Cảm giác nhận thức về bản thân có nhiều dạng và có thể ảnh hưởng đến nhiều lĩnh vực của cuộc sống. Khi lo lắng về việc nhận thức được cân nặng hoặc cơ thể của mình, bạn có thể muốn trốn dưới lớp quần áo của mình hoặc không ra ngoài thường xuyên như bình thường. Điều đáng ngạc nhiên là không chỉ các cô gái cảm thấy tự ti về cơ thể của mình mà một số chàng trai cũng vậy. Trên thực tế, mọi người ở mọi hình dạng và kích cỡ đều có thể gặp vấn đề với sự tự tin về cơ thể của họ, ngay cả khi họ không thừa cân. Có một số điều bạn có thể làm để vượt qua cảm giác tự ti và bắt đầu chấp nhận và yêu cơ thể của mình theo cách của nó.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thử thách nhận thức về bản thân của bạn
Bước 1. Nhắc nhở bản thân rằng nhận thức về bản thân là một cảm giác, không phải là một sự thật
Khi bạn cảm thấy tự ý thức, nó như thể một ánh đèn sân khấu đang chĩa vào bạn. Mọi khía cạnh của bạn dường như đều được người khác trưng bày, đặc biệt là những khuyết điểm của bạn. Biết rằng nhận thức về bản thân chỉ là cảm giác bên trong bạn. Hầu hết thời gian, mọi người quá bận rộn với bản thân để thực sự quan tâm đến bạn.
Khi bạn ngày càng cảm thấy tự ý thức về cơ thể của mình hơn, hãy thể hiện nó thay vì cố chấp. Nói với một người bạn thân hoặc người thân về cảm xúc của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể có được ý kiến thực sự bên ngoài chính mình
Bước 2. Tìm ra nguồn gốc của sự lo lắng
Để bắt đầu chống lại sự thiếu tự tin đang nổi lên của mình, bạn phải tìm ra gốc rễ của nó. Tuổi thơ của bạn có bị trêu chọc vì cân nặng của bạn không? Có một người nào đó luôn khiến bạn quá tự ti? Bố hoặc mẹ của bạn luôn bảo bạn phải giảm cân?
Bước 3. Đối phó với những người khiến bạn lo lắng quá nhiều về cân nặng của mình
Nếu mối quan tâm của bạn bắt nguồn từ nhận định của người khác, thì có một hoặc hai giải pháp. Bạn cần phải nhìn sâu vào nội tâm để xác định xem mối quan hệ của bạn với người này có xứng đáng với nỗi đau mà họ đã gây ra qua những lời phán xét hay những lời ác ý hay không.
- Nếu người này là bạn bè hoặc người quen ở xa mà những lời lăng mạ khiến bạn cảm thấy không hài lòng với bản thân, bạn có thể cần phải cắt đứt quan hệ với người đó. Bạn xứng đáng có những mối quan hệ hỗ trợ bạn chứ không phải những mối quan hệ phá hủy bạn.
- Nếu người đánh giá cân nặng của bạn là bạn thân hoặc thành viên trong gia đình, bạn cần phải đối mặt với họ. Người này nên biết lời nói của họ ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Một khi bạn đối mặt với họ, người này có thể nhận ra sự nguy hiểm của những gì anh ta đang nói và ngừng chế giễu hoặc phán xét bạn.
- Nếu quyết định đối đầu với người đó, bạn nên nói trước với họ rằng bạn muốn nói chuyện và chọn một nơi trung lập để gặp gỡ. Sử dụng câu nói "Tôi" và tránh đổ lỗi cho người đó. Chỉ cần trút bỏ cảm xúc của bạn bằng những sự thật. Ví dụ về câu nói này có thể giống như "Tôi cảm thấy khó chịu / buồn / xấu hổ khi bạn nhận xét về cân nặng của tôi. Tôi thực sự sẽ đánh giá cao nếu bạn ngừng làm việc đó."
Bước 4. Tự hỏi bản thân xem người khác có đang thực sự đánh giá bạn hay không
Nếu nỗ lực của bạn để xác định nguồn gốc của cảm giác có ý thức về cân nặng của bạn không mang lại kết quả gì, có thể là do những cảm giác này đã ăn sâu hơn. Có thể bạn thiếu tự tin về cơ thể của mình vì những thông điệp được thể hiện trên các phương tiện truyền thông. Có thể hình dáng và kích thước cơ thể của bạn không giống với những người mẫu hay diễn viên trên truyền hình và điều đó khiến bạn cảm thấy không hài lòng với bản thân. Có thể trước đây bạn đã cố gắng giảm cân và thất bại nên bây giờ bạn đang tự trừng phạt mình về mặt tinh thần và cảm xúc.
