Cơ delta là nhóm cơ có chức năng chính là đưa cánh tay ra khỏi cơ thể. Các bài tập để uốn dẻo và thư giãn các cơ delta rất hữu ích trong việc ngăn ngừa đau hoặc chấn thương vai. Ngoài ra, bạn cần duy trì sự cân bằng của cơ bằng cách kéo căng ba phần lớn nhất của cơ delta: cơ delta trước (nằm ở phía trước của vai ngay trên cơ ngực), cơ delta bên (nằm dọc theo mặt trên của cơ vai), và cơ delta sau (nằm trên vai). lưng trên ngay dưới khớp vai). Mỗi phần của cơ có một chức năng khác nhau.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Kéo căng cơ Deltoid trước
Bước 1. Kéo căng cơ delta trước, ở phía trước vai, đan các ngón tay qua lưng dưới của bạn
Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Thư giãn vai sao cho hai bả vai gần nhau ở hai bên trái và phải của cột sống. Đan xen kẽ các ngón tay trên lưng dưới, sau đó nhấc tay ra khỏi lưng dưới trong khi duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi cơ vai của bạn được kéo căng. Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
- Đảm bảo giữ thẳng lưng trong khi kéo căng các cơ delta. Đừng nghiêng người về phía trước.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi đan các ngón tay ra sau lưng, hãy giữ hai đầu khăn bằng cả hai tay.
- Thực hiện động tác này 2-3 lần.
Bước 2. Thực hiện xoay trong bằng cách xoay cơ bắp tay trên để kéo căng cơ delta trước
Nằm ngửa trong khi duỗi thẳng cánh tay phải sang một bên ngang vai. Nâng lòng bàn tay phải lên khỏi sàn sao cho khuỷu tay phải của bạn tạo thành một góc 90 ° và bắp tay phải vuông góc với cơ thể. Từ từ hạ lòng bàn tay phải xuống sàn cho đến khi cẳng tay chạm sàn bên cạnh thắt lưng. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó nâng hai tay lên vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Khi bạn hoàn thành, thực hiện động tác tương tự bằng cách mở rộng cánh tay trái của bạn sang một bên.
Hạ cẳng tay xuống sàn càng xa càng tốt miễn là không đau. Nếu bạn không thể thực hiện động tác này 3-4 set khi bắt đầu tập, đừng cố gắng đẩy mình. Tăng dần số lần của động tác mỗi tuần
Các biến thể để tăng cường độ luyện tập:
Nếu động tác này cảm thấy nhẹ nhàng sau khi bạn đã luyện tập thường xuyên, hãy thực hiện động tác kéo căng trong khi cầm tạ để tăng cường độ bài tập. Giảm sự lặp lại của động tác trong lần đầu tiên bạn tập dùng tạ. Dừng bài tập này nếu cánh tay của bạn bị đau.
Bước 3. Dùng khung cửa để kéo căng cơ delta trước
Đứng gần khung cửa, hai chân rộng bằng hông. Đặt tay phải lên khung cửa thấp hơn vai một chút trong khi hơi uốn cong khuỷu tay phải. Từ từ xoay người về phía sau cho đến khi vai phải của bạn được kéo căng, sau đó giữ tư thế này trong 10 - 20 giây. Lặp lại động tác tương tự bằng cách đặt tay trái lên khung để kéo căng vai trái.
Ngoài việc sử dụng khung cửa, bạn có thể thực hành khi giữ chặt một bức tường thẳng đứng hoặc trụ không di chuyển
Bước 4. Thực hiện tư thế cây cầu
Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai trong khi hướng các ngón tay về phía sau. Sau khi hít thở sâu, hãy vận động các cơ cốt lõi của bạn để thực hiện tư thế cây cầu. Trong khi thở ra, ấn lòng bàn chân và bàn tay xuống sàn, sau đó từ từ nâng mông lên cho đến khi thân và đùi song song với sàn. Duỗi thẳng đầu gối của bạn lần lượt không hạ thấp mông để thực hiện tư thế cây cầu. Thư giãn cổ của bạn và hướng đỉnh đầu của bạn về phía sàn nhà. Giữ tư thế này trong 30 giây trong khi thở mạnh, sau đó từ từ hạ mông xuống sàn.
- Có thể bạn đã không thể giữ được 30 giây trong lần đầu tiên tập luyện. Thực hiện tư thế cây cầu trong 5 giây, sau đó kéo dài dần thời gian.
- Trong khi tiếp tục, hãy hít thở sâu, bình tĩnh và đều đặn. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.
Biến thể:
Ngoài tư thế cây cầu, hãy tập plank (tư thế tấm ván) để vận động toàn bộ cơ vai. Thực hiện hai tư thế này xen kẽ nhau 3-5 lần, mỗi lần giữ từ 5-10 giây cho mỗi lần lặp lại động tác.
