Gân cơ tứ đầu là gân bao bọc xương bánh chè và nối cơ tứ đầu đùi với xương cẳng chân. Các gân này có thể bị viêm, thường là do đầu gối hoạt động quá nhiều và chạy nhảy nhiều. Các triệu chứng của tình trạng này bao gồm đau ở đùi dưới ngay trên xương bánh chè (đặc biệt là khi đeo gối) và cứng khớp, đặc biệt là vào buổi sáng. Phẫu thuật hiếm khi cần thiết để điều trị viêm gân cơ tứ đầu. Thông thường, tình trạng này có thể được đảo ngược bằng các bài tập tổng hợp hoặc vật lý trị liệu để tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu, điều chỉnh sự mất cân bằng cơ và cải thiện chức năng khớp gối.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Giảm đau và viêm
Bước 1. Uống thuốc chống viêm
Ngay sau khi bị thương hoặc trong vài ngày sau đó, sử dụng thuốc chống viêm như aspirin hoặc ibuprofen để giảm đau và viêm ở gân. Nếu bạn không thể dùng thuốc chống viêm, hãy thử dùng acetaminophen.
Nếu bạn tiếp tục bị đau và viêm sau vài ngày dùng các loại thuốc này, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Bạn có thể bị chấn thương nghiêm trọng hơn và cần điều trị khác
Bước 2. Quấn hoặc đeo nẹp khi tập thể dục
Miếng dán nén hoặc nẹp đầu gối có thể mua ở các hiệu thuốc hoặc cửa hàng thể thao và giúp làm thẳng xương bánh chè để không bị đau khi vận động.
- Nẹp được sử dụng ở đây là loại mềm hơn và được bó từ bàn chân đến đầu gối. Nẹp này thường có lỗ để chứa xương bánh chè.
- Phương pháp điều trị này phù hợp hơn nếu bạn chỉ bị đau khi đeo đầu gối. Nếu cơn đau cũng xuất hiện khi nghỉ ngơi, bạn không nên di chuyển trong vài ngày.
Bước 3. Làm theo hướng dẫn RICE
RICE là viết tắt của Rest (nghỉ ngơi), Ice (nén đá), Compression (nén) và Elevation (nâng lên). Quấn băng ép quanh đầu gối để giảm sưng và đặt túi nước đá bọc trong khăn lên trên. Sau đó, nằm xuống một bề mặt phẳng, chẳng hạn như giường hoặc ghế sofa, với bàn chân và đầu gối nâng lên.
- Chườm lạnh đầu gối của bạn trong 20 phút sau mỗi 2-3 giờ trong 2-3 ngày đầu tiên sau khi bị thương. Chườm đá hơn 20 phút sẽ làm bỏng da hoặc tổn thương dây thần kinh. Đừng bao giờ ngủ trong khi chườm đá vào chân.
- Phương pháp điều trị này phù hợp để phục hồi viêm gân cơ tứ đầu trong 48-72 giờ đầu tiên sau chấn thương hoặc điểm ban đầu bị đau. Nếu bạn vẫn bị đau và viêm, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.
Bước 4. Chườm nóng sau khi hết viêm
Sau 3-4 ngày sau liệu pháp RICE, tình trạng viêm ở đầu gối sẽ giảm đáng kể. Thay túi đá bằng nhiệt để tăng lưu lượng máu đến đầu gối và thúc đẩy quá trình chữa lành liên tục.
- Cũng như chườm đá, không chườm nóng quá 20 phút mỗi lần. Tốt hơn để đánh giá cho chính mình. Nếu da bắt đầu đỏ lên hoặc cảm thấy đau khi chạm vào, hãy loại bỏ nguồn nhiệt.
- Tắm nước ấm cũng rất tốt để truyền nhiệt đến đầu gối. Nhiệt ẩm hiệu quả hơn nhiệt khô vì nó không có nguy cơ làm da bị mất nước.
Bước 5. Điều chỉnh lịch tập thể dục để ngăn đầu gối hoạt động quá sức
Đặc biệt nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc thi, bạn có khả năng trở lại mức hoạt động ban đầu khi đầu gối của bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, chấn thương có thể trở nên tồi tệ hơn nếu bạn không dành thời gian để hồi phục
- Nếu bạn cần phải nghỉ tập, hãy quay lại từ từ và dần dần. Bạn có thể làm tổn thương đầu gối của mình bằng cách trở lại mức độ hoạt động như trước khi bị chấn thương.
- Nếu bạn có huấn luyện viên, hãy làm việc với họ để phát triển một chương trình tập thể dục giúp bạn chuẩn bị cho việc thi đấu mà không làm tăng nguy cơ chấn thương cho gân cơ tứ đầu, hoặc các cơ và gân xung quanh.
