Làm thế nào để ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2: 11 bước (có hình ảnh)

2024 Tác giả: Jason Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-19 22:14

Trong 30 năm qua, số lượng người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã tăng vọt đến mức hiện nay nó được coi như một bệnh dịch ở thế giới phương Tây. Đái tháo đường ban đầu là một căn bệnh khá nhẹ và hiếm gặp ở người lớn tuổi, nhưng nay đã chuyển sang bệnh mãn tính. Đái tháo đường ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi, chủng tộc và nguồn gốc, và hiện là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong sớm ở nhiều quốc gia. Cứ mỗi 10 giây trên toàn thế giới lại có tất cả mọi người chết vì bệnh Tiểu đường Loại 2. Bài viết này tập trung vào các cách để ngăn ngừa Bệnh Tiểu đường Loại 2, bằng cách chú ý đến những thay đổi hành vi nguy cơ.

Bươc chân

Bước 1. Bệnh tiểu đường có nhiều loại khác nhau

Bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến cách xử lý đường huyết (glucose) trong cơ thể. Glucose như một nguồn năng lượng quan trọng có trong máu sau khi tiêu hóa thức ăn. Insulin, thường được sản xuất bởi tuyến tụy, giúp glucose ra khỏi máu và phân phối đến các tế bào gan, cơ và mỡ, nơi nó chuyển thành năng lượng có thể sử dụng cho cơ thể. Có hai loại bệnh tiểu đường: Loại 1 và Loại 2. Khoảng 10 phần trăm người mắc bệnh tiểu đường có loại 1, trong khi loại 2 phổ biến hơn. Tóm lại, nền tảng của loại bệnh tiểu đường được giải thích như sau:

• Bệnh tiểu đường loại 1: Tình trạng này liên quan đến việc phá hủy hơn 90% tế bào sản xuất insulin của tuyến tụy, khiến tuyến tụy ngừng sản xuất hoặc sản xuất với một lượng rất nhỏ. Bệnh tiểu đường loại 1 có xu hướng xảy ra trước 30 tuổi và có thể liên quan đến các yếu tố môi trường và di truyền.
• Tiểu đường loại 2: Trong khi tuyến tụy tiếp tục sản xuất insulin hoặc mức insulin cao hơn, cơ thể phát triển kháng insulin, gây ra tình trạng thiếu insulin cho cơ thể nhưng lượng đường trong máu vẫn ở mức quá cao. Loại bệnh tiểu đường này có thể xảy ra ở trẻ em và thanh thiếu niên, thường bắt đầu ở những người trên 30 tuổi và trở nên phổ biến hơn ở những người lớn tuổi. Căn bệnh này có xu hướng di truyền và khoảng 15% người trên 70 tuổi mắc bệnh tiểu đường loại 2. Loại 2 không có triệu chứng trong nhiều năm hoặc thậm chí nhiều thập kỷ trước khi được chẩn đoán và khi không được điều trị, bệnh có thể trở nên trầm trọng. Hãy chú ý đến những dấu hiệu sau.
• Bệnh tiểu đường thai kỳ phát triển trong thai kỳ. Nếu không được chẩn đoán và / hoặc không được điều trị, các tác dụng phụ nghiêm trọng có thể làm tổn thương người mẹ và ảnh hưởng đến thai nhi. Bệnh tiểu đường thai kỳ, bệnh tự khỏi sau khi sinh, có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 trong tương lai và bệnh tiểu đường thai kỳ có thể tái phát trong những lần mang thai tiếp theo. Sau 15 đến 20 tuổi, khả năng mắc bệnh tim mạch cũng sẽ tăng lên từ 1,5 đến 7,8 lần!
• Bệnh tiểu đường do phẫu thuật, thuốc men, suy dinh dưỡng, nhiễm trùng và các bệnh khác, cũng như các rối loạn di truyền có thể dẫn đến bệnh tiểu đường (chẳng hạn như xơ nang), có thể chiếm 1 đến 2 phần trăm các trường hợp được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường. Đái tháo nhạt không liên quan đến lượng đường trong máu. Đây là một căn bệnh tương đối hiếm gặp và không được đề cập trong bài báo này.

