Cơn hoảng loạn là một trải nghiệm đáng sợ và đột ngột khiến bạn cảm thấy như thể đang lên cơn đau tim, mất kiểm soát hoặc thậm chí là sắp chết. Hầu hết người lớn chỉ trải qua 1 hoặc 2 cơn trong đời, nhưng nhiều người khác lại bị cơn hoảng sợ lặp đi lặp lại và đây có thể là dấu hiệu của một tình trạng tiềm ẩn được gọi là rối loạn hoảng sợ. Cơn hoảng sợ là những cơn sợ hãi dữ dội xảy ra đột ngột mà không có lý do rõ ràng kèm theo những thay đổi thể chất rất đáng chú ý, chẳng hạn như nhịp tim đập nhanh, đổ mồ hôi và khó thở. Dưới đây là các bước bạn có thể thực hiện để ngăn các cơn hoảng sợ và giúp ngăn chúng tái diễn trong tương lai.
Bươc chân
Phần 1/2: Nhanh chóng đối phó với cuộc tấn công
Bước 1. Nhận biết các triệu chứng thực thể của cơn hoảng loạn
Trong cơn hoảng loạn, cơ thể cảm thấy một phản ứng sinh lý được gọi là chiến đấu hoặc bỏ chạy, là phản ứng khi đối mặt với một tình huống nguy hiểm và rất đáng sợ, chỉ có điều là không có tình huống nguy hiểm nào ở đây. Các triệu chứng thường gặp trong cơn hoảng loạn bao gồm:
- Khó chịu hoặc đau ở ngực
- Chóng mặt hoặc suy nhược
- Sợ chết
- Sợ mất kiểm soát hoặc sợ rằng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra
- Cảm thấy nghẹt thở
- Cảm thấy tách biệt với môi trường xung quanh
- Cảm thấy không thực
- Buồn nôn hoặc đau bụng
- Tê hoặc ngứa ran ở bàn tay, bàn chân hoặc mặt
- Tim đập nhanh, nhịp tim nhanh hoặc đập mạnh
- Đổ mồ hôi, lạnh hoặc nóng
- Rung hoặc lắc cơ thể
Bước 2. Kiểm soát nhịp thở của bạn
Hầu hết các cơn hoảng sợ đều kích hoạt nhịp thở nhanh và nông, làm tăng cường cơn, khiến các triệu chứng kéo dài hơn. Bằng cách kiểm soát nhịp thở, bạn có thể giúp đưa nhịp tim trở lại bình thường, giảm huyết áp, làm chậm đổ mồ hôi và khôi phục khả năng tự kiểm soát.
- Một phương pháp làm chậm hơi thở của bạn là hít thở sâu và giữ nó càng lâu càng tốt. Điều này giúp cân bằng lượng oxy và carbon dioxide và giảm cảm giác như bạn không thể thở được.
- Sau khi nín thở, hãy bắt đầu kỹ thuật thở sâu bằng cơ hoành. Hít vào chậm và sâu, sau đó thở ra chậm hơn.
- Để tập thở bằng cơ hoành, hãy thử ngồi trên ghế với một tay đặt trước ngực và tay kia đặt dưới xương sườn một chút. Ngồi thoải mái, đầu gối uốn cong, vai và cổ được thả lỏng.
- Tiếp theo, hít vào từ từ bằng mũi và để bụng nở ra, giữ yên ngực trên càng tốt. Từ từ thở ra, siết chặt cơ bụng và giữ ngực ở vị trí trên. Bàn tay đặt trên vùng bụng phải di chuyển ra ngoài khi bạn hít vào, sau đó lùi vào trong khi bạn thở ra, trong khi bàn tay đặt trên ngực vẫn giữ yên.
- Một cách khác là phương pháp 5-2-5. Hít vào bằng cơ hoành trong 5 giây. Giữ hơi thở của bạn trong 2 giây. Sau đó thở ra trong 5 giây nữa. Lặp lại 5 lần.
- Cách thở cũ vào túi giấy không còn được khuyến khích. Phương pháp này không mang lại lợi ích như đã từng tin tưởng, và thậm chí có thể gây bất lợi.
Bước 3. Sử dụng thuốc theo chỉ định
Một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn cơn hoảng sợ là sử dụng các loại thuốc được xếp vào nhóm thuốc chống lo âu, thường là benzodiazepine.
