Cholesterol, một chất dạng sáp, có thể gây tắc nghẽn mạch máu và ngăn máu chảy đến tim, vì vậy điều quan trọng là bạn phải biết cách giảm LDL - loại cholesterol "xấu". May mắn thay, giảm mức LDL dễ dàng hơn là tăng mức HDL. Tập trung vào việc giảm mức cholesterol của bạn là một biện pháp tuyệt vời để thực hiện cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Bươc chân
Phần 1/3: Giảm LDL bằng chế độ ăn uống cân bằng
Bước 1. Giảm lượng chất béo bão hòa
Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ đặc biệt khuyến nghị chế độ ăn ít cholesterol sau đây, giảm thiểu chất béo bão hòa. Và họ chắc chắn biết họ đang nói về điều gì! Cách dễ nhất để làm điều này là hạn chế lượng thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của bạn và tập trung vào trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Nguồn chất béo bão hòa chính là gì? Hãy nghĩ đến động vật - thịt bò, thịt cừu, thịt gia cầm, thịt lợn và các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn của bạn càng chứa nhiều rau, lượng chất béo bão hòa của bạn sẽ càng giảm - miễn là rau không bị bơ! Một thìa bơ chứa 7 gam chất béo bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng chất béo bão hòa chỉ nên chiếm 7% trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 2. Tăng lượng chất xơ bạn ăn mỗi ngày
Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn chất xơ tuyệt vời. Những thực phẩm này giúp thải cholesterol ra khỏi cơ thể qua phân chứ không phải khiến cơ thể hấp thụ cholesterol trở lại. Có lẽ bạn đã nghe bà của bạn nói về nó!
Lúa mì, đậu, đậu tây, táo và lê cũng rất giàu chất xơ hòa tan. Đó là loại thực phẩm sẽ làm tan cholesterol, ngăn ngừa cholesterol tích tụ trong cơ thể bạn
Bước 3. Chọn thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh
Thực phẩm như cá, hạt bơ và các loại hạt là chất béo tốt cho bạn. Bạn biết đấy, bạn cần nó! Bạn muốn loại không bão hòa đa. Nhưng hãy cẩn thận: một số ít các loại hạt tốt cho sức khỏe; toàn bộ một vùng chứa thì không.
-
Đối với dầu ăn, hãy chọn dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu đậu phộng. Nhưng hãy đảm bảo không sử dụng dầu làm chất phụ gia - dầu ô liu và những thứ tương tự nên thay thế cho những thứ như bơ hoặc bơ thực vật. Và một lần nữa: điều độ là chìa khóa. Mặc dù nó chứa đầy chất béo lành mạnh nhưng không có nghĩa là bạn có thể lạm dụng nó!
Dầu ô liu nguyên chất thậm chí còn tốt hơn - nó ít được chế biến hơn. Cố gắng tiêu thụ hai muỗng canh (30 gam) mỗi ngày để đạt được kết quả
Bước 4. Thêm các sản phẩm thực phẩm có chứa sterol thực vật hoặc stanol vào chế độ ăn uống của bạn
Điều này bao gồm bơ thực vật đặc biệt, rau diếp hoặc rau và trái cây ở trạng thái tự nhiên của chúng. Chúng giống như một thứ gì đó hợp thời trang, vì vậy hãy đọc nhãn! Các nhà sản xuất hiện thậm chí còn thêm chúng vào nước cam, thanh granola và ngũ cốc.
Stanols và granols dường như ngụy trang trong máu dưới dạng cholesterol (về mặt phân tử, chúng rất giống nhau). Sau đó, khi cholesterol xâm nhập, máu của bạn sẽ từ chối nó, và cholesterol sẽ đi ra ngoài cùng với các tạp chất khác
Bước 5. Ăn, uống và nấu với các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo
Chế độ ăn kiêng DASH, chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn Ornish (Tất cả các chế độ ăn nhằm mục đích làm cho trái tim khỏe mạnh) đều chứa một lượng nhỏ các sản phẩm động vật và bao gồm các sản phẩm từ sữa. Đó là bởi vì các sản phẩm từ sữa (và các sản phẩm động vật nói chung) có chứa chất béo không lành mạnh và cholesterol cao.
- Chỉ vì thứ gì đó có hàm lượng cholesterol cao không có nghĩa là bạn phải tránh hoàn toàn. Đôi khi ăn trứng sẽ không cản trở quá trình ăn kiêng của bạn. Mặc dù các bác sĩ từng nghĩ rằng đó là cách nó hoạt động, nhưng giờ đây họ đang tập trung vào chất béo không lành mạnh.
