Giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, tăng huyết áp và ngưng thở khi ngủ chỉ là một phần nhỏ trong những lợi ích của việc giảm mỡ thừa. Khi bạn đang cố gắng giảm cân, cách lý tưởng nhất là bạn chỉ cần loại bỏ mỡ thừa. Tuy nhiên, nếu không có kế hoạch phù hợp, việc ăn kiêng cũng có thể dẫn đến mất khối lượng cơ nạc. Mặc dù tổng trọng lượng cơ thể bạn sẽ giảm đi, nhưng việc giảm khối lượng cơ có thể dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, hoạt động thể thao kém và giảm trao đổi chất. Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, giảm thiểu sự mất cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Bươc chân
Phần 1/3: Bài tập để giảm mỡ
Bước 1. Bao gồm tập luyện tim mạch trong chương trình giảm mỡ của bạn
Cardio là cách nhanh nhất để đốt cháy calo ngay lập tức. Bao gồm cardio cường độ trung bình đến cường độ cao vài lần một tuần và tập trung vào các bài tập liên quan đến việc luyện tập cách quãng để giúp đốt cháy chất béo. Ngoài việc tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn, bài tập này cũng sẽ giúp đốt cháy calo từ chất béo.
- Đặt mục tiêu bao gồm ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải (không làm bạn mất sức) mỗi tuần. Mặc dù vậy, việc bổ sung hoạt động cao (khiến bạn khó thở cho đến khi khó nói chuyện) sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.
- Bạn không cần phải ép mình phải chạy nước rút một cách tức giận. Bơi lội, đạp xe, đấm bốc và chơi quần vợt đều là những lựa chọn thay thế hiệu quả cho chạy bộ và máy tập elip.
- Nếu bạn chưa thực sự sẵn sàng cho một buổi tập luyện vất vả, hãy bắt đầu đi bộ nhanh trên máy chạy bộ ở tư thế lên dốc, đạp xe cố định hoặc làm quen với máy tập hình elip. Bạn có thể thực hiện các hoạt động này ở mức độ phù hợp với khả năng của mình.
- Để giảm lượng chất béo, kết hợp giữa tập tạ và cardio là chương trình tập luyện hiệu quả nhất.
Bước 2. Xây dựng cơ bắp với rèn luyện sức mạnh
Trong khi tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn, tập tạ hoặc tập sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ nạc có thể làm tăng số lượng calo bạn có thể đốt cháy trong thời gian dài.
- Bao gồm ít nhất 20 phút tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Tuy nhiên, bạn càng tập luyện sức mạnh thường xuyên thì bạn càng có thể xây dựng được nhiều khối lượng cơ nạc hơn.
- Có cơ bắp nạc có thể có lợi rất nhiều cho quá trình trao đổi chất của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng khối lượng cơ giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều chất béo hơn ngay cả khi cơ thể bạn đang nghỉ ngơi.
Bước 3. Bao gồm đào tạo ngắt quãng trong chương trình tập thể dục của bạn
Tập thể dục làm tăng sự trao đổi chất, nhưng tập luyện cách quãng còn mang lại nhiều lợi ích hơn. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao đã được chứng minh là đốt cháy calo từ chất béo hiệu quả hơn các hình thức tập thể dục khác.
- Tập luyện cách quãng cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì nó lên đến 24 giờ sau khi bạn kết thúc tập thể dục.
- Luyện tập ngắt quãng là bài tập ngắn xen kẽ giữa việc thực hiện một loạt các hoạt động cường độ rất cao trong một khoảng thời gian ngắn và các hoạt động cường độ trung bình. Bài tập này thường kéo dài từ 15 đến 25 phút và bạn sẽ cảm thấy rất rất rất khó thở khi kết thúc bài tập.
- Việc luyện tập cách quãng có thể khó khăn và có thể không phù hợp với tất cả mọi người với các mức độ thể chất khác nhau. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ và thực hiện chậm rãi buổi tập đầu tiên cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 4. Tăng các hoạt động lối sống của bạn
Hoạt động lối sống là những hoạt động bạn làm hàng ngày. Tăng cường vận động trong thói quen hàng ngày có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.
- Các hoạt động lối sống thường bao gồm tập thể dục cường độ thấp đến trung bình. Tức là, bạn đang di chuyển, nhịp tim của bạn hơi tăng lên, nhưng bạn không thở hổn hển. Những hoạt động này thường bao gồm: đi bộ đến và ra khỏi ô tô của bạn, đi bộ khi bạn đi mua sắm, leo cầu thang trong tòa nhà văn phòng của bạn hoặc làm việc nhà (chẳng hạn như lau nhà hoặc làm vườn).
- Những loại hoạt động này thuộc một loại được gọi là "vùng đốt cháy chất béo". Mặc dù về tổng thể, bạn đốt cháy ít calo hơn ở khu vực này, nhưng lượng calo đó chủ yếu đốt cháy từ các chất béo tích tụ.
