Mặc dù hầu hết mọi người đều trải qua một số mức độ lo lắng, nhưng các cơn hoảng loạn có thể khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát. Các cuộc tấn công hoảng sợ thường khiến một người đột nhiên cảm thấy sợ hãi và lo lắng tột độ. Bạn có thể cảm thấy như mình đang mất kiểm soát khi cuộc tấn công này xảy ra và không thể né được đòn tấn công tiếp theo sắp xảy ra. Bạn có thể đột nhiên cảm thấy không thể hoạt động, bị trói / thắt cổ hoặc thậm chí nghĩ rằng bạn đang bị đau tim. Chuỗi sự kiện này có thể khiến bạn suy nhược và ngăn cản bạn tận hưởng cuộc sống. Tìm hiểu thêm về định nghĩa của cơn hoảng sợ và cách nó có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Đây là bước quan trọng đầu tiên trong việc học cách đối phó với nó. Một khi bạn hiểu bản chất của các cơn hoảng sợ, hãy học cách đối phó với chúng để có thể kiểm soát lại cuộc sống của mình.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Đối phó với các cuộc tấn công hoảng sợ khi chúng xảy ra
Bước 1. Hít thở sâu
Khi đang trong cơn hoảng loạn, bạn sẽ khó thở bình thường. Cách tốt nhất để đối phó với nó là tập trung vào hơi thở của bạn. Tập trung vào nhịp thở và học cách hít thở sâu. Thủ thuật này sẽ giúp bạn thư giãn hơn và vượt qua cơn hoảng sợ. Nhận thức về hơi thở có thể hoàn thành và giảm tần số hoàn toàn.
- Hãy dành một chút thời gian để nhận biết về cảm giác hơi thở đi vào lỗ mũi hoặc miệng của bạn khi nó đi qua các đường của nó và vào phổi của bạn. Sau một vài nhịp thở, hãy cố gắng nhận biết bất kỳ cảm giác nào khác có thể đi kèm với nhịp thở của bạn. Nhận thức rõ hơn về những cảm giác tinh tế trong cơ thể có thể giúp bạn tác động đến cách cơ thể phản ứng với những bước nhảy cảm xúc.
- Đầu tiên, thực hành kỹ thuật thở sâu khi bạn bình tĩnh và không hoảng sợ. Bằng cách luyện tập trong một môi trường an toàn và bình tĩnh, bạn có thể chuẩn bị tốt hơn khi gặp cơn hoảng sợ hoặc lo lắng dữ dội. Thực hành hít thở sâu sẽ giúp bạn thư giãn và vượt qua cơn hoảng sợ đang đến.
Bước 2. Giữ tâm trí của bạn tập trung vào hiện tại
Dù bạn đang làm gì, hãy tập trung vào nó. Nếu bạn đang lái xe, hãy tập trung vào cảm giác của tay bạn trên vô lăng và cơ thể bạn tiếp xúc với ghế. Điều chỉnh các giác quan của bạn và lắng nghe âm thanh xung quanh bạn. Nếu bạn ở một mình, hãy ngồi xuống. Cảm nhận sự mát mẻ của gạch hoặc sự mềm mại của thảm trên làn da của bạn. Tập trung vào những cảm giác mà cơ thể bạn cảm nhận được: ví dụ như chất liệu của quần áo hoặc trọng lượng của đôi giày của bạn. Nếu bạn tựa đầu vào một vật thể, hãy cảm nhận vật thể đó.
