Cơ hình thang ở vai và lưng trên có thể bị đau và cứng do chùng người quá lâu khi làm việc trên máy tính hoặc nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại. Khiếu nại này có thể được khắc phục bằng cách kéo giãn nhẹ, ví dụ như nhìn sang trái và phải nhiều lần hoặc tự xoa bóp cơ hình thang để loại bỏ các nút thắt cơ và các nguồn gây đau. Ngoài ra, bạn cần thay đổi lối sống cải thiện tư thế để cơ thang không bị căng cứng.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Thực hiện Kéo giãn nhẹ
Bước 1. Xoay mặt trái và phải
Trong khi ngồi hoặc đứng, hãy thẳng lưng và giữ cho đầu thẳng. Từ từ xoay mặt sang phải bằng cách đưa cằm về phía vai phải, sau đó lại hướng về phía trước. Lặp lại động tác này một lần nữa. Sau đó, thực hiện động tác tương tự bằng cách xoay mặt sang trái 2 lần.
- Di chuyển đầu của bạn từ từ. Đừng giật khi bạn nhìn sang trái hoặc phải.
- Bạn không cần phải ôm đầu khi nhìn sang một bên. Chuyển động dòng chảy có thể làm giảm độ cứng để các cơ và khớp được thư giãn.
Bước 2. Căng cơ cổ bằng cách nghiêng đầu về phía vai
Khi ngồi hoặc đứng, nghiêng đầu về phía vai trái và mặt hướng về phía trước. Đặt tay trái lên tai phải, sau đó ấn đầu từ từ. Đặt tay phải lên lưng chạm vào xương bả vai để đảm bảo nó ở vị trí trung lập cạnh cột sống của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
- Thực hiện động tác tương tự bằng cách nghiêng đầu về phía vai phải.
- Khi nghiêng đầu, không chạm vào vai.
Bước 3. Ôm lấy bản thân
Trong khi đứng thẳng, bắt chéo cánh tay trái của bạn trước ngực, sau đó nắm lấy vai phải của bạn. Sau đó, bắt chéo cánh tay phải của bạn trước cánh tay trái, sau đó nắm lấy vai trái của bạn. Cúi đầu trước vai phải trong khi dùng tay phải ấn vào vai trái. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
Thực hiện động tác tương tự để kéo căng phần cơ thể bên kia. Cúi đầu về phía trước vai trái trong khi dùng tay trái ấn vào vai phải. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
Bước 4. Tưởng tượng rằng bạn đang kẹp một cây bút chì bằng cả hai bả vai
Trong khi đứng thẳng, hãy cuộn vai của bạn về phía sau và đưa hai bả vai lại với nhau như thể để kẹp bút chì để nó không bị rơi. Sau đó, di chuyển vai ra khỏi tai để thư giãn cơ lưng trên.
Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó bắt đầu lại. Thực hiện động tác này nhiều lần để kéo căng cơ hình thang
Bước 5. Quấn một sợi dây dài đủ rộng quanh lưng để giảm căng cứng cơ
Bạn có thể dùng dây để tập yoga hoặc 2 chiếc khăn buộc ở 2 đầu để buộc chúng lại với nhau. Quấn dây quanh lưng ngang tầm nách, giữ hai đầu dây trước ngực, sau đó ném ra sau lưng. Đầu sợi dây cầm ở tay phải ném về phía sau bên phải. Đầu sợi dây cầm ở tay trái ném về phía sau bên trái. Bắt chéo hai sợi dây treo sau lưng, sau đó giữ hai đầu. Bắt chéo sợi dây trước bụng trên của bạn, sau đó kéo nó từ từ. Bước này rất hữu ích để thư giãn các cơ hình thang để vai và lưng cảm thấy thoải mái.
Bạn có thể buộc hai đầu khăn hoặc buộc hai đầu dây trước bụng sau khi vắt chéo lưng. Đảm bảo rằng dây hoặc khăn quàng cổ thoải mái và đeo bao lâu tùy thích
Phần 2 của 3: Tự xoa bóp cơ Trapezius
Bước 1. Dùng một vật ấm hoặc nước ấm để thư giãn các cơ lưng và vai bị đau hoặc cứng
Đặt một vật ấm lên vùng cơ bị đau hoặc cứng trong khoảng 20 phút. Một cách khác để thư giãn cơ lưng và vai là tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong nước ấm khoảng 5 - 10 phút.
