Những người đam mê cử tạ và nhân viên ngồi trước máy tính cả ngày cũng có thể bị đau nhức cơ bắp ở lưng. Các nút thắt cơ, còn được gọi là "điểm kích hoạt", thường khiến lưng bạn cảm thấy đau và nhức. Điều này xảy ra do các sợi cơ không giãn ra và cứng lại do quá căng. Cơ thắt thường hình thành theo hình thang, là một cơ lớn kéo dài từ gáy đến lưng và kéo dài đến vai. Để loại bỏ các nút thắt ở cơ, bạn hãy thực hiện những cách sau hoặc nhờ đến sự trợ giúp của bác sĩ trị liệu chuyên nghiệp.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Xoa bóp các nút cơ
Bước 1. Tìm vị trí của các nút thắt cơ
Các cơ thắt thường hình thành ở lưng trên và vai. Sự hiện diện của một nút làm cho cơ cảm thấy cứng hơn và dày đặc hơn các cơ xung quanh giống như một nút trong một sợi dây (như tên của nó). Các nút thắt cơ thường có cảm giác cứng và căng, nhưng các nút thắt cơ rất đau không nhất thiết là cứng. Thay vì tìm kiếm các cơ căng, hãy nhớ rằng các nút thắt của cơ sẽ bị đau khi bạn ấn vào chúng.
Cơ bị nén có thể bị đau nếu bạn ấn chính xác vào nút cơ. Đây là lý do tại sao bạn có thể chỉ định điểm kích hoạt ở đâu. Cơ bắp thường không đau khi ấn vào
Bước 2. Xoa bóp các nút cơ bằng cách ấn nhẹ chúng
Dùng các đầu ngón tay để xoa bóp các nút cơ theo chuyển động tròn nhẹ nhàng trong khi ấn, nhưng không gây đau. Phương pháp này rất hữu ích để thư giãn các sợi cơ đang căng thẳng.
- Ngoài ra, xoa bóp bằng cách ấn vào các nút cơ rất hữu ích để giảm đau. Dùng đầu ngón tay ấn vào các nút cơ trong khoảng 1 phút.
- Nhờ người khác giúp đỡ nếu tay bạn không thể chạm tới hoặc xoa bóp các nút cơ.
Bước 3. Sử dụng một quả bóng tennis
Mát xa bằng bóng tennis có thể được thực hiện ở tư thế đứng hoặc nằm. Đặt quả bóng giữa khu vực bạn muốn xoa bóp và bề mặt cứng, chẳng hạn như tường hoặc sàn nhà. Đảm bảo bạn đặt quả bóng vào nút thắt của cơ mà bạn muốn xoa bóp. Lúc đầu, liệu pháp này có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu, nhưng sẽ giảm bớt từng chút một nếu bạn thực hiện thường xuyên.
- Đặt quả bóng tennis áp vào các nút cơ và ấn quả bóng xuống bề mặt cứng cho đến khi cơn đau giảm bớt. Thả bóng ra nếu cơ bị đau. Bạn có thể chỉ kéo dài vài giây trong lần trị liệu đầu tiên. Bạn có thể ấn các nút cơ lâu hơn nếu liệu pháp được thực hiện thường xuyên.
- Bạn có thể sử dụng bất kỳ quả bóng nào khác, nhưng một quả bóng cứng hơn, chẳng hạn như bóng bàn, sẽ ấn sâu vào cơ bắp khiến bạn bị đau, ít nhất là trong lần điều trị đầu tiên.
Bước 4. Sử dụng ống xốp để giảm căng và cứng cơ
Những ống xốp có chức năng giống như những quả bóng tennis để che phủ diện tích rộng hơn. Nhìn chung, ống xốp dài 50-60 cm và có hình dạng giống như sợi mì rất dày.
- Thực hiện liệu pháp đầu tiên tùy theo khả năng. Ấn vào nút cơ bị đau quá lâu có thể làm tổn thương cơ, đặc biệt nếu bạn không biết cách sử dụng ống xốp. Xoa bóp các nút cơ trong 15-30 giây rồi tăng dần thời gian.
