Có bao giờ ý nghĩ tự tử lướt qua tâm trí bạn? Có những suy nghĩ như vậy hẳn là rất khó khăn cho cuộc sống của bạn. Một người tự tử thường cảm thấy tuyệt vọng hoặc chán nản đến mức họ nghĩ - và lên kế hoạch - làm hại hoặc tự sát. Nếu ý nghĩ tự tử đã xuất hiện trong tâm trí bạn, có một số điều bạn có thể làm để đối phó với nó. Trước hết, trước hết bạn cần đảm bảo an toàn cho mình. Sau đó, bạn có thể bắt đầu học cách tận tâm hơn với cuộc sống, tìm kiếm sự hỗ trợ của xã hội và theo dõi quá trình trị liệu tâm lý.
- Nếu gần đây ý nghĩ tự tử (hoặc tự làm hại bản thân) thường xuyên xuất hiện trong tâm trí bạn, hãy tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức.
- Nếu tình hình trở nên nguy hiểm hơn, ngay lập tức gọi cảnh sát hoặc Đường dây nóng Sức khỏe Tâm thần theo số 500-454.
- Bạn có thể xem danh sách các dịch vụ đường dây nóng xử lý các trường hợp tự tử trên toàn thế giới tại
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Giữ an toàn cho bản thân
Bước 1. Đến một nơi an toàn
Biết phải làm gì nếu ý nghĩ tự tử bắt đầu chạy qua tâm trí bạn; trú ẩn ở một nơi an toàn chắc chắn có thể giảm nguy cơ bạn thực hiện các hành động có thể gây tổn thương cho bản thân.
- Xác định những nơi bạn có thể làm nơi trú ẩn tạm thời, chẳng hạn như nhà bạn bè, nhà họ hàng hoặc văn phòng bác sĩ tâm lý của bạn.
- Bạn cũng có thể điền vào một thẻ lập kế hoạch bảo mật có thể được truy cập tại liên kết sau.
- Nếu tình huống khiến bạn khó tiếp cận những nơi này, hãy liên hệ ngay với cảnh sát hoặc bất kỳ đường dây nóng hỗ trợ tự tử nào có sẵn.
Bước 2. Loại bỏ các đối tượng nguy hiểm
Càng dễ dàng tiếp cận với những đối tượng này, bạn càng khó cưỡng lại ý định tự tử nảy sinh.
- Bỏ dao hoặc vũ khí khác ra khỏi nhà ngay lập tức.
- Loại bỏ các loại thuốc có nguy cơ gây hại cho bạn.
Bước 3. Nhờ người khác giúp đỡ
Cảm giác đơn độc hoặc bị cô lập có thể khiến một người tự tử hoặc tự làm hại bản thân. Do đó, hãy quan hệ thân thiết với những người thân thiết nhất để giảm bớt những suy nghĩ kích thích hành động tự sát.
- Trước tiên, hãy xác định những người bạn có thể gọi bất cứ khi nào nảy sinh ý định tự tử: thành viên gia đình, bạn bè, chuyên gia y tế (bác sĩ hoặc nhà tâm lý học), cảnh sát hoặc đường dây nóng. Sau đó, bắt đầu liên hệ với các bên có tên trong danh sách. Bắt đầu bằng cách liên hệ với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý (nếu tình trạng của bạn vẫn an toàn).
- Xác định cách họ có thể giúp bạn. Ví dụ, họ có thể giúp đưa bạn đến bệnh viện, lắng nghe những lời phàn nàn của bạn, giúp bạn bình tĩnh lại, đánh lạc hướng bạn khỏi những suy nghĩ tiêu cực hoặc khuyến khích bạn.
- Sự hỗ trợ của xã hội là một trong những yếu tố lớn nhất có thể làm giảm ý định tự tử của một người. Vì vậy, hãy làm bất cứ điều gì cần thiết (an toàn và tích cực) để nhận được sự hỗ trợ từ những người thân thiết nhất với bạn. Nói chuyện với bạn bè, dành thời gian cho gia đình và xung quanh bạn là những người ủng hộ và yêu thương bạn.
