Bạn đã bao giờ thức dậy muộn khi phải làm một việc quan trọng chưa? Thức dậy đúng giờ không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt nếu bạn khó ngủ. Nếu bạn muốn dậy đúng giờ dễ dàng hơn, bạn có thể thực hiện một số thay đổi đối với thói quen, thói quen và lối sống của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Thức dậy đúng giờ
Bước 1. Xác định lý do tại sao bạn cần thức dậy vào buổi sáng
Cho dù bạn phải dậy để đi làm hay chỉ muốn ăn sáng với gia đình, việc đặt mục tiêu dậy đúng giờ có thể giúp thúc đẩy bạn dậy ngay khi báo thức reo. Hãy dành một vài phút trước khi đi ngủ để viết ra lý do và lưu chúng ở nơi bạn có thể nhìn thấy ngay khi thức dậy.
Bước 2. Đặt báo thức của bạn ngoài tầm với của bạn
Nếu bạn có thể dễ dàng nhấn nút báo lại vào buổi sáng, bạn sẽ ít có khả năng thức dậy đúng giờ hơn. Đặt báo thức ở nơi mà bạn không thể tiếp cận nếu chưa ra khỏi giường trước, chẳng hạn như trên giá treo quần áo.
Bước 3. Sử dụng báo thức hoặc đồng hồ báo thức tinh vi
Có nhiều loại đồng hồ báo thức có thể khiến bạn khó tiếp tục giấc ngủ của mình. Có rất nhiều loại đồng hồ báo thức phi truyền thống có thể giúp bạn thức dậy vào buổi sáng, từ đồng hồ báo thức hình máy xay sinh tố, đồng hồ báo thức có thể “chạy trốn” bạn đến đồng hồ báo thức hình xếp hình.
Bước 4. Cho bản thân nhiều thời gian để ngủ
Khi cần dậy sớm, bạn nên đi ngủ sớm hơn bình thường 30 phút. Đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian để ngủ nhiều như khuyến nghị. Người lớn cần ngủ 7-8 giờ mỗi đêm, thanh thiếu niên cần 9-10 giờ và trẻ nhỏ cần 10 giờ hoặc hơn.
Bước 5. Đừng nhấn vào nút báo lại
Nhấn vào nút báo lại sẽ không giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn. Mặt khác, nhấn nút báo lại sẽ thực sự khiến bạn cảm thấy chóng mặt và làm cho ngày của bạn nói chung cảm thấy kém hiệu quả hơn.
Bước 6. Đặt báo thức của bạn sớm hơn một chút so với khi bạn cần thức dậy
Mặc dù việc nhấn nút báo lại đã được chứng minh là làm giảm năng suất tổng thể hàng ngày của bạn và không mang lại cho bạn giấc ngủ chất lượng hơn, nhưng trong trường hợp bạn thực sự cần nhấn nút báo lại một hoặc hai lần, bạn nên dành thêm một chút thời gian để thức dậy.
Phương pháp 2/4: Tỉnh táo
Bước 1. Phơi nắng sau khi ngủ dậy
Mở rèm cửa hoặc ra ngoài sau khi thức dậy. Dành 30 phút dưới ánh nắng buổi sáng có thể giúp bạn thức dậy và tỉnh táo.
Bước 2. Uống một cốc nước lạnh sau khi thức dậy
Uống một cốc nước lạnh vào buổi sáng có thể giúp bổ sung chất lỏng cho cơ thể để bạn sẵn sàng cho ngày mới. Nước lạnh này cũng sẽ làm cho bạn cảm thấy sảng khoái, và thậm chí tăng cường trao đổi chất, vì cơ thể bạn phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để làm ấm nước lạnh.
Bước 3. Uống một tách cà phê hoặc trà
Caffeine trong cà phê hoặc trà có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Trước đây, cà phê bị nghi ngờ gây ra một số vấn đề sức khỏe, nhưng nghiên cứu sâu hơn cho thấy uống cà phê điều độ (1-2 tách mỗi ngày) có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, và một trong số đó là sự tỉnh táo về tinh thần.
Bước 4. Ăn sáng
Bỏ bữa sáng có thể làm giảm mức năng lượng của bạn và khuyến khích bạn ăn quá nhiều sau đó. Hãy luôn bắt đầu buổi sáng của bạn bằng một bữa sáng đủ chất để cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho cả buổi sáng. Bột yến mạch, sữa chua, trái cây, trứng và các loại hạt đều là những lựa chọn tốt.
Bước 5. Xối nước lạnh lên mặt, hoặc kết thúc việc tắm bằng một gáo nước lạnh
Nước lạnh này sẽ làm tươi mát làn da của bạn và giúp bạn tỉnh táo.
Bước 6. Kích thích não bộ của bạn
Sự kích thích bạn nhận được từ việc đọc hoặc làm một câu đố có thể giúp kích hoạt não của bạn và giữ cho bạn tỉnh táo. Hãy thử thực hiện trò chơi ô chữ hoặc câu đố Sudoku ngay khi thức dậy để kích hoạt trí não và bắt đầu ngày mới.
Phương pháp 3/4: Ngủ đúng giờ
Bước 1. Xem xét nhu cầu ngủ của bạn
Bạn sẽ khó dậy đúng giờ hơn nếu không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Người lớn cần ngủ 7-8 giờ mỗi đêm, thanh thiếu niên cần 9-10 giờ và trẻ em cần 10 giờ hoặc hơn. Ghi lại thời điểm bạn đi ngủ và khi thức dậy trong tuần để xem bạn ngủ được bao nhiêu giờ mỗi đêm. Nếu thiếu ngủ, bạn cần điều chỉnh thói quen đi ngủ của mình.
