Gân là mô kết nối cơ với xương để cơ thể con người có thể di chuyển. Gân (gân Achilles) nối cơ bắp chân với xương gót ở cẳng chân. Đau ở ống chân (viêm gân hoặc bệnh gân Achilles) là tình trạng các gân bị viêm và đau. Tình trạng này thường là kết quả của việc sử dụng quá nhiều gân, đặc biệt là ở những người cố gắng làm quá tải gân mà không xây dựng sức mạnh đúng cách trước tiên, chẳng hạn như trong các môn thể thao cạnh tranh cuối tuần. Bạn có thể điều trị hầu hết các trường hợp đau lưng tại nhà, nhưng bạn vẫn nên đến gặp bác sĩ để xác định phương pháp điều trị thích hợp nhất cho chấn thương của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Điều trị đau đầu
Bước 1. Đến gặp bác sĩ
Trước khi cố gắng tự điều trị đau lưng, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ. Bác sĩ sẽ đưa ra chẩn đoán thích hợp và phát triển một chương trình điều trị được thiết kế đặc biệt cho chấn thương của bạn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã nói với bác sĩ về tất cả những lần tăng hoạt động thể chất gần đây của bạn liên quan đến cẳng chân vì đây rất có thể là nguồn gốc của chấn thương. Bác sĩ sẽ cung cấp cho bạn một ước tính về khoảng thời gian bạn nên hạn chế hoạt động.
- Nếu cơn đau hông của bạn nghiêm trọng hoặc bạn đột ngột bị liệt vòm (gập) bàn chân, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Bạn có thể bị rách hoặc hỏng gân, đây là một chẩn đoán nghiêm trọng hơn.
- Các triệu chứng phổ biến hơn của đau họng cần được chăm sóc y tế ngay lập tức bao gồm đau nhẹ đến trung bình ở phía sau bàn chân hoặc phía trên gót chân, đặc biệt là sau khi vận động hoặc tập thể dục. Bạn cũng có thể cảm thấy nhạy cảm với cơn đau hoặc cứng ở khu vực bị thương, điều này thường được cảm nhận đầu tiên vào buổi sáng.
Bước 2. Cho gân cốt nghỉ ngơi
Một trong những điều đầu tiên bạn có thể làm để giúp phục hồi sau chấn thương là cho chân nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn không cần để chân nghỉ ngơi hoàn toàn, nhưng tránh chạy, leo cầu thang và các hoạt động có tác động mạnh khác gây căng thẳng cho gân.
- Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của viêm gân, bạn có thể cần cho gân nghỉ ngơi từ vài ngày đến vài tháng. Lắng nghe cơ thể của bạn và làm quen với việc từ từ quay trở lại các hoạt động có tác động mạnh.
- Trong khi cho gân cốt được nghỉ ngơi, hãy chuyển các lựa chọn luyện tập của bạn sang các môn thể thao tác động nhẹ như đạp xe, luyện tập elip và bơi lội.
Bước 3. Chườm đá vào bắp chân để giảm đau
Chườm đá lên vùng bị thương có thể giảm sưng và đau. Đặt túi đá lên vùng bắp chân bị đau trong 15 phút. Bạn có thể lặp lại nếu cần trong ngày khi cơn đau xuất hiện.
- Nếu có vẻ đau, bạn cũng có thể chườm đá vào bắp chân sau khi tập luyện hoặc tập thể dục.
- Có thể chườm đá trong tối đa 20 phút, nhưng hãy dừng lại ngay sau đó để da ấm trở lại. Nếu không, da của bạn sẽ bị tê.
Bước 4. Uống thuốc giảm đau thương mại
Bạn có thể dùng acetaminophen hoặc NSAID (thuốc chống viêm không steroid) như ibuprofen hoặc naproxen để giảm đau và sưng do đau nhức. Luôn làm theo hướng dẫn sử dụng cẩn thận và không dùng nhiều hơn mức cho phép đối với mỗi loại thuốc.
- Hãy thử sử dụng nó trong thời gian ngắn hạn, khoảng 7-10 ngày.