Hãy trở lại với lý trí của bạn. Cho phép bản thân suy nghĩ rõ ràng. Đừng lao vào phán xét ("Tôi không thể tin rằng điều này đang xảy ra, thật đáng xấu hổ"), nhưng hãy cho phép bản thân nhận ra rằng bạn vẫn ổn và không có gì đe dọa cuộc sống của bạn
Bước 3. Tìm các triệu chứng thực thể của cơn hoảng sợ
Các cơn hoảng loạn có thể xảy ra đột ngột: một lúc nào đó bạn khỏe, lần sau bạn cảm thấy như mình sắp chết. Bởi vì các triệu chứng của cơn hoảng sợ có thể tương tự như các dấu hiệu hàng đầu của cơn đau tim hoặc đột quỵ, một số người sợ rằng họ đang bị đau tim khi thực sự đang bị cơn hoảng loạn. Bạn sẽ không thực sự ngất xỉu hoặc đau tim do cơn hoảng loạn. Các triệu chứng của cơn hoảng sợ bao gồm:
- Thở gấp, khó thở
- Tim đập thình thịch
- Cường độ lạnh hoặc nóng
- Lung lay
- Nhìn mờ
- Cảm giác như bị bóp nghẹt
- Đau bụng dữ dội
- Đau đầu
- Tưc ngực
Bước 4. Tìm kích hoạt
Các cơn hoảng loạn thường xảy ra hơn do một sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn như mất người thân, một sự kiện lớn trong cuộc đời như nhập học đại học, kết hôn hoặc sinh con, hoặc chấn thương tâm lý như bị cướp. Nếu gần đây bạn bị căng thẳng nhiều và nó có xu hướng khiến bạn trở thành một người lo lắng hơn, thì bạn sẽ dễ bị hoảng loạn.
Nếu gần đây bạn đã có các cơn hoảng sợ và các sự kiện căng thẳng, hãy biết rằng bạn có nguy cơ cao bị thêm các cơn hoảng sợ. Dành nhiều thời gian hơn để chăm sóc bản thân
Phần 2/3: Kiểm soát sự lo lắng
Bước 1. Kiểm soát căng thẳng của bạn
Đừng để căng thẳng tích tụ trong cuộc sống của bạn. Quản lý căng thẳng bằng cách tham gia vào các hoạt động hàng ngày giúp bạn giải tỏa nó. Những hoạt động này bao gồm yoga, thiền, tập thể dục, viết lách, vẽ tranh hoặc bất cứ thứ gì khác có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng.
Một cách tốt để kiểm soát căng thẳng là ngủ đủ giấc, khoảng 7 đến 8 tiếng mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn đối phó với những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày
Bước 2. Tập giãn cơ tiến bộ
Thư giãn giúp bạn đối phó với căng thẳng và lo lắng hàng ngày, đồng thời giúp ngăn ngừa lo lắng về lâu dài. Để luyện tập giãn cơ, hãy đi ngủ và thả lỏng cơ thể. Siết chặt sau đó thả lỏng nhóm cơ tương tự. Bắt đầu với bàn tay và cánh tay phải của bạn. Nắm chặt sau đó thả ra. Di chuyển đến cánh tay trên, tay trái, sau đó đến mặt, hàm, cổ, vai, ngực, xương chậu, chân phải và trái, và lòng bàn chân. Chỉ cần thực hiện chậm và cảm nhận cơ thể bạn giải phóng được sự căng thẳng trong cơ thể.
Bước 3. Chấp nhận các triệu chứng của cơn hoảng loạn
Sau khi trải qua cơn hoảng loạn, một số người tự trở nên sợ hãi. Điều này sẽ cho phép bạn tránh những tình huống có thể gây ra hoảng loạn. Bạn có thể giảm bớt nỗi sợ hãi bằng cách cởi mở hơn với những triệu chứng này. Nếu bạn có các cơn hoảng sợ dai dẳng, bạn có thể cố gắng xác định các dấu hiệu cơ thể duy nhất liên quan đến cơn hoảng sợ, chẳng hạn như đau thắt cổ họng hoặc khó thở. Khi bạn nhận thức được những dấu hiệu này, hãy nhắc nhở bản thân rằng không có tổn hại nào về thể chất sắp xảy ra từ một cơn hoảng loạn.
- Tập nín thở, nuốt hơi hoặc lắc đầu từ bên này sang bên kia. Bắt chước các triệu chứng bạn đang gặp phải và thực hiện nó một cách có kiểm soát. Nhận ra rằng bạn vẫn ổn và không có nguy hiểm nào sắp xảy ra với bạn.