Đây là lúc để bạn nhận thức được những thông điệp mà các phương tiện truyền thông đang thể hiện. Cả phụ nữ và nam giới đều biến những cơ thể không thể đạt được được miêu tả trên truyền hình và tạp chí trở thành chuẩn mực lý tưởng khi những cơ thể này đã được chỉnh sửa để trông hoàn hảo. Nói với bản thân rằng cơ thể thật có đủ hình dạng và kích cỡ. Nhìn xung quanh; mỗi ngày bạn nhìn thấy nhiều người đẹp với các loại cơ thể khác nhau
Phương pháp 2/3: Chấp nhận bản thân là chính bạn
Bước 1. Học cách chấp nhận bản thân như hiện tại
Ngay cả khi bạn thừa cân, cơ thể của bạn vẫn là một món quà tuyệt vời. Trái tim của bạn không bao giờ ngừng đập. Bộ não của bạn là một siêu máy tính. Đôi mắt của bạn cho phép bạn nhìn thấy vẻ đẹp trong cuộc sống và môi trường xung quanh. Bạn có rất nhiều điều để biết ơn nếu bạn có thể nhìn, nghe, ngửi, di chuyển và suy nghĩ cho chính mình. Thực hành một số hoạt động yêu cơ thể để học cách chấp nhận cơ thể của bạn như nó vốn có.
- Khi bạn rời khỏi giường mỗi sáng, hãy ngạc nhiên trước sức mạnh và sự bền bỉ của cơ thể. Cả hai chân đều có thể đưa bạn đi khắp mọi nơi. Hai tay của bạn có thể buộc dây giày và cầm nhiều đồ vật khác nhau. Mũi của bạn có thể bắt được mùi của cà phê mới pha. Cơ thể của bạn không phải là một điều kỳ diệu sao?
- Đứng trước gương và suy nghĩ tích cực về những gì bạn nhìn thấy trước mặt. Trước khi vào phòng tắm hoặc thay quần áo, hãy khỏa thân đứng hoặc chỉ mặc nội y và chiêm ngưỡng cơ thể tuyệt vời của bạn. Hãy nói điều này: "Tôi hoàn toàn chấp nhận và yêu bản thân như hiện tại. Tôi biết ơn cơ thể tuyệt vời này và món quà cuộc sống này."
Bước 2. Chống lại những suy nghĩ tiêu cực
Nếu trong quá trình hoạt động này có nhiều suy nghĩ tiêu cực xâm nhập vào tâm trí bạn, đừng phục vụ. Thay vào đó, hãy nghĩ về cơ thể của bạn tuyệt vời như thế nào.
- Reframing có nghĩa là biến quan điểm tiêu cực của bạn thành tích cực. Bước này cần thực hành, nhưng một khi bạn có thể xác định bất kỳ suy nghĩ nào là không có ích hoặc tiêu cực (dấu hiệu: những suy nghĩ khiến bạn cảm thấy không vui), bạn có thể phá hủy những lời tự nói và điều chỉnh chúng.
- Ví dụ, bạn có thể nói: "Tôi mặc bộ váy này trông thật xấu xí. Mọi người sẽ cười tôi". Khi bạn điều chỉnh lại, hãy tự hỏi bản thân đã bao giờ mọi người cười nhạo bạn chưa? Nếu câu trả lời là không, bạn có thể điều chỉnh lại câu nói này thành "Mỗi người đều có phong cách sở thích khác nhau. Tôi thích trang phục này và đó là tất cả những gì quan trọng." Bước reframe này không chỉ tích cực hơn mà còn thực tế hơn.
Bước 3. Đánh giá lại niềm tin của bạn
Đôi khi chúng ta cảm thấy không hài lòng về bản thân vì đã cố chấp vào những niềm tin đã ăn sâu vào những gì chúng ta nên hoặc không nên. Một ví dụ về niềm tin đã ăn sâu là, "Để trông hấp dẫn, tôi phải gầy." Biết rằng từ bỏ những niềm tin không còn phù hợp với bạn là điều hoàn toàn bình thường.
- Tự hỏi bản thân xem bạn sẽ phản ứng như thế nào nếu phát hiện ra rằng một người bạn tốt đã tự làm tổn thương mình suốt thời gian qua. Bạn có thể sẽ nói với anh ấy về việc anh ấy đẹp như thế nào. Bạn sẽ chỉ ra tất cả những điểm mạnh của anh ấy và nói với anh ấy rằng anh ấy có rất nhiều điều để cống hiến trong cuộc sống của mình.
