Bạn có phải là người bốc đồng? Đặc điểm này có thể làm phức tạp cuộc sống của bạn. Ví dụ, nếu bạn bốc đồng khi mua hàng tạp hóa, bạn sẽ tốn nhiều tiền hơn để mua quá nhiều thứ. Hoặc, bạn thực sự muốn mua thực phẩm lành mạnh, nhưng thay vào đó lại đi quá xa để mua thực phẩm và đồ ăn nhẹ ít chất dinh dưỡng. Bạn có thể ngẫu nhiên chọn đi mua sắm thay vì học bài cho bài kiểm tra ngày mai hoặc chơi trò chơi điện tử khi bạn nên ra ngoài tập thể dục. Bạn có thể giảm bớt sự bốc đồng bằng cách sử dụng các kỹ thuật tổ chức hiệu quả. Tập trung sự chú ý của bạn vào những thay đổi nhất định, sau đó phát triển các thói quen hàng ngày.
Bươc chân
Phần 1/3: Tổ chức
Bước 1. Viết ra các mục tiêu của bạn
Bước đầu tiên để giảm bớt sự bốc đồng là xác định ưu tiên thời gian lớn nhất của bạn. Sau đó, trước khi hành động bốc đồng, hãy kiểm tra xem hành động của bạn có khớp với những gì bạn đã viết ra hay không.
- Ví dụ, viết ra danh sách các công việc bạn phải làm, hoặc một kế hoạch kinh doanh mà bạn phải phát triển. Nếu bạn là sinh viên, hãy lập kế hoạch học tập. Bạn cần ghi lại các mục tiêu để đánh giá tầm quan trọng của chúng so với những việc bạn muốn làm.
- Bạn có thể coi văn bản này như một loại máy ghi âm, hoặc một loại vật chứa, để lưu trữ các giá trị, ý định, cam kết, cách tốt nhất để thực hiện công việc và các nhiệm vụ hỗ trợ các mục tiêu này.
- Sử dụng sổ ghi chép, bảng tính trên máy tính hoặc bất kỳ phương pháp nào khác mà bạn có thể sử dụng. Điều quan trọng là nó có thể dễ dàng truy cập và hoạt động tốt.
Bước 2. Dành thời gian cho việc đánh giá và lập kế hoạch thường xuyên
Để duy trì hệ thống của tổ chức và đạt được kết quả tối đa, bạn cần đánh giá hiệu quả của hệ thống và lập kế hoạch cho bất kỳ thay đổi cần thiết nào.
- Ví dụ, dành một ngày trong tuần để chú ý đến những việc bạn đã làm trong tuần qua. Bạn có đang tuân theo tất cả các ưu tiên được liệt kê không? Viết ra những gì hiệu quả, những gì khó khăn và những gì có thể cần cải thiện.
- Có lẽ bạn nên đánh giá thường xuyên hơn cho đến khi bạn tìm thấy khoảng thời gian phù hợp. Bạn chỉ nên dành một vài phút để đánh giá hàng ngày. Đồng thời tổ chức đánh giá hàng tháng chuyên sâu hơn.
Bước 3. Thiết lập và làm theo lịch trình hàng ngày
Nếu bạn có nhiều thời gian đột xuất, bạn sẽ có xu hướng lấp đầy nó bằng các hoạt động bốc đồng. Thiết lập và làm theo một lịch trình hàng ngày mà bạn tự viết ra. Sắp xếp lịch trình này trong các khối thời gian 30 phút. Sẽ không sao nếu bạn mất hơn 30 phút để làm một việc gì đó, nhưng đừng để lại bất kỳ khối trống, không theo lịch trình nào.
- Nếu bạn không biết cách lập kế hoạch cho một hoạt động cụ thể, hãy viết nó ra dưới dạng một tùy chọn. Ví dụ: nếu bạn không chắc liệu một người bạn có đến hay không, hãy viết: "Bạn bè hoặc _."
- Thời gian xã hội cũng như thời gian rảnh rỗi cũng nên được liệt kê trong lịch trình hàng ngày của bạn. Lịch trình hàng ngày không bao gồm hai thời điểm này thường không được thực hiện tốt.