- Ngay cả khi bạn làm theo hướng dẫn sử dụng, hầu hết các loại thuốc giảm đau thương mại không phải để sử dụng hàng ngày. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc không kê đơn cho chấn thương hơn một tháng.
- Nếu bác sĩ kê đơn thuốc giảm đau mạnh hơn, bạn nên dùng theo chỉ định của bác sĩ.
Bước 5. Dùng băng ép hoặc băng
Che lòng bàn chân và cẳng chân bằng băng thun hoặc băng ép. Nén giúp giảm sưng và hạn chế cử động ở vùng bị thương.
Bước 6. Nâng cao cả hai chân trên mức ngực để giảm sưng
Giữ phần gân bị thương cao hơn mức tim để giảm sưng. Nếu bạn có thể tìm được một vị trí thoải mái, hãy cố gắng nhấc chân lên khi ngủ.
Bước 7. Tránh hút thuốc và sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác
Hút thuốc làm chậm quá trình hồi phục do giảm cung cấp máu và làm chậm quá trình sửa chữa mô. Bạn có thể đẩy nhanh thời gian chữa bệnh bằng cách tránh xa tất cả các sản phẩm thuốc lá trong khi phục hồi sau chấn thương.
Bước 8. Mang giày dép bảo vệ các gân
Giày thể thao có tác dụng nâng đỡ vòm chân và hấp thụ lực tác động lên gót chân sẽ giúp giảm đau và nhanh lành vết thương. Ngoài ra, những đôi giày có phần gót sau mềm hơn sẽ tránh được những kích ứng không cần thiết cho gân.
- Trong một số trường hợp, bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn có thể đề xuất một số loại chèn nẹp chỉnh hình. Thiết bị này được đưa vào trong giày để tăng khả năng hỗ trợ cho một số vùng nhất định của bàn chân.
- Dụng cụ chỉnh hình thường giúp giảm đau ống chân (phần dưới của bàn chân nơi gân chèn vào gót chân) vì khu vực này dễ bị kích ứng bởi một số loại giày dép.
- Nếu cơn đau nghiêm trọng, bác sĩ có thể khuyên bạn nên đi ủng đặc biệt để phục hồi nhằm giữ cho bàn chân linh hoạt và các gân không bị căng. Bước này thường ngắn hạn vì sử dụng kéo dài sẽ làm cơ bắp chân yếu đi.
Bước 9. Hỏi bác sĩ về việc tiêm cortisone
Cortisone là một loại thuốc chống viêm hiệu quả. Thuốc tiêm cortisone thường được sử dụng để giảm đau và sưng tấy. Tuy nhiên, do nguy cơ tổn thương gân tăng lên, các bác sĩ không khuyến nghị phương án tiêm này cho đến biện pháp cuối cùng.
Bước 10. Tham khảo ý kiến bác sĩ về các lựa chọn phẫu thuật
Nếu kết hợp điều trị và vật lý trị liệu không cải thiện tình trạng của bạn trong 6 tháng hoặc hơn, bác sĩ có thể quyết định rằng bạn cần phẫu thuật. Một số lựa chọn bao gồm:
- Suy thoái Gastrocnemius. Phẫu thuật này kéo dài cơ bắp chân để giảm bớt áp lực lên gân kheo.
- Cắt bỏ (loại bỏ mô bị hư hỏng hoặc dị vật khỏi vết thương) và sửa chữa. Phẫu thuật này sẽ loại bỏ phần gân bị tổn thương, và thường chỉ đối với phần gân bị tổn thương dưới 50%.
- Debridement với chuyển nhượng gân. Đối với gân bị tổn thương trên 50%, gân từ ngón cái được chuyển sang gân khi cắt bỏ phần tổn thương để gân đủ khỏe để hoạt động.
Phương pháp 2/2: Xây dựng sức mạnh gân
Bước 1. Tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu
Đối với những trường hợp nghiêm trọng như đau lưng, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu để có được chương trình tăng cường gân cốt phù hợp với chấn thương của bạn. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ yêu cầu bạn bắt đầu với các bài tập nhẹ và tập theo cách của bạn đến các bài tập gây căng thẳng hơn cho gân.