Bước 2. Hãy coi chừng

Bệnh tiểu đường loại 2 có thể thay đổi cuộc sống của bạn, vì vậy biết những nguy hiểm là một phần quan trọng để thúc đẩy bạn tránh những thói quen ăn uống xấu. Thường thì bệnh tiểu đường biến chứng xảy ra nhanh, trong khi một số bệnh khác lại phát triển chậm. Các loại biến chứng tiểu đường bao gồm:

• Giảm cung cấp máu cho da và dây thần kinh
• Các chất béo và cục máu đông làm tắc nghẽn mạch máu (gọi là xơ vữa động mạch)
• Nguyên nhân của suy tim và đột quỵ
• Chuột rút chân khi đi bộ
• Nhìn mờ vĩnh viễn
• Thận (thận) suy
• Tổn thương dây thần kinh (tê, đau và mất chức năng)
• Viêm, nhiễm trùng và tổn thương da
• Đau thắt ngực (đau tim), v.v.

Bước 3. Đặc biệt chú ý đến bất kỳ yếu tố nguy cơ tiểu đường nào có thể xảy ra

Có một số yếu tố nguy cơ chính làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, một số yếu tố bạn không thể kiểm soát (chẳng hạn như tuổi tác và di truyền), và một số yếu tố khác (chẳng hạn như chế độ ăn uống và tập thể dục). Các yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2 bao gồm:

• Béo phì - dựa trên chỉ số khối cơ thể, chỉ số BMI trên 29 làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 1/4.
• Hơn 45 tuổi. Lưu ý rằng phụ nữ tiền mãn kinh được hỗ trợ bởi nồng độ estrogen giúp loại bỏ các axit béo gây kháng insulin và giúp insulin hấp thụ glucose nhanh hơn.
• Có cha mẹ, anh chị em, ông bà, cô, dì, chú, bác … đã hoặc đang mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Được chẩn đoán mắc bệnh tim hoặc cholesterol cao. Các nguy cơ tim mạch bao gồm huyết áp cao, cholesterol HDL thấp và cholesterol LDL cao. Một nghiên cứu cho thấy cứ bốn người ở châu Âu thì có một người mắc phải yếu tố nguy cơ này cũng là tiền tiểu đường.
• Người Mỹ gốc Tây Ban Nha, người Mỹ gốc Phi, người Mỹ bản địa, người châu Á hoặc người dân các đảo Thái Bình Dương gần như gấp đôi khả năng là người Mỹ da trắng.
• Có đến 40 phần trăm phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 sau này trong cuộc đời.
• Trẻ sơ sinh nhẹ cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 23% đối với trẻ sơ sinh nặng 2,5 kg và 76% đối với trẻ sơ sinh dưới 2 kg.
• Chế độ ăn nhiều đường, cholesterol và thực phẩm chế biến sẵn.
• Không thường xuyên hoặc không tập thể dục - ít hơn 3 lần mỗi tuần.

Bước 4. Phòng ngừa sớm

Lượng đường trong máu cao có thể được điều chỉnh trước khi tổn thương vĩnh viễn xảy ra. Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường, bạn nên làm các xét nghiệm tầm soát thường xuyên - cụ thể là xét nghiệm nước tiểu và máu đơn giản - và kiểm soát các yếu tố lối sống. Nếu các xét nghiệm cho thấy bạn bị "tiền tiểu đường" (hội chứng chuyển hóa), bạn có nguy cơ bị chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong tương lai. Mặc dù việc được chẩn đoán có thể gây khó khăn, nhưng đây cũng là cơ hội để bạn phục hồi sức khỏe và làm chậm, đảo ngược hoặc tránh bệnh tiểu đường loại 2 thông qua thay đổi lối sống.

