Những lời khẳng định (nghĩa là những lời khẳng định tích cực với bản thân) có thể biến cuộc sống tiêu cực thành tích cực chỉ đơn giản bằng cách tập nói những câu nói tích cực ngắn vài phút mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn phát triển động lực để đạt được mục tiêu cuộc sống, thay đổi mô hình tiêu cực và phát triển nhận thức tích cực về bản thân. Bài viết này mô tả một cách dễ dàng để tạo và sử dụng câu khẳng định, nhưng bạn sẽ cần phải thực hành siêng năng để gặt hái thành quả.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Sử dụng lời khẳng định để xua tan suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Viết ra những suy nghĩ tiêu cực mà bạn muốn loại bỏ
Sự khẳng định có thể được sử dụng để biến những suy nghĩ tiêu cực thành tích cực. Đối với điều đó, trước tiên bạn phải xác định. Viết ra tất cả những suy nghĩ tiêu cực mà bạn muốn loại bỏ bằng cách nói những lời khẳng định tích cực.
- Ví dụ, nếu bạn thường xuyên nói với bản thân rằng bạn xấu xí và vô dụng, hãy bày tỏ cả những suy nghĩ tiêu cực bằng cách viết, "Tôi không có ích cho những người khác trong cộng đồng" và "Tôi không thích vẻ ngoài của mình".
- Viết ra càng nhiều suy nghĩ tiêu cực càng tốt bằng văn bản. Ngay bây giờ, tất cả những gì bạn phải làm là viết ra những suy nghĩ tiêu cực mà bạn muốn thay đổi.
Bước 2. Ưu tiên viết ra những điều tiêu cực mà bạn muốn thay đổi
Khi bạn lập xong danh sách, hãy xác định những suy nghĩ tiêu cực có ảnh hưởng lớn nhất đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Để có kết quả tối đa, hãy tập trung vào 1-2 cuộc đối thoại tiêu cực về tinh thần. Sử dụng danh sách để xác định những suy nghĩ tiêu cực nên được loại bỏ vì chúng đang có tác động xấu nhất đến cuộc sống của bạn.
- Bạn có thể muốn loại bỏ tất cả những suy nghĩ tiêu cực, nhưng sẽ hiệu quả hơn nếu bắt đầu với 1-2 suy nghĩ tiêu cực và dần dần loại bỏ những người khác.
- Viết ra những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện mỗi ngày. Sau 1-2 tuần liệt kê, hãy đọc ghi chú này để tìm hiểu những vấn đề hoặc lời chỉ trích mà bạn luôn nghĩ đến. Nếu những suy nghĩ tiêu cực nào đó nảy sinh liên tục, những suy nghĩ này phải được thay đổi ngay lập tức.
Bước 3. Viết lập luận phản bác lại những suy nghĩ tiêu cực
Sau khi xác định đối thoại tiêu cực về mặt tinh thần mà bạn muốn loại bỏ, hãy viết lập luận phản bác. Chuẩn bị bằng chứng chống lại những suy nghĩ tiêu cực và khẳng định nhận thức của bạn về bản thân dựa trên bằng chứng đó. Điều này sẽ làm cơ sở cho các khẳng định sẽ được sử dụng.
- Ví dụ, nếu bạn muốn thách thức suy nghĩ rằng bạn không đủ thông minh, hãy viết, "Tôi có thể lập trình máy tính từ đầu để tôi cảm thấy có năng lực và thông minh."
- Đừng tự dối mình khi nêu lập luận phản bác. Ví dụ, nếu bạn không giỏi toán, đừng nói khác. Những lập luận phản bác hiệu quả nhất là những lập luận nảy sinh từ sự thật. Tận dụng tất cả các kỹ năng bạn giỏi và kinh nghiệm bạn có làm cơ sở để tạo lập luận phản bác.
