Cải thiện mức cholesterol không chỉ có nghĩa là giảm LDL, mà còn tăng HDL. Bằng cách làm việc để cải thiện mức cholesterol, bạn sẽ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Vì cơ thể có thể sản xuất đủ lượng cholesterol của chính nó, nên phải kiểm soát lượng cholesterol trong chế độ ăn. Với kỷ luật, bạn có thể thực hiện các bước để tăng cholesterol HDL tốt và giảm cholesterol xấu LDL.
Bươc chân
Phần 1/3: Tìm hiểu về Cholesterol
Bước 1. Tìm hiểu cholesterol tốt
HDL cholesterol, hoặc lipoprotein mật độ cao, có chức năng như hệ thống xử lý chất thải của cơ thể trong máu. HDL lọc máu để loại bỏ cholesterol LDL xấu và loại bỏ nó khỏi gan. HDL làm giảm viêm cơ thể và cũng giúp chống lại bệnh Alzheimer.
Bước 2. Yêu cầu bác sĩ làm xét nghiệm cholesterol trong máu
Cholesterol cao không có tác dụng phụ rõ ràng, nhưng nó có thể gây hại cho sức khỏe. Các bệnh do cholesterol xấu gây ra là những bệnh nghiêm trọng, cần được điều trị bởi các chuyên gia y tế. Bác sĩ có thể đề nghị thay đổi lối sống và chế độ ăn uống nếu mức HDL của bạn dưới 60 mg / dL.
Mặc dù có các xét nghiệm cholesterol tại nhà có thể được sử dụng, nhưng chúng không chính xác hoặc đáng tin cậy như xét nghiệm máu trong phòng thí nghiệm
Bước 3. Tính tổng lượng cholesterol trong máu
Đạt được mức cholesterol tốt là sự kết hợp của việc hạn chế LDL và tăng HDL. Ngay cả khi bạn chăm sóc một trong số chúng, tốt nhất bạn nên hiểu khái niệm tổng thể nếu bạn đã bỏ qua những người khác. Để tính tổng lượng cholesterol trong máu, hãy thêm LDL, HDL và 20 phần trăm chất béo trung tính.
- Triglyceride là chất béo trong cơ thể. Vì vậy, hãy giữ những con số thấp hơn.
- Cố gắng giữ tổng lượng cholesterol trong máu của bạn dưới 200. Mức cholesterol trong máu trên 240 được coi là cao.
Phần 2/3: Tăng Lipoprotein Mật độ Cao (HDL)
Bước 1. Đặt mục tiêu HDL tốt
Cholesterol được đo bằng miligam trên mỗi decilit máu. Những người có HDL dưới 60 mg / dL được coi là có nguy cơ mắc bệnh tim. Nhắm đến mức cholesterol tốt cao hơn (hơn 60 mg / dL, nhưng dưới 200 mg / dL).
Những người có mức HDL dưới 40 mg / dL được coi là có nguy cơ mắc bệnh tim cao
Bước 2. Giảm trọng lượng dư thừa
Nếu bạn giảm 3 kg, bạn có thể tăng HDL tốt giúp loại bỏ cholesterol LDL xấu. Giảm cân là sự kết hợp giữa ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Bạn cũng có thể giảm cân mà không cần phương pháp nào, nhưng các chương trình thành công nhất có thể đạt được khi kết hợp cả hai phương pháp này. Để biết thêm thông tin, hãy xem hướng dẫn này.
- Đừng cố tình bỏ đói bản thân. Giảm cân có nghĩa là ăn thực phẩm lành mạnh theo đúng khẩu phần vào đúng thời điểm. Nếu bạn cố tình nhịn đói, cơ thể bạn sẽ chuẩn bị cho một cuộc khủng hoảng và bắt đầu tích trữ chất béo, gần giống như một con gấu chuẩn bị cho giấc ngủ đông. Vì vậy, hãy ăn đủ chất vào buổi sáng, và giảm khẩu phần vào bữa ăn tiếp theo.
- Đừng mong cân nặng sẽ giảm nhanh chóng. Nếu bạn giảm được 1 kg trong một tuần thì được coi là rất thành công. Hầu hết những người cố gắng giảm một lượng cân đáng kể đều thất vọng và từ bỏ thử thách thực sự vì họ không nhìn thấy bất kỳ kết quả cụ thể nào. Hãy nhớ rằng một chế độ ăn kiêng với tiến trình chậm và ổn định sẽ tốt hơn chế độ ăn kiêng yo-yo.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Tăng nhịp tim của bạn trong nửa giờ 5 lần một tuần với các hoạt động như chơi bóng rổ, quét lá cây, đi bộ, chạy, đi xe đạp hoặc bơi lội. Tập luyện trong phòng tập thể dục cũng rất tốt, nhưng đừng thay đổi quá nhiều thói quen hàng ngày của bạn. Sự say mê đối với một môn thể thao mới và thú vị thường kết thúc bằng việc quay trở lại lối sống ít vận động.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thời gian tập thể dục, hãy chia hoạt động thể chất thành ba buổi kéo dài 10 phút. Ví dụ, khi ở nơi làm việc, hãy thử đi bộ nhanh 10 phút trước giờ nghỉ trưa và trong hoặc sau bữa trưa và khi bạn về nhà. Nếu vẫn còn khó khăn, bạn có thể chưa sẵn sàng để thực hành một thói quen tập thể dục cường độ cao.
