Đau thần kinh tọa (đau thần kinh tọa) là tình trạng đau khi dây thần kinh tọa bị nén hoặc bị kích thích, gây đau ở chân, xương chậu và lưng dưới. Tập thể dục là một cách tốt để duy trì sức mạnh cơ bắp và giảm đau thần kinh tọa. Trong khi các bài tập này có thể được thực hiện tại nhà, bạn nên được một nhà vật lý trị liệu chuyên nghiệp giám sát để ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo tư thế tập luyện phù hợp. Các bài tập để điều trị đau thần kinh tọa thường tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn, hỗ trợ cột sống dưới của bạn và cải thiện tính linh hoạt và tư thế của bạn.
Bươc chân
Phần 1/3: Làm bài tập
Bước 1. Thử bài tập plank
Nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị các bài tập cơ cốt lõi như plank để giúp giảm đau. Các cơ cốt lõi mạnh mẽ sẽ hỗ trợ và làm nhẹ lưng của bạn. Bài tập này cũng giữ cho xương chậu của bạn thẳng, giảm chèn ép dây thần kinh.
- Nằm sấp trên bề mặt mềm, chẳng hạn như thảm tập. Giữ tư thế sao cho cẳng tay và ngón chân nâng đỡ cơ thể. Cả hai khuỷu tay phải thẳng dưới vai. Tạo cằm đôi và giữ cho bả vai và lưng thẳng để cột sống của bạn được thẳng hàng.
- Hóp bụng lại như thể bạn đang bị đánh vào bụng. Hóp xương chậu xuống và ép mông sao cho toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Cố gắng làm cho tư thế cơ thể dài và vững chắc nhất có thể từ đỉnh đến gót chân của bạn
- Giữ tư thế này trong 10 giây hoặc cho đến khi bạn bắt đầu lắc lư. Hít thở bình thường trong quá trình tập luyện. Thực hiện 3 hiệp với 30 giây nghỉ. Tăng dần độ dài của bài tập, cho đến khi bạn đạt được 30 giây với tư thế tốt.
Bước 2. Tập plank bên hông để tập cơ xiên
Các cơ này bảo vệ cột sống chống lại các chuyển động vặn xoắn đột ngột và hỗ trợ thêm cho lưng.
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng trên bề mặt mềm, chẳng hạn như thảm tập thể dục.
- Nâng cơ thể của bạn bằng cách đặt trọng lượng của bạn lên khuỷu tay trái và mặt ngoài của chân trái. Vai trái của bạn phải thẳng dưới khuỷu tay trái của bạn.
- Giữ tư thế thẳng đứng như khi đứng trên cao. Nhìn thẳng về phía trước, siết chặt cơ bụng, giữ cho vai của bạn hướng ra sau và hạ xuống, và siết chặt cơ mông.
- Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong 10 giây đồng thời tiếp tục vận động cơ xiên trái (cơ nằm bên bụng).
- Bài tập này khá thách thức. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy thử đung đưa chân để được hỗ trợ thêm hoặc thực hiện bài tập với đầu gối hạ thấp
- Thực hiện 3 hiệp trong 10 giây. Tăng dần thời gian cho đến khi đạt 30 giây với tư thế đúng. Đổi bên, sau đó lặp lại.
Bước 3. Thực hiện động tác nâng chân khi nằm
Bài tập nâng chân sẽ tăng cường cơ bụng dưới, và giảm căng thẳng từ lưng dưới và dây thần kinh tọa.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập hoặc thảm tập. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn và kéo rốn về phía sàn.
- Khung chậu phải được căn chỉnh phù hợp để bài tập được thực hiện một cách chính xác và không dẫn đến chấn thương. Bạn có thể được yêu cầu đặt tay dưới lưng dưới để hỗ trợ hoặc hơi uốn cong đầu gối.
- Giữ chân thẳng (nếu bạn có thể), từ từ nâng chân lên trong khi giữ thẳng đầu gối. Giữ trong 5 giây và trở lại tư thế bắt đầu.
- Sau đó, thực hiện tương tự với chân phải. Lặp lại năm lần một lượt hoặc nhiều lần nhất có thể.
Bước 4. Thử bài tập tư thế cây cầu
Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho phần sau của chân, mông và lưng dưới của bạn.
- Nằm ngửa trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn và giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn.
- Sau đó, ấn mông lên trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng đi từ đầu gối đến đầu của bạn.
- Giữ trong 5-10 giây và thư giãn. Lặp lại bài tập này 5 lần, nếu bạn có thể.
Bước 5. Thử bài tập cuộn tròn
Bài tập này tương tự như động tác đè bẹp thông thường. Bài tập này tăng cường cơ bụng trên và cơ trực tràng để giảm áp lực từ lưng dưới.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc tấm thảm. Khoanh hai tay trước ngực.
- Cuộn người lại và nâng đầu lên khỏi sàn, tiếp theo là vai. Bạn sẽ cảm thấy tất cả các cốt lõi của bạn thắt chặt và tập thể dục.