Bước 4. Lập danh sách kiểm tra những việc bạn cần làm
Nếu bạn là kiểu người bốc đồng thay đổi các hoạt động trong khi làm việc gì đó, danh sách kiểm tra này có thể giúp bạn tập trung. Với danh sách này, cơ hội để thực hiện các hoạt động khác một cách bốc đồng trở nên ít hơn vì không có gì bị lãng quên. Ngoài ra, bạn cũng sẽ không thêm các bước không cần thiết khi thực hiện một công việc.
- Phương pháp danh sách kiểm tra này đã được chứng minh là cải thiện sự tập trung ngay cả đối với các bác sĩ. Nhiều bác sĩ phẫu thuật được yêu cầu tuân theo một danh sách kiểm tra nhất định để họ có thể tập trung vào nhiệm vụ trước mắt.
- Bạn cũng có thể sử dụng danh sách này trong nhiều trường hợp khác nhau. Khi bạn muốn đi du lịch, hãy sử dụng danh sách kiểm tra du lịch để những thứ bạn đóng gói đều phù hợp. Khi đi mua sắm, hãy sử dụng danh sách kiểm tra để bạn chỉ mua những mặt hàng đã được xác định trước. Với danh sách kiểm tra học tập, bạn sẽ không quên một số phần nhất định của bài tập ở trường.
- Gạch bỏ nhiệm vụ khi hoàn thành. Như vậy, bạn sẽ có động lực làm việc cho những nhiệm vụ tiếp theo.
Bước 5. Tô màu cho lịch của bạn
Mọi người bốc đồng nên có lịch. Lịch này có thể xem được hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng để bạn có thể ưu tiên tập trung vào những việc quan trọng. Sử dụng một màu khác nhau cho mỗi danh mục để giúp bạn dễ dàng xác định những nhiệm vụ cần hoàn thành.
- Ví dụ, đối với học sinh, sử dụng mực đỏ để đánh dấu các kỳ thi sắp tới; mực xanh cho các dự án dài hạn; mực đen để làm bài tập hàng ngày và mực xanh để chơi hoặc hoạt động xã hội.
- Sử dụng lịch di động như ứng dụng trên điện thoại của bạn. Lịch di động dễ tiếp cận hơn.
Phần 2/3: Giảm bốc đồng
Bước 1. Nhìn tranh về phong cảnh thiên nhiên
Nghiên cứu cho thấy rằng mọi người ít có khả năng đưa ra quyết định bốc đồng sau khi xem một bức ảnh phong cảnh thiên nhiên. Ảnh được chọn là bất kỳ cảnh tự nhiên nào, chẳng hạn như núi, rừng, bãi biển, v.v.
- Dán một tấm bưu thiếp hoặc ảnh về môi trường tự nhiên yêu thích của bạn trên bàn làm việc hoặc trong sổ tay của bạn. Bức ảnh này có thể giúp bạn giảm bớt hành vi bốc đồng.
- Trước khi đưa ra quyết định, hãy dừng lại và suy nghĩ một chút khi xem một bức ảnh chụp phong cảnh thiên nhiên. Các quyết định bạn đưa ra sau khi xem ảnh phong cảnh thiên nhiên ít có khả năng bốc đồng.
Bước 2. Chợp mắt
Theo một nghiên cứu tại Đại học Michigan, ngủ trưa làm giảm tính bốc đồng ở người lớn. Thời gian ngủ được sử dụng trong nghiên cứu là 60 phút, nhưng bạn có thể không cần ngủ trưa đến 60 phút để nhận được những lợi ích.
- Ngủ trưa cũng khiến mọi người bình tĩnh hơn và bớt căng thẳng hơn khi làm một việc gì đó. Những người ngủ trưa có xu hướng tập trung hơn vào hoạt động họ đang làm.
- Bạn vẫn có thể hưởng lợi từ những giấc ngủ ngắn ngay cả khi bạn không ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Trong nghiên cứu này, tất cả các đối tượng nghiên cứu đều được hưởng lợi.
Bước 3. Tự gây khó khăn cho bản thân khi làm những việc bốc đồng
Bạn có thể giảm bớt những hành vi và quyết định bốc đồng bằng cách hạn chế bản thân. Ví dụ: nếu bạn cảm thấy khó khăn khi không thể nói hết những gì trong đầu, bạn có thể viết ra tất cả các nhận xét và câu hỏi của mình trước khi nói to. Bằng cách dành thời gian viết giữa suy nghĩ và nói, bạn sẽ tránh được những nhận xét bốc đồng không phù hợp.