Bước 6. Tránh các hoạt động gây căng thẳng cho gân cơ tứ đầu
Những gì bạn làm trong khi hồi phục cũng quan trọng như thời gian và tần suất bạn làm việc đó. Các hoạt động như chạy và nhảy có thể làm cho tình trạng của bạn tồi tệ hơn.
- Nếu những hoạt động này không thể tránh khỏi trong quá trình đào tạo, hãy bắt đầu từ từ trong điều kiện được kiểm soát. Ví dụ: nếu bạn là một cầu thủ bóng đá đang hồi phục sau viêm gân cơ tứ đầu, hãy trở lại tập luyện bằng cách chạy trên máy chạy bộ có đệm thay vì trên sân bóng không bằng phẳng.
- Nếu bạn bị đau do hoạt động này, hãy dừng lại và áp dụng liệu pháp RICE cho đầu gối. Bạn cũng có thể cần chuyển sang các bài tập khác hoặc các bài tập điều hòa không gây căng thẳng lên đầu gối hoặc gân cơ tứ đầu.
Phương pháp 2/3: Cải thiện chức năng đầu gối
Bước 1. Đánh giá giày dép của bạn
Nếu giày không vừa khít hoặc bề mặt không phù hợp để tập thể dục, các khớp hoặc gân của bạn có thể bị căng do nó. Đảm bảo rằng bạn đang mang giày phù hợp cho việc tập luyện của mình và chúng có kích thước và tình trạng phù hợp.
- Nếu các rãnh ở đế giày bị mòn, bạn nên mua một cái mới. Hầu hết các đôi giày chỉ “tốt” trong một khoảng cách hoặc thời gian nhất định. Sau đó, tất cả các hỗ trợ và lợi ích thu được không còn được cung cấp cho giày nữa.
- Nếu bạn dư dả tiền mặt, hãy đến cửa hàng bán giày chuyên dụng để hỗ trợ tốt nhất cho đôi chân của bạn khi thực hiện các hoạt động liên quan.
Bước 2. Lên lịch khám sức khỏe để được chẩn đoán
Để điều trị dứt điểm bệnh viêm gân cơ tứ đầu đùi, bạn sẽ cần một chương trình chẩn đoán và điều trị từ bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có chuyên môn. Viêm gân cơ tứ đầu không phải là một tình trạng tự giới hạn.
- Bác sĩ sẽ hỏi bạn một số câu hỏi để hiểu đầy đủ về vấn đề đầu gối của bạn, bao gồm tiền sử đau đầu gối, chấn thương trong quá khứ và thời điểm bạn gặp phải vấn đề này lần đầu tiên.
- Thông thường, viêm gân cơ tứ đầu đùi được chẩn đoán dựa trên tiền sử và khám sức khỏe của bạn.
- Nếu cần, bác sĩ có thể tiến hành chụp X-quang hoặc MRI đầu gối để kiểm tra kỹ hơn trước khi đưa ra chẩn đoán cuối cùng.
Bước 3. Thực hiện vật lý trị liệu trong 4-6 tuần
Viêm gân cơ tứ đầu có xu hướng xảy ra thường xuyên hơn khi các vận động viên không có đủ thời gian để phục hồi và phục hồi chức năng trước khi trở lại hoạt động. Các gân cần được nghỉ ngơi ít nhất một tháng để hồi phục hoàn toàn.
- Bác sĩ vật lý trị liệu sẽ kê đơn các bài tập được thiết kế đặc biệt cho chấn thương, mức độ hoạt động bình thường và các hoạt động bạn muốn quay trở lại.
- Nếu bạn là một vận động viên nghiêm túc tập luyện với huấn luyện viên thường xuyên, một nhà trị liệu vật lý có thể làm việc với họ để phát triển chương trình phục hồi chức năng của bạn.
Bước 4. Thử đánh cầu một chân để xác định tình trạng mất thăng bằng của cơ
Nằm ngửa. Giữ một chân thẳng và uốn cong chân còn lại sao cho phẳng trên sàn. Kích hoạt các cơ chính của bạn và nâng cao thân của bạn cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và xác định xem cơ nào bạn cảm thấy hoạt động mạnh nhất.
- Các cơ hoạt động mạnh nhất là cơ mông (cơ mông). Nếu bạn thấy mình nặng hơn ở lưng, gân kheo hoặc tứ chi, có hai lý do: bạn đang bù đắp cho sự mất cân bằng cơ hoặc bạn đang tập luyện không đúng cách.
- Kiểm tra và chấn chỉnh thái độ thực hiện khi cần thiết, và thực hiện bài tập thêm một vài lần nữa để xem kết quả có giống nhau không. Nếu bạn vẫn cảm thấy căng ở các cơ khác ngoài cơ mông, hãy thử các bài tập để tăng cường sức mạnh cho cơ mông.
Bước 5. Tập đi lại
Sự mất cân bằng cơ có thể gây ra dáng đi không đồng đều và phân bổ lại trọng lượng khiến một đầu gối nặng hơn đầu gối kia. Nếu bạn đang được điều trị bởi một nhà trị liệu vật lý, họ sẽ đánh giá dáng đi của bạn và quyết định xem nó có cần cải thiện hay không.