Bước 2. Điều chỉnh giờ ngủ của bạn một cách từ từ
Một lý do khiến bạn không ngủ đủ giấc là do bạn đi ngủ khi quá muộn. Để điều chỉnh giờ đi ngủ, hãy đi ngủ sớm hơn 15 phút vào mỗi tối và thức dậy sớm hơn 15 phút vào mỗi buổi sáng. Làm điều này trong vài ngày, theo giờ ngủ và giờ bạn muốn thức dậy.
Bước 3. Uống một tách trà thảo mộc để giúp bình tĩnh lại
Trà hoa cúc được biết đến với đặc tính làm dịu. Uống một tách trà này trước khi đi ngủ để giúp cơ thể và tâm trí bạn bình tĩnh hơn.
Bước 4. Uống một ly sữa ấm
Thủ thuật nổi tiếng có thể làm cho bạn buồn ngủ này thực sự hiệu quả. Khoảng 30 phút trước khi bạn đi ngủ, hãy hâm nóng một ly sữa trong lò vi sóng khoảng 60-90 giây (tùy thuộc vào mức độ mạnh của lò vi sóng của bạn).
Bước 5. Thư giãn cơ thể
Tắm nước ấm, tập yoga hoặc thiền trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn cơ thể. Hoạt động thể chất thư giãn này cũng có thể giúp đầu óc minh mẫn và chuẩn bị cho bạn một giấc ngủ ngon.
Bước 6. Đừng tiếp tục nhìn vào đồng hồ
Lật đồng hồ báo thức và tránh nhìn đồng hồ sau khi đi ngủ. Liên tục nhìn vào đồng hồ có thể khiến bạn bồn chồn và khó đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 7. Tắt TV, máy tính, máy tính bảng và các thiết bị khác có màn hình sáng trước khi đi ngủ
Các thiết bị này phát ra ánh sáng khiến giấc ngủ trở nên khó khăn và bồn chồn hơn. Đây là lý do tại sao bạn không nên ngủ khi các thiết bị này vẫn đang bật. Tốt nhất, bạn nên tắt các thiết bị này ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn cần ánh sáng trắng hoặc tiếng ồn khi ngủ, hãy sử dụng đèn ngủ và bật quạt hoặc nhạc nhẹ.
Bước 8. Uống melatonin để giúp bạn đi vào giấc ngủ
Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thử uống 0,5-1 miligam melatonin trước khi đi ngủ. Tuyến tùng của bạn sản xuất melatonin một cách tự nhiên. Tuy nhiên, việc sản xuất melatonin của cơ thể bạn giảm dần theo tuổi tác và cũng có thể bị ảnh hưởng bởi các mùa trong năm, vì vậy việc bổ sung melatonin có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngon giấc hơn.
Bước 9. Gọi cho chuyên gia về giấc ngủ
Nếu bạn tiếp tục gặp vấn đề với chu kỳ giấc ngủ của mình, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ và nên hỏi ý kiến bác sĩ về thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác mà bạn có thể cần.
Phương pháp 4/4: Thay đổi lối sống của bạn để có giấc ngủ chất lượng hơn
Bước 1. Tránh caffeine trong ngày
Caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nghiêm trọng nếu uống quá gần giờ đi ngủ. Uống thức uống decaf sau buổi trưa để tránh mất ngủ do caffeine.
Bước 2. Tránh đồ uống có cồn trước khi đi ngủ
Rượu cũng có thể cản trở giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn uống quá nhiều vào ban đêm. Không uống nhiều hơn một đồ uống có cồn mỗi ngày và đảm bảo bạn dành ra một vài giờ giữa việc uống rượu và trước khi đi ngủ.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và những người tập thể dục thường xuyên có xu hướng ngủ lâu hơn những người không tập thể dục. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người tập thể dục có nhiều năng lượng hơn khi họ thức. Cố gắng thực hiện ít nhất 30 phút hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh vào buổi sáng.
Bước 4. Ăn thức ăn gây buồn ngủ
Carbohydrate phức hợp, protein nạc và chất béo có lợi cho tim đã được chứng minh là làm tăng mức serotonin và giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng. Một số thực phẩm tốt là ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, v.v.), cá, thịt gà, gà tây, pho mát ít béo và các loại hạt.
Bước 5. Không hút thuốc
Nghiên cứu cho thấy hút thuốc lá gây rối loạn giấc ngủ và khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng. Những tác động này là do nicotine trong thuốc lá, vì vậy các sản phẩm khác cũng chứa nicotine (kẹo cao su, xì gà, thuốc lá điện tử, v.v.) cũng có thể khiến bạn khó ngủ và khó thức dậy.
Lời khuyên
- Tránh ngủ trưa dài. Ngủ trưa có thể tốt cho bạn khi bạn mệt mỏi, nhưng ngủ trưa quá lâu có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm và khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng. Nếu bạn phải nghỉ ngơi trong ngày, cố gắng không ngủ quá 30 phút. Chợp mắt 30 phút là đủ để phục hồi năng lượng mà không làm phiền giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
- Nếu bạn tiếp tục khó ngủ hoặc khó thức dậy, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Đảm bảo rằng bác sĩ của bạn biết tất cả các loại thuốc bạn đang sử dụng (dù là thuốc kê đơn hay thuốc mua tự do), vì những loại thuốc này có thể ảnh hưởng đến vấn đề của bạn.
