Tôi không biết bao nhiêu lần chúng tôi đã được yêu cầu đảm bảo rằng chúng tôi ngủ đủ giấc. Lời khuyên này bắt đầu với một đứa trẻ chuẩn bị đến trường, một vận động viên chuẩn bị cho một trận đấu lớn, hoặc một người lớn đang vật lộn với những căng thẳng trong cuộc sống và các vấn đề sức khỏe. Vậy, định nghĩa thực sự của “ngủ đủ” là gì? Để xác định câu trả lời, chúng ta phải chú ý đến nhiều biến số và cũng xem xét các đặc điểm của lối sống phù hợp với những gì bạn đang sống. Không thể ngủ đủ giấc nếu không xác định trước cơ thể bạn cần ngủ bao nhiêu.
Bươc chân
Phần 1/3: Lắng nghe cơ thể
Bước 1. Thực hiện một bài kiểm tra giấc ngủ đơn giản
Phương pháp này không mất qua đêm để thấy kết quả.
- Thời gian bạn phải “ngủ thêm” trong vài ngày là cơ hội để bạn thực hiện bài kiểm tra này. Bạn có thể cần nhiều đêm liên tiếp để đạt được kết quả tốt nhất.
- Bước đầu tiên của bài kiểm tra là đi ngủ vào giờ hợp lý. Nếu bạn đang tìm kiếm một khoảng thời gian mà bạn có thể ngủ nhiều hơn, có thể bạn có thể làm điều đó vào cuối tuần hoặc trong kỳ nghỉ ở cơ quan hoặc trường học. Để thử nghiệm này có hiệu quả, bạn không nên thức lâu hơn bình thường vì bạn có thể ngủ lâu hơn trong ngày. Nhận kết quả chính xác từ xét nghiệm này bằng cách tuân theo lịch đi ngủ mỗi đêm.
- Tiếp theo, không đặt đồng hồ báo thức. Ngủ cho đến khi bạn tự thức dậy. Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn có thể phải ngủ rất nhiều vào đêm đầu tiên, thậm chí có thể là 16 giờ hoặc hơn. Điều này là do bạn đang ở trong một tình huống được gọi là “nợ ngủ”.
- Nếu bạn mắc một khoản nợ ngủ nghiêm trọng, bạn cần phải giải quyết nó trước khi có thể đạt được kết quả tốt nhất từ bài kiểm tra này. Nếu bạn không mắc nợ giấc ngủ nhiều, hãy tiếp tục bài kiểm tra này.
- Sau đêm đầu tiên ngủ lâu hơn bình thường, hãy tiếp tục vào cùng một giờ đi ngủ và không đặt báo thức. Sau một vài ngày, bạn sẽ tự động thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bây giờ, bạn biết cơ thể bạn cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày.
- Nếu bạn đã ngủ đủ giấc, bạn sẽ giữ được tinh thần sảng khoái và có thể thực hiện các hoạt động đơn điệu mà không bị buồn ngủ.
Bước 2. Trả hết nợ ngủ ngắn của bạn
Nợ ngủ xảy ra khi bạn không thể có được giấc ngủ mà cơ thể cần, và thường khoản nợ này sẽ tích tụ theo thời gian.
- Bạn mượn một vài phút hoặc vài giờ mỗi khi bạn cắt giảm giấc ngủ. Điều này có thể xảy ra trong ngắn hạn hoặc sau một vài tháng.
- Làm thêm giờ, chơi hay học, rồi thức dậy với đồng hồ báo thức vì bạn thực sự phải thức dậy là một “thiết bị” để thêm vào món nợ giấc ngủ của bạn.
- Thanh toán khoản nợ ngủ ngắn hạn của bạn bằng cách ngủ thêm một giờ mỗi đêm và tận dụng cơ hội để có những giấc ngủ ngắn hoặc chợp mắt dài hơn cho đến khi bạn trả lại được lượng giấc ngủ mà bạn đã lãng phí trong thời gian ngắn hạn.
