Bị làm nhục là một trải nghiệm đau đớn, nhưng tất cả chúng ta đều trải qua. Điều này xảy ra khi chúng ta cảm thấy không được đánh giá cao, vì những việc chúng ta làm hoặc những điều người khác làm với chúng ta. Đôi khi, chúng ta bị bẽ mặt vì những gì chúng ta đã làm sai, nhưng đây không phải là sự lựa chọn hình phạt đúng đắn, và không ai đáng phải chịu điều đó. Học cách đối mặt với trải nghiệm đau đớn khi bị làm nhục và sống lại cuộc sống thường ngày của bạn.
Bươc chân
Phần 1/4: Chấp nhận bản thân và tiếp tục
Bước 1. Chấp nhận trách nhiệm của bạn như họ xứng đáng
Bị làm nhục là đau đớn và cảm thấy như thể giá trị của bạn với tư cách là một con người đang bị xói mòn. Tuy nhiên, bạn phải chịu trách nhiệm nếu bạn làm sai. Phản ứng trước sự sỉ nhục thường là chối bỏ trách nhiệm và chuyển vấn đề cho người khác. Đừng để hành động tự vệ này ngăn cản bạn đương đầu với bản thân và tiếp tục cuộc sống của mình.
Xin lỗi vì những gì bạn đã làm sai, chẳng hạn như một sai lầm trong công việc gây ra nhiều rắc rối
Bước 2. Cho phép bản thân mắc một số sai lầm
Cảm giác bẽ mặt thường là kết quả của "kỳ vọng về hiệu suất" có nghĩa là kỳ vọng về khả năng làm tốt một nhiệm vụ cụ thể của bạn. Kỳ vọng này càng cao thì “hình phạt” càng khắc nghiệt nếu bạn không hoàn thành nhiệm vụ. Do đó, mức độ kỳ vọng về một hoạt động lành mạnh là rất quan trọng. Thất bại là một phần của quá trình học tập, vì vậy đừng tạo áp lực quá lớn cho bản thân và cũng đừng để người khác gây áp lực cho bạn.
Bước 3. Tha thứ cho bản thân
Sự kiên trì và tự tha thứ là điều rất quan trọng khi bạn mắc sai lầm. Cảm thấy tội lỗi vì một hành động có thể giúp chúng ta tìm hiểu vấn đề với hành vi của mình, nhưng chỉ cần rút kinh nghiệm và thoát khỏi cảm giác bị làm nhục là đủ. Tự hỏi bản thân xem bạn có lặp lại hành động tương tự một lần nữa hay không. Nếu không, có nghĩa là bạn thực sự hối tiếc.
Hãy nói với bản thân rằng sai lầm là do con người và bạn đã cố gắng hết sức để làm điều đúng đắn
Bước 4. Hiểu rằng bạn không đơn độc
Một số người gọi hiện tại là "kỷ nguyên của sự sỉ nhục". Nhiều người đã bị bẽ mặt, đặc biệt là với phạm vi tiếp cận ngày càng tăng của Internet cho phép các chi tiết về cuộc sống của chúng ta được hiển thị ở những nơi công cộng như các trang web truyền thông xã hội. Tuy nhiên, hiện tượng xấu hổ đang phổ biến, điều đó không có nghĩa là bạn có thể đánh giá thấp tình huống cụ thể của mình.
Bước 5. Học cách buông bỏ một cách có ý thức
Nếu một trải nghiệm xấu hổ tồn tại trong tâm trí và gây đau đớn cho bạn, hãy sử dụng các nguyên tắc của thiền chánh niệm để giúp bạn trút bỏ những vết thương lòng và tiếp tục cuộc sống.