- Tập luyện đi bộ không phải là một dự án ngắn hạn. Đặc biệt nếu bạn đã quen với việc chạy theo một cách nhất định trong vài năm, thì có thể mất nhiều thời gian để làm đúng.
- Ngoài việc chỉnh sửa lại dáng đi, bạn cũng cần tăng cường các cơ liên quan để điều chỉnh bất kỳ sự mất cân bằng nào.
Phương pháp 3/3: Tăng sức mạnh và độ linh hoạt của cơ tứ đầu
Bước 1. Khởi động trước khi hoạt động
Đặc biệt nếu bạn đang hồi phục sau viêm gân, hãy khởi động để tránh căng cơ hoặc chấn thương. Ngay cả khi bạn chỉ đi bộ, hãy khởi động một chút để tăng lưu lượng máu đến các cơ và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động.
Khởi động của bạn sẽ hỗ trợ trực tiếp cho hoạt động được thực hiện. Nếu bạn đang chạy, khởi động sẽ khác với cử tạ
Bước 2. Bắt đầu với bức tường ngồi
Đứng cao bằng đùi trước tường và áp lưng vào tường. Giữ vai cuộn về phía sau để bả vai chạm vào cột sống, hạ thấp thân xuống sao cho đùi vuông góc với sàn. Đầu gối phải ở góc vuông.
- Giữ tư thế "ngồi" trong 10 - 20 giây, hoặc miễn là bạn có thể mà không bị đau đầu gối. Nâng lưng lên và lặp lại 5-10 lần hoặc nhiều lần nếu có thể.
- Các bài tập tĩnh này sẽ xây dựng sức mạnh dần dần và an toàn trong hầu hết các trường hợp ngay cả khi đang hồi phục sau khi bị viêm gân cơ tứ đầu.
Bước 3. Thực hiện các động tác co cơ tứ đầu tĩnh
Ngồi trên một bề mặt phẳng, chắc chắn và duỗi thẳng chân bị đau trước mặt bạn. Đặt tay lên đùi cao hơn đầu gối để bạn có thể cảm nhận được các cơn co thắt. Sau đó, kích hoạt cơ tứ đầu và giữ cơn co trong 10 giây.
- Thả ra và lặp lại từ 5 - 10 lần nếu bạn có thể thực hiện mà không bị đau và khó chịu. Bạn thậm chí có thể thực hiện bài tập này 2-3 lần một ngày.
- Các động tác co cơ tứ đầu tĩnh rất tốt để tăng sức mạnh cơ tứ đầu nếu bạn bị thương quá nặng để mang vác.
Bước 4. Kéo căng cơ tứ đầu với "động tác kéo căng của người chạy"
Đứng sau ghế, bàn hoặc bề mặt ổn định khác mà bạn có thể bám vào để giữ thăng bằng. Nâng chân bị ảnh hưởng và nắm lấy phần cuối phía sau mông đồng thời hít thở sâu.
- Giữ căng trong 10 - 20 giây, sau đó thả ra. Hãy chắc chắn rằng bạn làm điều đó ở phía bên kia ngay cả khi bạn không bị thương để không bị mất thăng bằng.
- Có thể thực hiện động tác này 2-3 lần mỗi ngày hoặc bất cứ khi nào chân bạn cảm thấy căng hoặc đầu gối của bạn cảm thấy cứng. Không ấn bàn chân nhiều hơn mức bạn có thể xử lý mà không bị đau hoặc khó chịu.
Bước 5. Bơi thay vì chạy
Bơi lội là một bài tập ít tác động có thể được thực hiện ngay cả khi đang hồi phục sau khi bị viêm gân cơ tứ đầu. Bài tập này có thể xây dựng sức mạnh cho cơ tứ đầu và các cơ xung quanh và giúp tránh viêm gân cơ tứ đầu sau này trong cuộc sống.
Bơi lội hoạt động toàn bộ phần dưới cơ thể để giúp điều chỉnh bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào bạn có
Bước 6. Hãy thử tham gia một lớp học yoga
Yoga có lợi cho tất cả các khớp, đồng thời nó cũng có thể tăng cường sức mạnh cho đầu gối và cơ chân của bạn. Một lớp yoga nhẹ sẽ dần dần củng cố cơ bắp chân và cốt lõi của bạn, đồng thời tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn.
- Khi bạn giữ một tư thế yoga, cơ thể của bạn sẽ gửi máu và oxy đến những khu vực hoạt động khó khăn nhất. Điều này có thể làm giảm viêm và tăng tốc quá trình chữa bệnh.
- Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một lớp học nhấn mạnh tư thế và tư thế tốt và giúp bạn nếu bạn không thể vào tư thế hoàn toàn ngay lập tức.