- Điều này có nghĩa là bạn phải ghi lại mình đã lãng phí bao nhiêu giờ ngủ, do đó, bạn phải biết ngủ bao nhiêu là cần thiết.
Bước 3. Đi nghỉ dài hạn vì nợ ngủ
Nợ ngủ dài hạn tích lũy có thể mất vài tuần hoặc thậm chí lâu hơn để được trả hết và trở lại lịch ngủ ban đầu của bạn.
- Hãy đi nghỉ mà không có gì trong lịch trình của bạn, sau đó đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và ngủ lâu hơn vào buổi sáng cho đến khi bạn tự thức dậy.
- Đừng ép bản thân phải ngủ nhiều trong kỳ nghỉ này. Chỉ cần trả hết nợ ngủ của bạn và quay trở lại lịch trình ngủ bình thường của bạn.
- Khi bạn đã trả hết nợ ngủ và trở lại giờ đi ngủ bình thường, bạn sẽ đạt đến thời điểm mà bạn không cần đồng hồ báo thức vào buổi sáng. Điều này có thể được thực hiện nếu bạn đi ngủ sớm để có đủ giấc ngủ cần thiết.
- Nếu bạn đi ngủ sớm nhưng vẫn mệt mỏi và khó thức dậy vào buổi sáng, hãy thử đi ngủ sớm hơn. Không phải ai cũng thích hợp với một giờ đi ngủ khá bình thường. Bạn có thể cần ngủ nhiều hơn một chút. Nếu ngủ nhanh không đỡ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ
- Nếu bạn đang cố gắng trả hết nợ ngủ mà vẫn cảm thấy rất mệt mỏi và uể oải trong ngày, bạn có thể đang gặp vấn đề về sức khỏe hoặc do thuốc. Hẹn gặp bác sĩ để đánh giá tình trạng mệt mỏi dai dẳng của bạn.
Bước 4. Tránh các vấn đề sức khỏe bằng cách ngủ đủ giấc
Hiểu thêm về các triệu chứng liên quan đến nợ ngủ là một cách tốt để nhận thức được điều gì sẽ xảy ra khi bạn giảm thời lượng ngủ mà cơ thể cần.
- Nghiên cứu do Đại học Chicago thực hiện đã theo dõi một nhóm tình nguyện viên trong 6 ngày và họ chỉ được phép ngủ 4 tiếng mỗi ngày.
- Sau sáu ngày tích lũy nợ ngủ, những người trong nghiên cứu bị tăng huyết áp, tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol, được tạo thành từ một nửa lượng kháng thể được sử dụng trong vắc-xin cúm, và phát triển các triệu chứng ban đầu của đề kháng insulin, đây là bước đầu tiên trong việc phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Thứ hai.
- Các triệu chứng khác xuất hiện ở những người ít ngủ là khó tập trung, khó đưa ra quyết định, mờ mắt, khó lái xe, cáu kỉnh, mệt mỏi và các vấn đề về trí nhớ.
- Các nhà khoa học cũng đánh giá các triệu chứng xuất hiện ở những người hoạt động trong thời gian dài mà không ngủ đủ giấc. Những triệu chứng này bao gồm béo phì, kháng insulin, đột quỵ, mất trí nhớ và bệnh tim.
Bước 5. Xác định các tình huống thay đổi thời lượng ngủ mà bạn cần
Đôi khi, căng thẳng và những thay đổi về thể chất có thể kích thích nhu cầu ngủ.
- Mang thai là một ví dụ về những thay đổi thể chất làm tăng nhu cầu ngủ, ít nhất là trong tam cá nguyệt đầu tiên.
- Các tình huống khác khiến cơ thể cần ngủ thêm là bệnh tật, chấn thương, gắng sức quá mức, tình huống khó khăn về cảm xúc và làm việc trí óc căng thẳng.
- Cho phép bản thân chợp mắt một chút hoặc ngủ nhiều hơn một chút để thay thế tác nhân gây căng thẳng.