- Làm điều đó trong một môi trường được kiểm soát, vì vậy nếu điều này xảy ra, bạn sẽ không sợ hãi.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Trong khi tập thể dục giúp ích cho sức khỏe tổng thể của bạn, nó có liên quan mật thiết đến việc giúp bạn đối phó với các cơn hoảng sợ. Bởi vì các cơn hoảng sợ tương tự như các tác động sinh lý liên quan đến chức năng tim - chẳng hạn như tăng huyết áp hoặc giảm nồng độ oxy - giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh có thể làm giảm tác động của các cơn hoảng loạn lên cơ thể bạn.
Chạy hoặc đi bộ đường dài, tham gia một lớp học khiêu vũ, hoặc thử một số môn võ thuật. Hãy làm những điều bạn thấy vui và khiến bạn rèn luyện sức khỏe
Bước 5. Tránh các chất kích thích
Cố gắng không sử dụng nicotine hoặc các sản phẩm có chứa caffeine, đặc biệt là trong những trường hợp bạn đã từng bị hoảng sợ trước đó. Các chất kích thích đẩy nhanh quá trình sinh lý, sẽ làm tăng nguy cơ xuất hiện các cơn hoảng loạn. Chất kích thích cũng sẽ khiến bạn khó bình tĩnh hơn.
Ví dụ, nếu bạn đã từng bị cơn hoảng sợ trước đây và bạn thường bị kích động khi gặp những người mới, hãy cân nhắc bỏ qua một tách cà phê trước khi hẹn hò
Bước 6. Xem xét các biện pháp điều trị bằng thảo dược hoặc thực phẩm bổ sung
Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng nhẹ (chứ không phải là một cơn hoảng loạn toàn diện), các chất bổ sung thảo dược có chiết xuất từ hoa cúc và rễ cây nữ lang đã được chứng minh là có tác dụng giảm lo lắng nhẹ tại một số thời điểm. Hãy chắc chắn rằng bạn đã kiểm tra các tương tác thuốc trước khi dùng và luôn tuân theo hướng dẫn sử dụng. Có nhiều chất bổ sung khác có sẵn để giảm tác động của căng thẳng và lo lắng. Các chất bổ sung này bao gồm:
- Magiê. Nói chuyện với bác sĩ để xem liệu bạn có bị thiếu magiê hay không, điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc đối phó với các vấn đề trong quá khứ.
- Axit béo omega-3. Bạn có thể dùng các chất bổ sung, chẳng hạn như dầu hạt lanh. Omega-3 luôn được dùng để giảm lo lắng.
- Axit gamma-aminobutyric (GABA). Nếu bạn thiếu axit này, một chất dẫn truyền thần kinh, bạn có thể gặp khó khăn trong việc bình tĩnh, đau đầu và đánh trống ngực. Uống 500 đến 1000mg GABA mỗi ngày hoặc ăn bông cải xanh, cam, chuối, hoặc các loại hạt.
Phần 3/3: Tìm kiếm sự trợ giúp
Bước 1. Thực hiện Liệu pháp Nhận thức-Hành vi (CBT)
Khi tìm cách điều trị, hãy tìm đến chuyên gia sức khỏe tâm thần, người sử dụng các kỹ thuật CBT. Nhà trị liệu sẽ giúp bạn xác định các kiểu suy nghĩ không hiệu quả có thể dẫn đến lo lắng hoặc phản ứng rối loạn chức năng, cũng như các yếu tố có thể gây ra cơn hoảng sợ khác. Bạn cũng sẽ dần dần tiếp xúc với một số điều kiện hoặc một môi trường không thoải mái. Thủ thuật này sẽ khiến bạn giảm bớt lo lắng. Chức năng của CBT là đào tạo suy nghĩ và hành vi, để bạn được hỗ trợ và không gặp phải vấn đề.
Thực hành CBT cùng với các kỹ thuật thở có thể là một công cụ hữu ích để làm dịu cơn hoảng sợ cũng như tập trung vào những thứ khác đang diễn ra trong thời điểm này
Bước 2. Xác định tình huống gây ra cơn hoảng loạn của bạn
Bạn có thể cần liệt kê các tình huống khác nhau mà cơn hoảng loạn xảy ra. Điều này cũng sẽ giúp bạn xác định thời điểm cuộc tấn công xảy ra. Bằng cách này, bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn để sử dụng các kỹ thuật như tiếp xúc dần dần (CBT) và kỹ thuật thở / chánh niệm.