- Việc kết hợp tập thể dục theo chương trình (chẳng hạn như chạy bộ 30 phút) cùng với việc tăng cường các hoạt động lối sống (chẳng hạn như đậu xe xa cửa ra vào) có thể giúp bạn giảm lượng mỡ đáng kể.
Bước 5. Tập thể dục ở nhà
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi tập luyện ngoài trời hoặc không có tư cách thành viên phòng tập thể dục, có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần hoặc không có thiết bị.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử đi bộ tại chỗ, nhấc chân trên ghế hoặc chống đẩy vào tường. Các bài tập này là bài tập cường độ thấp cho người mới bắt đầu có thể giúp đốt cháy calo, săn chắc cơ và giảm khối lượng chất béo.
- Nếu bạn là một vận động viên thể thao trung cấp, bạn có thể thử một bài tập thậm chí còn khắc nghiệt hơn ở nhà. Bao gồm các hoạt động như: chống đẩy, ngồi lên, chạy tại chỗ, squats (ngồi xổm đứng), hoặc leo núi trong chương trình tập luyện của bạn. Những hoạt động này sẽ khiến bạn đổ mồ hôi và giúp giảm khối lượng cơ bắp.
Phần 2/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn nhiều protein hơn
Một lượng lớn protein sẽ không tạo ra khối lượng cơ (cách duy nhất để xây dựng cơ bắp là rèn luyện cơ bắp của bạn), nhưng protein có thể hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu giảm cân và mỡ thừa.
- Protein nạc có thể giúp thúc đẩy giảm cân và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate.
- Nói chung, phụ nữ cần 46 gam protein mỗi ngày và nam giới cần 56 gam protein mỗi ngày. Kết hợp một khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này.
- Một khẩu phần thịt đỏ, thịt gia cầm hoặc cá thường có kích thước và độ dày bằng lòng bàn tay của bạn (khoảng 85 đến 113 gam).
- Protein nạc bao gồm: trứng, thịt gia cầm, sữa ít béo, thịt bò nạc, đậu, thịt lợn, hải sản và đậu phụ.
Bước 2. Hạn chế lượng carbohydrate
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm cân ban đầu nhiều hơn và giảm mỡ lâu dài hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể có thể giúp bạn giảm cân, nhưng cụ thể là giảm lượng mỡ thừa mà bạn có.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm: trái cây, sữa, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau giàu tinh bột.
- Hạn chế tiêu thụ carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì, gạo, mì ống hoặc bánh quy vì những thực phẩm này không giàu dinh dưỡng như các loại thực phẩm carbohydrate khác như rau hoặc trái cây giàu tinh bột. Hạn chế tiêu thụ các loại ngũ cốc được tinh chế hoặc làm từ bột mì trắng như bánh mì trắng, mì ống thông thường hoặc gạo trắng cũng rất quan trọng.
- Nếu bạn chọn ăn chế độ ăn ngũ cốc, hãy chọn chế độ ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hơn và tốt cho sức khỏe hơn. Chọn các loại thực phẩm như: bánh mì 100% ngũ cốc, gạo lứt, hoặc yến mạch nguyên hạt.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, bạn có thể tập trung vào protein nạc và hạn chế lượng carbohydrate. Tuy nhiên, bên cạnh đó, đảm bảo rằng bạn vẫn đang ăn một chế độ ăn khá cân bằng cũng rất quan trọng. Điều đó có nghĩa là kết hợp trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn.
- Trái cây và rau quả là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng vì chúng cung cấp một số chất dinh dưỡng, bao gồm: chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Chọn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Hãy đặt mục tiêu ăn một đến hai phần trái cây mỗi ngày, tương đương với 1 trái cây nhỏ hoặc 75 gam trái cây cắt lát. Ngoài ra, mức tiêu thụ cũng là khoảng ba đến bốn phần rau mỗi ngày, nghĩa là khoảng 150 hoặc 300 gam rau lá xanh.
Bước 4. Tránh đường và rượu
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả đường và rượu đều có thể làm tăng cân mà đặc biệt là tăng lượng mỡ thừa. Giảm hoặc hạn chế những thực phẩm này có thể giúp bạn giảm cân và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.
- Các khuyến nghị hiện tại khuyến nghị rằng bạn nên hạn chế uống rượu ở mức một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, giảm tiêu thụ rượu hơn mức giới hạn này là một bước lý tưởng để giảm béo và giảm cân.
- Hạn chế hoặc tránh thực phẩm chứa nhiều đường như: kẹo, bánh ngọt, bánh ngọt, đồ uống có đường (soda thông thường hoặc trà có đường), đồ uống cà phê có đường, nước hoa quả hoặc nước tăng lực / thể thao.
Bước 5. Tránh dùng thuốc ăn kiêng
Có nhiều loại thuốc giảm cân khác nhau trên thị trường hứa hẹn mang lại một số lợi ích cho chế độ ăn uống - bao gồm giảm cân và giảm mỡ nhanh chóng. Thuốc ăn kiêng không được điều chỉnh bởi BPOM và có thể gây ra những hậu quả nguy hiểm. Xu hướng sử dụng thuốc giảm cân này không chỉ tiềm ẩn nguy cơ mà còn không được chứng minh hiệu quả.