Bước 6. Xác định nhu cầu ngủ của bạn theo độ tuổi
Nhiều nguồn chuyên nghiệp xuất bản các biểu đồ cung cấp hướng dẫn về nhu cầu ngủ chung được chia thành các nhóm tuổi.
- Khi chúng ta già đi, lượng giấc ngủ cần thiết sẽ giảm đi. Ngủ quá nhiều là trẻ sơ sinh có nhu cầu ngủ từ 11 đến 19 giờ một ngày, trong đó 14 đến 17 giờ được coi là thời gian ngủ tiêu chuẩn. Người lớn trên 65 tuổi cần ngủ 5 đến 9 giờ mỗi đêm, với giấc ngủ tiêu chuẩn là 7 đến 8 giờ.
- Một trong những trang đáng tin cậy nhất là National Sleep Foundation, tổ chức cung cấp hướng dẫn về thời gian ngủ được khuyến nghị và được chia thành các nhóm tuổi khác nhau. Biểu đồ này bao gồm số giờ được khuyến nghị, số giờ ngủ đủ và thời gian ngủ ngoài giờ được liệt kê được phân loại trong danh mục "không được khuyến nghị".
- Nhận ra rằng mỗi người là duy nhất và có thêm những yếu tố khiến anh ta rơi vào trường hợp "không nên" mà không bị gọi là bất thường. Ví dụ, một số người có thể dùng một loại thuốc có tác dụng phụ là khiến người đó ngủ nhiều hơn so với biểu đồ cho thấy.
Phần 2/3: Kiểm soát thói quen ngủ
Bước 1. Tùy chỉnh môi trường của bạn
Tạo một khu vực nơi bạn ngủ thoải mái và yên tĩnh nhất có thể.
- Bắt đầu bằng cách kiểm soát nhiệt độ. Giữ nhiệt độ phòng thoải mái và mát mẻ.
- Chỉ sử dụng nệm cho giấc ngủ và quan hệ tình dục. Không thực hiện các hoạt động khác trên giường, chẳng hạn như học tập, đọc sách, chơi trò chơi điện tử, sử dụng các thiết bị khác có màn hình và xem các chương trình lúc nửa đêm trên TV.
- Đảm bảo phòng của bạn yên tĩnh và tối khi đến giờ ngủ. Bạn có thể cân nhắc sử dụng cửa chớp để chặn ánh sáng và nút tai hoặc quạt để chặn tiếng ồn.
- Đảm bảo nệm và gối tạo cảm giác thoải mái và khơi dậy cảm giác thèm ngủ của bạn. Nếu bạn đang ngủ với ai đó, hãy đảm bảo rằng nệm của bạn đủ lớn để cả hai bên đều cảm thấy thoải mái.
- Cố gắng không để trẻ em và thú cưng ngủ chung giường.
- Nếu bạn đang làm ca thứ hai hoặc thứ ba, hãy làm theo các hướng dẫn tương tự. Cố gắng giữ lịch ngủ và lịch thức nhất quán nhất có thể.
Bước 2. Chú ý đến thói quen ăn uống của bạn
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ làm cho cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả hơn trong tất cả các lĩnh vực bao gồm cả chu kỳ ngủ lành mạnh, nhưng có những điều cụ thể bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ của mình.
- Tránh ăn nhiều vào buổi tối và trước khi đi ngủ, và đừng đi ngủ với cái bụng cồn cào.
- Hạn chế uống bao nhiêu đồ uống vào ban đêm để tránh thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh.
- Hạn chế lượng caffeine trong ngày và cố gắng ngừng uống đồ uống có chứa caffeine vào lúc 2 giờ chiều mỗi ngày.
- Bỏ thuốc lá hoặc không hút thuốc trước khi đi ngủ. Nicotine hoạt động như một chất kích thích và có thể khiến bạn khó ngủ.
- Không uống rượu trước khi ngủ. Phản ứng ban đầu khi uống rượu là buồn ngủ, nhưng trong vòng vài giờ, rượu sẽ thay đổi và hoạt động như một chất kích thích, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Bước 3. Thay đổi các hoạt động hàng ngày của bạn
Những gì bạn phải thay đổi là tất cả các hoạt động, từ tập thể dục trong ngày để tiếp nhận ánh sáng mặt trời tự nhiên.
