Mọi người đều có cảm xúc. Có những cảm xúc dễ chịu, chẳng hạn như niềm vui hoặc hạnh phúc. Ngoài ra còn có những cảm xúc rất khó đối phó, chẳng hạn như sợ hãi, tức giận hoặc buồn bã. Khi đối mặt với sự tức giận, trầm cảm hoặc thất vọng, bạn phải có kỹ năng tốt để đối phó với các vấn đề cảm xúc ngắn hạn hoặc kéo dài.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Đối phó với những cảm xúc khó xác định
Bước 1. Nhận biết cảm xúc mà bạn đang cảm thấy
Xác định một số cảm xúc đôi khi khó hơn bạn tưởng. Nếu bạn không thể, hãy bắt đầu với bốn loại cảm xúc cơ bản: lo lắng, buồn bã, tức giận hoặc hạnh phúc. Khi bạn có thể xác định chính xác cảm giác của mình, hãy cố gắng tìm ra nguyên nhân để bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình. Mặc dù chúng khác nhau về cường độ, nhưng cảm xúc có thể được chia thành các nhóm sau:
- Sự lo lắng thường xuất hiện dưới dạng các câu hỏi "điều gì xảy ra nếu". Nếu họ không thích tôi thì sao? Nếu tôi bị từ chối thì sao? Và một câu hỏi khác.
- Nỗi buồn có xu hướng xuất hiện khi chúng ta tập trung vào những thứ không thể thay đổi, chẳng hạn như cái chết hoặc mất mát.
- Giận dữ là một phản ứng đối với một cuộc tấn công, ví dụ như vì có một cuộc tấn công vào các giá trị mà chúng ta tin tưởng.
- Hạnh phúc là một suy nghĩ tích cực nảy sinh bởi vì chúng ta nhận được một cái gì đó, ví dụ một lời khen từ một người bạn hoặc một giải thưởng dưới dạng thăng chức trong công việc.
Bước 2. Thực hành các kỹ thuật thư giãn bằng cách tập thở
Một trong những kỹ thuật thường được sử dụng để đối phó với cảm xúc tiêu cực được gọi là phương pháp đối phó. Kỹ thuật này có thể giúp bạn đối phó với các phản ứng cảm xúc bằng cách tập trung vào thứ khác mà bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như hơi thở. Nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập thở có tác động tích cực đến phản ứng với căng thẳng hoặc những gì thường được gọi là phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy".
- Ví dụ, một kỹ thuật thở đơn giản là hít vào đếm năm, nín thở đếm năm và thở ra đếm năm. Tập trung tâm trí khi luyện tập.
- Một cách khác để tập trung vào hơi thở là sử dụng một quả bóng bay không bơm hơi. Thổi phồng quả bóng bay và quan sát khi nó xẹp xuống.
Bước 3. Thực hành các kỹ thuật tự làm dịu
Kỹ thuật này được thực hiện bằng cách tập trung tâm trí của bạn vào điều gì đó khác với cảm xúc tiêu cực mà bạn đang cảm thấy hiện tại. Một ví dụ cụ thể là kỹ thuật kích hoạt năm giác quan để cải thiện mô hình tư duy. Ngồi thoải mái và tập trung vào hơi thở. Hướng sự chú ý của bạn đến cảm giác cụ thể mà mỗi giác quan trong số năm giác quan trải qua trong một phút theo các hướng dẫn sau:
- Thính giác: Bạn nghe thấy những âm thanh nào xung quanh mình? Tập trung vào những tiếng ồn bên ngoài, chẳng hạn như ô tô chạy qua, tiếng người nói chuyện hoặc tiếng chim hót. Sau đó, tập trung vào âm thanh bên trong, chẳng hạn như âm thanh của hơi thở hoặc âm thanh tiêu hóa của bạn. Miễn là bạn tập trung lắng nghe, có những âm thanh nào chưa từng nghe thấy trước đây không?
- Khứu giác: Bạn ngửi thấy mùi hương gì? Có thức ăn gần bạn không? Hoặc, có thể có hoa trong sân? Bạn có thể nhận ra những mùi mà bạn chưa từng ngửi qua, chẳng hạn như mùi giấy trong sách giáo khoa bên cạnh. Sự mất tập trung thị giác sẽ giảm nếu bạn nhắm mắt lại.
- Tầm nhìn: Bạn thấy gì? Hãy chú ý đến từng màu sắc, hoa văn, hình dạng và kết cấu. Tìm các biến thể màu sắc trong các đối tượng bạn thường thấy nhưng chưa từng thấy.
- Nếm thử: Bạn nếm gì? Ngay cả khi không có thức ăn trong miệng, bạn vẫn có thể nhận ra mùi vị. Khám phá lại hương vị của đồ uống hoặc thức ăn bạn vừa thưởng thức. Chà lưỡi vào răng hoặc má để cảm nhận dễ dàng hơn.