- Giữ tư thế này trong 2-4 giây hoặc lâu nhất có thể. Từ từ hạ thấp vai và cúi đầu trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục bài tập này cho đến khi bạn có thể thực hiện 2 bộ với 10 lọn tóc.
Phần 2/3: Kéo dài
Bước 1. Kéo căng gân kheo của bạn
Các bài tập kéo giãn gân kheo khi đứng có thể giúp điều trị đau thần kinh tọa bằng cách kéo căng và kéo dài cơ gân kheo (mặt sau của đùi).
- Đứng trước một cái bàn ngắn hoặc một cái hộp chắc chắn. Đặt một gót chân lên bàn hoặc hộp trong khi đứng thẳng và gồng bàn chân của bạn. Ngón chân hướng lên trên.
- Uốn cong xương chậu của bạn từ từ và giữ cho lưng thẳng. Cố gắng chạm các ngón chân càng xa càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ gân kheo. Nếu bạn không thể chạm vào các đầu ngón chân, hãy đặt tay lên ống chân hoặc đầu gối để bạn ở tư thế thoải mái hơn.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó hạ chân trở lại sàn. Lặp lại động tác này 2-3 lần cho mỗi bên chân.
Bước 2. Thực hiện động tác gập lưng
Siết chặt và uốn cong lưng về phía trước có thể làm giảm cơn đau do đau thần kinh tọa. Bài tập này giúp giảm bớt sự kích thích hoặc tác động lên dây thần kinh.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc tấm thảm. Gập cả hai đầu gối trong khi nâng cao về phía ngực của bạn.
- Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới. Giữ cả hai đầu gối ở tư thế duỗi cho cảm giác nhẹ nhàng nhưng thoải mái ở lưng dưới.
- Giữ căng trong 30 giây, lặp lại 4 - 6 lần.
Bước 3. Thử tư thế của trẻ
Mặc dù tư thế này thường được thực hành trong yoga, nhưng tư thế của trẻ em có thể giảm đau thần kinh tọa thông qua việc duỗi người thoải mái về phía trước.
- Ngồi trên cả hai đầu gối trên một tấm thảm hoặc tấm thảm. Hạ trán xuống sàn và tựa đầu thoải mái.
- Duỗi hai tay ra trước mặt và trên đầu và để chúng thư giãn. Lòng bàn tay của bạn úp xuống.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 4-6 lần nhiều lần nếu bạn có thể.
Bước 4. Kéo căng cơ piriformis
Động tác kéo giãn cơ piriformis có thể giúp thư giãn và tăng tính linh hoạt của cơ piriformis, do đó làm giảm áp lực lên dây thần kinh tọa bên dưới. Cơ piriformis rất quan trọng để kéo căng vì mặc dù rất nhỏ và sâu nhưng nó dẫn trực tiếp đến dây thần kinh tọa. Sự căng thẳng của cơ này tăng lên sẽ dẫn đến việc chèn ép dây thần kinh tọa (rất có thể là toàn bộ chân).
- Nằm ngửa trên thảm hoặc thảm. Gập đầu gối một góc 90 độ và bàn chân chạm sàn.
- Đặt đầu gối trái của bạn lên trên đầu gối phải của bạn. Bàn chân của bạn sẽ tạo thành hình số bốn. Bên ngoài của đầu gối trái nên đặt thoải mái trên đùi của chân phải.
- Nắm chặt lưng phải và từ từ kéo đùi về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy căng sâu ở cơ mông trái. Nếu vậy, cơ piriformis của bạn đang bị kéo căng.
- Giữ mông trên sàn và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Những người trên 40 tuổi nên giữ vị trí này trong 60 giây.
- Đổi chân và lặp lại 2-3 lần mỗi chân.
Phần 3/3: Thay đổi lối sống để kiểm soát chứng đau thần kinh tọa của bạn
Bước 1. Duy trì hoạt động
Ngay cả khi bạn cảm thấy muốn nghỉ ngơi và tạm dừng hoạt động thể chất, nghiên cứu cho thấy việc nghỉ ngơi và giảm hoạt động sẽ phản tác dụng đối với việc kiểm soát thần kinh tọa.
- USDA (cơ quan y tế Hoa Kỳ) thường khuyến nghị 150 phút hoặc 2,5 giờ hoạt động thể chất hoặc bài tập tim mạch mỗi tuần chia thành 30 phút 5 ngày một tuần.
- Nếu bạn hiện không luyện tập, chỉ mới bắt đầu hoặc không đạt định mức 150 phút mỗi tuần, hãy bắt đầu từ từ. Bắt đầu với 60 phút mỗi tuần và sau đó tăng dần thời gian cho đến khi bạn đạt được mục tiêu.
- Các bài tập với cường độ và mức độ tác động cao hơn (chẳng hạn như chạy) có thể không phù hợp với tình trạng của bạn. Tuy nhiên, đi bộ hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước có thể nhẹ nhàng và thoải mái hơn cho bạn.