- Tập thể dục theo hướng dẫn được khuyến nghị, bao gồm ít nhất 150 phút thể dục nhịp điệu mỗi tuần. Giữ thói quen tập thể dục của bạn vào buổi chiều hoặc buổi tối. Đừng tập thể dục trước khi đi ngủ.
- Có rất nhiều tài liệu cho thấy mối quan hệ giữa tập thể dục và ngủ đủ giấc. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu đầy đủ, chẳng hạn như đi bộ, có thể giảm thời gian ngủ cần thiết, đặc biệt là đối với những người bị mất ngủ, so với những người không tập thể dục.
- Tranh thủ phơi nắng vào ban ngày. Ánh nắng mặt trời cung cấp cho cơ thể các vitamin cần thiết và giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức lành mạnh. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trước khi ngủ.
- Nếu bạn cần một giấc ngủ ngắn, đừng đi ngủ sát giờ đi ngủ và cố gắng giới hạn giấc ngủ ngắn trong 20 đến 30 phút.
Bước 4. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Điều này bao gồm các hoạt động giúp tâm trí bạn thoát khỏi những tác nhân gây căng thẳng trong ngày.
- Một số người thích đọc sách, trong khi những người khác thích làm đồ thủ công như đan lát hoặc vẽ tranh. Cân nhắc việc tắm nước ấm và nghe những bản nhạc nhẹ nhàng hoặc âm thanh thiên nhiên. Bạn có thể làm bất cứ điều gì phù hợp với sở thích của bạn. Nếu có thể, hãy cố gắng làm mờ đèn trong thời gian thư giãn của bạn.
- Phát triển những cách lành mạnh trong ngày để thoát khỏi những tác nhân gây căng thẳng. Hãy nghỉ giải lao trong ngày để thư giãn, nói những điều vui vẻ và cười với bạn bè. Bằng cách kiểm soát căng thẳng trong ngày, bạn có thể giúp giải tỏa hàng đống việc phải lo trước khi đi ngủ.
Bước 5. Bám sát lịch trình của bạn
Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần và ngày lễ.
- Ngay cả khi bạn không cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ, hãy cố gắng tuân thủ lịch trình đi ngủ của mình. Nếu khó đi vào giấc ngủ nhanh trong vài đêm, bạn có thể cần điều chỉnh giờ đi ngủ mỗi ngày.
- Một số hướng dẫn khuyên bạn không nên đi ngủ cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi, trong khi những hướng dẫn khác khuyên bạn nên tuân thủ lịch trình ngủ của mình. Bằng cách duy trì thói quen và lịch trình đi ngủ, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ sau khi nằm trên giường và thư giãn cơ thể.
- Nếu bạn chưa ngủ trong 15 phút, hãy thức dậy. Bằng cách đó, bạn sẽ không thêm lo lắng về việc không thể ngủ được là nguyên nhân khiến bạn căng thẳng. Hãy đứng dậy và di chuyển xung quanh hoặc làm điều gì đó thư giãn trong vài phút, sau đó ngủ tiếp.
- Đừng nhìn vào đồng hồ. Hãy thư giãn, nghĩ về những điều tích cực đã xảy ra trong ngày hoặc một hoạt động thư giãn mà bạn yêu thích, và cố gắng không nghĩ về cách chìm vào giấc ngủ trở lại.
Phần 3/3: Nhận trợ giúp y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn khó ngủ dai dẳng
Có nhiều nguyên nhân y tế hoặc thuốc ảnh hưởng đến tình trạng khó ngủ của bạn.
- Các tình trạng bệnh lý thường góp phần gây khó ngủ. Ví dụ về các vấn đề mà bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học có thể cần đánh giá bao gồm trầm cảm, mất ngủ, ADHD, rối loạn lưỡng cực, rối loạn giấc ngủ sau chấn thương và các vấn đề về ác mộng hoặc các vấn đề về giấc ngủ gây rối loạn cảm xúc khác.