Phương pháp 2/3: Căng cơ bên trong
Bước 1. Bắt đầu bài tập bằng cách thực hiện các động tác cơ bản để kéo căng cơ delta bên
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Mở rộng cánh tay phải của bạn trước ngực ngang với vai trong khi hơi uốn cong khuỷu tay phải của bạn. Giữ khuỷu tay phải bằng tay trái, sau đó ấn khuỷu tay phải về phía ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Thư giãn cánh tay phải, sau đó thực hiện động tác tương tự bằng cách mở rộng cánh tay trái trước ngực, sau đó ấn cùi chỏ trái vào ngực.
Nhẹ nhàng siết chặt khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn hơi duỗi ra. Khi bạn vươn vai, thả lỏng vai để hai bả vai tiếp cận nhau ở bên trái và bên phải của cột sống
Bước 2. Đung đưa cánh tay của bạn như một con lắc
Đứng gần bàn với hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt tay phải của bạn lên bàn để dựa, sau đó nghiêng người về phía trước. Đung đưa cánh tay trái của bạn qua lại như một con lắc mà không di chuyển cơ thể của bạn. Sau đó, xoay cánh tay trái của bạn sang trái và phải, sau đó tạo một vòng tròn bằng tay trái của bạn. Sau đó, đổi hướng và thực hiện động tác tương tự bằng cách vung cánh tay phải.
Thực hiện bài tập này bằng cách đung đưa cả hai cánh tay mỗi lần 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Khi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng, hơi kéo vai về phía sau và hơi cong đầu gối
Bước 3. Đặt cẳng tay lên lưng để kéo căng cơ delta trước và sau
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Gập khuỷu tay phải của bạn 90 °, sau đó đặt cánh tay phải của bạn trên lưng. Sau đó, giữ khuỷu tay phải của bạn bằng tay trái, sau đó kéo sang trái cho đến khi vai phải của bạn được kéo căng. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó thả lỏng cánh tay phải. Lặp lại động tác tương tự bằng cách dùng tay phải kéo cùi chỏ trái.
Thực hiện động tác này để kéo căng cả hai vai 3 lần, mỗi lần hít thở sâu khi bạn kéo khuỷu tay vào. Thả lỏng vai để hai bả vai áp sát vào nhau ở hai bên trái và phải của cột sống
Mẹo:
Độ linh hoạt của hai cơ vai có thể khác nhau để khi kéo khuỷu tay, một cánh tay cảm thấy cứng hơn cánh tay kia. Tình trạng cơ bắp không được cân bằng nếu bạn gặp phải trường hợp này. Tuy nhiên, sự linh hoạt của cơ bắp sẽ được cân bằng nếu bạn duỗi thẳng cả hai cánh tay thường xuyên.
Phương pháp 3/3: Kéo căng cơ Deltoid sau
Bước 1. Bắt đầu kéo căng cơ delta sau bằng cách mở rộng hai tay trước ngực
Thả lỏng vai và hơi kéo vai về phía sau sao cho hai bả vai áp sát vào nhau ở hai bên trái và phải của cột sống. Mở rộng cánh tay phải của bạn trước ngực ngang với vai, sau đó dùng tay trái giữ bắp tay phải. Từ từ kéo cánh tay phải sang trái cho đến khi phía sau của vai phải được kéo căng. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thả lỏng cánh tay phải trong 30 giây. Thực hiện động tác tương tự để kéo căng vai trái.
Duỗi cả hai vai mỗi bên 4 lần. Đảm bảo rằng bạn giữ cánh tay trên khi duỗi thẳng để không bóp hoặc kéo khuỷu tay
Bước 2. Thực hiện động tác kéo căng cơ delta khi nằm nghiêng để kích hoạt các cơ hỗ trợ vai
Bắt đầu bài tập bằng cách nằm nghiêng sang bên phải đồng thời duỗi thẳng cánh tay phải vuông góc với cơ thể và uốn cong khuỷu tay phải 90 °. Dùng tay trái ấn nhẹ vào cánh tay phải của bạn cho đến khi vai phải của bạn được kéo căng. Giữ tư thế này trong 30 giây trong khi hít thở sâu, sau đó thư giãn cánh tay phải của bạn trong 30 giây. Lặp lại động tác tương tự khi nằm nghiêng bên trái.
Căng cả hai vai 2-3 lần mỗi lần trong khi giữ 15-30 giây cho mỗi lần thực hiện
Cảnh báo: Không uốn cong hoặc siết chặt cổ tay của bạn trong khi thực hiện động tác kéo căng này.
Bước 3. Thực hiện động tác gập người ngang khi nằm úp
Bắt đầu bài tập bằng cách nằm úp mặt trên giường hoặc băng ghế (để tập nâng tạ) trong khi buông thõng tay phải xuống. Sau đó, từ từ nâng cánh tay phải của bạn cao ngang vai trong khi duỗi thẳng khuỷu tay. Từ từ hạ cánh tay xuống một lần nữa. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Khi bạn hoàn thành, thực hiện động tác tương tự bằng cách từ từ nâng và hạ cánh tay trái của bạn.