Làm cho cơ của bạn ấm hơn bằng cách sử dụng các đồ vật bạn có ở nhà, chẳng hạn như túi nhựa hoặc chai nước khoáng chứa đầy nước ấm
Bước 2. Dùng ngón tay xoa bóp hai bên cổ
Bắt chéo cánh tay trái của bạn trước ngực, sau đó nắm lấy vai phải của bạn. Khi xoa bóp, xoa bóp cơ vai sau như nhào bột bánh mì. Di chuyển tay trái của bạn trên vai phải của bạn từ từ trong khi tiếp tục xoa bóp về phía khớp trên cánh tay. Xoa bóp vai đủ chắc nhưng không quá mạnh khiến bạn đau.
- Xoa bóp vai trái theo cách tương tự.
- Xoa bóp cả hai vai 2-3 lần mỗi bên hoặc tùy theo ý muốn.
Bước 3. Dùng đầu ngón tay xoa bóp nút cơ và nguồn gốc của cơn đau
Dùng các đầu ngón tay ấn vào một điểm nhất định là nguồn gây đau. Ấn mạnh vào cơ bị đau trong 1 phút. Bạn có thể cảm thấy cơn đau bắt đầu giảm dần.
- Thông thường, nguồn gốc của cơn đau là ở cột sống gần gáy hoặc cạnh đốt sống cổ đầu tiên gần vai trái hoặc phải.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi dùng đầu ngón tay ấn vào nguồn gây đau, hãy sử dụng máy mát xa, chẳng hạn như một thanh cong dài có gắn một quả bóng nhỏ ở đầu để xoa bóp lưng. Thanh đủ dài để bạn có thể dùng ngón tay bóp vào những mặt sau khó chạm vào.
Phần 3 của 3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Làm quen với việc ngồi hoặc đứng thẳng trong các hoạt động hàng ngày
Để làm được điều đó, hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo cơ thể bạn lên sao cho nó vẫn thẳng đứng. Sau đó, hạ vai xuống, hơi kéo vai về phía sau và ngẩng cao đầu.
- Tư thế tốt có thể làm giảm độ cứng của cơ hình thang.
- Tránh các hoạt động khiến bạn phải kéo một hoặc cả hai vai về phía trước, chẳng hạn như giữ điện thoại bằng một vai gần tai.
Bước 2. Tập thói quen nằm nghiêng để giữ cổ thẳng
Khi bạn nằm ngửa khi ngủ, mặt của bạn sẽ quay sang một bên để các cơ hình thang trở nên căng cứng. Vì vậy, hãy tập thói quen nằm nghiêng để cổ không bị vẹo sang một bên.
Nếu bạn muốn nằm ngửa khi ngủ, hãy cố gắng không quay mặt sang một bên
Bước 3. Không mang ba lô hoặc xách túi nặng
Ba lô hoặc túi nặng có thể khiến cơ hình thang bị cứng. Để ngăn chặn điều này, hãy sử dụng túi đeo thắt lưng và mang theo những thứ thực sự cần thiết.
- Sử dụng vali có bánh xe nếu bạn cần một chiếc túi lớn.
- Nếu bạn phải mang túi có quai, hãy treo túi ở vai trái và vai phải luân phiên.
- Dây áo ngực quá chật có thể gây áp lực lên cơ hình thang. Đảm bảo rằng bạn đang mặc áo ngực đúng kích cỡ.
Bước 4. Đặt thiết bị điện tử sao cho bạn không cúi xuống
Khi sử dụng điện thoại di động hoặc máy tính, bạn có thể cúi xuống thường xuyên, khiến cơ hình thang bị đau. Hãy khắc phục điều này bằng thiết bị điện tử định vị để không phải coi thường. Bạn có thể phải giữ điện thoại trước mặt trong khi ngẩng đầu lên, nhưng tư thế này tốt hơn là nhìn xuống hoặc cúi xuống.
Khi làm việc với máy tính đặt trên bàn, hãy sử dụng giá đỡ sao cho mặt trên của màn hình máy tính hoặc máy tính xách tay ngang tầm mắt hoặc cao hơn
Bước 5. Điều chỉnh vị trí của bàn phím và chiều cao của giá đỡ cánh tay
Khi làm việc, hãy ngồi trên ghế có tay đỡ vì cơ hình thang có thể bị cứng nếu bạn giữ trọng lượng cánh tay đủ lâu. Ngoài ra, hãy đảm bảo bàn phím ngang với khuỷu tay của bạn uốn cong 90 ° trong khi ngồi thẳng để bạn không phải nhấc tay khi nhập.
