Các loại thuốc như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) và thuốc benzodiazepine thường được kê đơn trong điều trị các cơn hoảng sợ. Tuy nhiên, một số loại thuốc được kê đơn để điều trị cơn hoảng sợ có thể dẫn đến sự phụ thuộc (ví dụ như thuốc benzodiazepine) và các tác dụng phụ nguy hiểm khác. Nếu bạn muốn tránh dùng thuốc hoặc muốn tìm hiểu các biện pháp tự nhiên để bổ sung cho các loại thuốc bạn thường dùng, hãy biết rằng các cơn hoảng sợ có thể được khắc phục một cách tự nhiên mà không cần dùng thuốc, bằng các kỹ thuật nhận thức-hành vi, thư giãn, bổ sung thảo dược, lối sống lành mạnh., và nghiên cứu thông tin liên tục.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 6: Đối phó với các cuộc tấn công hoảng sợ mà không cần thuốc
Bước 1. Kiểm tra các vấn đề sức khỏe
Đôi khi, các cơn hoảng sợ có thể do một số bệnh lý nhất định gây ra. Vì vậy, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên nghiệp để biết bất kỳ tình trạng y tế cụ thể nào đang ảnh hưởng hoặc làm trầm trọng thêm các cơn hoảng sợ của bạn.
Bước đầu tiên là đến gặp bác sĩ đa khoa thường xuyên để kiểm tra sức khỏe. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn làm các xét nghiệm để tìm ra những vấn đề sức khỏe đang gây ra các cơn hoảng loạn
Bước 2. Cân nhắc việc điều trị sức khỏe tâm thần
Nếu các cơn hoảng loạn đang can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của bạn và ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ cá nhân, cũng như khả năng hoàn thành công việc ở cơ quan hoặc ở nhà, liệu pháp hoặc tư vấn với chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn.
- Tìm một nhà trị liệu gia đình và hôn nhân, nhân viên xã hội hoặc nhà tâm lý học lâm sàng để kiểm tra sức khỏe tâm thần của bạn. Nhiều học viên sức khỏe tâm thần được đào tạo để điều trị các vấn đề sức khỏe tâm thần như rối loạn và cơn hoảng sợ.
- Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) đặc biệt hữu ích trong việc điều trị các cơn hoảng sợ. CBT cho các cơn hoảng loạn tập trung vào việc thay đổi suy nghĩ của bạn về các cơn hoảng loạn để thay đổi cảm giác (sợ hãi, lo lắng) và hành vi của bạn.
- Các phương pháp điều trị trên internet đã được chứng minh là có lợi cho những người trải qua các cơn hoảng sợ.
Bước 3. Tìm sự hỗ trợ của xã hội
Trò chuyện với những người cũng đang trải qua cơn hoảng sợ có thể giúp bạn kiểm soát được tình trạng của mình cũng như tìm hiểu những cách hữu ích để kiểm soát cơn hoảng sợ. Các thành viên trong nhóm có thể chia sẻ những cách thức và câu chuyện thành công của họ trong việc đối phó và quản lý nỗi sợ hãi. Một học viên chuyên nghiệp chuyên về các cơn hoảng sợ cũng có thể trò chuyện với bạn trong cuộc họp.
- Một cách để được hỗ trợ nhiều hơn là tham gia nhóm trị liệu hoặc nhóm hỗ trợ. Một nguồn hữu ích là Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ.
- Nói với gia đình và bạn bè rằng bạn đang bị hoảng loạn. Bằng cách đó, nếu bạn có một cơn hoảng loạn khi họ ở xung quanh bạn, họ có thể hiểu chuyện gì đang xảy ra và giúp bạn bình tĩnh lại.
Phương pháp 2/6: Sử dụng các kỹ thuật tự hỗ trợ về nhận thức-hành vi
Bước 1. Chấp nhận cơn hoảng loạn của bạn
Những người trải qua cơn hoảng sợ có xu hướng khó chấp nhận cảm xúc của họ và thích cố gắng tránh chúng. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một phương pháp điều trị dựa trên kinh nghiệm để điều trị các cơn hoảng sợ. Kỹ thuật này được sử dụng để thay đổi cách bạn nghĩ về các cuộc tấn công hoảng sợ, do đó làm giảm sự hoảng loạn tổng thể của bạn và giảm khả năng xảy ra các cuộc tấn công tiếp theo. Vì vậy, nếu bạn có thể chấp nhận các cuộc tấn công hoảng sợ, điều này có thể ngăn chặn các cuộc tấn công trong tương lai xảy ra một lần nữa.
- Chấp nhận những cơn hoảng loạn thay vì cố gắng chống lại chúng. Tuy nghe có vẻ vô dụng nhưng nó thực sự hoạt động khá tốt!