- Các loại thuốc phổ biến để điều trị cơn hoảng sợ được phân loại là benzodiazepin bao gồm alprazolam, lorazepam và diazepam. Những loại thuốc này có hiệu lực khá nhanh và có thể giúp làm giảm các triệu chứng của cơn hoảng sợ trong vòng 10 đến 30 phút.
- Các loại thuốc khác trong nhóm benzodiazepine có thể được kê đơn hoạt động chậm hơn nhưng lưu lại trong máu lâu hơn. Ví dụ như clonazepam, chlordiazepoxide và oxazepam.
- Những loại thuốc này thường được kê đơn với liều lượng thấp để sử dụng thường xuyên cho đến khi các cơn hoảng sợ có thể được kiểm soát bằng các loại điều trị khác, chẳng hạn như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc hoặc sau liệu pháp hành vi nhận thức.
Bước 4. Cố gắng tiếp tục hoạt động của bạn
Càng nhiều càng tốt, hãy giữ bình thường và tiếp tục các hoạt động và thói quen hàng ngày của bạn để các cơn hoảng sợ không làm bạn choáng ngợp.
Tiếp tục nói chuyện, di chuyển và tập trung tâm trí. Bằng cách này, bạn gửi đến não bộ và hoảng sợ một thông điệp rằng bạn cảm thấy rằng không có nguy hiểm, không có cảnh báo và không có lý do gì để sợ hãi
Bước 5. Đừng chạy
Nếu bạn bị hoảng sợ ở một nơi nào đó, chẳng hạn như ở cửa hàng tiện lợi, bạn có thể muốn chạy và rời khỏi cửa hàng càng sớm càng tốt.
- Nếu bạn giữ nguyên vị trí và kiểm soát các triệu chứng của một cuộc tấn công, bạn đang thực hiện các bước để huấn luyện bộ não của mình nhận biết rằng không có mối nguy hiểm thực sự nào trong siêu thị.
- Nếu bạn chạy, bộ não của bạn bắt đầu liên tưởng nơi đó và có thể là tất cả các cửa hàng tiện lợi với nguy hiểm, và tạo ra cảm giác hoảng sợ mỗi khi bạn bước vào cửa hàng tiện lợi.
Bước 6. Tập trung vào thứ khác
Với sự giúp đỡ của chuyên gia trị liệu, bạn có thể học cách tập trung suy nghĩ một cách tự nhiên và kiểm soát cơn hoảng loạn.
- Ví dụ như uống đồ uống nóng hoặc lạnh, đi bộ một đoạn ngắn, hát theo bài hát yêu thích của bạn, nói chuyện với bạn bè và xem TV.
- Các cách khác để cố gắng tập trung vào điều gì đó khác ngoài cơn hoảng sợ bao gồm các bài tập giãn cơ, giải câu đố, thay đổi nhiệt độ phòng, lăn cửa kính xe xuống, ra ngoài để hít thở không khí trong lành hoặc đọc một thứ gì đó mà bạn quan tâm.
Bước 7. Phân biệt giữa trải nghiệm căng thẳng và cơn hoảng loạn
Mặc dù hai trải nghiệm này gần như giống nhau về phản ứng vật lý xảy ra, chẳng hạn như tăng huyết áp, đổ mồ hôi và tăng nhịp tim, nhưng hai tình trạng này rất khác nhau.
- Những trải nghiệm căng thẳng xảy ra với mọi người vào lúc này hay lúc khác. Bản năng chiến đấu hoặc chạy trốn có thể kích hoạt trong các tình huống căng thẳng hoặc đáng lo ngại, giống như một cuộc tấn công hoảng sợ, nhưng luôn có yếu tố kích hoạt, sự kiện hoặc trải nghiệm liên quan trực tiếp đến phản ứng.
- Các cuộc tấn công hoảng sợ không liên quan đến một sự kiện, không thể đoán trước và mức độ nghiêm trọng của các cuộc tấn công có thể cực kỳ nghiêm trọng và đáng sợ.
Bước 8. Áp dụng các kỹ thuật thư giãn
Bình tĩnh bản thân bằng cách sử dụng các phương pháp thư giãn đã được chứng minh để kiểm soát những trải nghiệm căng thẳng hoặc lo lắng quá mức.