Thông thường, những cảm xúc hoặc ký ức đau đớn tiếp tục làm tổn thương chúng ta bởi vì chúng không được thể hiện. Thực hành đối phó với cảm xúc của bạn mà không né tránh hoặc né tránh chúng. Hãy coi những cảm xúc đó như những con sóng đến và đi. Cố gắng quan sát sóng mà không làm ảnh hưởng đến chuyển động của chúng. Điều này sẽ giúp bạn tạo ra một số khoảng cách giữa bản thân và cảm xúc của bạn mà không phủ nhận chúng
Phần 2/4: Bảo vệ bản thân khỏi sự sỉ nhục
Bước 1. Tránh các tình huống độc hại
Đôi khi tất cả những gì bạn cần làm để tránh bị bẽ mặt là nhận ra những tình huống và những người có thể khiến bạn xấu hổ. Nhận biết những tác nhân này và ngăn chúng ra khỏi cuộc sống của bạn. Những tác nhân này có thể là những người bạn có quan điểm rất tiêu cực và luôn sa thải, môi trường làm việc sa sút tinh thần và không bao giờ hài lòng với hiệu quả công việc của bạn, hoặc gia đình cố gắng làm bạn khó xử trong mọi cơ hội.
Bước 2. Hãy khiêm tốn
Khiêm tốn có nghĩa là học cách chấp nhận và đánh giá điểm mạnh và điểm yếu của bạn một cách thực tế. Có một cái nhìn thực tế về nhân vật của bạn là một cách mạnh mẽ để bảo vệ bản thân khỏi sự sỉ nhục làm bạn bẽ mặt. Một người khiêm tốn sẽ không rơi vào bóng tối của cảm giác vô giá trị do trải nghiệm nhục nhã.
Lập danh sách những điểm mạnh và điểm yếu của bạn. Nhờ một người bạn tốt hoặc một người thân yêu xem nó và thảo luận với bạn. Hãy hỏi người đó để có ý kiến trung thực và sẵn sàng tiếp thu lời khuyên của họ
Bước 3. Nâng cao lòng tự trọng của bạn
Nghiên cứu cho thấy lòng tự trọng có thể là một biện pháp phòng thủ mạnh mẽ để chống lại việc bị sỉ nhục bởi thất bại. Hãy làm theo các bước sau để nâng cao lòng tự trọng của bạn:
- Tránh so sánh bản thân với người khác. Đối thủ cạnh tranh của bạn nên là chính bạn. Lý do là vì bạn không biết điều gì đang thực sự diễn ra trong cuộc sống của người khác. Kết quả là, bạn có thể so sánh bản thân với cách họ thể hiện bản thân, hơn là danh tính thực của họ.
- Tùy chỉnh lời tự nói của bạn. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực như "Tôi không thể làm được" bằng những câu đầy hy vọng như, "Điều này thật khó, nhưng tôi có thể vượt qua". Tránh tạo gánh nặng cho bản thân với những suy nghĩ về những gì bạn "nên" hoặc "nên làm".
Bước 4. Tìm kiếm sự giúp đỡ về các vấn đề tâm thần khác
Một số tình trạng tâm thần có thể khiến bạn dễ bị sỉ nhục hơn. Ám ảnh xã hội, rối loạn nhân cách tự ái và trầm cảm nặng có thể khiến bạn dễ bị sỉ nhục hơn những người không có vấn đề như vậy. Nếu bạn được chẩn đoán mắc một trong những chứng rối loạn này, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ để bảo vệ bản thân khỏi sự xấu hổ trước khi nó xảy ra.
- Ám ảnh xã hội là nỗi sợ hãi nghiêm trọng bị người khác đánh giá, với các triệu chứng như lo lắng xung quanh, cảm giác bị cô lập và khó gặp gỡ người khác.
- Rối loạn nhân cách tự ái được đặc trưng bởi xu hướng coi bản thân là quan trọng một cách phi thực tế (chẳng hạn như coi mình là đầu bếp vĩ đại nhất thế giới ngay cả khi bạn chưa từng được học nấu ăn và chưa bao giờ thực hành nấu ăn), bận tâm về bản thân và thiếu đồng cảm với mọi người.
- Trầm cảm chính biểu hiện bằng cảm giác buồn bã, thất vọng và các cảm xúc tiêu cực khác kéo dài trong vài tuần tại một thời điểm và cản trở các hoạt động hàng ngày.
