Tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan mật thiết đến một số vấn đề sức khỏe, vì vậy ngày càng có nhiều người chọn cách ngừng tiêu thụ đường. Ngoài việc giảm nguy cơ béo phì, các vấn đề về nội tạng, tim mạch, v.v., bỏ ăn đường có thể giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng. Bởi vì đường tương tự như các chất gây nghiện khác, chẳng hạn như caffein và rượu, hãy chuẩn bị để trải qua các triệu chứng cai nghiện và cảm giác thèm ăn cực độ trước khi sang bên kia hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và kiểm soát chế độ ăn uống của bạn nhiều hơn.
Bươc chân
Phần 1/3: Tìm hiểu Kiến thức Cơ bản về Đường
Bước 1. Hiểu đường ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào
Đường là một loại carbohydrate đơn giản cần thiết cho cơ thể như một nguồn năng lượng. Thực phẩm ngọt có vị ngon đối với con người bởi vì chúng ta phát triển mạnh nhờ sử dụng đường làm nhiên liệu. Nhưng bây giờ đường quá sẵn có, hầu hết chúng ta đang ăn nhiều đường hơn mức chúng ta có thể chuyển hóa thành năng lượng. Lượng đường dư thừa trong hệ thống của bạn có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tim và sâu răng.
Mức độ của vấn đề do đường gây ra vẫn đang được nghiên cứu. Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng tiêu thụ đường kích thích sản xuất một loại hormone khiến các tế bào dễ hình thành ung thư hơn. Tiêu thụ đường cũng có liên quan đến bệnh gan và lão hóa sớm
Bước 2. Tìm hiểu về các loại đường khác nhau
Khi bạn nghĩ đến đường, bạn có thể nghĩ đến một cục đường dạng hạt, bột hoặc sô cô la, nhưng đường có nhiều dạng và được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm. Có hai loại đường chính: đường tự nhiên, chẳng hạn như đường có trong trái cây và đường làm ngọt, chẳng hạn như đường bạn trộn trong bột bánh quy để làm ngọt chúng. Đường có nhiều tên khác nhau mà bạn sẽ muốn nhận ra để biết những gì cần tránh:
- Đường tự nhiên Chúng bao gồm fructose, có trong trái cây và lactose, có trong sữa.
- Đường ngọt bao gồm đường trắng, đường nâu, mật đường, đường củ cải đường, đường mía, xi-rô cây thùa, xi-rô ngô fructose cao, turbinado, mật ong, xi-rô cây phong và nhiều hơn nữa. Đường đến từ thực vật (hoặc động vật, trong trường hợp là mật ong), nhưng thường được thêm vào các thực phẩm khác để làm ngọt thực phẩm.
Bước 3. Cố gắng loại bỏ đường ngọt khỏi chế độ ăn uống của bạn
Đường ngọt được thêm vào thực phẩm để làm ngọt thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng, và rất dễ ăn nhiều mà không có cảm giác no. Đường tự nhiên trong trái cây và sữa đi kèm với việc bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ, vì vậy bạn sẽ tiêu thụ ít đường hơn rất nhiều. Một số người chọn ngừng ăn trái cây và sữa để loại bỏ tất cả đường khỏi chế độ ăn uống của họ. Nhưng khi bạn muốn không có đường, ít nhất hãy hướng tới việc loại bỏ đường ngọt ra khỏi cuộc sống của bạn.
- Ví dụ, khi bạn ăn thứ gì đó ngọt với đường, chẳng hạn như bánh quy, nó sẽ thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều đường hơn mức cơ thể cần.
- Tuy nhiên, thực phẩm có chứa đường tự nhiên như cam có nhiều fructose, nhưng cũng có vitamin C, chất xơ và nước. Khi bạn ăn cam (không chỉ nước cam, mà cả trái cây họ cam quýt), bạn sẽ cảm thấy no sau khi tiêu thụ đủ lượng đường.