- Hãy tưởng tượng những suy nghĩ như, "Tôi đã lên cơn hoảng loạn và chấp nhận nó. Tôi hiểu rằng đây chỉ là một phản ứng trong cơ thể mình."
Bước 2. Suy nghĩ thực tế về các cơn hoảng loạn
Hãy nhớ rằng một cuộc tấn công hoảng sợ là một phản ứng đối với một cái gì đó "được coi là" một mối đe dọa. Trên thực tế, chúng ta không ở trong tình trạng nguy hiểm, mặc dù chúng ta cảm thấy, suy nghĩ và hành động như vậy.
Nhắc nhở bản thân rằng bạn đang có một cơn hoảng loạn và cuối cùng nó sẽ giảm bớt. Cuộc tấn công này sẽ không làm tổn thương bạn. Hãy nghĩ điều gì đó như, "Tôi đang lên cơn hoảng loạn. Cơ thể tôi chỉ đang phản ứng và tôi sẽ không chết. Tôi sẽ ổn."
Bước 3. Tập trung và để ý xem có hoảng sợ / lo lắng không
Một khi bạn nhận ra không có mối nguy hiểm "thực sự" nào, hãy tập trung vào những gì bạn cảm thấy. Thay vì sợ hãi, hãy là người quan sát những gì bạn đang trải qua. Nhận thức được cảm giác và cảm giác đến. Bằng cách "quan sát" thay vì "chiến đấu" với những cảm giác này, bạn sẽ giảm mức độ căng thẳng và xung đột trong tâm trí.
- Quan sát. Quá trình quan sát rất quan trọng vì nó liên quan đến lý trí của bạn. Thông thường, trong cơn hoảng loạn, tâm trí cảm xúc sẽ tiếp quản và điều khiển cơ thể cho đến khi hết các triệu chứng. Trong thời gian đó, lý trí không bị can dự gì cả!
- Biến mình thành một người quan sát cho phép lý trí của bạn hoạt động trở lại. Những suy nghĩ về cảm xúc sẽ rất khó chi phối nếu bạn suy nghĩ theo lý trí cho đến khi các triệu chứng của cơn hoảng loạn giảm dần.
Bước 4. Giải quyết kích hoạt
Sau khi một người trải qua một cuộc tấn công hoảng sợ, các cuộc tấn công tiếp theo có thể bùng phát trở lại khi tâm trí phản ứng với "tác nhân gây ra" giống như cuộc tấn công ban đầu. Ví dụ, cơn hoảng sợ đầu tiên của bạn có thể xảy ra khi đang lái xe ô tô. Có thể nguyên nhân không phải do lái xe mà do căng thẳng tích tụ theo thời gian. Tuy nhiên, tâm trí của bạn nhớ rằng một cuộc tấn công hoảng loạn đã xảy ra khi đang lái xe ô tô và sau đó kết nối nó. Khi đó, việc lái xe ô tô sẽ trở thành “ngòi nổ” cho những cơn hoảng loạn tiếp theo.
Hiểu các tác nhân gây ra cơn hoảng sợ và chuẩn bị đối phó với chúng. Có kế hoạch đối phó với các yếu tố kích hoạt cơn hoảng sợ như tránh chúng (ví dụ, ở trong một đám đông khiến bạn cảm thấy rất lo lắng hoặc sợ hãi) hoặc sử dụng các cơ chế đối phó (chẳng hạn như hít thở sâu, thư giãn, nghệ thuật, v.v.) khi bạn gặp phải một số tác nhân
Phương pháp 3/6: Thực hành các kỹ thuật thư giãn và các kỹ thuật khác
Bước 1. Thử nghệ thuật tự nhận thức
Tự nhận thức liên quan đến việc tập trung có ý thức vào trạng thái hiện tại. Tự nhận thức có thể rất có lợi cho những người trải qua các cơn hoảng loạn và lo lắng. Thay vì lo lắng về các cuộc tấn công có thể xảy ra trong tương lai hoặc đắm chìm trong các cơn hoảng sợ trong quá khứ, hãy chỉ tập trung vào những gì đang diễn ra xung quanh bạn (những gì bạn có thể nhìn thấy, nghe thấy và cảm nhận được).
- Bắt đầu bằng cách ở trong một môi trường thoải mái và thử các bài tập nhận thức cơ bản về bản thân. Một trong những bài tập là ăn một miếng trái cây một cách chậm rãi và có chủ đích. Chú ý đến hình thức, mùi vị và kết cấu.
