Con lăn bọt là một dụng cụ tập thể dục được sử dụng cho các bài tập ổn định và xoa bóp cơ bắp. Dụng cụ này thường được sử dụng bởi các vận động viên vì nó linh hoạt, bền và rẻ tiền. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng con lăn bọt theo một số cách khác nhau.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Xoa bóp cơ bắp bằng con lăn bọt
Bước 1. Tìm một con lăn bọt
Bạn có thể mượn nó trước khi bỏ tiền ra mua.
- Sử dụng con lăn bọt tại phòng tập thể dục. Nếu bạn không thể tìm thấy một con lăn bọt ở đó, hãy hỏi lễ tân. Nó có thể được đặt trong khoa vật lý trị liệu hoặc trong lớp học.
- Mượn hoặc mua con lăn xốp từ văn phòng vật lý trị liệu. Các vận động viên bị thương thường trải qua liệu pháp phục hồi bằng con lăn bọt trong liệu pháp phục hồi tổng thể. Nếu bạn biết một nhà trị liệu vật lý, họ có thể cho bạn mượn một nhà trị liệu trong thời gian ngắn.
- Tham gia một lớp học pilates. Thường có một con lăn xốp trong phòng tập pilates và nó thường được sử dụng trong các lớp học kéo dài và cốt lõi.
- Mua một con lăn bọt. Bạn có thể mua nó ở cửa hàng đồ thể thao hoặc trực tuyến. Mua con lăn bọt mật độ cao hoặc con lăn có lõi PVC để có độ bền tối đa. Giá là khoảng Rp. 135.000 lên đến Rp. 775.000.
Bước 2. Tìm một khu vực để thực hành
Bạn sẽ cần một diện tích bề mặt phẳng khoảng 1,2 x 1,8 mét để kéo căng bằng công cụ này.
Bước 3. Chuẩn bị cho cơn đau cơ
Quá trình giải phóng myofascial, hay còn gọi là tự xoa bóp, đòi hỏi sự can đảm để gây căng thẳng cho các mô mỏng manh được gọi là cân bằng trọng lượng cơ thể của bạn. Cảm giác đau ở các cơ bắp giống như cảm giác đau khi xoa bóp kiểu Thụy Điển.
- Cố gắng tìm một phòng kín nếu cơn đau ở các cơ đang diễn ra dữ dội. Bạn sẽ học cách kiểm soát mức độ đau của mình bằng cách nghỉ ngơi trên một con lăn có trọng lượng cơ thể nhiều hơn hoặc ít hơn.
- Tập trung vào các nhóm cơ căng nhất. Mặc dù lúc đầu sẽ gây đau hơn nhưng chức năng của con lăn xốp là giải quyết cơn đau này.
Bước 4. Bắt đầu quá trình phân loại cẩn thận với con lăn xốp
Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với con lăn bọt dưới đầu gối cong của bạn. Bắt đầu với gân kheo của bạn.
- Đặt cánh tay của bạn ra sau lưng và tập trung phần lớn trọng lượng cơ thể vào cánh tay trong khi vẫn giữ chúng trực tiếp dưới vai.
- Nâng mông của bạn và để các dây có hại nằm yên trên con lăn bọt. Tại thời điểm này, con lăn bọt nên ở một điểm ngay dưới mông. Đây là phần đầu hoặc phần gần của cơ.
- Để con lăn di chuyển nhẹ lên trên. Những động tác xoa bóp ngắn này nhằm vào vùng cơ ức đòn chũm.
- Di chuyển con lăn dọc theo gân kheo xuống dưới. Sử dụng chuyển động lăn và massage ít nhất 1 phút dọc theo các cơ.
- Kiểm soát áp lực và cơn đau phát sinh với cánh tay của bạn. Hạ cánh tay của bạn hoặc duỗi thẳng chúng để đặt chúng.
- Xoa bóp dọc theo cơ 3 đến 4 lần trước khi chuyển sang phần khác.