- Nếu bạn cảm thấy mình không có người hỗ trợ, hãy thử gọi cho chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc Đường dây nóng Sức khỏe Tâm thần theo số 500-454. Họ được đào tạo để giúp đỡ những người có hoàn cảnh tương tự như bạn.
- Thông thường, những người LGBTQ (đồng tính nữ, đồng tính nam, song tính, chuyển giới và đồng tính nam / chuyển giới) - đặc biệt là những người trẻ tuổi - dễ có ý định tự tử do thiếu hệ thống hỗ trợ. Nếu bạn là một trong số họ, hãy thử tham vấn trực tuyến trên trang Hỏi chuyên gia tâm lý.
Bước 4. Nhấn kích hoạt
Các triệu chứng hoặc yếu tố khởi phát tự tử bao gồm cảm giác, suy nghĩ, hành vi hoặc tình huống khiến bạn khó kiểm soát bản thân hoặc dẫn đến ý nghĩ tự tử. Hiểu được các yếu tố kích hoạt là một bước quan trọng trong việc chống lại và quản lý ý nghĩ tự tử trong tâm trí bạn.
- Căng thẳng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến ý định tự tử của một người. Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc chán chường với những vấn đề trong cuộc sống, bạn đã bao giờ nghĩ đến ý định tự tử chưa?
- Xác định các tình huống có thể làm gia tăng ý định tự tử, chẳng hạn như đánh nhau với gia đình, ở nhà một mình, căng thẳng, tâm trạng thấp, các vấn đề về mối quan hệ, các vấn đề ở trường học hoặc nơi làm việc và các vấn đề tài chính. Tránh những tác nhân này nhiều nhất có thể.
Bước 5. Sử dụng các phương pháp tự quản lý phù hợp với bạn
Ít nhất, những phương pháp này có thể bảo vệ bạn bất cứ khi nào thôi thúc làm hại bản thân. Hãy nghĩ đến những hoạt động có thể nâng cao tâm trạng của bạn hoặc khiến bạn mất tập trung khỏi những suy nghĩ tiêu cực và sử dụng chúng như một phương pháp tự quản lý.
- Xác định những điều giúp bạn bình tĩnh lại. Một số điều bạn có thể thử là tập thể dục, nói chuyện với bạn bè, ghi nhật ký, thư giãn, hít thở sâu và thiền định (bao gồm cả thiền nhận thức về bản thân). Sau đó sử dụng các kỹ năng đó!
- Quản lý cảm xúc theo cách tôn giáo (cầu nguyện, thiền định hoặc đến nơi thờ cúng) đã được chứng minh là có hiệu quả chống lại ý tưởng tự sát ở một người.
- Không bao giờ chuyển cảm xúc tiêu cực sang rượu hoặc các chất độc hại khác. Mặc dù nó có vẻ hữu ích trong chốc lát, nhưng những chất độc hại này thực sự có thể làm tăng nguy cơ tự tử trong tương lai.
Bước 6. Nói những điều tích cực với bản thân
Nói chuyện với chính mình là một phần quan trọng trong quá trình quản lý ý tưởng tự sát. Bạn có toàn quyền thay đổi tâm trạng thông qua suy nghĩ của mình. Xác định những điều bạn có thể nói với bản thân (đặc biệt là lý do sống sót) mỗi khi ý định tự tử quay trở lại.
- Nếu tình trạng này xảy ra với bạn của bạn, bạn sẽ nói gì với họ? Bạn có thể nói những lời trấn an như, “Tôi biết tình huống này rất khó khăn đối với bạn. Nhưng tin tôi đi, mọi thứ sẽ trở nên tốt đẹp hơn vào một ngày không xa; Bạn sẽ không luôn nghĩ như thế này. Cho đến khi những khoảng thời gian này thực sự trôi qua, tôi sẽ ở bên cạnh bạn. Tôi yêu em; Tôi muốn bạn sống sót và luôn hạnh phúc”.
- Hãy thử nói điều này với chính mình, “Tôi có rất nhiều lý do để sống. Tôi muốn sống cho gia đình và bạn bè của tôi. Tôi còn nhiều mục tiêu và kế hoạch cuộc sống chưa thực hiện được”.
