẳng và thư giãn các cơ nhất định trong cơ thể, điều này có thể giúp bạn phân tâm khỏi cảm giác tức giận. Ngoài ra, nó rất tốt để giảm bớt lo lắng và căng thẳng, cũng có thể giúp dập tắt cảm giác tức giận. Bài tập này cũng có tác dụng giúp bạn dễ ngủ khi không kiểm soát được suy nghĩ của mình.
- Đi đến một nơi nào đó yên tĩnh và thoải mái nếu có thể, sau đó tìm một chỗ ngồi.
- Tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, chẳng hạn như cơ ở một cánh tay. Khi bạn hít vào từ từ sâu, siết chặt các cơ trong nhóm hết mức có thể và giữ trong 5 giây. Ví dụ, siết chặt các cơ ở tay sẽ liên quan đến việc nắm chặt tay. Tập trung vào các nhóm cơ đó và cố gắng không vô tình làm căng các cơ xung quanh.
- Thở ra và nhanh chóng thả lỏng nhóm cơ vừa thực hiện. Tập trung vào trải nghiệm của cơ mà bạn vừa mất. Cho phép bản thân thư giãn trong 15 giây, sau đó chuyển sang các nhóm cơ khác.
- Cố gắng siết chặt các cơ khác và thư giãn chân, cẳng chân, đùi, mông, bụng, ngực, cổ và vai, miệng, mắt và trán.
- Bạn cũng có thể bắt đầu với đôi chân và vận động lên phần trên cơ thể, làm săn chắc từng nhóm cơ của bạn. Khi bạn thả lỏng từng nhóm cơ, hãy tưởng tượng cơn giận của bạn cũng rời khỏi cơ thể khi bạn thư giãn.
Bước 4. Thực hiện một hoạt động để giải tỏa cơn giận
Tập trung vào các hoạt động có thể giúp bạn chuyển cơn giận của mình thành một thứ gì đó hữu ích để bạn có thể quên đi sự việc khiến bạn tức giận. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự tức giận có thể tạm thời làm tăng khả năng động não và suy nghĩ sáng tạo. Thu hút trí tưởng tượng của bạn và cẩn thận giải phóng cơn giận của bạn một cách có kiểm soát và sáng tạo.
- Ví dụ, tìm một nơi riêng tư để lắc mình và tưởng tượng rằng bạn đã trút bỏ cơn tức giận như cách một con chó lắc nước sau khi tắm.
- Một ví dụ khác có thể là viết cơn giận của bạn ra một tờ giấy và nhẹ nhàng xé tờ giấy, tưởng tượng rằng bạn cũng đã tiêu diệt cơn giận của mình.
- Nếu bạn là một người thích nghệ thuật, hãy thử vẽ một bản phác thảo hoặc một bức tranh mô tả cảm giác của bạn. Tập trung vào việc loại bỏ cảm xúc khỏi bản thân và vẽ chúng thành các tác phẩm nghệ thuật.
Bước 5. Sử dụng đồ chơi giúp giảm căng thẳng
Một món đồ chơi giải tỏa căng thẳng, chẳng hạn như một quả bóng căng thẳng, có thể giúp giải tỏa cơn tức giận một cách nhanh chóng. Vì bạn phải bóp đồ chơi này để giải phóng một nhóm cơ, quả bóng căng thẳng sẽ cung cấp cho bạn một số lợi ích của việc giãn cơ nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, có một số giải pháp nên được kết hợp với các kỹ thuật khác để có kết quả lâu dài tốt nhất.
Tốt hơn là sử dụng một món đồ chơi có thể làm giảm căng thẳng hơn là giải tỏa cơn tức giận bằng cách đánh, đá hoặc ném thứ gì đó. Những hành động bùng nổ như vậy có thể gây ra thiệt hại, và thường làm tăng cơn giận của bạn hơn là giải tỏa nó
Bước 6. Tìm điều gì đó hài hước hoặc ngớ ngẩn
Sự hài hước ngớ ngẩn thực sự có thể giúp bạn xoa dịu cơn tức giận. Nguyên nhân chính của sự tức giận cao là cảm giác rằng ý tưởng của bạn về một tình huống hoặc trải nghiệm luôn đúng và mọi thứ sẽ diễn ra theo cách chúng ta muốn. Sử dụng sự hài hước để tiếp cận và giải cấu trúc ý tưởng có thể giúp bạn xoa dịu và kiểm soát cơn giận của mình.