- Đặt ống xốp nằm ngang trên sàn rồi nằm vuông góc với ống. Đảm bảo ống ép vào cơ bị đau và sau đó từ từ di chuyển cơ thể của bạn qua lại trên ống. Thực hiện massage tối đa 3 phút mỗi lần trị liệu.
- Không dùng ống xốp để xoa bóp vùng lưng dưới vì có thể làm tổn thương dây thần kinh.
- Điều quan trọng nhất bạn cần biết: không đè lưng dưới lên ống xốp khi nằm ngửa trên sàn, vì điều này sẽ làm lưng dưới căng quá mức, gây chấn thương khớp và gây đau.
Bước 5. Sử dụng các công cụ khác
Để bạn có thể xoa bóp những vùng cơ thể khó tiếp cận bằng tay, hãy sử dụng ô có tay cầm cong hoặc thiết bị hỗ trợ có hình dạng đặc biệt cho liệu pháp mát-xa, chẳng hạn như Body Back Buddy.
- Nếu bạn muốn xoa bóp các nút cơ ở đầu vai, hãy đặt đầu tay cầm ô trực tiếp lên các nút cơ và sau đó kéo ô xuống để nén các nút cơ. Cũng giống như sử dụng một quả bóng tennis, hãy tạo áp lực trong vài giây cho đến khi cơ không bị đau.
- Bạn có thể loại bỏ các nút thắt ở cơ mà không cần dùng tay để tránh bị căng cho tay, ví dụ như sử dụng Muscle Wizard.
Phương pháp 2/3: Kéo dài
Bước 1. Kéo căng để kéo dài các cơ
Các bài tập kéo giãn không thể loại bỏ các nút thắt cơ, nhưng chúng có thể giảm đau và ngăn hình thành các nút thắt cơ. Để làm được điều đó, hãy thực hiện các động tác sau.
Bước 2. Thực hiện động tác vặn vai
Bài tập này rất hữu ích để giảm căng thẳng cho cơ cổ và vai, là những bộ phận thường bị co cứng cơ.
- Ngồi trên ghế có lưng thẳng đứng để bạn có thể ngồi thẳng lưng. Bạn có thể ngồi trên sàn hoặc đứng, nhưng với tư thế tốt.
- Đưa vai của bạn đến gần tai, cuộn về phía trước, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác tương tự theo hướng ngược lại: lên, xuống, xuống.
- Thực hiện động tác này 2-4 hiệp nhiều lần mỗi ngày.
Bước 3. Thực hiện động tác kéo căng vai bằng cách di chuyển khuỷu tay
Động tác kéo căng này rất hữu ích để tăng lưu lượng máu đến phần lưng trên, nơi thường có các nút thắt cơ.
- Bắt đầu bài tập bằng cách giữ vai. Tay phải giữ vai phải và tay trái giữ vai trái.
- Đưa hai khuỷu tay lại gần nhau trong khi vẫn giữ vai. Lúc này, bạn có thể cảm thấy vai và lưng trên căng ra.
- Giữ 3-5 giây trong khi hít thở sâu và sau đó thả lỏng cả hai cánh tay. Thực hiện động tác này vài lần trong ngày.
Bước 4. Đưa hai bả vai lại gần nhau
Ngoài việc giảm căng thẳng cho các cơ, động tác này rất hữu ích để kéo căng lưng trên và vai.
- Ngồi hoặc đứng với cánh tay thả lỏng ở hai bên. Đưa hai bả vai lại gần nhau, giữ trong vài giây, sau đó thư giãn trở lại. Thực hiện động tác này vài lần trong ngày.
- Thay vì chỉ ưỡn ngực, hãy tưởng tượng một đoạn dây kéo bả vai của bạn ra sau.
Bước 5. Vươn vai với sự trợ giúp của tay
Bài tập này rất hữu ích để kéo căng và giảm căng thẳng ở vai.
- Bắt chéo cánh tay trái trước ngực trong khi duỗi thẳng cánh tay sang bên phải hết mức có thể.
- Dùng tay phải ấn cùi chỏ trái vào ngực.
- Giữ trong 30 giây rồi thả lỏng cả hai cánh tay.
- Thực hiện động tác tương tự trong khi bắt chéo cánh tay phải trước ngực.