- Hãy nói những điều này với bản thân khi bạn nhận ra rằng bạn đã từng là nạn nhân của những niềm tin hoặc thái độ tiêu cực về cơ thể của mình. Nói những câu như "Tôi thông minh. Tôi có làn da đẹp. Tôi trông thật tuyệt trong bộ váy đó đêm qua".
Bước 4. Tìm hiểu xem có vấn đề sâu hơn không
Nếu bạn gặp vấn đề dai dẳng về sự tự tin hoặc hình thể kém khiến bạn ăn kiêng quá mức hoặc từ chối ăn, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa có kinh nghiệm về các vấn đề hình ảnh cơ thể và rối loạn ăn uống. Một nhà trị liệu sức khỏe tâm thần trong khu vực của bạn có thể giúp áp dụng các kỹ thuật nhận thức và hành vi giúp bạn sửa đổi những suy nghĩ tiêu cực hiện có về cơ thể và phát triển các thói quen lành mạnh hơn.
Một lựa chọn khác để cải thiện sự tự tin là tham gia một nhóm chụp ảnh cơ thể. Nhà trị liệu có thể giới thiệu bạn đến một nhóm xung quanh bạn hoặc anh ta có thể có một nhóm mà anh ta tham dự thường xuyên. Những nhóm như vậy có thể giúp bạn kết nối với những người khác đang trải qua các vấn đề tương tự về hình ảnh cơ thể và cho phép bạn tìm thấy can đảm để vượt qua những vấn đề này với sự hỗ trợ
Phương pháp 3/3: Hành động
Bước 1. Loại bỏ vảy
Bước này có vẻ phản trực giác, nhưng loại bỏ cân là một cách tuyệt vời để ngừng ám ảnh và cảm thấy không hài lòng về cân nặng của bạn. Hóa ra, thang đo chỉ là một cách - và không phải là cách đáng tin cậy nhất - để đo lường sự tiến bộ của bạn. Ngoài ra, nếu bạn tự cân mỗi sáng và tự trừng phạt mình vì giữ nguyên trên bàn cân, điều này có thể gây ra nhiều vấn đề hơn.
- Cân nặng có thể gây hiểu nhầm, vì 68 kg trông sẽ rất khác ở một người cao 157,5 cm so với một người cao 170 cm.
- Thay vì tập trung vào cân nặng, hãy theo dõi sự tiến bộ của bạn theo cách đáng tin cậy hơn, chẳng hạn như xét nghiệm máu thường xuyên để kiểm tra lượng đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol. Những con số này có thể cung cấp thêm thông tin hữu ích về sức khỏe của bạn và cũng có thể chỉ ra bệnh nếu nó đang di chuyển sai hướng (quá cao hoặc quá thấp).
- Đến phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục và thực hiện bài kiểm tra thành phần cơ thể. Các phép đo như vậy có thể cho biết liệu bạn có nằm trong phạm vi khỏe mạnh đối với chỉ số khối cơ thể (BMI) hay không và liệu bạn có giảm mỡ và tăng cơ hay không, cả hai yếu tố thường ảnh hưởng đến cân nặng của bạn trông như thế nào trên bàn cân.
Bước 2. Xây dựng chế độ ăn uống sạch sẽ
Nếu bạn không hài lòng với cân nặng của mình, việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn tự tin hơn. Bước này là một cách đã được chứng minh rằng bạn có thể chống lại những lo lắng về cơ thể mình. Cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và sữa ít béo. Tránh thực phẩm đã qua chế biến đã bị thay đổi dạng ban đầu.
- Truy cập selectmyplate.gov để tìm hiểu về các khuyến nghị của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ về một chế độ ăn uống cân bằng (bằng tiếng Anh).
- Nếu bạn quan tâm đến việc nhận phản hồi được cá nhân hóa phù hợp với bạn liên quan đến chỉ số BMI và lối sống hiện tại của bạn, hãy gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Bước 3. Duy trì hoạt động
Yếu tố quan trọng thứ hai để trở nên khỏe mạnh hơn là có một chương trình thể dục thường xuyên. Điều này không có nghĩa là dành hàng giờ trong phòng tập thể dục. Một chương trình thể dục có thể bao gồm một loạt các hoạt động mà bạn yêu thích như bóng chuyền, bơi lội hoặc khiêu vũ. Bất kể bạn đang làm gì, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy calo, cảm thấy tốt hơn về ngoại hình, tiếp thêm năng lượng và giảm căng thẳng.