Bước 4. Cũng cần lưu ý về chất làm ngọt nhân tạo
Kể từ khi các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đường gây hại cho cơ thể, các nhà khoa học đã phát triển nhiều loại chất làm ngọt nhân tạo khác nhau để thay thế lượng calo thấp. Vấn đề là, chất làm ngọt nhân tạo có thể gây hại cho cơ thể hơn đường thông thường. Aspartame, saccharin, rượu đường và các chất tạo ngọt khác có nhiều tác dụng phụ khác nhau và có thể gây hại cho sức khỏe. Hơn nữa, khi bạn đang cố gắng ngừng tiêu thụ đường, hương vị ngọt ngào của chất làm ngọt nhân tạo có thể khiến bạn càng nghiện.
Tốt nhất nên tránh bất kỳ loại thực phẩm chế biến nào được làm ngọt bằng chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như đồ uống dành cho người ăn kiêng và các loại thực phẩm có đường phổ biến khác được dán nhãn "không đường" như kẹo, kem, bánh ngọt, v.v
Phần 2/3: Thay đổi thói quen mua sắm và ăn uống
Bước 1. Đọc nhãn sản phẩm thực phẩm mỗi lần
Loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống của bạn đòi hỏi sự chú ý đặc biệt đối với những gì bạn mua ở cửa hàng tiện lợi, vì đường được thêm vào tất cả các loại thực phẩm. Bạn có thể mong đợi tìm thấy đường trong một cái gì đó như bánh quy đóng gói, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng đường cũng thường được thêm vào các món mặn như nước sốt salad, bánh mì và nước sốt cà chua. Đọc kỹ nhãn thực phẩm và tránh thực phẩm có chứa đường.
- Đôi khi đường được viết là sucrose, glucose, dextrose, fructose, hoặc lactose. Tránh bất kỳ thứ gì kết thúc bằng "-ose", vì điều đó có nghĩa là thực phẩm có chứa đường ngọt.
- Đường nhân tạo có thể được liệt kê là aspartame, acesulfame kali, saccharin, neotam, sucralose, maltitol, sorbitol hoặc xylitol.
Bước 2. Chọn các loại thực phẩm ít chế biến nhất
Đường thường được thêm vào thực phẩm chế biến và đóng gói để cải thiện mùi vị, kết cấu và thời hạn sử dụng. Nếu bạn không muốn dành mười phút để đọc nhãn mỗi khi chọn một sản phẩm thực phẩm, hãy thử chọn thực phẩm chưa qua chế biến. Mua sắm ở lối đi tạp hóa và mua rau tươi, thịt và các sản phẩm từ sữa.
- Thực phẩm đông lạnh, đồ ăn nhẹ đóng gói, súp đóng hộp, sữa chua, nước sốt, nước xốt salad và nước xốt thịt thường chứa đường làm ngọt. Cố gắng tự làm những món ăn này từ đầu.
- Ngay cả trái cây cũng có thể được thêm đường nếu ở dạng chế biến. Nước ép trái cây và trái cây sấy khô được loại bỏ chất xơ hoặc nước giúp bạn no lâu, dễ ăn quá nhiều đường. Nếu bạn bao gồm trái cây trong chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo rằng đó là trái cây tươi.
Bước 3. Nấu ăn ở nhà thường xuyên nhất có thể
Bằng cách đó, bạn có thể kiểm soát chính xác những gì được thêm vào thức ăn của bạn và bạn sẽ không phải lo lắng về việc làm ngọt đường. Việc ngừng tiêu thụ đường sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn kiểm soát được những gì bạn ăn trong mỗi bữa ăn.
Bước 4. Thực hiện các bữa ăn ngon không đường
Đường cung cấp nhiều hương vị và kết cấu thú vị trong một chế độ ăn uống điển hình, vì vậy khi ngừng ăn đường, bạn cần tìm những cách khác để kích thích vị giác của mình. Nếu không, bạn có thể trở lại với thói quen cũ. Dạy bản thân nấu những món ăn ngon mà không cần thêm đường.