- Nếu bạn chi tiêu quá mức, hãy để thẻ tín dụng ở nhà và mang theo tiền mặt.
- Cho phép 24 giờ giữa những suy nghĩ và quyết định. Như vậy, bạn sẽ bớt mua sắm bốc đồng. Ngoài ra, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc xác định xem mình có cần mua những mặt hàng này hay không.
Bước 4. Thử các bài tập thở
Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học California Los Angeles cho thấy bài tập thở yoga có tên Sudarshan Kriya có thể làm giảm hành vi bốc đồng ở thanh thiếu niên. Trong bài tập thở này, có bốn kiểu thở cơ bản:
- Ujjayi, hay "Hơi thở của chiến thắng". Một loại kỹ thuật thở chậm, có chủ ý, tập trung vào hơi thở chạm vào thực quản.
- Bhastrika, hay "Hơi thở gấp gáp". Hơi thở được xả ra một cách mạnh mẽ bằng mũi, sau đó hít vào nhanh 30 nhịp thở mỗi phút.
- Tụng "Om" ba lần liên tiếp. Điều này đòi hỏi sự nhả hơi liên tục và có kiểm soát.
- Hít thở nhịp nhàng, chậm, không quá nhanh và nhanh.
Phần 3/3: Phát triển thói quen lành mạnh hàng ngày
Bước 1. Tập yoga
Tập yoga thường xuyên đã được chứng minh là giúp tăng cường sự tập trung và giảm sự bốc đồng. Những đứa trẻ đi học được dạy các động tác yoga chào đón ánh nắng mặt trời và các hoạt động theo kiểu thở đều đặn hàng ngày sẽ có khả năng tập trung tốt hơn.
Lợi ích tăng lên khi yoga được thực hành trong các tình huống khác nhau. Ví dụ, khi chuẩn bị đi mua sắm, hãy dành thời gian để tập các kiểu thở yoga. Tại nhà, trước khi gọi những món ăn ít dinh dưỡng, hãy tập một động tác yoga đón ánh nắng mặt trời
Bước 2. Xây dựng thói quen tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục nhịp điệu, có thể làm giảm tính bốc đồng. Tập thể dục nhịp điệu làm tăng cảm giác vui vẻ trong trái tim của bạn và giảm căng thẳng và lo lắng.
- Ngoài ra, việc tập thể dục cũng đòi hỏi sự tập trung liên tục vào một việc. Nếu bạn có xu hướng làm điều gì đó bốc đồng khi cảm thấy buồn chán hoặc không biết phải làm gì, bạn sẽ kiệt sức khi tập thể dục.
- Nghiên cứu cho thấy 40 phút hoạt động aerobic mỗi ngày giúp cải thiện khả năng trí óc của trẻ em thừa cân.
- Tập thể dục có lợi cho mọi lứa tuổi.
Bước 3. Học cách thực hành chánh niệm
Nhận thức được những cảm giác bạn đang trải qua và tìm hiểu về mối quan hệ giữa sự bốc đồng của bạn và những suy nghĩ, cảm xúc và mong muốn khác. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát hành vi của mình dễ dàng hơn. Khi bạn nhận ra chính xác ý nghĩa của trái tim mình, bạn sẽ đặt khoảng cách giữa bản thân và những ham muốn bốc đồng nảy sinh. Nhờ đó, bạn có cơ hội suy nghĩ và lựa chọn trước khi làm một việc gì đó.
- Khi một điều ước nảy sinh, hãy nói ra điều đó trong trái tim bạn. Ví dụ: "Tôi tức giận khi đối tác của tôi nói điều gì đó như thế, và tôi muốn cằn nhằn anh ấy." Hãy tiếp tục điều này với một câu trả lời mang tính xây dựng hơn, chẳng hạn như "Tôi có thể cố gắng bình tĩnh."
- Với thực hành này, bạn nhận thức được những gì đang diễn ra bên trong chính mình. Bạn có thể mất một số thời gian thực hành trước khi nhận thức được mong muốn bốc đồng mới của mình.