Chủ động trước các cơn hoảng loạn có thể khiến bạn cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn và có thể chịu được các tác động. Điều này sau đó sẽ được phản ánh trong tâm trạng và hành vi của bạn
Bước 3. Cho những người gần gũi với bạn biết về các cơn hoảng loạn của bạn
Mô tả tình huống của bạn càng rõ ràng càng tốt. Nếu họ không hiểu, hãy in thông tin về các cơn hoảng sợ để đọc. Bằng cách này, họ được giúp đỡ để hiểu hoàn cảnh của người đau khổ. Những người quan tâm đến bạn sẽ rất biết ơn khi biết bạn thực sự cảm thấy thế nào. Bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ hỗ trợ của họ và sự hỗ trợ của họ hữu ích như thế nào.
Hệ thống hỗ trợ xã hội mạnh mẽ đã được chứng minh là quan trọng trong việc đối phó với căng thẳng, đặc biệt là trong trường hợp rối loạn lo âu
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc theo toa
Các loại thuốc như thuốc chống trầm cảm ba vòng, thuốc chẹn beta, benzodiazepine, chất ức chế monoamine oxidase (MAOI) và một số chất ức chế tái hấp thu serotonin (SSRI) có thể làm giảm đáng kể xu hướng lên cơn hoảng sợ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu một trong những loại thuốc này có phù hợp với bạn hay không.
Bước 5. Xem lịch sử gia đình của bạn
Các cuộc tấn công hoảng sợ và rối loạn lo âu có thể được bắt nguồn từ gia đình. Bằng cách hiểu rõ tiền sử gia đình, bạn có thể hiểu rõ hơn điều gì gây ra sự lo lắng của họ, cách họ đối phó với nó và bạn có thể học được gì từ kinh nghiệm của họ.
Đừng ngại hỏi các thành viên trong gia đình về trải nghiệm của họ với sự lo lắng. Tìm kiếm và nói chuyện thành thật với gia đình về sự lo lắng của bạn để hiểu rõ hơn những gì đang diễn ra bên trong bạn
Bước 6. Nhận ra rằng bạn không đơn độc
Hãy nhớ rằng nhiều người trải qua các cơn hoảng loạn mỗi ngày. Một số ước tính ở Mỹ cho rằng sáu triệu người trải qua các cơn hoảng loạn. Số phụ nữ mắc bệnh gần như gấp đôi số nam giới mắc phải. Tuy nhiên, số người trải qua cơn hoảng sợ chỉ một lần vào một thời điểm nào đó trong đời có thể cao hơn. Hầu hết những người này nhận được rất nhiều hướng dẫn từ các nhóm hỗ trợ.
Nếu bạn muốn nói chuyện trực tiếp với những người cũng đang trải qua cơn hoảng sợ, đừng ngại tham gia các cuộc họp và chia sẻ câu chuyện với họ
Lời khuyên
- Khi bạn cảm thấy tốt hơn, hãy giúp người khác để nhận được sự giúp đỡ. Có rất nhiều người sợ hãi khác ngoài kia, vì vậy hãy kể cho tôi câu chuyện của bạn. Bạn thực sự có thể giúp đỡ người khác chỉ bằng cách nói chuyện và chia sẻ kinh nghiệm của mình.
- Hãy bình tĩnh và suy nghĩ những điều tích cực. Hãy thử lắng nghe những âm thanh êm đềm của thiên nhiên hoặc dành chút thời gian để nghỉ ngơi.
- Hãy nhớ rằng điều này chỉ là tạm thời.
- Một cốc nước sẽ giúp ích cho bạn.
- Không sử dụng rượu hoặc ma túy để giải quyết vấn đề này. Cả hai sẽ chỉ cản trở việc hàn gắn và thêm phiền phức cho bạn. Sự chấp nhận, giúp đỡ chuyên nghiệp và tự giáo dục có hiệu quả hơn nhiều.