Phần 3/4: Sử dụng các kỹ thuật tự hỗ trợ
Bước 1. Tìm ra các kỹ thuật tự giúp đỡ từ liệu pháp hành vi nhận thức
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc vượt qua trải nghiệm xấu hổ, hãy sử dụng các kỹ thuật như đánh lạc hướng, thư giãn và tiếp xúc nhiều lần để giúp bạn vượt qua nó.
Bước 2. Sử dụng sự phân tâm để sắp xếp lại các phản ứng cảm xúc của bạn
Mất tập trung là việc sử dụng các cụm từ hoặc hành động để giúp bạn đối phó với một ký ức, chẳng hạn như suy nghĩ "Trải nghiệm đó chỉ xảy ra một lần trong đời" mỗi khi bạn nhớ về nó. Sự phân tâm đã được chứng minh là làm giảm lo lắng trong những tình huống này vì nó cho phép bạn tự do lựa chọn những gì bạn chú ý, thay vì tập trung vào những cảm giác và suy nghĩ tiêu cực.
Bất cứ khi nào ký ức về một trải nghiệm đáng xấu hổ xuất hiện, hãy tự nhủ: "Mọi người đều đã từng cảm thấy bị sỉ nhục trong cuộc đời của mình. Tôi biết mình có thể vượt qua nó."
Bước 3. Thử các kỹ thuật thư giãn để giúp bạn buông bỏ
Thư giãn cơ lũy tiến là một bài tập để làm căng và thư giãn các cơ ở một bộ phận của cơ thể tại một thời điểm. Bắt đầu từ các ngón chân, cong người xuống dưới. Làm điều đó trong vài giây, sau đó thả ra. Tiếp theo, căng gan bàn chân và cẳng chân. Tiếp tục thực hiện bài tập này với phần thân trên lên đến trán.
- Bạn cũng có thể thử các kỹ thuật khác, chẳng hạn như trí tưởng tượng có hướng dẫn. Hãy tưởng tượng một trong những địa điểm yêu thích của bạn mỗi khi một trải nghiệm đáng xấu hổ làm phiền bạn. Nơi này có thể là phòng khách dưới ánh nến, sân bóng hay bãi biển vào một ngày nắng đẹp.
- Thả lỏng bản thân sẽ làm giảm khả năng bạn chìm vào trải nghiệm bị sỉ nhục. Nó cũng sẽ giúp bạn xử lý và đối phó với trải nghiệm bị sỉ nhục mà bạn nghĩ đến. Thông thường, kinh nghiệm sẽ được ghi nhớ khi bạn cảm thấy lo lắng. Các kỹ thuật thư giãn sẽ giúp bạn giảm lo lắng và thoát khỏi ký ức về trải nghiệm đó.
Bước 4. Thử kỹ thuật phơi sáng lặp lại
Kỹ thuật này liên quan đến việc phơi bày bản thân trước những tình huống mà bạn bắt đầu hiểu rằng chúng không quá nguy hiểm. Bạn có thể làm điều này để có trải nghiệm đáng xấu hổ, ví dụ, nếu nó xảy ra ở trường hoặc một phòng nào đó ở nhà. Dành một chút thời gian ở nơi đó và để sự hoảng sợ hoặc khó chịu giảm bớt.
