Lo lắng là một phần của cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn không lạm dụng nó, sự lo lắng có thể nhắc nhở bạn phải tỉnh táo và khéo léo. Tuy nhiên, các yếu tố gây căng thẳng tiếp tục tích tụ sẽ kích hoạt chứng lo âu mãn tính cần được khắc phục bằng cách thay đổi tư duy. Nỗi sợ hãi và lo lắng khi tưởng tượng ra điều gì đó tồi tệ xảy ra trong cuộc sống hàng ngày của họ khiến nhiều người không thể thư giãn và tận hưởng cuộc sống. Đôi khi, lo lắng sẽ tự biến mất khi nguyên nhân được giải quyết. Tuy nhiên, sự lo lắng dai dẳng kéo dài khiến cuộc sống trở nên khó chịu. Bước đầu tiên để giải phóng bản thân khỏi lo lắng là hình thành những thói quen mới về tinh thần và thể chất.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Kiểm soát các phản ứng thể chất để bình tĩnh bản thân
Bước 1. Hít thở sâu vài lần
Dành vài phút để tập trung vào hơi thở. Khi bạn hít vào, đẩy không khí vào khoang bụng, thay vì chỉ đến ngực. Sau đó, từ từ thở ra bằng mũi. Thực hiện 5 nhịp thở rồi thở bình thường. Bài tập này giúp thư giãn lồng ngực của bạn để bạn có thể thở lâu hơn.
Để đảm bảo bạn có thể hít thở sâu, hãy đặt lòng bàn tay lên bụng để bạn có thể cảm thấy bụng mình đang nở ra
Bước 2. Cải thiện tư thế của bạn
Sự lo lắng kích hoạt phản ứng tự nhiên của cơ thể để tự bảo vệ, nhưng bằng cách duỗi thẳng cơ thể, bạn sẽ gửi một thông điệp đến não rằng bạn đang kiểm soát. Để làm được điều đó, hãy kéo vai về phía sau, thẳng lưng và nâng cằm lên. Phương pháp này giúp bạn thoát khỏi lo lắng và kiểm soát tâm trí để bạn cảm thấy bình tĩnh.
Bước 3. Đi dạo
Di chuyển cơ thể khiến bạn phân tâm khỏi cảm giác bồn chồn. Ngoài việc làm mất tập trung tâm trí của bạn khỏi các tác nhân gây lo lắng, cơ thể bạn còn sản sinh ra các hormone giúp bạn cảm thấy bình tĩnh trong khi đi bộ. Nếu có thể, bạn nên đi bộ ngoài trời vì các hoạt động ngoài trời có thể cải thiện tâm trạng.
Ngoài đi bộ, lo lắng có thể được khắc phục bằng cách thực hiện các hoạt động thể chất khác
Bước 4. Dành thời gian để tập yoga
Thực hành yoga thường xuyên rất hữu ích để giảm lo lắng và kiểm soát phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng. Đăng ký lớp học yoga hoặc tập theo hướng dẫn trong video hoặc sách.
Hãy dành thời gian tập yoga 10 phút vào mỗi buổi sáng hoặc tối. Thường xuyên thực hành các tư thế yoga sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác thể dục hơn nếu bạn cần bình tĩnh lại khi cảm thấy bồn chồn
Bước 5. Thực hiện giãn cơ tiến bộ
Việc thư giãn này được thực hiện bằng cách co và thả lỏng từng nhóm cơ bắt đầu từ ngón chân. Sau đó, thực hiện thư giãn cơ bắp chân, bắp đùi, tiếp tục lên đến đỉnh đầu. Bước này tạo cảm giác thư thái cho toàn bộ cơ thể.
Kỹ thuật thư giãn này đặc biệt hữu ích nếu bạn khó đi vào giấc ngủ
Phương pháp 2/4: Hình thành tư duy mới
Bước 1. Tìm ra những tác nhân gây lo lắng có thể được loại bỏ
Đôi khi, sự lo lắng là do một đống nhiệm vụ phải hoàn thành. Nếu bạn chú ý đến từng việc một, các nhiệm vụ trong chương trình nghị sự không phải là nguyên nhân chính gây ra căng thẳng. Thay vào đó, lo lắng xuất hiện vì nhiều việc cần phải làm. Lo lắng sẽ giảm ngay lập tức nếu bạn giải quyết từng nguyên nhân một.
- Hoàn thành ngay những công việc đơn giản mà gánh nặng đầu óc để không chồng chất. Thanh toán các hóa đơn và phí vệ sinh môi trường đúng hạn, nộp thuế trước thời hạn, đăng ký học kỳ mới trước thời hạn, khám bác sĩ đa khoa hoặc nha sĩ đúng lịch, v.v.
- Khi bạn cảm thấy lo lắng về việc phải đối mặt với một tình huống không thoải mái, hãy nhớ rằng bạn có thể thay đổi nó bằng cách phản ứng với nó từ một góc độ khác. Ví dụ, bạn miễn cưỡng tham gia buổi họp mặt gia đình vào tuần tới. Hãy khắc phục điều này bằng cách xác định thời gian bạn muốn ở đó và đảm bảo có chỗ ở thoải mái. Nếu bạn vẫn còn bồn chồn, bạn có thể quyết định không đến. Bạn có thể tự do quyết định cách sử dụng thời gian của mình.