Bước 2. Dùng túi chườm nóng và lạnh
Những người bị đau thần kinh tọa và các cơn đau cơ khác có thể sử dụng kết hợp chườm nóng và chườm lạnh để giảm đau.
- Bắt đầu bằng cách làm mát các cơ và khớp bị đau bằng cách sử dụng túi nước đá. Điều này sẽ làm giảm tình trạng viêm, nguyên nhân chính gây kích ứng dây thần kinh tọa. Chườm túi đá trong 20 phút nhiều lần mỗi ngày. Trước tiên, hãy chắc chắn rằng túi đá đã được bọc trong một chiếc khăn.
- Chườm túi nhiệt sau khi sử dụng túi đá. Sử dụng nhiều lần trong ngày.
- Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng luân phiên khớp nối nóng và lạnh. Nếu bạn đang tập thể dục, kéo giãn hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh, tốt nhất nên bắt đầu với một túi lạnh để ngăn ngừa viêm và sau đó sử dụng nhiệt để giảm đau.
Bước 3. Sử dụng thuốc giảm đau thương mại
Có một số lựa chọn thuốc cho chứng đau dây thần kinh tọa. Những loại thuốc này sẽ giúp bạn vận động, kéo giãn và tăng cường cơ bắp giúp giảm đau về lâu dài.
- Mặc dù cơn đau do đau thần kinh tọa gây ra khá dữ dội, nhưng hãy thử sử dụng các loại thuốc thương mại để giảm bớt. Nếu nó hoạt động, bạn không cần phải sử dụng chất gây nghiện hoặc thuốc dạng thuốc phiện.
- Thử dùng: paracetamol và NSAID để giảm đau. Hãy chắc chắn rằng bạn đã đọc liều lượng và hướng dẫn sử dụng trên bao bì. Ngoài ra, hãy luôn hỏi bác sĩ trước khi sử dụng các loại thuốc thương mại.
- Nếu cơn đau không thể kiểm soát được với những loại thuốc này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn thuốc theo toa để giúp giảm đau.
Bước 4. Cẩn thận khi nâng vật nặng
Nếu bạn đang nâng một vật gì đó, hãy xem xét trọng lượng sẽ được nâng lên. Không nhấc những thứ làm đau lưng hoặc gây kích ứng và đau.
- Nếu bạn phải nâng vật nặng, hãy sử dụng đúng tư thế: uốn cong đầu gối như khi bạn đang ngồi trên ghế, và sử dụng hông, để cơ chân nâng lên thay vì lưng.
- Không kéo vật nặng hoặc hộp qua sàn. Tốt hơn, chỉ cần đẩy từ từ.
- Thông báo nỗi đau của bạn cho đồng nghiệp và các thành viên trong gia đình. Yêu cầu công việc nhẹ nhàng hoặc giúp đỡ khi bạn phải nâng vật nặng.
Bước 5. Giữ tư thế tốt
Giữ tư thế đúng khi đứng, ngồi, hoặc thậm chí khi ngủ. Điều này sẽ đảm bảo rằng tình trạng của bạn không trở nên trầm trọng hơn do tư thế của bạn.
- Khi đứng, cố gắng giữ cho vai của bạn bị hóp lại, nhưng thả lỏng. Ngẩng đầu lên cao như thể một sợi dây được luồn vào giữa đầu và kéo bạn lên. Hơi siết cơ bụng và dồn đều trọng lượng cơ thể lên cả hai chân.
- Ngồi thẳng lưng và sử dụng một chiếc gối để hỗ trợ phần lưng dưới của bạn và giữ bàn chân của bạn trên sàn. Đối với tư thế đứng, cố gắng giữ cho cả hai vai được kéo về phía sau và thả lỏng.
- Trong khi ngủ, hãy chắc chắn rằng nệm của bạn chắc chắn và trải đều trọng lượng cơ thể, đồng thời hỗ trợ lưng của bạn ở tư thế thẳng.
Bước 6. Hẹn gặp với chuyên gia vật lý trị liệu
Đôi khi, cơn đau thần kinh tọa không thể được kiểm soát bằng các bài tập tại nhà và các loại thuốc thương mại. Gặp chuyên gia vật lý trị liệu để thử một chương trình trị liệu chuyên sâu hơn.
- Chuyên gia vật lý trị liệu là một chuyên gia y tế có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau thần kinh tọa bằng cách giúp bạn kéo căng và tăng cường các cơ ảnh hưởng đến cơn đau thần kinh tọa.
- Nhận giấy giới thiệu từ bác sĩ chính của bạn hoặc tìm kiếm trên mạng về một nhà vật lý trị liệu trong khu vực của bạn. Nhiều nhà trị liệu chuyên về các loại chấn thương và kiểm soát cơn đau. Đau thần kinh tọa khá phổ biến và hầu hết các bác sĩ chuyên khoa giàu kinh nghiệm đều điều trị tình trạng này.