• Tiền tiểu đường là tình trạng glucose trong máu cao hơn bình thường. Nó là một chỉ số hàng đầu của sự phân hủy trao đổi chất, nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường loại 2.
• Tiền tiểu đường có thể hồi phục. Nếu bị bỏ qua, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cảnh báo rằng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 trong vòng một thập kỷ là gần 100 phần trăm.
• CDC khuyến cáo rằng những người từ 45 tuổi trở lên nên được kiểm tra bệnh tiểu đường nếu họ bị thừa cân.

Bước 5. Thay đổi thói quen ăn uống của bạn

Ăn thực phẩm nhiều đường và cholesterol cao sẽ làm tăng nguy cơ tiền tiểu đường và sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Để tăng cơ hội đảo ngược lượng đường trong máu bình thường cao (tiền tiểu đường) và phục hồi sức khỏe toàn diện cho cơ thể, có một số giải pháp ăn kiêng. có thể được thực hiện bắt đầu từ hôm nay. Những gợi ý về chế độ ăn uống sau đây tập trung vào những điều nên làm và không nên ăn.

• Tăng khẩu phần trái cây và rau quả hàng ngày. Tăng lên bảy đến chín khẩu phần trái cây và rau hàng ngày. Trái cây và rau có thể ở dạng tươi, đông lạnh hoặc khô, nhưng tốt nhất bạn nên ăn càng nhiều đồ tươi càng tốt. Giảm ăn các loại rau đóng hộp, vì chúng có hàm lượng muối cao.

  

  • Ăn các loại rau có màu xanh đậm (ví dụ như bông cải xanh, rau bina, cải Brussels).
  • Các loại rau màu cam (ví dụ: cà rốt, khoai lang, bí, bí đông).
  • Đậu và các loại đậu (ví dụ: đậu đen, đậu garbanzo, đậu tây, đậu pinto, đậu Hà Lan, đậu lăng).

• Ăn carbohydrate tốt. Bỏ qua bánh quy, khoai tây chiên và các loại carbohydrate tinh chế khác. Thay thế carbohydrate bằng những thứ lành mạnh hơn - trái cây, rau, ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt. Tìm kiếm các sản phẩm có hàm lượng chất xơ tốt; Chất xơ đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và hoạt động như một "chất tẩy rửa" làm chậm quá trình tiêu hóa và tốc độ glucose đi vào máu.

  

  • Ăn ngũ cốc nguyên hạt, gạo nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng 100% ngũ cốc nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, v.v.
  • Ăn bánh mì nguyên cám, bánh mì tròn, bánh mì pita và bánh ngô.

• Ngừng uống đường. Làm dịu cơn khát của bạn bằng nước. Nếu bạn lo lắng về chất lượng nước, hãy mua một bộ lọc nước. Soda, nước ngọt, nước hoa quả, nước trái cây, nước hoa quả, siro, nước tăng lực,… đây đều là những nguồn cung cấp đường vô hình mà cơ thể không cần đến. Bỏ những thức uống này và dựa vào nước uống, các sản phẩm từ sữa, đậu nành không đường, yến mạch, các loại hạt, sữa, v.v. Nước có ga không đường và nước khoáng có ga; Một vài giọt nước cốt chanh hoặc cam tươi là đủ để tạo nên hương vị cho thức uống. Cà phê và trà cũng có thể uống được, không cần đường. Chỉ cần kiên trì với nó, bởi vì ban đầu cơ thể bạn sẽ muốn đồ uống có đường cho đến khi bạn quen với nó.