- Ví dụ về các tình trạng y tế khác liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ là ngưng thở khi ngủ, bệnh Alzheimer, sa sút trí tuệ, đau mãn tính, hội chứng chân không yên, COPD và các vấn đề về hô hấp khác, dị ứng, động kinh, đau cơ xơ hóa, hội chứng mệt mỏi mãn tính, GERD và bệnh đa xơ cứng.
- Một số vấn đề về giấc ngủ là do rối loạn liên quan đến giấc ngủ. Ví dụ về những rối loạn này là rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học, DSPD (rối loạn giai đoạn ngủ muộn), chứng ngủ rũ, chứng khó ngủ, chứng mộng du, mê sảng, các vấn đề về giấc ngủ REM và SWSD (rối loạn giấc ngủ theo ca làm việc).
Bước 2. Theo dõi những thay đổi trong cách ngủ của bạn
Rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra do một số vấn đề, cụ thể là các vấn đề y tế, các vấn đề sức khỏe tâm thần và rối loạn giấc ngủ.
- Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày, mệt mỏi dai dẳng, thở không đều hoặc tăng chuyển động trong khi ngủ, khó đi vào giấc ngủ khi mệt mỏi và trước khi đi ngủ, và các thói quen ngủ bất thường như mê sảng hoặc mộng du.
- Thời gian của các triệu chứng liên quan đến mọi tình trạng có thể ảnh hưởng đến khó ngủ không thể được giải thích trong bài viết này.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ để biết các triệu chứng càng sớm càng tốt. Trì hoãn một buổi tư vấn về giấc ngủ sẽ không tốt cho sức khỏe. Bác sĩ sẽ giúp giải đáp mọi thắc mắc của bạn và cũng sẽ đưa ra phương pháp điều trị thích hợp tùy theo nguyên nhân gây ra tình trạng khó ngủ.
Bước 3. Xem lại thuốc của bạn
Nhiều loại thuốc có thể gây buồn ngủ quá mức và mệt mỏi hoặc khó ngủ đủ giấc.
- Không điều chỉnh việc tiêu thụ thuốc của riêng bạn. Nếu bạn nghĩ rằng thuốc của bạn đang ảnh hưởng đến các vấn đề về giấc ngủ của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Trong hầu hết các trường hợp, liều lượng của thuốc có thể được điều chỉnh hoặc bác sĩ cũng có thể kê một loại thuốc khác thay thế cho loại thuốc gây ra vấn đề.
- Hàng trăm loại thuốc liệt kê gây buồn ngủ quá mức như một tác dụng phụ. Danh sách các loại thuốc cũng dài quá nên không thể viết vào đây. Tất cả mọi thứ từ thuốc kháng histamine đến thuốc huyết áp đến thuốc giảm đau đều có thể gây ra vấn đề buồn ngủ. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ loại thuốc nào bạn đang sử dụng đang ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ của bạn.
- Thuốc cũng có thể khiến bạn mất ngủ. Mặc dù danh sách thuốc cũng dài nhưng nó vẫn ngắn hơn danh sách thuốc gây buồn ngủ. Tuy nhiên, nhiều loại thuốc có thể cản trở giấc ngủ ngon của bạn. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn cảm thấy loại thuốc đang dùng khiến bạn khó ngủ ngon.
Bước 4. Uống thuốc ngủ
Nếu bạn tiếp tục khó ngủ, có thể có một lý do đằng sau đó, chẳng hạn như trầm cảm, hoặc có thể bạn chỉ cần thiết lập lại thói quen ngủ lành mạnh.
- Một số loại thuốc ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn có bán ở tất cả các hiệu thuốc. Tất cả các loại thuốc ngủ có sẵn mà không cần toa bác sĩ đều được sản xuất để sử dụng trong thời gian ngắn.
- Nếu các vấn đề về giấc ngủ của bạn không biến mất, hãy nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc kê đơn có thể hữu ích.