- Ví dụ, Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khuyến nghị rằng, nếu bạn thấy mình đang xúc phạm tên người khác, hoặc ít nhất hãy tưởng tượng ra điều đó, Vì vậy, nếu bạn quá giận sếp đến mức gọi anh ta là “thằng ngu”, hãy tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu sếp của bạn là một tên ngốc thực sự, với một bộ com-lê và cặp táp. Sự hài hước như thế này có thể giúp bạn bớt căng thẳng hơn.
- Xem những video ngớ ngẩn hoặc hài hước cũng có thể giúp bạn xoa dịu tâm trạng. Con người được lập trình sinh học để nhìn những thứ như những chú chó con với đôi mắt to và những em bé mũm mĩm trông hoàn toàn đáng yêu, và chúng ta có phản ứng hóa học để cảm thấy hạnh phúc khi nhìn thấy những thứ như vậy.
- Tránh hài hước châm biếm hoặc độc ác, vì kiểu hài hước này có xu hướng chỉ làm cho cơn tức giận của bạn trở nên tồi tệ hơn và cũng có thể làm tổn thương người khác.
Bước 7. Nghe nhạc thư giãn
Nghe nhạc có thể là một kỹ thuật đánh lạc hướng giúp bạn giải tỏa cơn giận. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn thực sự nghe nhạc “thư giãn”. Nếu bạn đang cảm thấy tức giận, âm nhạc có nhịp điệu hung hăng hoặc lời bài hát tức giận có thể khiến cảm xúc tiêu cực của bạn trở nên cực đoan hơn.
Tìm nhạc nhẹ nhàng để giúp bạn xoa dịu cơn tức giận. Phần khiến bạn cảm thấy "khó chịu" hơn khi tức giận là khi cơ thể bạn bước vào giai đoạn "chiến đấu hay bỏ chạy" của sự phấn khích. Học viện Âm thanh trị liệu của Anh đã tạo ra một danh sách các bài hát được coi là “nhẹ nhàng” dựa trên các nghiên cứu khoa học, bao gồm các bài hát của Marconi Union (“Weightless”), Airstream (“Electra”) và Enya (“Watermark”)
Bước 8. Lặp lại tuyên bố tự xoa dịu bản thân
Hãy tìm những câu có ý nghĩa đối với bạn và cố gắng tập trung vào những câu này khi bạn lặp lại chúng. Bạn cũng có thể lặp lại một số câu cho chính mình. Dưới đây là một số câu lệnh bạn có thể thử:
- "Tình hình này chỉ là tạm thời."
- "Tôi đã vượt qua tất cả những điều này."
- "Tôi có thể không thích nó, nhưng nó sẽ không giết tôi."
- "Tôi sẽ giữ bình tĩnh về điều này."
- "Không đáng để ta thất vọng."
Phương pháp 2/3: Kiểm soát và ngăn chặn sự tức giận
Bước 1. Lập “kế hoạch tức giận”
Vì rất khó để tìm cách kiềm chế cơn tức giận của bạn khi bạn đang tức giận, hãy thử lập kế hoạch trước để giúp bạn bình tĩnh lại khi đang tức giận. Có kế hoạch này trong đầu sẽ giúp bạn kiểm soát cơn giận của mình một cách hiệu quả.
- Ví dụ, bạn có thể lên kế hoạch “nghỉ giải lao” nếu bạn cảm thấy mình bắt đầu tức giận, đó là lúc bạn bình tĩnh nói với người kia rằng bạn đang cảm thấy chán nản và cần một thời gian nghỉ ngơi.
- Nếu bạn đang trong một cuộc trò chuyện khiến bạn rất tức giận - về một cuộc trò chuyện về một vấn đề lớn như chính trị hoặc tôn giáo - hãy cố gắng chuyển cuộc trò chuyện thành một chủ đề trung lập và dễ chịu hơn.