- Đừng nói những lời khẳng định rất tích cực, ít nhất là lần đầu tiên. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu bằng những lời khẳng định, lập luận phản bác trung lập sẽ tốt hơn lập luận tích cực. Sau một thời gian, bạn có thể đưa ra những lời khẳng định lạc quan hơn.
Bước 4. Đưa ra khẳng định bằng cách sử dụng lập luận phản bác
Khi viết lời khẳng định, hãy sử dụng các lập luận phản bác làm hướng dẫn. Trong lời khẳng định, bạn nên nêu những điều tích cực về bản thân và bộc lộ tính cách mà bạn đánh giá cao. Ngoài ra, hãy bao gồm cảm xúc bạn thể hiện trong lập luận phản bác như là sự ủng hộ của bản thân và để xác nhận lý do tại sao bạn có giá trị.
Ví dụ, một sinh viên nghĩ rằng mình ngu ngốc sẽ viết, "Tôi là một sinh viên thông minh và giỏi giang, người đang cố gắng làm điều đó để tốt nghiệp." Những người đang trải qua trầm cảm sẽ viết, "Tôi là một người yêu thương và quan tâm, người xứng đáng được hạnh phúc."
Bước 5. Nói lời khẳng định ít nhất 5 phút mỗi ngày
Dành ra ít nhất 5 phút mỗi ngày để nói đi nói lại những lời khẳng định với bản thân. Nếu có thể, hãy nói to lời khẳng định khi nhìn vào gương. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy không thoải mái, nhưng những lời khẳng định mới sẽ rất hữu ích nếu bạn lặp đi lặp lại chúng nhiều lần. Tâm lý "giả nó cho đến khi nó thực sự xảy ra" đôi khi cũng có lợi ích của nó.
- Làm theo cách này miễn là bạn vẫn cần thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Một số người mất vài tuần, nhưng những người khác mất vài tháng hoặc vài năm.
- Những lời khẳng định được nói ra từ từ buộc não phải đối mặt với sự mất kết nối giữa lời nói và nhận thức của bản thân. Nói đi nói lại những lời khẳng định sẽ giúp rèn luyện trí não của bạn để thoát khỏi cảm giác khó chịu khi bạn suy nghĩ tích cực về bản thân.
Phương pháp 2/3: Tưởng tượng tác động tích cực của lời khẳng định
Bước 1. Xác định mục tiêu hoặc kết quả bạn muốn
Sự khẳng định có hiệu quả nhất khi được sử dụng để đạt được các mục tiêu hoặc kết quả cụ thể. Các mục tiêu để đạt được có thể phải trải qua một quá trình, ví dụ như trở thành một người tự tin hơn hoặc phát triển sự nghiệp. Đồng thời đặt ra thời hạn, ví dụ như hoàn thành công việc đúng hạn hoặc sẵn sàng tham gia một sự kiện quan trọng vào tháng tới.
- Xác định kết quả cuối cùng giúp bạn đặt mục tiêu trong các khẳng định và áp dụng chúng một cách cụ thể trong cuộc sống hàng ngày.
- Cho bản thân đủ thời gian để đạt được mục tiêu hoặc hình thành thói quen mới. Các nghiên cứu cho thấy một người có thể hình thành thói quen mới hoặc thay đổi thói quen cũ trong khoảng 66 ngày.
Bước 2. Viết ra những khía cạnh tích cực mà bạn có
Chúng ta hiếm khi nghĩ về những gì chúng ta thích ở bản thân, mặc dù điểm mạnh của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu của chúng ta. Để xác định điểm mạnh của bạn, hãy viết ra tính cách tích cực của bạn. Để đưa ra lời khẳng định, hãy viết ra tất cả những phẩm chất tích cực của bạn.
- Xem xét nội tâm để xác định những đặc điểm tốt nhất, khả năng và các khía cạnh khác. Bạn có hào phóng không? Bạn có phải là một người chăm chỉ? Viết ra câu trả lời.
- Sử dụng những câu ngắn và nói rõ bản thân ở ngôi thứ nhất, chẳng hạn như "Tôi tốt bụng" hoặc "Tôi có thể nói 4 thứ tiếng".