- Chạm vào: Bạn cảm thấy thế nào khi ngồi? Cảm nhận cảm giác xuất hiện trên da của bạn khi nó tiếp xúc với quần áo, ghế hoặc sàn nhà. Dùng ngón tay quan sát kết cấu của áo sơ mi hoặc ghế trong khi tập trung vào cảm giác chạm vào.
Bước 4. Thực hiện giãn cơ tiến bộ
Thư giãn này là một trong những kỹ thuật trong phương pháp đối phó được thực hiện bằng cách thắt chặt và thư giãn một số nhóm cơ nhất định. Thư giãn cơ bắp liên tục giúp bạn nhận thức rõ hơn về những cảm giác thể chất mà bạn cảm thấy trên toàn cơ thể. Bắt đầu thư giãn từ các ngón chân và tác động lên các nhóm cơ khác cho đến đầu của bạn.
- Căng mỗi nhóm cơ trong năm giây và sau đó thư giãn từ từ trong ba mươi giây.
- Sử dụng trí tưởng tượng trong quá trình thư giãn. Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn đang ăn một quả cam chua khi cơ mặt thư giãn để căng cơ mặt và sau đó tưởng tượng bạn ăn một viên kẹo ngọt để thư giãn.
Bước 5. Tập thiền hoặc cầu nguyện.
Thiền đã được chứng minh là giúp bạn trải nghiệm những cảm xúc tích cực, hài lòng, sức khỏe tốt và hạnh phúc. Ngoài ra, thiền còn giúp giảm lo lắng, căng thẳng, trầm cảm. Có nhiều cách để thiền định, nhưng tất cả chúng đều có thể làm dịu tâm trí.
Ngồi ở tư thế thoải mái. Tập trung vào một điều cụ thể, chẳng hạn như ngọn lửa của ngọn nến, nói đi đọc lại một lời cầu nguyện, hoặc đếm các hạt lần hạt Mân Côi. Trong khi tập trung, tâm trí của bạn sẽ đi lang thang. Chỉ cần bỏ qua suy nghĩ và tập trung sự chú ý của bạn vào những gì bạn đang tập trung vào. Kỹ thuật này có vẻ dễ thực hiện, nhưng tập trung tâm trí rất khó. Đừng thất vọng nếu ban đầu bạn chỉ có thể tập trung trong vài phút
Bước 6. Cố gắng giải phóng bản thân khỏi những suy nghĩ tiêu cực
Nhiều người cảm thấy hữu ích khi viết ra những cảm xúc tiêu cực mà họ cảm thấy. Hành động vứt bỏ tờ giấy với những cảm xúc tiêu cực về thể chất có thể khiến nó mất đi về mặt tinh thần. Mặc dù những hành động mang tính biểu tượng, có kiểm soát liên quan đến hoạt động thể chất có thể giúp bạn loại bỏ những cảm xúc tiêu cực.
Bước 7. Sử dụng trí tưởng tượng tích cực
Một cách dễ dàng để làm gián đoạn những suy nghĩ tiêu cực là tưởng tượng ra những điều tích cực, đặc biệt nếu bạn muốn loại bỏ những ký ức đang gây ra các vấn đề về tình cảm. Bắt đầu bằng cách ghi nhớ hoặc tưởng tượng một hình ảnh tích cực hoặc êm dịu, có lẽ là một kỷ niệm hoặc một địa điểm đẹp. Nghĩ về một khoảnh khắc / bầu không khí / địa điểm ở một địa điểm cụ thể khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và hạnh phúc.
- Cố gắng ghi nhớ chi tiết ký ức hoặc địa điểm này. Tập trung vào việc kích hoạt cả năm giác quan trong khi tưởng tượng ra nơi có cảm giác tích cực này. Những gì bạn nghe, ngửi, cảm nhận, v.v.
- Nhiều người cảm thấy dễ dàng hơn khi sống lại những khoảnh khắc nhất định bằng cách giữ ảnh hoặc ảnh (vật lý) trong ví hoặc túi xách của họ.
Bước 8. Nói chuyện với một người bạn
Ở một mình trong khi cảm thấy buồn hoặc đau khổ về cảm xúc khiến bạn dễ xúc động hơn. Gọi cho một người bạn tốt có thể giúp bạn. Bất kỳ cảm xúc nào cũng có thể lây lan, kể cả hạnh phúc. Có thể tất cả những gì bạn cần là một người bạn tích cực để bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Phương pháp 2 trên 2: Đối phó với các vấn đề cảm xúc trong dài hạn
Bước 1. Viết nhật ký
Nhiều người có thể nhận ra và đối phó với những cảm xúc tiêu cực bằng cách viết nhật ký. Đôi khi, cảm xúc rất khó chỉ đơn giản là vì chúng khó thể hiện. Viết ra những gì đã xảy ra, bạn cảm thấy thế nào, khoảng thời gian và mức độ nặng nề của cảm xúc. Ngay cả khi bạn chỉ mới bắt đầu viết ra những suy nghĩ của mình trong một câu, bạn thường đang trong quá trình giải quyết các vấn đề về tình cảm.