Bước 2. Định hình lại cách suy nghĩ của bạn
Tái cấu trúc nhận thức có thể giúp bạn ít tức giận hơn. Sự tức giận thường gây ra phản ứng quá mức đối với một sự kiện hoặc trải nghiệm và có thể khiến bạn mất kiểm soát. Thay đổi cách bạn nghĩ về trải nghiệm và mục tiêu của mình có thể giúp bạn tránh được cảm giác tức giận và cũng như kiểm soát được cơn tức giận khi bạn trải qua nó.
- Tránh những từ như “không bao giờ” hoặc “luôn luôn”. Một xu hướng của sự tức giận là nó xóa ký ức của chúng ta về những trải nghiệm khác, điều này có thể làm tăng sự thất vọng. Những lời nói này cũng làm tổn thương người khác và khiến mọi người cảm thấy phòng thủ hơn là hợp tác. Thay vì nói những điều như "Tôi luôn là một thằng ngốc" hoặc "Bạn không bao giờ nhớ bất cứ điều gì quan trọng", hãy tập trung vào những gì thực sự đã xảy ra. Bạn có thể thấy cần thiết phải tự mình tuyên bố rõ ràng về thực tế, chẳng hạn như “Tôi để quên điện thoại di động ở nhà” hoặc “Bạn đã quên kế hoạch ăn tối của mình”, để giúp mọi thứ phù hợp hơn.
- Tiếp tục suy nghĩ một cách logic. Tất nhiên, nói thì dễ hơn làm, nhưng việc nhắc nhở bản thân rằng những trải nghiệm tiêu cực có thể khiến bạn tức giận không phải là trải nghiệm duy nhất bạn gặp phải hàng ngày. Hãy nhớ rằng sự cáu kỉnh dù lớn đến đâu cũng chỉ là tạm thời và sẽ giúp bạn giải quyết cảm xúc tức giận nhanh chóng hơn.
Bước 3. Đối phó với một tình huống với sự linh hoạt
Thật dễ dàng để cho rằng ấn tượng đầu tiên của bạn về một tình huống hoặc trải nghiệm là "đúng", và thật khó để từ bỏ ý tưởng rằng có một mục tiêu thực sự cho mọi tình huống. Tuy nhiên, linh hoạt hơn với cách bạn tiếp cận các trải nghiệm và sự kiện sẽ giúp bạn bớt tức giận về chúng.
Ví dụ, nếu ai đó cắt hàng trước mặt bạn khi bạn đang xếp hàng ở cửa hàng, bạn có thể cho rằng người đó không quan tâm đến nhu cầu của bạn và đang tỏ ra thô lỗ, giả định đó có thể dẫn đến tức giận. Mặc dù giả định có thể đúng, nhưng nó không hiệu quả. Tiếp cận trải nghiệm một cách linh hoạt, chẳng hạn như tưởng tượng rằng người kia chỉ đơn giản là không nhìn thấy bạn hoặc có thể căng thẳng về vấn đề họ gặp phải, sẽ giúp bạn trút bỏ cảm xúc cá nhân tức giận
Bước 4. Học cách quyết đoán
Phát triển phong cách giao tiếp quyết đoán có thể giúp bạn kiểm soát cuộc sống của mình nhiều hơn và bớt lo lắng, tức giận. Giao tiếp và quyết đoán không phải là để tỏ ra kiêu ngạo hay ích kỷ; nó chỉ là sự rõ ràng và bình tĩnh để bày tỏ suy nghĩ, cảm xúc và nhu cầu của bạn với người khác một cách cởi mở và trung thực. Nếu bạn không thành thật với người khác về nhu cầu của mình, họ có thể không giúp được bạn và trải nghiệm đó có thể khiến bạn cảm thấy tức giận, chán nản và không được đánh giá cao.
- Sử dụng những câu nói tập trung vào “Tôi” chẳng hạn như “Tôi cảm thấy bối rối về những gì bạn đang nói” hoặc “Tôi muốn bạn đến đúng giờ khi chúng ta đi xem phim cùng nhau.”
- Không xúc phạm, đe dọa và tấn công người khác.