Bước 6. Thực hiện chuyển động "tuck and roll"
Bài tập này hữu ích để kéo căng cơ lưng dưới, nhưng ít hữu ích hơn cho việc kéo căng lưng trên và vai.
- Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn và đưa đùi của bạn gần với ngực của bạn.
- Ôm chân và đung đưa cơ thể qua lại để kéo căng phần lưng dưới.
Bước 7. Duỗi bằng cách đưa đầu gối của bạn gần ngực hơn
Bài tập này rất hữu ích để giảm căng thẳng ở lưng dưới. Ngừng tập thể dục nếu lưng bạn đau nhiều hơn.
- Nằm ngửa trên sàn trên thảm tập yoga làm giá thể.
- Gập đầu gối phải của bạn trong khi đặt chân trên sàn và duỗi thẳng chân trái.
- Giữ đầu gối phải của bạn bằng cả hai tay và đưa nó gần với ngực của bạn. Giữ trong 15-30 giây rồi thả lỏng chân phải. Đảm bảo lưng dưới của bạn tiếp xúc với sàn trong suốt bài tập.
- Thực hiện động tác tương tự bằng cách uốn cong đầu gối trái. Thực hiện động tác này 2-4 lần cho mỗi bên.
Bước 8. Thực hiện một số động tác pilates
Bài tập này rất hữu ích để thư giãn các cơ lưng đang căng thẳng để hình thành các nút thắt cơ. Một loạt các tư thế lạy hoặc tư thế trẻ em, tư thế con mèo và tư thế lạc đà rất hữu ích trong việc giảm căng cơ.
- Bắt đầu luyện tập bằng tư thế cái bàn. Hít vào và sau đó đưa mông của bạn đến gót chân của bạn trong khi thở ra. Duỗi thẳng cánh tay trước mặt và cúi đầu xuống sàn. Lúc này, bạn đang thực hiện tư thế quỳ gối có ích cho việc kéo giãn phần lưng dưới.
- Từ tư thế lạy, thực hiện lại tư thế bàn trong khi hít vào. Ngửa lưng lên trong khi đưa cằm về phía ngực và kích hoạt cơ bụng. Ngay bây giờ, bạn đang thực hiện tư thế con mèo để kéo căng cơ lưng.
- Sau khi thực hiện tư thế con mèo, hãy quỳ xuống đồng thời cong lưng và nhìn lên. Ngay bây giờ, bạn đang thực hiện tư thế lạc đà, kéo căng phần lưng trên của bạn.
- Ngồi trên gót chân và thực hiện tư thế lễ lạy. Thực hiện chuỗi động tác trên 5 lần.
Bước 9. Đan xen kẽ các ngón tay và duỗi thẳng cánh tay trước mặt
Trong khi giữ thẳng khuỷu tay, cong lưng trên về phía trước. Hướng lòng bàn tay ra ngoài rồi úp lại. Giữ trong 20-30 giây.
Bước 10. Căng cơ cổ
Nghiêng đầu sang vai phải và giữ đầu bằng tay phải. Lúc này, bạn có thể cảm thấy cổ căng nhẹ, nhưng không đau. Giữ trong 30 giây và sau đó ngẩng cao đầu. Thực hiện động tác tương tự bằng cách nghiêng đầu sang trái.
Giữ cằm của bạn gần với ngực của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở sau cổ và giữ trong 20-30 giây
Phương pháp 3/3: Áp dụng thói quen tốt
Bước 1. Dán một vật lạnh vào nút cơ
Nếu nút cơ được hình thành do chấn thương, hãy điều trị ngay lập tức bằng cách đặt một vật lạnh lên nút cơ. Chuẩn bị một túi nhựa chứa đầy đá viên bọc trong khăn hoặc vải và chườm trong vòng 15-20 phút ít nhất 3 lần mỗi ngày. Thực hiện liệu pháp trong 2-3 ngày đầu tiên sau khi bị thương.
- Chuẩn bị một túi ni lông có thể đóng chặt và sau đó đổ 3 cốc nước và 1 cốc cồn 70%. Đừng quên lấy không khí ra khỏi túi trước khi đông lạnh.
- Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một túi rau đông lạnh. Chọn các loại rau có hình dạng nhỏ và đồng đều, chẳng hạn như đậu Hà Lan hoặc bắp ngô. Hãy nhớ rằng không nên tiêu thụ các loại rau đông lạnh đã được sử dụng làm ngăn mát vì chúng đã được rã đông.