- Nếu bạn không thể nghĩ ra điều gì tích cực, hãy thử thách bản thân viết ra ít nhất 5 điều tích cực. Khi nó bắt đầu, bạn sẽ quen với nó.
- Yêu cầu người khác cho bạn biết những điều tích cực mà bạn có. Có thể anh ấy sẽ cho bạn biết một đặc điểm mà bạn chưa biết.
Bước 3. Tìm mối liên hệ giữa những đặc điểm tích cực và mục tiêu của bạn
Hãy tự hỏi bản thân xem những phẩm chất tích cực nào đã giúp bạn đạt được mục tiêu hoặc đạt được kết quả như mong muốn. Ví dụ, nếu bạn muốn bỏ thuốc lá, hãy tận dụng sự kiên trì hoặc lòng dũng cảm của bạn. Nếu bạn muốn vượt qua kỳ thi, hãy tập trung vào quyết tâm và trí tuệ.
Bước 4. Hình thành câu khẳng định bằng cách sử dụng các đặc điểm tích cực
Sau khi xác định các đặc điểm hỗ trợ việc đạt được mục tiêu, hãy viết lời khẳng định. Hình thành các khẳng định theo định hướng hành động với niềm tin rằng bạn có khả năng đạt được mục tiêu của mình. Sau đó, viết ra tất cả những phẩm chất tích cực đã giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Ví dụ, nếu bạn muốn bỏ thuốc lá, hãy nói với bản thân: “Tôi sẽ bỏ thuốc lá vì tôi mạnh mẽ, kiên trì và không bao giờ bỏ thuốc”. Nếu bạn muốn được thăng tiến trong công việc, hãy viết “Tôi sẽ được thăng chức vì tôi là một nhà quản lý dự án đáng tin cậy và có kinh nghiệm”
Bước 5. Nói lời khẳng định ít nhất 5 phút mỗi ngày
Lời khẳng định sẽ hữu ích nếu được nói mỗi ngày. Đứng trước gương và nói to lời khẳng định trong ít nhất 5 phút. Bạn càng thường xuyên nói lời khẳng định, bạn sẽ giúp não bộ tưởng tượng ra tác động tích cực mà bạn mong muốn càng hiệu quả.
Kết quả sẽ tốt hơn nếu bạn có thể nói câu khẳng định 5 phút 2 lần mỗi ngày
Phương pháp 3/3: Đạt được kết quả tốt nhất
Bước 1. Sử dụng lời khẳng định như một hướng dẫn cho sự thay đổi
Lời khẳng định có thể được sử dụng như một phương tiện tự giúp đỡ, nhưng nói lời khẳng định chỉ là một phần của quá trình vì lời khẳng định phải được hỗ trợ bằng những hành động cụ thể mới thực sự hữu ích. Sử dụng những lời khẳng định làm kim chỉ nam để cuộc sống của bạn thay đổi theo cách bạn muốn và sau đó hành động để thay đổi xảy ra.
- Nếu bạn muốn được thăng chức, hãy đưa ra những lời khẳng định khiến bạn nhận ra rằng mình có giá trị. Sau đó, cập nhật tiểu sử của bạn, chuẩn bị một đề xuất tốt, rồi chuyển nó cho sếp của bạn. Sự khẳng định giúp bạn nhận ra rằng bạn có khả năng và những hành động bạn thực hiện để hoàn thành tốt công việc.
- Sử dụng câu khẳng định để nhắc nhở bạn về sự thật rằng bạn có thể trở thành con người bạn muốn. Hình thành những lời khẳng định nhấn mạnh những phẩm chất tốt nhất của bạn và phản ánh chúng khi đối mặt với nghịch cảnh.