- Bạn có thể thay thế protein từ các sản phẩm động vật bằng các nguồn khác, chẳng hạn như đậu và các nguồn protein thực vật khác. Bạn đã bao giờ thử sữa hạnh nhân chưa? Còn lý do nào tốt hơn sức khỏe của bạn ?! Và đối với đậu nành, tiêu thụ 25 gram protein đậu nành (khoảng 2 cốc sữa đậu nành) mỗi ngày có thể làm giảm mức LDL của bạn 5% hoặc 6%.
Bước 6. Uống Omega-3
Nếu bạn ăn mọi thứ như người Mỹ, "cân bằng" có thể là thứ bạn không ăn; Tỷ lệ Omega 3: Omega 6 của bạn có thể là 1:20, khi đó phải là 1: 1. Cách dễ dàng để thay đổi điều đó? cá.
Cá thu, cá hồi, cá hồi hồ, cá ngừ Albacore và cá Halibut đều là những loại cá béo tuyệt vời cho bạn - nồng độ axit béo của chúng có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ đông máu. Thắng lợi! Nếu không thích ăn cá, bạn có thể lấy thứ gì đó tương tự từ hạt lanh hoặc dầu hạt cải. Và như mọi khi: thực phẩm tốt hơn thực phẩm bổ sung
Phần 2/3: Giảm LDL với lối sống lành mạnh
Bước 1. Giảm trọng lượng dư thừa
Giảm cân có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu. Ngay cả khi giảm 4,5 kg cũng có thể bắt đầu quá trình giảm mức cholesterol xấu. Kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục sẽ là cách hiệu quả nhất để thực hiện điều này.
Chất béo đặc biệt giàu calo (9 calo mỗi gam, trong khi carbohydrate và protein chỉ có 4). Nếu bạn đang tính lượng calo cho vòng eo của mình, cắt giảm chất béo là một cách dễ dàng để giảm vòng eo của bạn
Bước 2. Bắt đầu tập thể dục thường xuyên
Ít vận động là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến mức cholesterol cao. Thời gian tập thể dục được khuyến nghị nên thực hiện mỗi ngày là từ 30 đến 60 phút; Nên tập 150 phút mỗi tuần (75 phút nếu hoạt động gắng sức). Bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn và cảm thấy khỏe mạnh hơn.
Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích nhất, chẳng hạn như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, đi bộ đường dài, đi bộ hoặc khiêu vũ. Nếu đó là điều bạn thích, bạn sẽ tiếp tục làm. Đảm bảo rằng nó cũng dễ dàng! Bạn không cần phải nâng tạ nặng hoặc chạy - miễn là bạn đang vận động, đó là hoạt động thể chất
Bước 3. Cắt giảm rượu
Nếu bạn không uống, đừng bắt đầu. Nhưng nếu bạn kết hợp rượu vào thói quen xã hội của mình, hãy nghiêm túc xem xét nó. Chỉ uống một lần mỗi đêm (hai lần nếu bạn là nam giới) có thể giúp giảm lượng cholesterol của bạn. nhưng kia là nó!
- Mặt khác, quá nhiều rượu có thể làm tăng nghiêm trọng mức chất béo trung tính. Bất cứ thứ gì nhiều hơn đồ uống không thường xuyên sẽ làm hỏng hệ thống của bạn và khiến bạn có nguy cơ nghiện rượu.
- Một thức uống được định nghĩa là 5 ounce rượu vang, 8 ounce rượu ngũ cốc, 12 ounce bia hoặc 1,5 ounce rượu rất mạnh.
Bước 4. Bỏ thuốc lá
Một thực tế đã biết rằng hút thuốc có thể làm giảm mức cholesterol HDL của bạn. Hút thuốc cũng có thể khiến bạn khó tập thể dục, điều này sẽ ảnh hưởng đến mức cholesterol tổng thể của bạn. Và đối với sức khỏe của bạn nói chung, bỏ thuốc lá là một ý kiến rất tốt.
- Nếu bạn không có nhiều lý do để bỏ hút thuốc, bạn có thể đang sống dưới một tảng đá. Hút thuốc lá góp phần nghiêm trọng vào bệnh gan, ung thư và các bệnh nghiêm trọng khác. Nó cũng có tác động tiêu cực đến những người xung quanh bạn.
- Không quá muộn. Trên thực tế, ngay sau khi bạn bỏ thuốc lá, phổi của bạn sẽ bắt đầu tự phục hồi. Và ví của bạn cũng vậy!
Phần 3 của 3: Làm mọi thứ trở nên dễ dàng hơn
Bước 1. Nhận hỗ trợ xã hội
Mọi thứ - mọi thứ - sẽ dễ dàng hơn nếu bạn có một đội quân hỗ trợ phía sau. Đừng xấu hổ về những gì bạn đang trải qua; bây giờ nó phổ biến đến mức Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nói rằng tất cả mọi người từ 20 tuổi trở lên nên được kiểm tra 5 năm một lần. hai mươi. Vì vậy, hãy cho gia đình và bạn bè của bạn biết vì họ có thể giúp đỡ.