- Ăn nhiều protein dưới dạng trứng, đậu, thịt, cá, đậu phụ và các thực phẩm giàu protein khác. Protein giúp bạn cảm thấy no và sẽ giảm cảm giác thèm ăn đường.
- Ăn nhiều rau, cả tươi và nấu chín.
- Tự làm nước xốt và xốt salad để bữa ăn của bạn ngon hơn. Sử dụng nhiều gia vị để tăng hương vị để bạn thực sự thích ăn rau.
- Đảm bảo rằng bạn đang nhận được nhiều chất béo lành mạnh, cung cấp lượng calo quan trọng và giúp bạn cảm thấy no. Dầu ô liu, dầu hạt nho, dầu dừa, bơ và bơ sữa trâu nên là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng không đường.
Bước 5. Giảm uống rượu
Rượu chứa nhiều đường và không có nhãn dinh dưỡng, vì vậy ngay cả khi bạn loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn vẫn có thể tiêu thụ nhiều đường hơn mức bạn nhận ra. Tất cả đồ uống có cồn đều chứa đường, không chỉ cosmo và bơ thực vật. Loại bỏ hoàn toàn rượu hoặc chỉ uống rượu vang đỏ khô, có hàm lượng đường thấp hơn bia, rượu sâm banh và đồ uống có cồn khác.
Bước 6. Đặt món ăn một cách khôn ngoan tại nhà hàng
Thật dễ dàng để ăn đường ẩn trong nhà hàng, bởi vì thực phẩm ở đó không có bất kỳ nhãn dinh dưỡng rõ ràng nào. Bạn cũng có thể yêu cầu người phục vụ cho bạn biết có gì trong món ăn, nhưng tốt hơn hết là bạn nên có chiến lược gọi món ăn ít đường nhất. Hãy thử làm những điều sau để giữ thức ăn nhà hàng bạn ăn không có đường:
- Yêu cầu món salad với dầu thường và nước sốt giấm, thay vì chọn nước trộn salad ăn liền.
- Yêu cầu các bữa ăn chính được nấu chín mà không sử dụng nước sốt và nước dùng có thể chứa đường ngọt.
- Khi nghi ngờ, hãy gọi rau hấp hoặc thịt nướng đơn giản thay vì thịt hầm và các loại thực phẩm hỗn hợp khác có nhiều thành phần. Chọn món ăn đơn giản nhất trong thực đơn.
- Đối với món tráng miệng, hãy chọn bát trái cây thông thường hoặc bỏ qua hoàn toàn.
Phần 3/3: Cam kết bỏ thuốc lá
Bước 1. Cung cấp thực phẩm lành mạnh
Làm đầy tủ bằng thực phẩm không đường sẽ giúp bạn ngừng ăn đường. Khi bạn đói, điều quan trọng là phải có nhiều loại thực phẩm lành mạnh gần đó để bạn không quay trở lại chế độ ăn uống có đường cũ. Thực phẩm có đường thường dễ ăn nhất, vì vậy có thể phải lên kế hoạch cẩn thận để đảm bảo rằng bạn có nhiều thực phẩm lành mạnh mà bạn sẽ không muốn ăn đường.
- Hãy lấp đầy tủ và tủ lạnh bằng thực phẩm không đường ăn được cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
- Chuẩn bị sẵn một món ăn nhẹ không đường để ăn. Những lát cà rốt, đậu, hummus, bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt (đảm bảo chúng không có đường) và các món ăn nhẹ khác nên có sẵn khi đói.
Bước 2. Thư giãn nếu bạn gặp các triệu chứng cai nghiện
Trong một hoặc hai tuần đầu tiên sau khi bắt đầu ngừng tiêu thụ đường, bạn có thể cảm thấy buồn nôn, chóng mặt và cáu kỉnh. Cơ thể của bạn đã trở nên phụ thuộc vào lượng đường tiêu thụ hàng ngày, và việc loại bỏ nó sẽ có tác dụng cho đến khi bạn quen với nó. Cuối cùng, cảm giác khó chịu sẽ đáng sống hơn khi tâm trạng được cân bằng và bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn trước khi bạn nghiện đường. Dưới đây là một số cách tuyệt vời để vượt qua các triệu chứng cai nghiện:
- Uống nhiều nước. Giữ đủ nước sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy dễ chịu và giảm các triệu chứng cai nghiện.