  

• Từ bỏ đồ ăn nhẹ có đường - và 'carbohydrate tinh chế' (như các sản phẩm bột mì trắng) chuyển thành đường gần như ngay lập tức. Đường có trong nhiều món ăn nhẹ, từ bánh ngọt, kẹo, sô cô la, đến bánh quy trái cây và sữa chua ngọt. Đường rẻ, thỏa mãn cơn đói, ngon miệng sau bữa trưa và có thể ăn liên tục để tăng cường năng lượng nhanh chóng. Bạn có thích ăn bánh ngọt hoặc đồ ăn nhẹ khi đang uống cà phê không? Đường của bạn sẽ tăng lên nhanh chóng. Đừng chồng chất đường ngọt và đừng uống khi bạn muốn. Thay vào đó, hãy ăn trái cây, cắt rau, các loại hạt và các sản phẩm lành mạnh khác. Một vài loại hạt là sự thay thế tuyệt vời cho khoai tây chiên và các loại tương tự - và là nguồn cung cấp chất xơ, tinh dầu và protein tuyệt vời.

  

  Tránh tất cả các loại thực phẩm có đường, đặc biệt là ngũ cốc ăn sáng. Chọn loại ngũ cốc ít đường hơn và loại ngũ cốc 100% là ngũ cốc nguyên hạt. Hoặc thay thế bằng bột yến mạch, rau bina, hoặc một sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác. Bạn có thể tự làm muesli (một loại món ăn từ yến mạch). Thực hiện nghiên cứu của bạn và đọc danh sách thành phần trên tất cả các sản phẩm bạn định mua. Nếu có một thành phần mà bạn không biết nó có nghĩa là gì, hãy tra cứu nó! Luôn cẩn thận với những gì bạn ăn

• Ăn chất béo lành mạnh. Tránh dán nhãn giả "chất béo lành mạnh", chẳng hạn như dầu ô liu thường bị ôi thiu khi mua. Thay vào đó, hãy sử dụng dầu dừa để nấu ăn, vì nó có nhiều lợi ích dinh dưỡng và sẽ giữ được giá trị dinh dưỡng sau khi đun nóng (nó không bị hỏng khi đun nóng). Quả bơ là một loại thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh. Tránh chất béo tinh chế, hydro hóa, một phần bão hòa và dầu thực vật (hạt cải, ngô, v.v.).
• Đồ ngọt chỉ được phép dùng trong những dịp đặc biệt. Sự sẵn có của các sản phẩm ngọt và thực phẩm béo tương đương với một bữa tiệc. Nhiều người trong chúng ta không thể ngăn bản thân khỏi các loại thực phẩm ngọt và béo, và tiêu thụ chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Trước đây, con người chỉ được thưởng thức đồ ngọt vào những dịp đặc biệt như tiệc tùng và lễ kỷ niệm. Hương vị kéo dài làm tăng độ ngọt và thanh của món ăn; Nhưng ngày nay đồ ngọt hầu như có khi bạn buồn - "Họ nói rằng tôi làm việc kém cỏi! Tôi cần sô cô la !!". Ngay cả khi không thể thay đổi hoàn cảnh công việc và cuộc sống, bạn vẫn có thể duy trì sức khỏe của mình bằng cách không dùng thực phẩm làm thuốc giảm căng thẳng, và chỉ ăn đồ ngọt vào những dịp đặc biệt.

Bước 6. Nếu bạn thay đổi thói quen ăn uống để trở nên lành mạnh hơn như một lựa chọn lối sống, bạn có thể giảm cân dễ dàng hơn nhiều so với việc tiếp tục tập trung vào “chế độ ăn kiêng”

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục đúng cách giúp giảm cân tự thân. Hãy nhớ rằng mục tiêu của sức khỏe là sống lâu hơn và thực tế là ngay cả những người rất thừa cân cũng có thể giảm 70% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường chỉ bằng cách giảm 5% trọng lượng cơ thể.

• Làm nó từ từ. "Chế độ ăn kiêng" có xu hướng thất bại vì chúng ngắn hạn và có mục tiêu "cuối cùng". Thay đổi lối sống đối với ăn uống là tốt cho sức khỏe và giảm dần các loại thực phẩm làm tăng nguy cơ sức khỏe, đồng thời tăng cường thực phẩm lành mạnh. Khi dần dần, cơ thể trở nên hòa hợp hơn với các loại thực phẩm lành mạnh và bạn sẽ bắt đầu thích ăn mà không cần thêm hương vị, chế biến, đường, chất béo và muối.