Bước 2. Viết ra lời khẳng định, thay vì chỉ nói ra
Nếu bạn có thời gian rảnh, hãy viết lời khẳng định ngay cả khi bạn nói chúng hàng ngày. Bước này cung cấp một loại phản hồi khác về mặt tinh thần, nâng cao mục tiêu và sức mạnh của bạn. Làm điều này khi bạn muốn nói một lời khẳng định ở nơi làm việc hoặc trường học, nhưng không muốn người khác nghe thấy bạn.
- Quyết định số lần bạn muốn viết lời khẳng định, ví dụ ít nhất 10 lần trước khi đi ngủ vào buổi tối.
- Đặt lời khẳng định ở nơi dễ nhìn thấy, chẳng hạn như bàn làm việc, gương, bảng điều khiển ô tô hoặc máy tính của bạn. Bỏ nó vào ví hoặc ghi vào sổ tay để bạn có thể bỏ vào túi xách của mình.
- Ngoài ra, bạn chỉ nên viết lời khẳng định khi đang rất chán nản hoặc thất vọng.
Bước 3. Thiền sử dụng các câu khẳng định
Nhắm mắt, hít thở sâu, phớt lờ môi trường xung quanh, sau đó tập trung tâm trí vào những lời khẳng định. Nói từng từ chậm rãi và lặng lẽ trong khi suy nghĩ về ý nghĩa của nó đối với bạn. Mỗi khi bạn nói một lời khẳng định, hãy hình dung một cảm xúc tích cực mà bạn muốn cảm nhận hoặc một mục tiêu bạn muốn đạt được.
Nếu bạn chưa bao giờ thiền, hãy bắt đầu thực hành bằng cách hít thở sâu trong khi tĩnh tâm. Có thể bạn không thể tập trung trong lần đầu tiên tập luyện. Đừng lo lắng. Mỗi hành động bạn thực hiện đều có tác động tích cực
Bước 4. Đặt tờ giấy với lời khẳng định ở một nơi nhất định
Viết lời khẳng định trên thẻ, ghi chú dán, áp phích minh họa, in chúng ra giấy hoặc bất kỳ cách nào khác mà bạn thích. Đặt nó ở một nơi dễ nhìn thấy trong khi nhắc nhở bạn về những điều cần sự khẳng định. Xác định vị trí thường khiến bạn căng thẳng hoặc nghi ngờ bản thân và sau đó dán một mảnh giấy với lời khẳng định lên đó.
- Đặt nó vào ngăn bàn của bạn, dán nó lên màn hình máy tính, trên gương phòng tắm và trên cửa tủ lạnh. Mỗi khi bạn nhìn thấy nó, hãy đọc nó trong khi suy nghĩ về ý nghĩa của nó.
- Mang theo bên mình mọi lúc mọi nơi. Giữ các ghi chú khẳng định trong ví hoặc túi xách của bạn. Hãy ghi chú lại và nói chúng với bản thân khi bạn cần sức mạnh hoặc nếu bạn bị phân tâm khỏi mục tiêu đã đặt ra.
Lời khuyên
- Thu hút những cảm xúc tích cực khi nói lời khẳng định. Hãy tưởng tượng bạn sẽ cảm thấy như thế nào nếu ước mơ của bạn thành hiện thực hoặc bạn sẽ hạnh phúc như thế nào sau khi hoàn thành một nhiệm vụ.
- Nếu bạn không tin rằng một lời khẳng định sẽ tạo ra chất liệu, hãy thêm "Tôi có thể" vào trước lời khẳng định. Ví dụ, "Tôi đã có thể đạt được cân nặng lý tưởng của mình".
- Để ngăn người khác biết bạn đang khẳng định điều gì, hãy đặt ghi chú của bạn ở nơi có khóa thường xuyên mở ra, chẳng hạn như trong ngăn bàn hoặc tủ đầu giường.
- Ghi lại những lời khẳng định. Trong khi nghe bản ghi âm, bạn có thể kiểm tra xem mình có thực sự tin vào điều đó hay không và thực hiện bất kỳ sửa đổi cần thiết nào.