- Ăn thường xuyên. Ngay cả khi bạn không thực sự thích thực đơn không có đường, hãy đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ chất dinh dưỡng để bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn nhanh hơn.
- Lên đỉnh. Nếu bạn cảm thấy cáu kỉnh và mệt mỏi, hãy cố gắng nghỉ ngơi vài ngày và dành thời gian để nuông chiều bản thân cho đến khi mức năng lượng của bạn trở lại.
Bước 3. Lập kế hoạch để vượt qua cơn thèm đường của bạn
Bạn có thể tưởng tượng bánh nướng nhỏ, kem và kẹo trong vài tuần đầu tiên, nhưng hãy yên tâm rằng cảm giác thèm ăn của bạn cuối cùng sẽ mất dần. Trong thời gian chờ đợi, hãy khắc phục bằng cách làm như sau:
- Nếu bạn muốn có soda, hãy uống nước có ga với một vắt chanh hoặc chanh.
- Nếu bạn muốn có một chiếc bánh ngọt, hãy thử ăn bí đỏ hoặc khoai lang nướng với một chút bơ hoặc kem.
- Nếu bạn muốn thưởng thức hương vị trái cây ngọt ngào, hãy ăn một bát quả mâm xôi hoặc dâu tây tươi.
- Ăn các loại hạt và hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn đường.
Bước 4. Tham gia một chương trình ăn kiêng hoặc nhóm hỗ trợ
Bỏ đường không dễ dàng và có thể hữu ích nếu nhận được sự hỗ trợ từ những người đang trải qua điều tương tự. Thay vì cố gắng làm tất cả một mình, hãy đăng ký một chương trình hoặc nhóm hỗ trợ, trực tiếp hoặc trực tuyến, để bạn có thể chia sẻ những câu chuyện động lực và mẹo để giúp quá trình này diễn ra suôn sẻ hơn. Ngoài ra, thật tuyệt khi có những người mà bạn có thể chia sẻ thành tích của mình!
Bước 5. Nói với bạn bè và gia đình của bạn về những gì bạn đang làm
Việc bạn ngừng ăn đường sẽ có tác động đến những người bạn thường xuyên ăn cùng, đặc biệt là nếu bạn nấu ăn cho gia đình hoặc họ nấu cho bạn. Giải thích cho họ lý do tại sao bạn ngừng ăn đường, những thức ăn nào bạn không thể ăn được nữa và những thức ăn nào bạn có thể ăn được. Yêu cầu họ giúp bạn trong quá trình ngừng tiêu thụ đường và thậm chí có thể tham gia cùng bạn.
Bước 6. Đứng dậy nếu bạn bị ngã
Các bữa tiệc sinh nhật, ngày lễ và những dịp đặc biệt khác được tổ chức với những món ăn ngọt ngào, và hầu như không thể không thưởng thức một lần. Nếu bạn kết thúc việc ăn thứ gì đó có đường, hãy hạn chế chỉ ăn một lát hoặc một chiếc bánh quy để không bị đi quá xa. Sau đó, quay lại chế độ ăn không đường.
Bạn có thể cảm thấy thèm đường gia tăng trong vài ngày sau đó, vì vậy bạn cần phải hết sức thận trọng để tránh xa đường
Lời khuyên
- Khi bạn cảm thấy thèm ăn đường, hãy ăn trái cây thay vì nước trái cây hoặc thức ăn có đường. Chất xơ trong trái cây giúp bạn no (vì vậy bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn nhiều hơn) và đường tự nhiên sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn.
- Đừng ăn quá nhiều, cho dù bạn ăn những thức ăn tốt và lành mạnh, nhưng quá nhiều thức ăn tốt là một điều xấu!