Bước 4. Nói chuyện với những người bạn tin tưởng
Nếu sự bốc đồng của bạn dựa trên sự lo lắng, hãy nói chuyện với người mà bạn tin tưởng. Bạn sẽ giảm bớt lo lắng và bốc đồng nếu trong cuộc sống của bạn có một người nào đó mà bạn có thể nói chuyện về bất cứ điều gì bạn lo lắng.
- Nói về sự bốc đồng của bạn với một nhà trị liệu / cố vấn chuyên nghiệp hoặc động viên.
- Ngay cả khi đó chỉ là một cuộc trò chuyện ngắn, không nghiêm túc với một người bạn, sự lo lắng của bạn sẽ được giải tỏa.
Bước 5. Nhờ bạn bè giúp đỡ
Tranh thủ sự giúp đỡ của một người bạn để bạn có trách nhiệm với tất cả các mục tiêu mà bạn đã đặt ra. Tìm một người bạn mà bạn có thể dựa vào và sẽ không đánh giá bạn, sau đó nói với họ tất cả những mục tiêu bạn đã đặt ra. Sau đó, xác định trách nhiệm bạn muốn làm.
- Ví dụ, bạn có thể yêu cầu người bạn đó gọi cho bạn để hỏi về tiến độ của bạn trong một dự án. Hoặc, bạn cũng có thể hẹn gặp thường xuyên để anh ấy có thể kiểm tra mức độ cam kết của bạn đối với mục tiêu.
- Bạn cũng nên lập một kế hoạch bao gồm tất cả những việc mà bạn của bạn có thể làm nếu bạn không tập trung vào mục tiêu đã đặt ra.
- Hơn nữa, bạn cũng có thể giúp bạn bè của mình có trách nhiệm giải trình các mục tiêu của họ. Bạn trở thành những người bạn có trách nhiệm với nhau.
Bước 6. Hiểu sự bốc đồng có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào
Đặc điểm này có cả tác động tích cực và tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định, bạn sẽ đưa ra quyết định vào phút cuối như một cách đối phó với sự lo lắng mà bạn phải trải qua khi đưa ra những lựa chọn chu đáo.
- Nếu bạn được lợi từ sự bốc đồng, hãy tìm những cách khác hiệu quả hơn để có được những lợi ích này.
- Hãy nhớ rằng bạn vẫn có thể tự phát ngay cả khi bạn giảm bớt tính bốc đồng của mình. Không phải là một khi tính bốc đồng của bạn đã được giảm bớt, cuộc sống của bạn sẽ trở nên nhàm chán và trần tục. Nếu bạn giảm bớt đặc điểm này, bạn sẽ tiêu tiền, thời gian và sự chú ý một cách có kiểm soát hơn.
Bước 7. Thực hiện một hoạt động thư giãn
Tất nhiên, hoạt động này là khác nhau đối với tất cả mọi người. Thông thường, hoạt động này bao gồm thiền được hỗ trợ bằng ghi âm giọng nói, nghe nhạc êm dịu hoặc các bài tập kiểu thở. Bạn sẽ dễ dàng tránh bị bốc đồng hơn khi bạn bình tĩnh.
- Quét khắp cơ thể, tìm những vùng cơ thể bạn cảm thấy căng tức, sau đó tập trung tâm trí vào việc thư giãn những vùng đó.
- Đặt báo thức trong 5 phút. Trong thời gian này, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Bạn có thể thư giãn với thời gian nghỉ ngắn này. Ngoài ra, bạn cũng sẽ tránh được những hành vi bốc đồng khác.
Bước 8. Xem xét Liệu pháp Hành vi Nhận thức (TPK)
Liệu pháp này có thể giúp bạn kết nối suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình. TPK là một liệu pháp thường được sử dụng cho chứng bốc đồng và rối loạn lo âu. TPK nhằm mục đích tìm ra những suy nghĩ tạo ra hành vi bốc đồng.
- Hành vi bốc đồng nói chung là kết quả của những suy nghĩ tự động, mà tâm trí bạn tạo ra như một phản ứng tức thì đối với một số tình huống nhất định. Những suy nghĩ này có thể tiêu cực và dẫn đến những quyết định tồi tệ. TPK giúp bạn xác định các mẫu suy nghĩ tự động này và định hình lại chúng theo những cách mới.
- Một nhà trị liệu có thể giúp bạn thực hành TPK.