Bước 2. Xác định nguồn gốc của cảm xúc tiêu cực của bạn
Một khi bắt đầu ghi nhật ký về những cảm xúc của mình, bạn có thể khám phá ra những nguyên nhân mà bạn không biết. Cố gắng tìm ra nguyên nhân gây ra mỗi cảm xúc tiêu cực mà bạn đang cảm thấy. Khi bạn đã biết nguyên nhân, hãy tự hỏi bản thân xem bạn muốn thay đổi bằng cách loại bỏ nguyên nhân hay giảm tác động của nó.
Bước 3. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh
Mọi người có xu hướng dễ dàng bỏ cuộc khi đối mặt với những cảm xúc tiêu cực và thích suy nghĩ tiêu cực về cảm xúc của họ. Bằng cách nhận thức và đặt câu hỏi về những suy nghĩ này, bạn có thể xác định phản ứng đối với những suy nghĩ tiêu cực thường làm trầm trọng thêm cảm xúc tiêu cực. Quá trình đặt câu hỏi và điều chỉnh tâm trí cần thời gian và sự kiên nhẫn, nhưng hãy bắt đầu bằng cách tự hỏi bản thân:
- Suy nghĩ của bạn có đúng không?
- Nếu vậy, các sự kiện hỗ trợ là gì?
- Phản ứng của bạn với những suy nghĩ tiêu cực này là gì?
- Nó sẽ có ảnh hưởng gì đến hành động và cách cư xử của bạn nếu bạn không suy nghĩ tiêu cực?
Bước 4. Sử dụng kỹ thuật làm gián đoạn suy nghĩ
Một khi bạn hiểu cách đặt câu hỏi về những suy nghĩ tiêu cực, hãy bắt đầu nhận ra những mô hình hình thành những suy nghĩ tiêu cực. Bằng cách này, bạn có thể làm gián đoạn chu kỳ của những suy nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hoặc hiệu quả hơn.
Bắt đầu bằng lời nói ngắt quãng (chẳng hạn như tự nhủ rằng hãy quên chuyện đó đi) hoặc bằng lời nhắc nhở về thể chất (chẳng hạn như đeo dây chun ở cổ tay) khi bạn nhận ra một ý nghĩ tiêu cực. Bằng cách này, bạn có thể ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực bằng cách nhận ra chúng khi chúng xuất hiện
Bước 5. Thăng hoa những cảm xúc tiêu cực
Thực hiện các hoạt động mà bạn thích khi trải qua những cảm xúc tiêu cực. Thăng hoa là một cách truyền tải những cảm xúc tiêu cực thông qua các hoạt động nghệ thuật và sáng tạo. Cảm xúc tiêu cực đòi hỏi nhiều năng lượng. Truyền năng lượng đó bằng cách làm việc, sử dụng các kỹ năng và thực hiện các hoạt động tích cực khác để đối phó với những cảm xúc tiêu cực theo những cách hữu ích.
Bước 6. Yêu cầu sự giúp đỡ từ những người hỗ trợ bạn
Đừng sống cuộc sống một mình. Trò chuyện với những người khiến bạn cảm thấy thoải mái sẽ giúp giảm bớt cảm xúc tiêu cực và vượt qua những suy nghĩ tiêu cực mà bạn đang phải đối mặt. Họ cũng có thể đưa ra giải pháp hoặc đề xuất cách giải quyết vấn đề mà bạn chưa tìm ra. Che đậy các vấn đề luôn tạo ra nhiều vấn đề hơn là tìm ra giải pháp. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ một người bạn tốt, người yêu, người thân, bác sĩ trị liệu hoặc cố vấn chuyên nghiệp, nếu các phương tiện khác không giúp ích được gì.
Bước 7. Tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu hoặc cố vấn chuyên nghiệp
Nếu căng thẳng kéo dài khi phải đối mặt với những cảm xúc tiêu cực khiến bạn cảm thấy bị cô lập và trầm cảm, bạn nên tham khảo ý kiến của nhà trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn chuyên nghiệp. Đây có thể là một giải pháp thay thế nếu bạn đang trải qua những cảm xúc tiêu cực vì một lý do nào đó mà bạn không muốn nói với bạn bè và người thân trong gia đình. Nhà trị liệu sẽ lắng nghe bạn với sự thấu hiểu, đưa ra lời khuyên hữu ích và các phương tiện hoặc cách thức khác để giúp bạn.
Nếu bạn cần thuốc cho các vấn đề về cảm xúc, một chuyên gia tư vấn có thể kê đơn thuốc hoặc giới thiệu bạn đến người có thẩm quyền
Lời khuyên
- Tìm một nơi thoải mái và yên tĩnh để thư giãn ở nhà, chẳng hạn như trong phòng ngủ, phòng làm việc hoặc phòng gia đình của bạn.
- Thực hiện các hoạt động bên ngoài nhà một cách thường xuyên. Tương tác xã hội là một cách tuyệt vời để đối phó với những cảm xúc tiêu cực.