Nếu bạn bị các cơn hoảng sợ hoặc rối loạn hoảng sợ, điều trị với nhà trị liệu hành vi nhận thức sẽ giúp bạn học các chiến lược thư giãn có thể giúp kiểm soát cơn hoảng sợ khi nó bắt đầu tấn công
Bước 9. Sử dụng các giác quan của bạn để chống lại cuộc tấn công
Cho dù bạn đang trải qua cơn hoảng sợ, cơn lo âu hay đang ở trong một tình huống căng thẳng, tập trung vào các giác quan của bạn ngay cả khi chỉ trong chốc lát, bạn sẽ có thể làm dịu các triệu chứng thể chất không mong muốn đang xảy ra.
- Sử dụng thị giác của bạn để nhận thấy những điều dễ chịu trong môi trường trước mắt của bạn. Nếu bạn đang ở một nơi nào đó an toàn, hãy thử nhắm mắt lại và tưởng tượng ra bông hoa yêu thích, bức tranh yêu thích, bãi biển yêu thích hoặc điều gì đó khiến bạn cảm thấy thư thái hơn.
- Dừng lại và lắng nghe những âm thanh xung quanh bạn. Hãy thử tìm nhạc ở phía xa, nghe tiếng chim hót, gió hoặc mưa, hoặc thậm chí là tiếng ồn ào của xe cộ trên đường cao tốc gần đó. Cố gắng tìm những âm thanh mới mà bạn có thể nghe được, ngoài nhịp tim và giọng nói là một phần của sự kiện căng thẳng.
- Tiếp tục sử dụng các giác quan của bạn bằng cách xác định các mùi xung quanh bạn. Có thể bạn đang ở trong nhà và ngửi thấy mùi thức ăn từ bếp, hoặc bạn đang ở ngoài và có thể ngửi thấy mùi mưa trong không khí.
- Tập trung vào cảm giác của hương vị. Có thể bạn không nhận ra điều này, nhưng sự thật là bạn luôn chạm vào thứ gì đó. Nếu bạn đang ngồi xuống, hãy tập trung vào cảm giác của chiếc ghế bạn đang ngồi, hoặc để ý xem chiếc bàn bạn đang đặt tay lên có cảm thấy lạnh hay ấm không, hoặc liệu bạn có thể cảm nhận được làn gió đang vuốt ve khuôn mặt của mình hay không.
- Bằng cách dành thời gian chú ý đến những gì các giác quan của bạn đang trải qua, bạn đã hướng sự tập trung của mình khỏi hoảng loạn, lo lắng hoặc căng thẳng.
- Nó không giải quyết nguyên nhân gây ra hoảng loạn, lo lắng hoặc căng thẳng, nhưng tập trung vào các giác quan của bạn có thể rất hữu ích để đối phó với các phản ứng thể chất không mong muốn mà cơ thể bạn có thể gặp phải.
Phần 2 của 2: Ngăn chặn các cuộc tấn công trong tương lai
Bước 1. Thảo luận về các cơn hoảng sợ của bạn với bác sĩ
Bác sĩ có thể điều trị cho bạn bằng các loại thuốc được khuyến nghị hoặc giới thiệu bạn đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần, người có thể đánh giá tình trạng của bạn và kê đơn điều trị. Cả bác sĩ đa khoa và chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể sẽ giới thiệu một nhà trị liệu hành vi nhận thức.
Các cuộc tấn công hoảng sợ thường liên quan đến các rối loạn tiềm ẩn, bao gồm một số tình trạng sức khỏe tâm thần và các vấn đề y tế. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định xem có tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nào cho các cơn hoảng sợ của bạn hay không
Bước 2. Tìm kiếm sự trợ giúp y tế càng sớm càng tốt, đừng trì hoãn
Các nghiên cứu cho thấy những người bị cơn hoảng sợ và rối loạn hoảng sợ nếu được điều trị sớm sẽ có kết quả tổng thể tốt hơn với ít biến chứng hơn.
Bước 3. Dùng thuốc theo đúng chỉ định
Các loại thuốc thường được sử dụng bao gồm benzodiazepine, cả hai đều có tác dụng nhanh và trung bình.
Benzodiazepine được cho là chất gây nghiện, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn chỉ sử dụng chúng theo chỉ dẫn của bác sĩ. Lượng sử dụng lâu dài vượt quá khuyến nghị có thể có hại và gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng và có khả năng gây tử vong
Bước 4. Chỉ sử dụng thuốc tác dụng nhanh khi cần thiết
Thuốc tác dụng nhanh giúp kiểm soát các triệu chứng khi bạn cảm thấy cơn hoảng sợ sắp xảy ra. Thuốc này thường được kê đơn trong trường hợp cần thiết hoặc khi bạn bắt đầu lên cơn hoảng sợ.