- Nghĩ đến việc tự tử là một hành động tội lỗi và sai trái về mặt đạo đức là một yếu tố khác có thể chống lại ý tưởng tự tử của bạn. Nếu bạn tin rằng tự tử là sai trái về mặt đạo đức, hãy luôn ghi nhớ giá trị của cuộc sống bất cứ khi nào bạn muốn tự sát. Bạn có thể nghĩ hoặc nói, “Tự tử không phải là điều đúng đắn. Đạo đức của tôi không biện minh cho điều đó, vì vậy tôi chắc chắn sẽ không thể làm điều đó. Tôi cần sắp xếp lại suy nghĩ và cảm xúc của mình theo hướng tích cực để không làm tổn thương tôi."
- Tin rằng bạn có sự hỗ trợ của xã hội cũng có thể xoa dịu ý định tự tử của bạn. Nhắc nhở bản thân rằng ngoài kia, có rất nhiều người bạn quan tâm và yêu thương bạn. Hãy nói với chính mình, “Tôi có những người yêu thương tôi. Gia đình tôi yêu tôi, bạn bè tôi cũng vậy. Mặc dù bây giờ tôi không nghĩ vậy nhưng trong sâu thẳm tôi biết rằng họ yêu tôi. Họ không muốn thấy tôi bị thương và sẽ rất tức giận nếu tôi tự làm khổ mình."
Phương pháp 2/3: Cam kết cuộc sống
Bước 1. Cam kết ngăn chặn ý tưởng tự sát
Cho dù những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực của bạn tồi tệ đến mức nào, hãy cam kết ngăn chặn ý định tự tử của bạn hoặc làm điều gì khác có thể gây tổn thương cho bạn. Cam kết duy trì cuộc sống có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn.
- Một số cam kết có thể làm giảm ý định tự tử: nói những điều tích cực với bản thân, xác định mục tiêu và kiên định với chúng, nhắc nhở bản thân về tính tích cực của cuộc sống và xác định các cách thay thế để quản lý những suy nghĩ và tâm trạng tiêu cực.
- Bạn có thể viết ra những cam kết này vào một tờ giấy, chẳng hạn như “Tôi cam kết sống sót ngay cả khi tình hình trở nên thực sự khó khăn. Tôi cam kết đặt ra các mục tiêu cuộc sống của mình và nỗ lực để đạt được chúng. Tôi cam kết quản lý những suy nghĩ tiêu cực một cách lành mạnh và tìm kiếm sự giúp đỡ bất cứ khi nào tôi cần”.
Bước 2. Xác định mục tiêu cuộc sống của bạn và bám sát chúng
Có mục đích sống là một cách để cam kết sống, điều này sẽ gián tiếp làm giảm ý định tự tử của bạn. Mục đích trong cuộc sống cho thấy rằng cuộc sống của bạn có ý nghĩa. Hồi tưởng lại những mục tiêu đó bất cứ khi nào ý nghĩ tự tử lướt qua tâm trí bạn.
- Một số ví dụ về mục tiêu cuộc sống: có một sự nghiệp vĩ đại, kết hôn, có con và đi du lịch khắp thế giới.
- Nhắc lại mục đích sống của bạn. Có đúng là bạn muốn bỏ lỡ khoảnh khắc tuyệt vời khi bạn đạt được nó trong tương lai?
Bước 3. Xác định những khía cạnh tích cực trong cuộc sống của bạn
Một cách khác để cam kết sống và quản lý ý định tự tử là thừa nhận những mặt tích cực trong cuộc sống của bạn. Điều này có thể xoa dịu ý định tự tử của bạn và giúp bạn tiến lên phía trước, đặc biệt là vì bạn đã biết lý do tại sao bạn muốn (và nên) sống sót.
- Viết ra tất cả những gì bạn trân trọng trong cuộc sống. Danh sách này có thể bao gồm gia đình, bạn bè, món ăn yêu thích, dã ngoại, đi bộ đường dài, giao tiếp với người khác, chơi guitar và chơi nhạc. Những thứ được liệt kê trong danh sách là phương tiện tự an ủi bản thân mỗi khi nảy sinh ý định tự tử.