  

Bước 7. Chương trình Phòng chống Đái tháo đường (DPP) cho thấy những người giảm 5 đến 7% trọng lượng cơ thể và tập thể dục nửa giờ mỗi ngày trong 5 ngày mỗi tuần sẽ giảm được 58% nguy cơ mắc bệnh này; điều này trái ngược với việc giảm 31% nguy cơ đối với những người chỉ dựa vào thuốc

Dù trọng lượng của bạn là bao nhiêu, tập thể dục là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Chất béo dư thừa trong cơ thể sẽ ức chế sự phân hủy và sử dụng glucose, chất quan trọng để cung cấp năng lượng. Chỉ 30 phút tập thể dục mỗi ngày có thể làm tăng nhịp tim của bạn là một cách quan trọng để giúp tránh bệnh tiểu đường và duy trì cân nặng hợp lý.

• Đi dạo trong giờ nghỉ trưa của bạn. Nếu bạn có thể đi bộ nửa giờ vào mỗi bữa trưa trong 5 ngày một tuần, bạn sẽ giữ được thân hình cân đối và khỏe mạnh.

  

• Tránh giờ cao điểm bằng cách tập thể dục gần nơi làm việc sau khi về nhà. Về nhà muộn một chút, tập thể dục thì căng thẳng sẽ tan biến vì giao thông đã thông suốt.

  

• Nuôi chó hoặc dắt chó đi dạo - chó giúp việc tập thể dục dễ dàng hơn và bạn có trách nhiệm dắt chó ra ngoài.

  

• Đi bộ đến cửa hàng thay vì đi xe hơi. Trừ khi bạn phải mang theo thứ gì đó, hãy đi bộ. Bạn có thể đi bộ với bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình trong khi trò chuyện. Trò chuyện trong khi đi bộ sẽ khiến chuyến đi có vẻ ngắn hơn.

  

• Thay đổi bài hát trên iPod hoặc máy nghe nhạc MP3 của bạn. Hãy cho mình một lý do để đi bộ hoặc chạy trong khi nghe nhạc mà bạn chọn.

Bước 8. Làm bài kiểm tra lại

Sau 6 tháng đến một năm thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục, hãy quay lại kiểm tra để biết những thay đổi về lượng đường trong máu.

• Luôn theo dõi với bác sĩ của bạn. Làm theo lời khuyên của bác sĩ.

  

• Nếu bạn cần giúp đỡ, hãy nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng có thể hỗ trợ xây dựng kế hoạch ăn uống.

  

Bước 9. Cân nhắc đến gặp bác sĩ tâm lý nếu bạn có những vấn đề tiềm ẩn về cảm xúc khiến bạn ăn quá nhiều hoặc ăn uống không lành mạnh

Bước 10. Hỏi bác sĩ của bạn cách giảm lượng đường trong máu và nhu cầu insulin trong khi ngủ (ngày hoặc đêm):

Không ăn bất cứ thứ gì khác ngoài một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, đặc biệt là các chất dinh dưỡng không thiết yếu 2 hoặc 3 giờ trước khi đi ngủ, chỉ uống nước (không phải rượu, caffein hoặc các chất kích thích khác) và tự nói với bản thân: "Thức ăn đó sẽ vẫn còn có ngày mai!"

• Nếu bạn đang dùng insulin hoặc các loại thuốc điều trị tiểu đường khác và cảm thấy rằng bạn "phải ăn nhẹ" trước khi ngủ để ngăn lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết) vào ban đêm - làm thế nào để bạn "ngăn chặn" tình trạng dư thừa insulin? Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách điều chỉnh liều lượng của thuốc sao cho "không cần bữa ăn nhẹ đêm khuya".