Bước 5. Dùng máy mát xa với con lăn tạo bọt để điều trị các nhóm cơ bị căng
-
Khi bạn thực hiện xong phần gân kheo, hãy chuyển sang phần bắp chân. Bắt đầu ngay dưới khớp gối và xoa bóp dọc theo bắp chân từ 3 đến 4 lần. Tập trung vào những vùng đặc biệt căng bằng cách xoa bóp chúng trong 1 đến 2 phút trước khi di chuyển con lăn lên khắp cơ bắp chân.
Sử dụng con lăn bọt Bước 5Bullet1 -
Sử dụng con lăn bọt trên mông. Bắt đầu từ trên cùng, ngay dưới xương hông. Dùng các động tác xoa bóp lên vùng cơ có phần thịt dày nhất. Để nhắm chính xác hơn, hãy định vị cơ thể của bạn thành hình số 4, với ống chân phải trên đùi trái khi bạn di chuyển con lăn. Chuyển sang bên kia và lặp lại động tác này.
Sử dụng con lăn bọt Bước 5Bullet2 -
Quay mặt sang một bên và xoa bóp cơ hông. Sử dụng bàn chân và khuỷu tay của bạn để duy trì sự ổn định khi bạn di chuyển con lăn từ đỉnh hông về phía trên đùi.
Sử dụng con lăn bọt Bước 5Bullet3 -
Xoay cơ thể và nghỉ ngơi trên con lăn. Thực hiện một tư thế plank. Xoa bóp cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
Sử dụng con lăn bọt Bước 5Bullet4 - Xoa bóp cơ lưng căng bằng con lăn. Bắt đầu ở phần dưới cùng của cột sống và di chuyển con lăn trong thời gian ngắn, một số chuyển động ngắn lên trên về phía vai.
-
Bạn có thể nghe thấy tiếng nổ lách tách khi các cơ không còn căng nữa. Không xoa bóp khu vực này nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng về cột sống.
Sử dụng con lăn bọt Bước 5Bullet5
Bước 6. Tập trung vào việc căng cơ
Mỗi người đều khác nhau, vì vậy bạn nên sửa đổi bài tập này để phù hợp với các cơ căng nhất của bạn.
- Chú ý khi căng cơ của bạn bắt đầu tiêu tan. Bạn có thể cảm thấy cơ bắp bớt đau hơn hoặc cảm thấy thư giãn hơn sau khi xoa bóp cơ bắp với con lăn này.
- Lặp lại vài lần mỗi tuần. Nhiều vận động viên sử dụng con lăn để xoa bóp cơ bắp mỗi ngày.
Phương pháp 2/3: Rèn luyện cơ bắp bằng con lăn bọt
Bước 1. Chuẩn bị khu vực thực hành
Đặt thảm tập trên một mặt phẳng. Bạn có thể đi giày hoặc cởi chúng ra.
Bước 2. Chuẩn bị cơ thể để tập luyện ổn định
Khởi động với cardio trong 5 phút trước khi vận động cơ lưng và cơ bụng.
Bước 3. Tập ván
Thực hiện tư thế chống đẩy trên thảm.
- Tư thế plank cũng giống như tư thế chống đẩy mà toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên bàn chân và bàn tay. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân trong khi các cơ cốt lõi của bạn hoạt động để giữ cho cơ thể bạn ổn định ở tư thế này. Chuẩn bị con lăn xốp để thực hiện tư thế plank đòi hỏi kỹ năng cao hơn.
- Đặt con lăn bọt lên thảm nơi bạn sẽ đặt tay. Thực hiện động tác plank bằng tay ấn mạnh con lăn bọt. Bạn sẽ có thêm lợi thế vì các cơ hoạt động mạnh hơn khi bạn giữ cơ thể ở tư thế này.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác plank bằng cách tựa vào bên ngoài cánh tay. Liên kết hai bàn tay lại với nhau và đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai khi tựa vào con lăn bọt. Đây là một phương pháp dễ dàng hơn một chút vì bạn không cần phải giữ ổn định cả cánh tay. Cổ tay và khớp vai cũng không hoạt động quá sức.