Bước 2. Làm ấm phần cơ bị đau để thư giãn cơ
Để giảm cơn đau tái phát hoặc mãn tính, liệu pháp nhiệt có hiệu quả hơn liệu pháp lạnh. Thực hiện liệu pháp bằng cách sử dụng một chiếc gối ấm, ngâm mình trong nước ấm hoặc tắm nước ấm dưới vòi hoa sen.
- Thực hiện liệu pháp nhiệt trong 15-20 phút, tối đa 3 lần một ngày. Không quá 20 phút!
- Nếu liệu pháp nhiệt sử dụng một vật ẩm ướt cảm thấy thoải mái hơn, hãy làm nóng khăn ướt trong lò vi sóng trong 30 giây. Đừng đun quá nóng để không làm bỏng da. Hãy cẩn thận khi thực hiện liệu pháp nhiệt bằng hơi nước vì nó có thể gây bỏng nặng.
Bước 3. Giữ tư thế tốt
Tư thế sai, đặc biệt là khi ngồi trong thời gian dài, có thể dẫn đến đau lưng và co cứng cơ. Cố gắng duy trì tư thế để không bị chùng xuống vì cơ thể chùng xuống sẽ gây áp lực lên các cơ.
- Nếu bạn làm việc bàn giấy, hãy dành thời gian rời khỏi chỗ ngồi để đi lại và vươn vai mỗi khi bạn làm việc khoảng một giờ.
- Không để đầu nghiêng về phía trước khi đứng hoặc ngồi. Tư thế này có thể gây căng thẳng cho vai và lưng, khiến hình thành các nút cơ.
- Theo dõi tư thế khi tập tạ. Nếu bạn đặt tạ xuống quá nhanh, các cơ sẽ bị co và ngắn lại đột ngột.
Bước 4. Tập thói quen tập yoga
Các tư thế yoga là cách thích hợp nhất để tăng cường sức mạnh cho lưng. Ngoài ra, bạn có thể giảm đau và tăng độ dẻo dai cho lưng bằng cách thực hiện các tư thế yoga sau đây.
- Tư thế ngọn đồi có lợi cho việc rèn luyện lưng dưới bằng cách kéo căng các cơ duỗi ở lưng cho phép chúng ta đứng lên và nâng vật. Bắt đầu thực hành tư thế cái bàn bằng cách thực hiện tư thế cái bàn. Đảm bảo đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông và lòng bàn tay đặt dưới vai rồi hơi di chuyển về phía trước. Thở ra, nâng hông lên cao hết mức có thể trong khi duỗi thẳng đầu gối và ấn gót chân xuống sàn. Không khóa đầu gối khi duỗi thẳng chân. Tại thời điểm này, cơ thể của bạn sẽ giống như một chữ V lộn ngược.
- Tư thế đứa trẻ rất hữu ích để kéo căng cơ lưng. Bắt đầu bài tập bằng tư thế cái bàn sau đó kiễng gót chân lên. Cúi đầu xuống sàn trong khi mở rộng cánh tay trước mặt.
- Tư thế chim bồ câu kéo căng cơ quay và cơ gấp hông. Đôi khi, chúng ta quên rằng tất cả các bộ phận của cơ thể đều được kết nối với nhau và vị trí hông không tốt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của lưng. Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối. Đặt mắt cá chân trái lên trên đùi phải. Dùng hai tay nắm chặt đùi phải và đưa đầu gối phải gần ngực. Giữ một lúc, nhưng hãy để phần trên của bạn được thư giãn. Thực hiện động tác tương tự bằng cách đặt mắt cá chân phải lên trên đùi trái.