- Chỉ sử dụng thuốc này khi cần thiết để tránh dung nạp quá liều lượng quy định.
- Ví dụ về các loại thuốc kê đơn được sử dụng khi bắt đầu một cuộc tấn công, khi một cuộc tấn công xảy ra và chỉ khi cần thiết là lorazepam, alprazolam và diazepam.
Bước 5. Sử dụng thuốc tác dụng dài hơn thường xuyên, hoặc theo chỉ định
Thuốc trung gian mất nhiều thời gian hơn để bắt đầu hoạt động, nhưng tác dụng của chúng kéo dài hơn.
- Thuốc này thường được kê đơn với liều lượng thông thường, để giúp tránh các cuộc tấn công và có thể được sử dụng cho đến khi bạn thực hiện bước tiếp theo, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức.
- Ví dụ về các loại thuốc tác dụng trung gian bao gồm clonazepam, oxazepam và chlordiazepoxide.
Bước 6. Sử dụng thuốc chẹn hấp thu serotonin có chọn lọc
Loại thuốc này thường được viết tắt là SSRI, từ các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc, có tác dụng điều trị các cơn hoảng sợ và rối loạn hoảng sợ.
Các SSRI được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ phê duyệt để sử dụng trong điều trị các triệu chứng hoảng sợ bao gồm fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine và sertraline. Một loại thuốc có liên quan mật thiết khác là duloxetine, loại thuốc này cũng được chấp thuận để điều trị các triệu chứng hoảng sợ
Bước 7. Tham gia trị liệu với một nhà trị liệu hành vi nhận thức
Loại liệu pháp này là chìa khóa để huấn luyện não bộ và cơ thể đối phó với các cơn hoảng loạn, và giúp đạt được điểm mà các cơn hoảng sợ khó có thể xảy ra lần nữa.
- Biết những gì bạn sẽ gặp phải trong liệu pháp hành vi nhận thức. Các nhà trị liệu được đào tạo về loại liệu pháp tâm lý này sử dụng 5 nguyên tắc cơ bản khi làm việc với những người bị cơn hoảng sợ. 5 lĩnh vực trọng tâm như sau:
- Tìm hiểu về tình trạng này để giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây ra các triệu chứng đáng sợ mà bạn gặp phải khi cơn hoảng sợ xảy ra.
- Theo dõi và ghi lại ngày và giờ của sự kiện, chẳng hạn như nhật ký hoặc nhật ký, sẽ giúp bạn và bác sĩ trị liệu của bạn xác định các tác nhân gây ra cuộc tấn công.
- Sử dụng các kỹ thuật thở và thư giãn như một phần của phương pháp để giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.
- Sử dụng các kỹ thuật suy nghĩ lại để giúp thay đổi nhận thức về một cuộc tấn công từ cảm giác đáng sợ sang suy nghĩ thực tế.
- Cung cấp khả năng tiếp xúc có kiểm soát và an toàn với các địa điểm hoặc sự kiện gây ra các cuộc tấn công, để giúp huấn luyện não và cơ thể phản ứng khác nhau.
Bước 8. Cân nhắc việc đánh giá chứng rối loạn hoảng sợ
Rối loạn hoảng sợ được chẩn đoán khi bạn gặp phải bốn triệu chứng trở lên được liệt kê ở trên.
Điều trị sớm chứng rối loạn hoảng sợ sẽ cải thiện kết quả điều trị tổng thể và giảm khả năng biến chứng liên quan đến các cuộc tấn công đang diễn ra
Lời khuyên
- Một số vấn đề nghiêm trọng về tim và tuyến giáp đôi khi có thể giống như các cơn hoảng loạn.
- Hẹn gặp bác sĩ đa khoa của bạn để xác định xem bạn có bất kỳ tình trạng y tế nào khác hay không.
- Tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức để điều trị cơn hoảng sợ, đừng đợi đến sau này.
- Chia sẻ tình trạng của bạn với một thành viên gia đình hoặc bạn bè thân thiết, đặc biệt nếu bạn cần hỗ trợ ngay lập tức trong một cuộc tấn công.
- Hãy chú ý đến cơ thể và tâm trí của bạn. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi đầy đủ, tránh đồ uống có hàm lượng caffeine cao, vận động cơ thể và thường xuyên tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích.
- Cân nhắc học một phương pháp thư giãn mới, chẳng hạn như yoga, thiền hoặc các bài tập chánh niệm.