Bước 4. Đặt mục tiêu cho bản thân
Đặt mục tiêu cho phép bạn tạo ra một lộ trình để đạt được thành công. Đặt mục tiêu giúp chúng ta đánh giá xem các hành động hàng ngày của chúng ta đang hướng chúng ta tới hay xa chúng. Ngoài ra, đạt được mục tiêu mang lại cho bạn sự tự tin và xây dựng lòng tự trọng. Nếu bạn muốn bớt lo lắng về cân nặng của mình, bạn có thể thử xây dựng mục tiêu giảm cân hoặc tập thể dục như ăn nhiều rau hơn hoặc tập thể dục năm ngày một tuần. Chỉ cần đảm bảo rằng mục tiêu của bạn là S. M. A. R. T.
- Riêng. Bạn xác định một mục tiêu cụ thể bằng cách trả lời 5 W. (Ai) Ai có liên quan? (What) Bạn muốn đạt được điều gì? (Ở đâu) Mục tiêu này sẽ đạt được ở đâu? (Khi nào) Mục tiêu này sẽ bắt đầu / kết thúc khi nào? (Tại sao) Tại sao bạn làm điều này?
- Có thể đo lường (đo lường được). Thiết lập mục tiêu tốt liên quan đến việc ghi lại và đo lường tiến độ.
- Có thể đạt được (có thể đạt được). Trong khi bạn cần những mục tiêu đầy thách thức, bạn cũng cần những mục tiêu hợp lý và có thể đạt được. Ví dụ, bạn không nên đặt mục tiêu giảm một lượng cân lớn bất thường trong một thời gian quá ngắn.
- Tập trung vào kết quả (tập trung vào kết quả). Các mục tiêu được S. M. A. R. T. tập trung vào kết quả. Bạn theo dõi tiến trình của mình theo thời gian và xem cuối cùng bạn đã đạt được mục tiêu đó chưa.
- Thời gian ràng buộc. Mốc thời gian cũng rất quan trọng trong việc thiết lập mục tiêu. Bạn nên đặt khung thời gian thiết thực nhưng không quá xa khiến bạn mất tập trung.
Bước 5. Ăn mặc và ăn mặc đẹp nhất bạn có thể
Một cách khác để thoát khỏi lo lắng là cảm thấy tự tin hơn về vẻ ngoài của mình. Hãy đến gặp nhà tạo mẫu tóc để cắt tóc hoặc tạo kiểu tóc nhằm nâng cao hình dạng khuôn mặt của bạn hơn nữa. Ngoài ra, hãy mở tủ quần áo và kiểm tra từng bộ quần áo bạn có. Hãy tự hỏi bản thân xem mỗi bộ trang phục có khiến bạn cảm thấy vui vẻ, tự tin và hấp dẫn hay không. Bạn có liên tục kéo hoặc giật mạnh các bộ phận nhất định không? Nếu quần áo nào đó không làm bạn hài lòng, hãy vứt chúng đi (hoặc quyên góp chúng cho các tổ chức từ thiện chấp nhận quần áo mặc được).
- Bạn có thể không có tiền để mua một tủ quần áo hoàn toàn mới. Giữ lấy một số quần áo bạn thích và khi bạn kiếm được thêm tiền, hãy mua những bộ quần áo mới khiến bạn cảm thấy tự tin và là người bạn muốn. Bạn phải mỉm cười với chính mình khi mặc thử những bộ trang phục này.
- Hãy tìm đến các cửa hàng quần áo hoặc cửa hàng quần áo cung cấp quần áo vừa vặn và được thiết kế riêng với các loại vải chất lượng cao. Quần áo như thế này không cần phải đắt tiền mà chỉ cần nhìn và cảm thấy chất lượng tốt. Chọn quần áo đẹp có thể giúp bạn tự tin hơn và khiến cơ thể bạn trông đẹp hơn.
Lời khuyên
- Hãy luôn thành thật với chính mình. Nếu ăn mặc theo một cách nào đó khiến bạn cảm thấy vui vẻ, đừng thay đổi phong cách của mình chỉ vì nhận xét của người khác.
- Không phải lúc nào bạn cũng phải tuân theo khái niệm phải mặc đồ đen để trông gầy. Các màu khác có thể trông tuyệt vời trên những người ở mọi hình dạng và kích cỡ cơ thể. Hãy thử những gì bạn cảm thấy phù hợp với bạn.