- Để tối đa hóa lợi ích của việc tập thể dục, hãy thử tập cách quãng. Huấn luyện ngắt quãng bao gồm hoạt động cường độ cao ngắn sau đó là thời gian hoạt động nhẹ dài hơn. Thử chạy một vòng trên đường đua với tốc độ tối đa, sau đó chạy bộ ba vòng.
Bước 4. Chọn chất béo lành mạnh
Chất béo chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và chọn những phần thịt nạc. Hãy thử thay thế thịt bằng rau hoặc đậu một hoặc hai lần một tuần trong chế độ ăn uống thông thường của bạn. Những người ăn chay cũng nên đảm bảo rằng họ đang nhận được dinh dưỡng thích hợp mỗi ngày.
Tốt nhất, hầu hết chất béo được tiêu thụ nên là chất béo không bão hòa đơn vì loại chất béo này ít cholesterol, nhưng duy trì HDL. Chất béo không bão hòa đơn bao gồm các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều, hạt mắc ca, hồ đào), quả bơ, dầu ô liu, dầu mè và tahini
Bước 5. Uống rượu điều độ
Điều thú vị là uống rượu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một hoặc hai ly mỗi ngày có thể làm tăng HDL. Thức uống có liên quan đặc biệt với HDL cao và LDL thấp là rượu vang đỏ.
Bước 6. Bỏ thuốc lá
Thói quen hút thuốc có liên quan đến mức HDL thấp hơn. Nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh khác giảm đáng kể trong vòng vài giờ sau khi bỏ thuốc. Ngoài ra, bằng cách bỏ thuốc lá, bạn cũng dễ dàng tập thể dục hơn.
Phần 3/3: Giảm Lipoprotein Mật độ Thấp (LDL)
Bước 1. Hỏi bác sĩ xem bạn có nên dùng thuốc để giảm LDL hay không
Cơ thể có thể không điều chỉnh được lượng cholesterol do tuổi tác, khuyết tật hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Mức LDL tối ưu là dưới 100 mg / dL mặc dù một số từ 100 mg / dL đến 129 mg / dL vẫn được coi là an toàn. Bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc nếu mức LDL của bạn là 160 hoặc cao hơn.
- Các loại thuốc giảm cholesterol phổ biến nhất và được lựa chọn rộng rãi là statin.
- Những người có phản ứng tiêu cực với statin thường được điều trị để chống lại cholesterol, chẳng hạn như thuốc ức chế hấp thụ cholesterol, nhựa và liệu pháp hạ lipid.
Bước 2. Ăn một số loại thực phẩm để giảm LDL
Ăn yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ. Quả hạch Brazil, hạnh nhân và quả óc chó có thể làm giảm LDL. Vì nhiều loại thực phẩm này là đồ ăn nhẹ nên bạn có thể thêm chúng vào chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.
- Axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá béo, hạt lanh, dầu cá và các chất bổ sung từ hạt lanh có thể làm giảm LDL và tăng HDL. Ví dụ về cá béo là cá hồi, cá phụ, cá tuyết chấm đen, cá da trơn, cá mòi, cá xanh, cá ngừ và cá cơm.
- Ăn các chất được gọi là sterol và stanol thực vật cũng có thể hữu ích. Sterol và stanol được tìm thấy trong nước cam, đồ uống sữa chua và một số loại bơ thực vật được bào chế để chống lại cholesterol xấu.
- Một cách dễ dàng để tăng mức tiêu thụ chất béo tốt là thay thế bơ bằng dầu hạt cải hoặc dầu ô liu, hoặc thêm hạt lanh.
Bước 3. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là chất béo "xấu", cũng như làm giảm HDL và tăng LDL. Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo tốt (xem phần trên) sẽ giúp giảm mức LDL.
- Ví dụ về chất béo bão hòa là bơ, bơ, mỡ lợn, kem đánh, dừa và dầu cọ.
- Ví dụ về chất béo chuyển hóa là dầu hydro hóa một phần, bơ thực vật, ramen và thức ăn nhanh.
Bước 4. Thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao bằng nước và trà xanh
Nước cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho các cơ quan trong cơ thể và không chứa đường có thể làm tăng LDL. Trà xanh có chứa chất làm giảm lượng cholesterol xấu. Mặc dù ngày càng có nhiều thử nghiệm tiết lộ rủi ro và lợi ích của cà phê, nhưng hầu hết mọi người đều đồng ý rằng cà phê có liên quan đến việc tăng mức cholesterol.
Vì hầu hết các nghiên cứu gần đây đã vạch trần quan niệm cũ về tác động tiêu cực của cà phê đối với sức khỏe, bạn không cần phải tránh nó. Với một chế độ ăn uống cân bằng, cà phê ở mức độ vừa phải là an toàn
Cảnh báo
- Tránh chất béo chuyển hóa làm giảm HDL và tăng LDL. Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa bao gồm bơ và một số loại bơ thực vật, bánh ngọt và bánh quy, ramen, thức ăn nhanh chiên, thực phẩm đông lạnh, bánh rán, bánh ngọt, kẹo, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc ăn sáng, thanh năng lượng, nước thịt, mỡ động vật và rắc.
- Làm theo mọi lời khuyên của bác sĩ.