- Bạn có thể thực hiện các bài tập nhận thức về bản thân ở bất cứ đâu, kể cả căn phòng hiện tại của bạn. Chỉ cần chọn một đối tượng trong phòng và tập trung sự chú ý của bạn vào nó. Nó trông như thế nào đối với đôi mắt của bạn? Bạn có thích nó không? Vật đó có màu gì? Chú ý đến tất cả các chi tiết nhỏ và hình dạng. Sau đó đến gần đối tượng và chạm vào nó. Hương vị và kết cấu thế nào? Nhiệt độ lạnh hay nóng? Bằng cách này, bạn tập cho mình cách tập trung vào một đối tượng hữu hình tại một thời điểm và thực sự cảm nhận được nó.
Bước 2. Thư giãn cơ bắp của bạn
Thông qua một kỹ thuật được gọi là thư giãn cơ tiến bộ, bạn có thể học cách kiểm soát sự giãn cơ một cách có ý thức trên toàn cơ thể. Bài tập này đặc biệt hữu ích vào những thời điểm lo lắng hoặc căng thẳng cao điểm. Sử dụng kỹ thuật này có thể làm giảm nguy cơ xảy ra cơn hoảng loạn.
Tìm một nơi nào đó an toàn và thoải mái, nằm xuống và nhắm mắt lại. Bắt đầu bằng cách căng bàn chân và các ngón chân trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng trong 10-15 giây. Tiếp theo, căng cơ bắp chân trong 5 giây rồi thả ra. Tiếp tục co và thư giãn các cơ khi chúng tác động lên phần trên cơ thể của bạn
Bước 3. Hít thở sâu
Thực hành hít thở sâu có thể rất có lợi cho việc giảm lo lắng liên quan đến các cơn hoảng sợ. Hít thở sâu cũng giúp giảm áp lực.
- Nếu bạn chưa quen với kỹ thuật thở sâu, hãy thử các bài tập đơn giản trong một môi trường yên tĩnh và thư thái. Sau đó, tập trung vào hơi thở và hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đảm bảo thở ra hoàn toàn chậm.
- Thử thực hành kỹ thuật thở sâu bằng cách thổi bong bóng xà phòng lớn bằng đũa phép và chai. Quá trình tạo bọt xà phòng lớn đòi hỏi bạn phải thở đều đặn và có kiểm soát.
Bước 4. Sử dụng tiếp đất trong các cơn hoảng loạn hoặc lo lắng
Các bài tập tiếp đất rất hữu ích khi bạn đang trải qua một phản ứng tâm lý hoặc cảm xúc nghiêm trọng, chẳng hạn như một cơn hoảng loạn. Bài tập này cho phép bạn tập trung vào việc khác để đối phó với những cảm xúc hoặc nỗi đau quá lớn. Có một số loại bài tập tiếp đất, cụ thể là các kỹ thuật thể chất và tinh thần.
- Nền tảng tinh thần được thực hiện bằng cách suy nghĩ về một cái gì đó cụ thể. Ví dụ, một kỹ thuật tiếp đất hữu ích là ghi nhớ tên của một con vật mà bạn biết và ghi lại nó trong đầu. Đếm đến 10 khá đơn giản cũng là một kỹ thuật tiếp đất hữu ích.
- Nền tảng thể chất được thực hiện với năm giác quan và cơ thể của bạn. Ví dụ về các kỹ thuật tiếp đất vật lý bao gồm làm mặt ngớ ngẩn, lắc lư bàn chân hoặc tạt nước lạnh / ấm vào tay.
- Bạn có thể tìm thấy tất cả các loại bài tập tiếp đất trực tuyến và thử các kỹ thuật khác nhau.
Phương pháp 4/6: Cân nhắc Thuốc thảo dược hoặc Vitamin
Bước 1. Xem xét một phương pháp điều trị campo
Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thử bất kỳ phương pháp điều trị bằng thảo dược nào để tìm hiểu tác dụng phụ và tương tác với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng. Thuốc Kami-shoyo-san và Hange-koboku-to (TJ-16) đã được biết đến để làm giảm các cơn hoảng sợ và lo lắng.
Bước 2. Cân nhắc sử dụng kava-kava
Kava-kava là một loại cây Polynesia được biết đến với đặc tính làm dịu. Loại thảo mộc này đã được biết là có lợi cho những người bị lo lắng từ nhẹ đến trung bình. Một lần nữa, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung hoặc biện pháp thảo dược nào.
Bước 3. Xem xét inositol
Inositol là một chất bổ sung carbohydrate ở dạng bột. Bổ sung này có liên quan đến lợi ích ở những người bị cơn hoảng sợ. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi sử dụng phần bổ sung này.
Phương pháp 5/6: Duy trì sức khỏe thể chất
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục tim mạch, được biết là làm giảm các cơn hoảng sợ và lo lắng. Tập thể dục rất hữu ích để giải tỏa căng thẳng về thể chất và cảm xúc.