  

• Khi bạn đói sau bữa tối - những thực phẩm "miễn phí" này chứa ít, nếu có, carbohydrate và calo, vì vậy "một" sẽ không gây tăng cân hoặc tăng đột biến lượng đường trong máu. Chọn đồ ăn "miễn phí", như:

  

  • Lá cần tây
  • Cà rốt bao tử
  • Ớt chuông xanh cắt lát
  • Một số ít quả nam việt quất
  • Bốn quả hạnh (hoặc các loại hạt tương tự),
  • Chanh dây

• Cho thần kinh, gan và hệ tiêu hóa thời gian để hoàn thành công việc, để nghỉ ngơi và phục hồi nói chung, từ các loại đường được tạo ra từ quá trình tiêu hóa [liên tục] sau khi chìm vào giấc ngủ; để lượng đường ít hơn sẽ được hấp thụ trong máu, và ngăn chặn chất béo hoặc đường được xử lý suốt đêm trong gan (để quá trình tiêu hóa bên trong cũng được sạch sẽ), v.v.

  

Bước 11. Ngủ (khi bụng đói

- Ngủ thêm 6 hoặc 7 tiếng nữa để có thời gian phục hồi thần kinh để tất cả các hệ thống khác có thể ổn định và nghỉ ngơi. Điều này sẽ làm giảm các vấn đề về bệnh tiểu đường, chẳng hạn như lượng đường trong máu [và tăng huyết áp].

• Nếu bạn cần thuốc hỗ trợ giấc ngủ, (1) thuốc kháng histamine gây buồn ngủ không gây cao huyết áp (HBP), nó cũng không đắt (ví dụ nhãn hiệu 'Chlortabs'): cụ thể là chlorpheniramine maleate - còn được bán dưới tên 'Chlortrimeton' hoặc 'Corcidin- HBP '. (Không uống xi-rô kháng histamine ngọt.) (2) Dùng Valerian như một loại thảo mộc rất thư giãn - nó hỗ trợ giấc ngủ và nổi tiếng với việc giảm đau nhức cơ thể. Nếu bạn thức dậy quá sớm, hãy uống nước và uống liều thứ hai, nếu đã bốn giờ trở lên kể từ liều đầu tiên. (3) Tiêu thụ canxi cùng với magiê và vitamin D3 và các vitamin B, omega3, omega3-6-9 đều hoạt động cùng nhau và tạo ra nhiều hiệu quả thư giãn và các lợi ích sức khỏe khác! (4) "Một phần nhỏ thức ăn protein" hỗ trợ giấc ngủ - chẳng hạn như gà tây hoặc gà thường, và ăn hạnh nhân (giàu chất xơ!), Quả óc chó, quả hồ đào, hạt hướng dương và bí ngô, quả hồ trăn, đậu tây bỏ vỏ (cũng có loại của hạt và quả hạch). các loại hạt có chứa tinh dầu!).

  

Lời khuyên

• Lên lịch thăm khám bác sĩ thường xuyên để theo dõi nước tiểu và máu, nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đặt lời nhắc tự động trên điện thoại hoặc lịch trực tuyến của bạn để đảm bảo các cuộc hẹn.
• "Diabetes mellitus" có nghĩa là "bệnh tiểu đường mật ngọt", dùng để chỉ lượng đường cao trong nước tiểu của bệnh nhân.
• Một nghiên cứu ở Hà Lan cho thấy những người đàn ông ăn nhiều khoai tây, cá, rau và đậu có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn. Mặc dù khoai tây thường bị coi là không tốt, nhưng khi nấu chín và ăn không có thêm chất béo, chúng có lợi cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều carbohydrate phức hợp, do đó chúng được phân hủy thành đường đơn trước khi có thể được hấp thụ vào máu. Đây là yếu tố giữ cho lượng đường trong máu luôn ổn định.
• Người ta đã ghi nhận rằng trẻ bú mẹ ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 hơn trẻ bú bình.