Ngay cả trong những trường hợp nhẹ không yêu cầu dịch vụ của bác sĩ vật lý trị liệu, hãy nhớ rằng các lựa chọn tăng cường và kéo căng gân luôn được khuyến khích khi chữa lành gân
Bước 2. Thực hiện động tác duỗi ngón chân
Bí quyết, hãy ngồi trên ghế với cả hai gót chân trên sàn. Nắm chặt các ngón chân cái và kéo chúng lên và lùi về phía bạn. Giữ tư thế này trong 15 giây trong lần đầu tiên, nhưng tăng dần đến 30 giây.
Bài tập này có thể được thực hiện tối đa bốn lần lặp lại mỗi lần và năm lần một ngày
Bước 3. Thực hiện căng cơ bắp chân-cơ bắp chân
Để thực hiện động tác này, hãy ngồi trên sàn hoặc thảm với hai chân dang rộng và đầu gối duỗi thẳng. Quấn khăn quanh lòng bàn chân bị thương sao cho nó đi qua ngay dưới các ngón chân. Dùng hai tay kéo khăn để duỗi thẳng chân về phía bạn. Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
Bạn có thể thực hiện bài tập này tối đa bốn lần lặp lại và năm lần mỗi ngày
Bước 4. Thực hiện các bài tập kéo giãn bắp chân
Bài tập cơ bản này rất tốt để kéo căng cơ bắp chân và gân kheo của bạn. Đặt một chân phía sau bạn với gót chân phẳng trên sàn. Dựa vào tường bằng cả hai tay và đặt trọng tâm lên chân trước đang uốn cong. Giữ vị trí này trong 10 giây. Bạn sẽ cảm thấy mu bàn chân của bắp chân bị giật mạnh.
Bạn có thể lặp lại bài tập này tối đa 20 lần cho mỗi bên chân mỗi ngày
Bước 5. Thực hiện động tác hạ gót chân hai bên
Thả gót chân là một bài tập lập dị, có nghĩa là nó siết chặt các cơ khi chúng dài ra, giúp kéo giãn cơ rất tốt. Để thực hiện động tác này, hãy đứng với hai chân của bạn lên nửa cầu thang, sau đó nâng cao cả hai gót chân trước khi hạ xuống thấp nhất có thể. Vì nửa sau của bàn chân của bạn đang treo trên không, gót chân của bạn phải thấp hơn bàn chân của bạn. Thực hiện chuyển động chậm, có kiểm soát trong 20 lần lặp lại.
- Khi bạn xây dựng sức mạnh, bạn có thể bắt đầu sử dụng tạ để tăng sức bền trong quá trình tập luyện.
- Bạn cũng có thể thực hiện một động tác thả gót chân, về cơ bản cũng giống nhưng bạn chỉ sử dụng một chân. Luôn bắt đầu hạ gót chân hai bên và tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu trước vì những bài tập này có khả năng làm trầm trọng thêm tổn thương gân.
Bước 6. Ngăn chặn cơn đau lưng xuất hiện trở lại
Bạn có thể thực hiện một số bước trong khi tập thể dục để ngăn gân tái phát (hoặc hoàn toàn không bị thương). Chúng tôi khuyên bạn nên:
- Bắt đầu từ từ và tăng dần mức độ hoạt động khi bạn luyện tập và vận động.
- Làm căng mỗi ngày
- Tập trung vào việc tập luyện cơ bắp chân.
- Các bài tập tác động nhẹ và nặng xen kẽ.
Lời khuyên
Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng bị đau họng, bác sĩ sẽ khuyên bạn nên sử dụng nẹp ban đêm để giữ cho đôi chân của bạn linh hoạt trong khi ngủ
Cảnh báo
- Bài viết này cung cấp thông tin về một chấn thương cụ thể, nhưng không nên thay thế lời khuyên chuyên môn. Gặp bác sĩ nếu bạn bị thương. Tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ chương trình phục hồi chức năng nào.
- Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn thấy đau dữ dội ở vùng gân hoặc không thể chịu sức nặng ở chân bị thương. Bạn nên nhờ sự trợ giúp của chuyên gia nếu bàn chân của bạn không thể hướng xuống. Cả hai đều là dấu hiệu của tổn thương gân chứ không chỉ là viêm gân.