- Hoạt động nào bạn thích nhất và có thể mang lại cho bạn sự hài lòng? Bạn thích nấu ăn hay chơi với chó? Nếu bạn có quyền tự do làm việc gì đó cả ngày, bạn sẽ làm gì? Hãy suy nghĩ về câu trả lời một cách cẩn thận và dành nhiều thời gian hơn để làm những việc này.
Phương pháp 3/3: Dựa vào hỗ trợ bên ngoài
Bước 1. Thực hiện theo quy trình trị liệu tâm lý
Nếu bạn đã từng (hoặc hiện đang có) ý định tự tử, hãy tìm kiếm sự trợ giúp tâm lý ngay lập tức từ chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ được đào tạo để điều trị bệnh nhân tự tử và có thể cung cấp hỗ trợ phù hợp cho bạn.
Nếu bạn hiện không có chuyên gia tâm lý hoặc cố vấn, hãy liên hệ với công ty bảo hiểm sức khỏe của bạn. Yêu cầu họ giúp đỡ trong việc tìm kiếm một phòng khám sức khỏe chi phí thấp (hoặc thậm chí miễn phí)
Bước 2. Duy trì hoặc xây dựng một hệ thống hỗ trợ lành mạnh
Sự hỗ trợ của xã hội đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu ý định tự tử của một người. Nếu bạn không có hệ thống hỗ trợ phù hợp, bạn sẽ phải đối mặt với cảm giác trầm cảm kéo dài có thể làm tăng thêm ý định tự tử của bạn. Nếu bạn có bạn bè hoặc người thân mà bạn có thể sử dụng như một hệ thống hỗ trợ, hãy dựa vào họ. Nếu không, nhà tâm lý học hoặc cố vấn của bạn có thể là một hệ thống hỗ trợ tốt như nhau.
- Chia sẻ suy nghĩ của bạn với những người bạn có thể tin tưởng. Nếu bạn không có bạn bè hoặc người thân đáng tin cậy, hãy thử gặp chuyên gia tâm lý hoặc gọi đến Đường dây nóng Sức khỏe Tâm thần theo số 500-454.
- Chia sẻ kế hoạch giải cứu của bạn với những người khác để họ có thể giúp bạn bất cứ khi nào cần.
- Trong một mối quan hệ lành mạnh, bạn không nên liên tục bị xúc phạm, tổn thương hoặc tổn thương. Nếu bạn có liên quan đến một mối quan hệ lạm dụng, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các cơ quan chức năng ngay lập tức.
- Một hệ thống hỗ trợ lành mạnh bao gồm tất cả những người có thể giúp đỡ và hỗ trợ bạn, chẳng hạn như bạn bè, người thân, giáo viên, cố vấn, bác sĩ, chuyên gia sức khỏe tâm thần và các dịch vụ khẩn cấp.
Bước 3. Cân nhắc việc dùng thuốc
Thuốc, đặc biệt là thuốc chống trầm cảm, có thể được sử dụng để điều trị các triệu chứng trầm cảm thường đi kèm với ý định tự tử. Tuy nhiên, hãy lưu ý một số loại thuốc chống trầm cảm thực sự có thể củng cố ý tưởng tự tử của bạn. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ về các tác dụng phụ và rủi ro khi sử dụng các loại thuốc bạn sắp dùng.
- Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần và yêu cầu một loại thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc tương tự có thể giúp kiểm soát ý nghĩ và hành vi tự sát của bạn.
- Nếu bạn không có bác sĩ hoặc nhà tâm lý học thông thường, hãy liên hệ với bảo hiểm sức khỏe của bạn hoặc tìm một phòng khám sức khỏe chi phí thấp có sẵn trong khu vực của bạn.
Lời khuyên
- Hãy biết ơn về sự tiến triển của tình trạng của bạn, bất kể nó là nhỏ như thế nào. Thể hiện lòng biết ơn của bạn (với chính bạn) bằng cách chăm sóc tốt cho bản thân trong tương lai.
- Hãy chúc mừng bản thân nhiều nhất có thể, ngay cả những điều rất đơn giản. Bạn làm được rồi! Nó không cần can đảm to lớn để thực hiện bước đó? Hãy tự hào về bản thân bạn!