- Tư thế hình tam giác rất hữu ích để tăng cường sức mạnh của lưng và chân, đồng thời kéo căng cơ ngực và hông bên. Đứng trên một tấm thảm tập yoga với hai bàn chân của bạn cách xa nhau để chúng tạo thành một tam giác đều với sàn nhà. Hướng bàn chân phải của bạn về phía trước sao cho nó thẳng đứng với cạnh ngắn của tấm thảm. Đảm bảo gót chân của bạn tạo thành một đường thẳng song song với mặt dài của tấm thảm. Mở rộng hai tay ra hai bên song song với sàn. Nghiêng người sang bên phải trong khi cố gắng giữ mắt cá chân phải bằng tay phải. Sống sót miễn là bạn có thể. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Bước 5. Tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình thường xuyên giúp ngăn ngừa hình thành các nút thắt ở cơ. Vì vậy, hãy bắt đầu luyện tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, chẳng hạn như bơi lội, sử dụng máy tập elip, hoặc nhảy ngôi sao để rèn luyện tay và chân đồng thời.
Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày
Bước 6. Uống thuốc giảm đau không kê đơn
Acetaminophen (Tylenol) là thuốc giảm đau thích hợp nhất vì nó có ít tác dụng phụ nhất so với các loại thuốc tương tự khác. Nếu điều đó không hiệu quả, hãy dùng thuốc chống viêm không steroid, chẳng hạn như ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) hoặc aspirin.
- Không dùng nhiều hơn liều lượng ghi trên bao bì. Nếu lạm dụng, tác dụng phụ của thuốc chống viêm không steroid và acetaminophen rất nguy hiểm cho sức khỏe.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn đã dùng thuốc giảm đau không kê đơn trong hơn một tuần nhưng cơn đau lưng của bạn không biến mất. Những loại thuốc này không tốt nếu dùng trong thời gian dài. Có thể bạn cần một loại thuốc mạnh hơn và phải yêu cầu bác sĩ kê đơn.
Bước 7. Nói với bác sĩ của bạn rằng bạn bị đau lưng mãn tính
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đã bị đau lưng trong vài tuần qua hoặc nếu nó đã rất lâu. Bạn có thể cần liệu pháp hoặc thuốc mạnh hơn.
- Đôi khi, các bác sĩ đề nghị vật lý trị liệu là giải pháp đầu tiên. Các nhà vật lý trị liệu có thể tư vấn cho bạn các động tác và kỹ thuật để giảm đau và cải thiện sức khỏe lưng. Ngoài ra còn có các nhà vật lý trị liệu được đào tạo để thực hiện việc đốt kim để điều trị đau lưng bằng cách loại bỏ cò súng.
- Nếu cơn đau lưng của bạn không giảm hoặc không biến mất, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để thư giãn các cơ. Vì nó là chất gây nghiện nên hãy dùng thuốc theo đúng liều lượng mà bác sĩ chỉ định.
- Tiêm là biện pháp cuối cùng và chỉ được thực hiện khi cơn đau lan sang các vùng khác của cơ thể. Đôi khi, các bác sĩ tiêm cortisone vào khoang ngoài màng cứng (gần cột sống), nhưng lợi ích của việc tiêm chỉ kéo dài trong vài tháng.
- Bác sĩ sẽ đề nghị phẫu thuật như một giải pháp thay thế nếu cơn đau lưng của bạn là do một vấn đề nghiêm trọng hơn, chứ không phải do nút cơ.
Bước 8. Nhận trợ giúp y tế nếu bạn gặp trường hợp khẩn cấp
Đôi khi, đau lưng là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe cần được giải quyết ngay lập tức. Gọi xe cấp cứu hoặc phòng cấp cứu tại bệnh viện gần nhất nếu bạn gặp phải bất kỳ tình trạng nào sau đây:
- Đau lưng kèm theo các triệu chứng khác, chẳng hạn như khó chịu ở ngực, khó thở hoặc đổ mồ hôi vì những tình trạng này là triệu chứng của cơn đau tim.
- Đau lưng do chấn thương, chẳng hạn như sau tai nạn xe hơi, ngã hoặc chấn thương khi chơi thể thao.
- Đau lưng kèm theo khó đi tiêu hoặc đi tiểu.
- Đau lưng kèm theo sốt và / hoặc đổ mồ hôi ban đêm.
Lời khuyên
Thực hiện kéo giãn và xoa bóp 3-5 lần một ngày một cách thường xuyên để có được những lợi ích
Cảnh báo
- Đừng ấn trực tiếp vào cột sống!
- Không di chuyển theo hướng gây đau dữ dội. Kéo dài là một điều tốt; đau đớn là một điều tồi tệ.