Liệu pháp tiếp xúc như thế này đòi hỏi bạn phải dành thời gian trong một môi trường căng thẳng để tâm trí của bạn thích nghi với thực tế là không có nguy hiểm ở đó. Nếu bạn cảm thấy buồn bã khi bước vào căn phòng nơi bạn bị làm nhục và sau đó rời đi, kỹ thuật này sẽ không có tác dụng. Cố gắng bước vào phòng hoặc đối mặt với tình huống và cho phép bản thân thư giãn từ từ. Hít thở sâu thường xuyên có thể giúp bạn bình tĩnh và chấp nhận vị trí của bạn
Phần 4/4: Hiểu kinh nghiệm về sự sỉ nhục
Bước 1. Tìm hiểu nguồn
Bước đầu tiên để vượt qua trải nghiệm xấu hổ là hiểu cảm xúc và các yếu tố gây ra nó. Bị làm nhục là kinh nghiệm đánh mất địa vị làm người. Trải nghiệm hạ giá này có tác động tiêu cực đến cuộc sống của bạn vì địa vị của bạn là một người có giá trị ảnh hưởng đến quan điểm của bạn về những gì bạn nghĩ là có thể. Nếu bạn đã từng bị sỉ nhục nghiêm trọng, điều đó có thể thay đổi quan điểm của bạn về những gì bạn có thể đã đạt được trong cuộc sống, chẳng hạn như khả năng theo đuổi con đường học vấn hoặc sự nghiệp mà bạn muốn. Những trải nghiệm chung về sự sỉ nhục bao gồm:
- Làm nhục nơi công cộng, chẳng hạn như bị chế giễu hoặc chế giễu.
- Các nhu cầu cơ bản như thực phẩm hoặc quần áo không được đáp ứng.
Bước 2. Nhận biết tác động của việc bị làm nhục
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc bị làm nhục có tác động rất tiêu cực đến lòng tự trọng và chất lượng cuộc sống của một người. Điều này có thể dẫn đến trầm cảm nặng, các triệu chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn như lo lắng và có ý định tự tử. Nếu bạn cho rằng mình đang gặp vấn đề về tâm thần do trải nghiệm đáng xấu hổ, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhà tâm lý học địa phương để được giúp đỡ.
- Liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp khôi phục cấu trúc suy nghĩ của bạn và hướng dẫn bạn hiểu các tình huống lành mạnh và thực tế hơn. Liệu pháp này có thể giúp bạn khôi phục lòng tự trọng và sự tự tin vào khả năng của mình sau một lần bị sỉ nhục tồi tệ.
- Bạn có thể liên hệ với bệnh viện địa phương để đặt lịch hẹn với bác sĩ trị liệu. Hoặc nếu bạn sống ở Mỹ hoặc Canada, bạn có thể tìm một nhà trị liệu gần bạn bằng cách truy cập trang web này.
Bước 3. Xác định xem bạn có thực sự là người có lỗi hay không
Đôi khi, ai đó có thể làm bạn xấu hổ ngay cả khi bạn vô tội. Ví dụ, nếu anh ấy có thể ghen tị với thành tích của bạn và muốn làm cho bạn cảm thấy thấp kém. Điều này có thể không liên quan gì đến bạn. Vì vậy, trước khi nhận trách nhiệm về hành động của mình, khác với việc chấp nhận làm nhục, hãy chắc chắn rằng bạn là người có lỗi.
Bước 4. Hiểu bối cảnh của việc bị làm nhục
Nhiều người trong chúng ta cảm thấy bẽ mặt trước những điều tương đối nhỏ nhặt. Thất bại này có thể cảm thấy như một thảm họa và chúng ta có thể cảm thấy rằng mọi người đang đánh giá thấp chúng ta. Tuy nhiên, họ có thể không thực sự đóng một vai trò lớn như vậy. Vì vậy, hãy tránh phóng đại những điều nhỏ nhặt.
Ví dụ, việc không tham gia một cuộc phỏng vấn hoặc một buổi biểu diễn âm nhạc có thể khiến bạn xấu hổ, nhưng điều đó không khiến bạn cảm thấy xấu hổ
Bước 5. Tránh nhượng bộ hành động làm nhục
Nếu ai đó đang xấu hổ bạn, ngay cả khi bạn đã phạm sai lầm, bạn phải hiểu rằng sự xấu hổ đó không phải là một kỹ thuật hiệu quả để thay đổi hành vi của ai đó. Shaming là một hình phạt, không phải là một bài học. Không có lý do gì để làm xấu hổ bất cứ ai, ngay cả một người bị kết án. Vì vậy, hãy tránh từ bỏ chiến thuật này và chấp nhận nó.