- Sử dụng các tuyên bố hợp tác và hỏi ý kiến của người khác.
- Nói rõ ràng và trực tiếp đến trung tâm của mong muốn và nhu cầu của bạn. Ví dụ, nếu bạn đã được mời đến một bữa tiệc mà bạn không muốn tham dự, đừng chỉ nói "Ồ, tôi nghĩ tôi nên đi nếu nó cần thiết." Thay vào đó, hãy nói rõ ràng nhưng lịch sự rằng bạn không muốn tham dự: "Tôi thà không tham dự bữa tiệc."
Bước 5. Thử thiền
Thiền không chỉ làm giảm lo lắng và xoa dịu trầm cảm mà còn có thể giúp bạn bình tĩnh trong một trải nghiệm thất vọng. Một nghiên cứu gần đây của Harvard đã chỉ ra rằng thiền định có tác động tích cực đến chức năng não của bạn, đặc biệt là trong lĩnh vực xử lý cảm xúc. Nghiên cứu này xem xét hai hình thức thiền: thiền chánh niệm và thiền từ bi. Mặc dù cả hai đều có thể làm giảm cảm giác lo lắng và tức giận của một người, nhưng thiền từ bi hiệu quả hơn nhiều so với thiền chánh niệm.
- Thiền chánh niệm tập trung vào việc hiện diện trong thời điểm này, nhận thức và chấp nhận trải nghiệm mà bạn đang nhận được. Loại thiền này gần giống như thiền bạn thực hiện trong một lớp học yoga.
- Thiền từ bi, đôi khi còn được gọi là thiền từ bi, dựa trên một tập hợp các thực hành “lo-jong” hay Phật giáo Tây Tạng, tập trung vào việc phát triển cảm xúc từ bi và tình yêu thương của bạn đối với người khác. Loại thiền này đòi hỏi bạn phải tìm kiếm một số hướng dẫn trước khi bạn có thể thực hành một mình một cách hiệu quả.
Bước 6. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều tổn thương cho cơ thể, bao gồm cả việc gây căng thẳng về thể chất và làm tăng nguy cơ phát triển các rối loạn tâm trạng như trầm cảm hoặc lo lắng. Thiếu ngủ hoặc ngủ quá ít cũng có thể gây ra cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng và thường xuyên cảm thấy tức giận hơn bình thường.
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên rằng người lớn trung bình nên ngủ ít nhất từ bảy đến tám giờ mỗi đêm, mặc dù bạn có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn để cảm thấy thỏa mãn tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể
Bước 7. Chia sẻ trải nghiệm của bạn với người đã khiến bạn tức giận
Khi bạn đã trút bỏ được cảm xúc tức giận, việc chia sẻ những câu chuyện về cảm xúc và trải nghiệm của bạn với người đã khiến bạn tức giận có thể hữu ích. Ví dụ, nếu ai đó làm tổn thương cảm xúc của bạn bằng cách phớt lờ bạn trong một bữa tiệc, từ từ nói chuyện với người đó và giải thích lý do tại sao bạn cảm thấy bị tổn thương có thể giúp người đó hiểu được tác động của hành vi của họ đối với bạn. Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát tình hình nhiều hơn.
Điều “rất quan trọng” là phải đợi cho đến khi bạn xử lý được cơn giận mới nói chuyện với người khác. Nếu bạn đối phó với nó khi bạn đang tức giận, bạn sẽ chỉ làm cho tình hình trở nên tồi tệ hơn và cuối cùng cũng có thể gây ra đau đớn. Luôn sử dụng cách giao tiếp bất bạo động khi tương tác với người khác
Bước 8. Đến gặp nhà trị liệu
Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn hiểu được cảm xúc tiềm ẩn và động cơ đằng sau sự tức giận của bạn. Điều này đặc biệt hữu ích nếu cảm xúc của bạn và nguyên nhân của chúng không rõ ràng đối với bạn. Liệu pháp nhận thức, trong đó chuyên gia trị liệu giúp bạn học cách suy nghĩ khác biệt về trải nghiệm của mình, có thể rất hữu ích trong việc kiểm soát cơn giận của bạn.
