Nâng tạ có lợi cho việc xây dựng cơ bắp và duy trì thể lực, tuy nhiên việc nâng tạ phải thực hiện từng chút một để kết quả tập luyện được tối đa. Thể trạng và chỉ tiêu tập luyện của mỗi người là khác nhau. Vì vậy, không có tiêu chuẩn để xác định thời điểm tốt nhất để sử dụng tạ nặng hơn. Tuy nhiên, bạn có thể thêm trọng lượng vào thanh tạ nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành các lần lặp lại mà vẫn giữ được tư thế tốt!
Bươc chân
Phần 1/2: Giữ dáng cho cử tạ
Bước 1. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách ăn protein không có chất béo, rau và thực phẩm ít carb
Ăn nhiều thức ăn dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Tránh thức ăn giàu dinh dưỡng và nhiều đường. Ăn thực phẩm giàu protein nạc, chẳng hạn như thịt gà nướng hoặc hải sản. Trong mỗi bữa ăn, hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau có màu sắc khác nhau, chẳng hạn như rau xanh, khoai lang và bông cải xanh.
Để ngăn ngừa co thắt cơ, không nên ăn trước khi tập 30 phút
Bước 2. Dành thời gian để chạy, chạy bộ hoặc bơi ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Trước khi tập nâng tạ, bạn cần duy trì thể lực bằng cách tập các bài thể dục nhịp điệu ở cường độ vừa phải như chạy bộ, chạy bộ, bơi lội ít nhất 150 phút mỗi tuần. Ngoài ra, bạn có thể tập thể dục nhịp điệu bằng cách đá bóng với bạn bè hoặc lên xuống cầu thang tại văn phòng.
Bước 3. Tra cứu thông tin về các nhóm cơ lớn
Chuẩn bị tinh thần trước khi tập nâng tạ bằng cách tìm hiểu giải phẫu cơ thể người và kỹ thuật tập luyện phù hợp trên mạng để bạn hiểu rõ các nhóm cơ lớn cần tập. Cố gắng tìm ra cách mỗi cơ hoạt động để di chuyển một phần cơ thể cụ thể và sau đó bắt chước chuyển động khi tập với tạ. Bạn sẽ hiểu rõ hơn về lợi ích của việc tập luyện nếu bạn có kiến thức về cách hoạt động của cơ bắp.
Ví dụ, bạn có thể hiểu lợi ích của động tác kéo người xuống khi biết rằng các cơ bắp tay, hình thoi, latissimus dorsi và cơ delta sau co lại và ngắn lại khi vai và cánh tay được di chuyển
Bước 4. Tập dùng tạ để chuẩn bị cơ trước khi nâng tạ
Bài tập này không cần thiết bị vì bạn có thể tăng cường cơ bắp của mình chỉ với trọng lượng cơ thể và trọng lực. Một cách thiết thực để duy trì thể lực trước khi tập nâng tạ là squat, chống đẩy và ngồi lên.
Bước 5. Bắt đầu tập với tạ nhẹ và tăng dần mức tạ
Thay vì sử dụng các loại tạ rất nặng để xây dựng cơ bắp, bài tập sẽ có lợi hơn và giảm nguy cơ chấn thương nếu bạn bắt đầu tập với mức tạ nhẹ hơn và nhiều đại diện hơn. Khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy chọn một quả tạ mà bạn có thể nâng 8-12 lần một cách dễ dàng. Nếu cơ bắp khỏe hơn, hãy tăng trọng lượng của quả tạ lên một chút khi bạn có thể.
Bước 6. Đảm bảo rằng bạn có thể duy trì tư thế tốt khi nâng các quả tạ rất nặng
Đôi khi, tải trọng quá nặng khiến bạn khó thực hiện các động tác với tư thế tốt. Tuy nhiên, di chuyển với đầu gối lệch hoặc lưng cong trong khi nâng tạ rất nặng có thể gây ra chấn thương cơ. Nếu bạn đang tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy nhờ huấn luyện viên thể dục đánh giá tư thế của bạn trước khi tăng trọng lượng.
Ngoài việc tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy xem các video hướng dẫn và sau đó tập trước gương hoặc quay video để đảm bảo bạn có thể duy trì tư thế tốt
Phần 2/2: Sử dụng tạ nặng hơn
Bước 1. Tăng trọng lượng của tải nếu tình trạng cơ thể tốt
Tăng trọng lượng của tải khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc ốm có thể gây ra chấn thương cơ. Do đó, hãy hoãn việc tập luyện cho đến khi cơ thể cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy sinh lực.
Bước 2. Khởi động trước khi nâng tạ
Một bài tập khởi động tốt rất hữu ích để tăng lượng oxy trong máu và cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và ngăn ngừa / khắc phục chứng đau cơ. Trước khi tập nâng tạ, hãy tập cho tim mạch nhẹ 5-10 phút, chẳng hạn như tập chống đẩy, ngồi lên, chạy bộ bằng máy chạy bộ hoặc đạp xe tĩnh.
Bước 3. Tăng trọng lượng của quả tạ lên từng chút một
Cơ bắp có thể bị thương nếu bạn đột ngột sử dụng tạ quá nặng. Để giữ cho bài tập có tính thử thách, hãy tăng dần trọng lượng của quả tạ lên tối đa 10%.
Bước 4. Sử dụng tạ nặng khi tập trong khi thực hiện một loạt các động tác (bài tập kết hợp)
Tập nâng tạ trong khi thực hiện squat, deadlifts và lunges có lợi cho việc tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Sử dụng tạ nặng khi thực hiện bài tập này.
Bước 5. Tập sử dụng quả tạ nhẹ hơn 10% so với trọng lượng tối đa bạn có thể nâng
Đừng ép bản thân phải nâng quả tạ nặng nhất mỗi khi tập. Thói quen này làm tăng nguy cơ chấn thương và khiến cơ thể bình nguyên. Giảm trọng lượng của tạ xuống khoảng 90% sau đó tăng nhẹ sau mỗi 2-4 tuần.
Bước 6. Kéo dài thời gian nghỉ giữa các set nếu tải nặng hơn bình thường
Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ nặng hơn, hãy nghỉ lâu hơn để hồi phục. Nếu bạn đã nghỉ 30-45 giây giữa các hiệp, hãy kéo dài thời gian lên 60-90 giây. Bạn sẽ cần nghỉ ngơi lâu hơn nếu bạn đang thực hiện các bài tập kết hợp và sử dụng các quả tạ nặng 90% sức mạnh tối đa của bạn.
Bước 7. Lập lịch tập luyện và tập luyện cân đối
Đảm bảo rằng bạn tập tất cả các nhóm cơ một cách cân bằng bằng cách thực hiện nhiều động tác khác nhau. Làm quen với việc tập luyện cơ bắp bằng cách thực hiện các động tác co và duỗi một cách cân bằng (ví dụ như tập cho cơ gân kheo và cơ tứ đầu). Thực hiện kỹ thuật tương tự khi tập các cơ tay, chân, ngực và lưng. Thiết lập một lịch trình tập luyện để bạn biết những nhóm cơ nào cần tập luyện vào một ngày nhất định.
Lời khuyên
- Đừng tuyệt vọng nếu cơ bắp chưa phát triển mạnh hơn hoặc cơ thể trông không vạm vỡ. Hãy siêng năng tập luyện vì sức mạnh cơ bắp tăng lên từng chút một.
- Có người đi cùng nếu bạn muốn tập tạ nặng khi đang nằm.