Bước 2. Thay đổi quan điểm của bạn về nguồn gốc của sự lo lắng mà bạn có thể kiểm soát
Một số điều khiến bạn lo lắng không thể vượt qua trong một thời gian ngắn, chẳng hạn như do tai nạn, vấn đề tài chính hoặc xung đột với đối tác của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể giảm bớt căng thẳng và lo lắng gây ra lo lắng bằng cách nhìn mọi thứ từ một góc độ khác.
- Cố gắng giải quyết vấn đề bằng nhiều cách khác nhau. Tham khảo ý kiến tư vấn tài chính để giải quyết các vấn đề tài chính. Dành thời gian để ở bên những người thân yêu đang bị bệnh. Đưa đối tác của bạn đi tư vấn để khôi phục mối quan hệ.
- Hạn chế thời gian bạn dành để suy nghĩ về những thứ gây ra căng thẳng. Bạn không thể thay đổi bất cứ điều gì bằng cách suy nghĩ về vấn đề mọi lúc. Làm điều gì đó về nó và sau đó dành thời gian để suy nghĩ về điều gì đó khác hoặc vui chơi, ngay cả khi đó chỉ là đi dạo nhàn nhã trong công viên hoặc xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn.
Bước 3. Dành thời gian để thực hành xoa dịu tâm trí
Bạn đã bao giờ thiền chưa? Bài tập này rất hữu ích để giải tỏa lo lắng trong chốc lát. Nếu bạn thực hành thường xuyên, thiền có thể thay đổi suy nghĩ của bạn và cải thiện sức khỏe tinh thần.
- Đối với những người mới bắt đầu chưa từng thực hành thiền, hãy sử dụng đĩa CD hướng dẫn thiền hoặc tham gia một lớp học. Huấn luyện viên thiền sẽ giải thích cách kiểm soát tâm trí của bạn để bình tĩnh lại khi những suy nghĩ tiêu cực bắt đầu hoành hành.
- Thiền chánh niệm cũng rất có lợi. Khi thiền, bạn tập trung tâm trí vào chi tiết các tác nhân gây ra lo lắng cho đến khi bạn sẵn sàng suy nghĩ về điều gì đó khác trong ngày. Nếu bạn thường thức dậy vào ban đêm cảm thấy bồn chồn, hãy chuyển đến một nơi yên tĩnh để suy nghĩ về tất cả những điều có vẻ như quá sức và sau đó tìm cách hoàn thành công việc mà bạn có thể xử lý. Bằng cách đó, bạn đã sẵn sàng để tiếp tục cuộc sống hàng ngày của mình trong hòa bình vì bạn đã biết giải pháp.
Bước 4. Chia sẻ cảm xúc của bạn với người khác
Một mẹo chắc chắn để đối phó với các cơn lo âu là bày tỏ những cảm xúc bị dồn nén. Bạn nên chia sẻ cảm giác của mình với người mà bạn có thể tin tưởng. Ngoài việc nhận được phản hồi khách quan, bạn có thể tìm ra giải pháp cho vấn đề đang gặp phải.
- Bước đầu tiên thích hợp nhất là nói với người hỗ trợ gần gũi nhất, chẳng hạn như cha mẹ, bạn đời, anh chị em hoặc bạn thân. Họ biết rõ về bạn và sẵn sàng cho bạn một số lời khuyên an ủi. Mặt khác, những người thân thiết nhất với bạn có thể là nguồn gốc của sự lo lắng.
- Tham khảo ý kiến của nhà trị liệu. Ngoài việc được đào tạo để trở thành người lắng nghe khách quan, các nhà trị liệu được trả tiền để giải thích cách giải tỏa lo lắng. Hãy điều trị nếu bạn mắc chứng lo âu mãn tính mà bạn không thể tự mình kiểm soát được.
- Học cách nói một cách hiệu quả về cảm giác của bạn, thay vì cố chấp cho đến khi cảm xúc của bạn hình thành.
Phương pháp 3/4: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Tránh thức ăn và đồ uống gây lo lắng
Có thể là do bạn lo lắng vì thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm hoặc đồ uống gây căng thẳng. Hạn chế ăn những thực phẩm và đồ uống này có lợi cho việc xoa dịu tinh thần và giúp nhịp tim đập ổn định.
- Hạn chế tiêu thụ thức ăn có đường và bột mì. Những thực phẩm thuộc nhóm này thường mang lại cảm giác “thoải mái”, nhưng lại khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và khiến tình trạng lo lắng trở nên trầm trọng hơn.
- Giảm tiêu thụ caffeine. Uống một tách cà phê mỗi sáng có thể làm tăng sự lo lắng vì caffeine kích thích hệ thần kinh. Do đó, không nên uống cà phê hoặc hạn chế 1 ly mỗi ngày.