- Có nhiều bài tập bạn có thể thử như leo núi, chạy, bơi lội, nhảy aerobic (chẳng hạn như zumba), pilates, đạp xe, chèo thuyền, trượt patin, nhảy dây và các môn thể thao đồng đội như bóng đá và bóng rổ.
- Yoga đã được biết đến để giảm lo lắng và hoạt động thần kinh giao cảm ở những người bị cơn hoảng sợ.
Bước 2. Đặt chu kỳ giấc ngủ của bạn
Những người trải qua cơn hoảng sợ nói chung cũng khó ngủ. Lo lắng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và thức giấc nhiều lần trong đêm.
- Tạo một lịch trình ngủ đều đặn. Xác định và bám sát giờ đi ngủ. Đặt thời gian báo thức vào buổi sáng. Một số người lớn cần ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm để hoạt động tối ưu.
- Hãy thử các kỹ thuật thở sâu hoặc thư giãn cơ dần dần (như đã mô tả ở trên) nếu bạn khó ngủ vào ban đêm. Nếu bạn vẫn khó ngủ sau khi sử dụng kỹ thuật này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Bước 3. Hạn chế uống các chất kích thích
Các chất kích thích như caffeine, nicotine và cocaine có thể làm tăng sự lo lắng và khả năng lên cơn hoảng sợ. Hạn chế hoặc ngừng sử dụng các hợp chất kích thích.
- Các chất kích thích khác được kê đơn là Ritalin (methylphenidate), Adderall (muối amphetamine), và các loại thuốc khác được sử dụng để điều trị ADHD và các rối loạn khác. Luôn nói về các lựa chọn điều trị với bác sĩ kê đơn trước khi giảm hoặc ngừng sử dụng.
- Các hợp chất bất hợp pháp cũng là chất kích thích bao gồm thuốc lắc (MDMA) và methamphetamine. Các hợp chất kích thích này không chỉ bất hợp pháp mà còn có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng đe dọa sự an toàn của bạn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có vấn đề về lạm dụng thuốc.
Bước 4. Giảm uống rượu
Rượu là một hợp chất có nguy cơ đối với những người bị cơn hoảng sợ vì đặc tính của nó như một chất gây trầm cảm giúp bình tĩnh và giảm lo lắng. Thực tế, rượu bia chỉ có thể giải cảm tạm thời và không phải là giải pháp lâu dài. Kết quả là, những người bị các cơn hoảng sợ và lo lắng dễ lạm dụng chúng hơn (nghiện rượu / nghiện rượu).
Nếu bạn đã quen với việc uống rượu hàng ngày, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cắt giảm. Có thể cần phải giải quyết tình trạng nghiện rượu nặng bằng điều trị cai nghiện
Phương pháp 6/6: Nghiên cứu các cuộc tấn công hoảng sợ
Bước 1. Nhận biết các triệu chứng của cơn hoảng sợ
Một trong những điều tồi tệ nhất của cơn hoảng loạn là cảm thấy mất kiểm soát. Các triệu chứng của cơn hoảng sợ bao gồm: tăng nhịp tim hoặc hồi hộp, khó chịu ở ngực, đổ mồ hôi, buồn nôn, chóng mặt, ớn lạnh hoặc cảm giác nóng, ngứa hoặc tê, khó thở, cảm giác nghẹt thở, rung lắc, cảm giác mệt mỏi và sợ hãi cái chết. Thường thì mọi người lo lắng hoặc nghi ngờ mình đang bị đau tim.
Không kiểm soát được cơn sẽ khiến người bệnh càng thêm lo lắng. Chuyện gì sẽ xảy ra tiếp theo? Sau đó bạn sẽ ở đâu? Bạn sẽ có thể vượt qua nó? Nỗi sợ hãi này sẽ kích hoạt cuộc tấn công tiếp theo
Bước 2. Hiểu rằng bạn không đơn độc
Thực tế là cứ 20 người thì có 1 người bị các cơn hoảng loạn (dữ liệu của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia). Ước tính này có thể bị đánh giá thấp vì nhiều người không được chẩn đoán hoặc tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
Biết rằng bạn không đơn độc thường rất hữu ích, nhưng đó chỉ là bước đầu tiên để vượt qua cơn hoảng sợ
Bước 3. Tìm hiểu phản ứng Chiến đấu hoặc Chuyến bay
Các cuộc tấn công hoảng loạn là do kích hoạt cơ chế bay hoặc chiến đấu. Thông thường cơn hoảng sợ đầu tiên của một người là do một điều gì đó rất căng thẳng hoặc giai đoạn khó khăn nhất trong cuộc đời của họ gây ra.