- Một số nghiên cứu do Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ thực hiện cho thấy nhiều loại thuốc ăn kiêng không kê đơn đã bị nhiễm độc hoặc nhiễm độc bởi các loại thuốc có hại khác hoặc là sự kết hợp của các loại thuốc có hại cho cơ thể của bạn. Hãy rất cẩn thận trước khi dùng bất kỳ loại thuốc ăn kiêng nào.
- Không mua bất kỳ loại thuốc không kê đơn nào mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước. Những loại thuốc này có thể ảnh hưởng đến thuốc kê đơn hiện tại của bạn hoặc ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
- Tránh các loại thuốc hoặc sản phẩm được cho là giúp giảm cân nhanh chóng hoặc dễ dàng. Ví dụ "giảm 4,5 kg trong 1 tuần" hoặc "thu nhỏ cỡ quần lên 2 cỡ trong 2 ngày". Nếu nó trông dễ dàng và quá đẹp để trở thành sự thật, rất có thể những lời hứa đó chỉ là một lời nói dối. Hãy cảnh giác và tránh những sản phẩm này.
Phần 3/3: Duy trì chế độ ăn mới
Bước 1. Viết nhật ký thực phẩm
Theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn theo dõi một chế độ ăn uống hoặc thói quen ăn uống mới trong thời gian dài. Những hồ sơ này giúp bạn có trách nhiệm và thực sự hiểu những gì bạn ăn hàng ngày.
- Ghi nhật ký thực phẩm cũng có thể giúp bạn nhận ra những "sai lầm" hoặc giúp bạn biết những gì cần thay đổi nếu cần.
- Mua một cuốn sổ để ghi nhật ký thực phẩm, sử dụng một số mẩu giấy vụn hoặc tải xuống một ứng dụng để ghi nhật ký trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn trung thực và chính xác khi viết nhật ký thực phẩm của mình. Mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng thức ăn họ đã tiêu thụ.
Bước 2. Loại bỏ căng thẳng thường xuyên
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ căng thẳng ngày càng tăng có thể làm tăng mức cortisol của bạn. Cortisol là một loại hormone thường được gọi là hormone "chiến đấu hoặc chuyến bay" (cảm giác khẩn trương). Khi hormone phát triển do căng thẳng mãn tính, cortisol có thể làm tăng tích tụ chất béo trong cơ thể bạn - đặc biệt là vùng bụng.
- Thật khó để thoát ra khỏi sự kìm kẹp của căng thẳng. Tuy nhiên, hành động để tìm ra nguyên nhân gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn và cách quản lý nó sẽ giúp giảm nguy cơ tăng khối lượng chất béo.
- Khối lượng chất béo tăng lên, đặc biệt là ở vùng bụng của bạn, có liên quan đến việc tăng các nguy cơ sức khỏe bao gồm: béo phì, tiểu đường và tăng huyết áp.
- Hãy thử gặp một huấn luyện viên cuộc sống hoặc nhà trị liệu hành vi nếu bạn cảm thấy căng thẳng của mình quá nhiều để kiểm soát hoặc nếu bạn cần thêm một chút trợ giúp để kiểm soát nó. Các chuyên gia sức khỏe này sẽ có thể hướng dẫn bạn cách tốt nhất để kiểm soát căng thẳng.
- Viết ra danh sách các ý tưởng hoặc hoạt động giúp bạn thư giãn hoặc bình tĩnh. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy cố gắng thực hiện những hoạt động này để giúp bạn bình tĩnh lại. Bạn có thể thử nghe nhạc, đi dạo, đọc một cuốn sách hay hoặc trò chuyện với bạn bè.
Bước 3. Đo cơ thể của bạn
Trong khi tiếp tục ăn kiêng, tập thể dục và giảm cân, một cách tuyệt vời để đo lường sự tiến bộ của bạn là tự cân hoặc đo cơ thể thường xuyên. Đây có thể là động lực để bạn tiếp tục những nỗ lực này.
- Cân chính mình khoảng một hoặc hai lần một tuần. Thực hiện vào cùng một ngày và cùng một thời điểm hàng tuần để có được kết quả đáng tin cậy nhất.
- Ngoài ra, hãy thử đo các bộ phận khác nhau của cơ thể. Ví dụ, đo vòng eo, hông hoặc đùi của bạn. Khi bạn giảm cân và giảm mỡ, bạn sẽ nhận thấy rằng kích thước cơ thể của bạn đang thu nhỏ lại.
Lời khuyên
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân hoặc tập thể dục nào.
- Nếu bạn nhận thấy bất kỳ cơn đau hoặc khó chịu nào trong khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức và nói chuyện với bác sĩ trước khi tiếp tục bài tập.
- Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh sau mỗi ba giờ để giữ cho bạn cảm thấy no. Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể ở dạng trái cây tươi, sữa chua hoặc các loại hạt.
- Luôn luôn có một chai nước uống gần bạn. Bạn sẽ có xu hướng uống nhiều hơn một cách vô thức để đánh bại cơn đói bắt đầu ập đến.