- Tiếp tục tập plank trong 1 phút. Bạn cũng có thể thử chống đẩy đòi hỏi nhiều kỹ năng khi ở tư thế này.
- Di chuyển con lăn xốp xuống đáy thảm. Tập plank và chống đẩy trong khi chân cố gắng giữ ổn định trên con lăn.
Bước 4. Thực hiện bài tập bụng trên con lăn xốp
Đặt con lăn ở vị trí song song với cột sống. Bạn sẽ cảm thấy một số bất ổn khi bạn di chuyển nó sang một bên.
- Giữ cơ thể của bạn ổn định với chân của bạn khi thực hiện các bài tập gập bụng hoặc vặn xiên.
- Giữ cơ thể ổn định đồng thời từ từ nâng cơ thể lên 0,3 m mỗi lần khi thực hiện bài tập bụng dưới. Nâng phần trên của bạn ra khỏi con lăn bọt bắt đầu từ vai.
Bước 5. Thực hiện động tác lắc lư
Đặt con lăn hơi phía sau khi bạn đứng trên thảm.
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang bàn chân trái và đặt các ngón chân lên con lăn xốp.
- Gập đầu gối trái của bạn và di chuyển con lăn xốp về phía sau, đồng thời giữ thăng bằng với chân trái.
- Lặp lại với bên kia từ 5 đến 10 lần. Bài tập này có thể rèn luyện sự cân bằng nếu được thực hiện nhiều nhất là 2 đến 3 lần mỗi tuần.
Phương pháp 3/3: Thoát khỏi Đau cơ lưng
Con lăn có thể giảm đau lưng. Tuy nhiên, đừng bao giờ làm điều đó trên các cơ bị thương. Nếu bạn làm điều này với cơ bị thương, cơn đau hoặc chấn thương có thể trở nên tồi tệ hơn.
Bước 1. Di chuyển con lăn dưới lưng của bạn
Tiếp tục xoa bóp lưng cho đến khi bạn tìm thấy chỗ đau. Tiếp tục xoa bóp vùng bị đau trong một vài phút và tập trung vào vùng đó.
Bước 2. Nếu cơn đau không thể chịu đựng được, hãy dừng lại
Bạn chỉ cần xoa bóp phần cơ này trong thời gian bao lâu là bạn có thể chịu được cơn đau.
Bước 3. Cố gắng thư giãn
Nếu vùng cơ bạn vừa xoa bóp cảm thấy rất đau hoặc lạ, hãy cho vùng này nghỉ ngơi. Thông thường sau khi bạn điều trị cơn đau bằng phương pháp này, cơ bắp bạn đang hoạt động sẽ có cảm giác hơi lạ.
Bước 4. Nếu cơ đó bị đau vào ngày hôm sau hoặc cơ khác bị đau, hãy lặp lại kỹ thuật này trên cơ đó và bạn sẽ sớm quen với nó
Bạn sẽ dễ dàng quen với nỗi đau hoặc điều gì đó đau đớn nếu ý chí của bạn mạnh mẽ.
Lời khuyên
- Hãy hỏi phòng tập thể dục xem họ có cung cấp các lớp học con lăn xốp hay không. Một số phòng tập thể dục cung cấp hướng dẫn miễn phí cho các thành viên của họ.
- Hầu hết các nhà vật lý trị liệu khuyên dùng con lăn xốp có lõi làm bằng PVC. Các nghiên cứu chỉ ra rằng con lăn bọt càng cứng thì lợi ích mà nó mang lại cho cơ bắp của bạn càng lớn.
Cảnh báo
- Không bao giờ sử dụng con lăn bọt trên cơ bị thương. Hãy thử tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi sử dụng nó để tập luyện hoặc kéo dài.
- Thiết bị này không được tạo ra để điều trị nhiều khớp như đầu gối và khuỷu tay. Dụng cụ này có tác dụng điều trị các cơ và mô mềm, vì vậy hãy đặt nó lên vùng cơ trước khi bắt đầu thói quen massage.