Ăn uống, tập thể dục và thói quen sinh hoạt đều do xã hội nỗ lực. Những người bạn hút thuốc sẽ ảnh hưởng đến việc bạn hút thuốc, những người bạn ăn nhiều sẽ khuyến khích bạn ăn nhiều, và những người bạn định uống bia trong khi chơi poker ngăn cản bạn tập thể dục. Cách duy nhất họ có thể giúp bạn và làm cho bạn thành công là nếu họ biết. Và họ sẽ hỗ trợ bạn 100%
Bước 2. Có kiến thức
Tổ chức NIH có một tập tài liệu tuyệt vời để hiểu về cholesterol rất dễ hiểu. Tài liệu này có thể được tìm thấy tại liên kết sau đây. Tập tài liệu này có chứa ý chính của chế độ ăn kiêng TLC, mà bài viết này không đề cập nhiều đến. Suy cho cùng, khoa học là sức mạnh. Khi bạn biết bạn đang đấu tranh cho điều gì, bạn sẽ biết cách đấu tranh cho nó.
Bạn đang đi đúng hướng - thực hiện một số nghiên cứu trên internet. Bước tiếp theo là bạn bè, gia đình và bác sĩ của bạn. Hãy chắc chắn để kiểm tra các nguồn của bạn
Bước 3. Tăng mức HDL của bạn
Tăng tốc độ để cơ thể gửi LDL cholesterol đến gan để đào thải hoặc tái sử dụng. Để làm được điều đó, hãy tăng mức lipoprotein mật độ cao (HDL), loại cholesterol tốt. HDL cho phép cơ thể bạn mang cholesterol và chất béo trung tính qua máu. Đôi khi, mặc dù không phải lúc nào cả hai cũng làm việc cùng nhau.
Sô cô la đen, trà xanh và Vitamin D cũng có thể làm tăng mức HDL của bạn. Mặc dù hầu hết mọi người có thể tiêu thụ 1 ly rượu vang đỏ hoặc đồ uống có cồn khác một cách an toàn mỗi ngày để tăng mức HDL của họ, nhưng nó có thể gây bất lợi cho những người nghiện rượu, người già và những người thừa cân hoặc mắc các bệnh khác. Nếu rượu không phải là cốc rượu vang đỏ của bạn, thì bạn có lý do để ăn sô cô la
Bước 4. Tìm một người bạn để giảm mức LDL
Cứ 3 người trưởng thành ở Mỹ thì có 1 người có mức cholesterol cao. Về cơ bản, bạn chỉ cần biết một nhóm người để tìm một người đang trải qua điều tương tự như bạn! Với cơ hội như vậy, bạn có thể có những người bạn đang chiến đấu cùng trận chiến với bạn - vì vậy bạn nên chiến đấu cùng nhau.
Thiết kế và lên kế hoạch cho các bữa ăn nhằm mục đích chống lại cholesterol. Hãy là một người bạn tập thể dục. Tìm những cơ hội nhỏ (như bơi lội hoặc dắt chó đi dạo) để vận động. Khi bạn có ai đó để chia sẻ nỗi khổ của mình, điều đó sẽ trở nên dễ dàng hơn
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Anh ấy hoặc cô ấy có thể cung cấp cho bạn thông tin về cách quản lý mức cholesterol của bạn bằng một loại thuốc để giảm mức cholesterol nếu ăn uống đúng cách và tập thể dục đúng cách vẫn là chưa đủ. Bạn có nhiều lựa chọn. Và đừng ngại đặt câu hỏi!
- Các bác sĩ thường muốn xem mức LDL cholesterol dưới 160, nhưng họ cũng tính đến các yếu tố khác, chẳng hạn như tuổi tác, hút thuốc và tiền sử gia đình của bạn, khi xác định mức LDL tối ưu cho bạn. Bạn có thể có hoặc không phải là ứng cử viên cho một phương pháp điều trị. Bất cứ điều gì bác sĩ của bạn nghĩ có thể là những gì tốt nhất cho bạn.
- Statin thường là một loại thuốc được kê đơn để giảm mức cholesterol. Nếu các thói quen có lợi cho sức khỏe không hiệu quả, thì thuốc có thể làm giảm mức cholesterol của bạn từ 20% đến 50%!
Lời khuyên
- Tỏi, hành tây, gừng, cà ri và ớt đều có tác dụng chống viêm. Rất tốt cho lưu lượng máu của bạn!
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chọn thịt nạc, bỏ da từ thịt gia cầm và chuẩn bị bữa ăn không sử dụng chất béo bão hòa.
- Thay nước trái cây hoặc soda bằng trà và nước khoáng. Trà đen đã được chứng minh là làm giảm lượng lipid (chất béo) trong máu.