Phương pháp 3/3: Hiểu sự tức giận của bạn
Bước 1. Xác định vấn đề với sự tức giận của bạn
Hầu hết mọi người đều cảm thấy tức giận nhẹ vài lần mỗi tuần. Trong một số trường hợp, cảm thấy tức giận là hoàn toàn bình thường, chẳng hạn như nếu bạn cảm thấy ai đó đã xúc phạm hoặc làm tổn thương mình. Tuy nhiên, bạn phải học cách nhận ra những dấu hiệu cho thấy cơn giận của bạn đã trở thành một “vấn đề”.
- Bạn có thường la hét, la hét hoặc chửi bới người khác khi bạn tức giận không? Bạn có tấn công người khác bằng lời nói không?
- Sự tức giận của bạn có thường dẫn đến hành vi lạm dụng thể chất không? Mức độ nghiêm trọng của biểu hiện của hành vi thô lỗ này như thế nào? Sự tức giận dưới 10 phần trăm thường liên quan đến hành vi lạm dụng thể chất, vì vậy nếu bạn thường xuyên gặp phải trường hợp này, đó có thể là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó nghiêm trọng hơn đang diễn ra.
- Bạn có cảm thấy cần phải tự điều trị khi tức giận, chẳng hạn như sử dụng ma túy, rượu hoặc thức ăn không?
- Bạn có cảm thấy rằng sự tức giận của mình đang ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ cá nhân, công việc hay sức khỏe của bạn nói chung không? Người khác đã bày tỏ sự quan tâm của họ đối với bạn chưa?
Bước 2. Nghiên cứu cơ thể của bạn
Giận dữ có thể gây ra nhiều triệu chứng về thể chất, đặc biệt là ở phụ nữ, những người thường bị áp lực xã hội và văn hóa dạy cách tránh bộc lộ thái độ không thân thiện và giận dữ một cách công khai. Cảm giác căng thẳng hoặc đau cơ, thở nhanh, cảm thấy bồn chồn và đau đầu là những triệu chứng có thể liên quan đến tức giận. Hiểu được khi nào bạn thực sự cảm thấy tức giận, thay vì cố gắng che đậy nó, có thể giúp bạn xử lý cơn giận của mình.
Lo lắng, trầm cảm và mất ngủ cũng có thể liên quan đến cảm giác tức giận
Bước 3. Kiểm tra mô hình tức giận trong lịch sử gia đình của bạn
Cách mà cha mẹ bạn và các thành viên khác trong gia đình thể hiện sự tức giận của họ có ảnh hưởng đáng kể đến cách bạn đối phó với nó. Các thành viên trong gia đình bạn đã xử lý và bày tỏ sự tức giận của họ như thế nào khi bạn lớn lên? Cha mẹ của bạn đã công khai bày tỏ sự tức giận của họ, hay họ đã che giấu nó?
Bước 4. Viết nhật ký về cơn giận của bạn
Một cách để nhận thức rõ hơn về cảm giác của bạn và lý do tại sao bạn đang tức giận là viết ra chi tiết cơn giận của bạn. Không chỉ suy ngẫm về những gì đã xảy ra tại một sự kiện hoặc trải nghiệm mà còn cả cách bạn phản ứng và suy nghĩ của bạn. Cố gắng đừng đổ lỗi cho những cảm xúc đó khi bạn viết chúng ra. Chỉ cần viết nó bằng văn bản để bạn có thể nhận thức được cảm giác của bạn. Nhận thức là bước đầu tiên quan trọng để xử lý và đối phó với cơn tức giận. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau cho mỗi sự cố:
- Điều gì khiến bạn cảm thấy tức giận hoặc căng thẳng? Bạn có cảm thấy căng thẳng trước sự việc này không?
- Bạn nghĩ gì khi trải qua sự cố này?
- Trên thang điểm từ 0 đến 100, bạn cảm thấy tức giận ở mức độ nào?
- Bạn có coi thường người khác hay kìm chế cơn giận của mình?
- Bạn có nhận thấy bất kỳ triệu chứng thể chất nào, chẳng hạn như nhịp tim tăng lên hoặc đau đầu không?