- Đừng uống rượu. Có thể bạn muốn uống rượu để giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên, việc uống rượu giải tỏa tạm thời đã khiến tình trạng lo lắng trở nên trầm trọng hơn. Rượu là chất gây trầm cảm khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Ngoài ra, tác động của rượu đối với cơ thể, chẳng hạn như mất nước, giữ nước và các vấn đề sức khỏe sau này trong cuộc sống cũng gây ra lo lắng.
Bước 2. Ăn những thực phẩm giúp cân bằng cảm xúc
Ngoài việc duy trì sức khỏe tốt bằng cách ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc, tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện nếu bạn ăn:
- Quả Acai, quả việt quất và các loại thực phẩm khác có nhiều chất chống oxy hóa. Giải độc cơ thể rất hữu ích để giảm lo lắng.
- Thực phẩm giàu magiê và kali, chẳng hạn như các loại hạt, sô cô la không đường và chuối là những chất giảm căng thẳng tự nhiên.
Bước 3. Dành thời gian cho việc tập thể dục thường xuyên
Các nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên ít bồn chồn hơn. Các chuyển động của cơ thể khi tập thể dục làm tăng lưu lượng máu và sản xuất endorphin khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và vui vẻ. Do đó, hãy thường xuyên thực hiện các bài tập dưới đây.
- Bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi xe đạp, đi bộ nhanh, chạy hoặc bơi lội.
- Nâng tạ để xây dựng và tăng cường cơ bắp.
- Các bài tập tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như yoga và pilate.
Bước 4. Thay đổi điều kiện sống hoặc làm việc
Đôi khi, sự lo lắng trở nên tồi tệ hơn vì sự khó chịu của điều kiện gia đình hoặc văn phòng. Bầu không khí mà bạn sống trong các hoạt động hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến tâm trạng của bạn. Thực hiện các bước sau để giảm bớt lo lắng khi đi về cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Tập thói quen giữ mọi thứ ngăn nắp. Những chồng sách và tài liệu, một thùng rác đầy hoặc những vật dụng không dùng đến có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng. Hãy dọn dẹp nhà cửa và nơi làm việc của bạn để mọi thứ được ngăn nắp và tốt nhất là ở nơi kín. Tập thói quen dọn dẹp và đổ rác hàng ngày.
- Trang trí lại 1 hoặc 2 phòng bằng cách thay đổi màu sơn tường phòng ngủ hoặc phòng khách, mua ga trải giường hoặc gối và sắp xếp lại đồ đạc. Trải nghiệm một bầu không khí mới trong các hoạt động hàng ngày có lợi trong việc hình thành một quan điểm mới.
- Ghé thăm một địa điểm mới. Hãy lấp đầy ngày cuối tuần bằng một chuyến du lịch hoặc đi dạo trong công viên bên ngoài thành phố để thỉnh thoảng thay đổi thói quen hàng ngày. Kích thích não bằng một thứ gì đó mới mẻ, chẳng hạn như điểm tham quan, âm thanh và âm thanh giúp cải thiện tâm trạng.
Phương pháp 4/4: Thực hiện liệu pháp y tế
Bước 1. Thực hiện các biện pháp tự nhiên có tác dụng làm giảm lo lắng
Nhiều người sử dụng các thành phần thảo dược hoặc các thành phần tự nhiên có thể giảm bớt lo lắng từng chút một. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung, đặc biệt nếu bạn bị dị ứng. Mua các loại thảo mộc hoặc chất bổ sung thảo dược tại siêu thị hoặc cửa hàng thuốc, ví dụ:
- Chiết xuất từ trà hoặc hoa cúc la mã. Mua một hộp trà, chiết xuất hoặc chất bổ sung làm từ hoa cúc vì chúng có lợi cho việc xoa dịu tâm trí. Tuy nhiên, trà hoa cúc có thể gây dị ứng ở những người bị dị ứng với cỏ phấn hương hoặc cây nữ lang.
- Rễ cây nữ lang. Ở châu Âu, rễ cây nữ lang thường được dùng để giảm lo lắng. Hãy cẩn thận, loại cây này có thể gây dị ứng.
- kava kava. Loại cây Polynesia này có tác dụng an thần để điều trị chứng lo âu.
Bước 2. Hỏi bác sĩ cho thuốc
Đôi khi, những thay đổi về khía cạnh tinh thần và thể chất không thể vượt qua sự lo lắng. Nếu bạn bị lo lắng nghiêm trọng hoặc rối loạn lo âu, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ và đã thành công trong việc giúp đỡ nhiều người mắc chứng lo âu mãn tính.
Lời khuyên
- Dành nhiều thời gian để thư giãn khi ngâm mình trong làn nước ấm. Bước này rất hữu ích để giảm bớt lo lắng.
- Tập thở sâu.
- Nếu bạn cảm thấy lo lắng, cơ thể bạn sẽ phản ứng ngay cả khi bạn không biết tại sao.
- Lo lắng thường xuất hiện vào ban đêm khi ở một mình. Nghe âm thanh thiên nhiên hoặc âm nhạc thư giãn có thể khiến bạn mất tập trung khỏi những âm thanh gây lo lắng. Thêm vào đó, bạn ngủ nhanh hơn!