- Bạn muốn nhận được loại phản hồi nào? Bạn có muốn la hét, tấn công ai đó hoặc phá hủy thứ gì đó không?
- Bạn cảm thấy thế nào sau một sự cố hoặc trải nghiệm?
Bước 5. Tìm hiểu tác nhân của bạn là gì
Sự tức giận ở nhiều người thường được kích hoạt bởi một suy nghĩ hoặc sự kiện cụ thể. Bạn có thể sử dụng một cuốn nhật ký chứa đựng sự tức giận của mình để tìm ra những kiểu bạn dễ trở nên tức giận nhất. Các yếu tố kích hoạt suy nghĩ chia thành hai loại chính: cảm thấy rằng bạn đang gặp nguy hiểm và cảm thấy rằng bạn đã thực sự bị sai lầm theo một cách nào đó.
- Một yếu tố kích hoạt suy nghĩ rất phổ biến là ai đó đã hoặc chưa làm điều gì đó mà bạn nghĩ rằng họ sẽ làm. Ví dụ, nếu bạn sắp xếp để gặp một người bạn ăn tối và họ không xuất hiện, bạn có thể cảm thấy tức giận vì họ đã không làm điều gì đó như mong đợi.
- Một kích hoạt suy nghĩ khác là cảm giác như có điều gì đó đã khiến bạn gặp nguy hiểm, ngay cả theo một cách rất chung chung. Ví dụ như bị kẹt xe, gặp sự cố máy tính và liên tục tắt cuộc gọi từ điện thoại di động, nhưng những sự cố này có thể gây ra những hậu quả tiêu cực và thực sự khiến bạn lo lắng rằng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra. Cảm giác lo lắng có thể kích hoạt cơn tức giận.
- Cảm giác như thể bạn chưa đạt được mục tiêu hoặc nhu cầu cá nhân cũng có thể gây ra sự tức giận, trong trường hợp đó, cơn giận sẽ hướng vào chính bạn.
- Cảm giác như bạn đang bị lợi dụng hoặc người khác không giúp đỡ hoặc quan tâm đến bạn cũng là những nguyên nhân phổ biến, đặc biệt là trong công việc và trong các mối quan hệ lãng mạn.
Lời khuyên
- Sử dụng chiến lược giải tỏa cơn giận là một khởi đầu tốt khi bạn đang ở trong tình huống thực sự tức giận, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn cũng kiểm tra và xử lý cơn giận của mình. Điều này có thể giúp bạn bớt tức giận.
- Khi có thể, hãy tránh những tình huống mà bạn biết rằng nó có thể khiến bạn tức giận. Ví dụ, nếu bạn có niềm tin chính trị hoặc tôn giáo, cố gắng không tham gia vào một cuộc trò chuyện có thể khiến bạn cảm thấy bị tấn công và tức giận.
- Thường thì bạn nên đến gặp bác sĩ trị liệu khi bạn không tức giận đến mức phải đục một lỗ trên tường. Nhiều người nghĩ rằng vấn đề của bạn phải rất nghiêm trọng trước khi bạn cần tìm kiếm sự trợ giúp về sức khỏe tâm thần, nhưng gặp bác sĩ trị liệu cũng có thể là một cách phòng ngừa tốt!
- Tìm kiếm thông tin từ trường đại học hoặc trung tâm y tế địa phương của bạn về các chương trình quản lý cơn giận dữ. Khi được sử dụng kết hợp với các kỹ thuật được đưa ra ở đây, chương trình này có thể giúp bạn bớt tức giận và có thể làm giảm các phản ứng bạo lực.
- Chỉ đập vào gối.
Cảnh báo
- Không sử dụng các hành động thể chất quá khích như đá, đấm hoặc bóp nát một thứ gì đó để xoa dịu cơn giận của bạn. Những hành động này "có vẻ" hữu ích, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng chúng thực sự làm tăng cảm giác tức giận của bạn.
- Nếu bạn thấy mình thường xuyên đánh người khác hoặc bản thân khi bạn tức giận, hoặc nếu bạn thường xuyên đối xử với cơn giận của mình bằng ma túy hoặc rượu, hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ để không làm hại bản thân hoặc người khác.
